Odżywianie w ciąży – co powinno znaleźć się na talerzu, a czego winnyśmy unikać?
Styl życia w ciąży – czego NIE robimy?
W przygotowaniu do ciąży myślimy już o badaniach, które warto wykonać zawczasu i rezygnacji z pewnych nawyków. W ciąży będzie po prostu nam łatwiej przestawić się na nowy tryb. Jakich zasad dotyczących stylu życia powinnyśmy się bezwzględnie trzymać?
NIE palimy
Dzieci urodzone przez palące mamy obarczone sa większym ryzykiem przyjścia na świat poprzez przedwczesny poród, poród zabiegowy, a także niższą wagę urodzeniową i problemy z oddychaniem już na samym początku swojej życiowej drogi. Dzieci te, według badań obserwacyjnych, mają również „wbudowane” uzależnienie od nikotyny, którego nigdy się nie pozbywają i chętniej sięgają po papierosy, gdy podrastają.
Dym nikotynowy wzmaga stan zapalny w organizmie, co przekłada się na metabolizm energetyczny komórek i syntezę niezbędnych składników odżywczych. Wątroba, która już sama w sobie ma nie lada robotę do wykonania u kobiety w ciąży, staje się przeciążona ilością toksyn, nie wspominając o tym, że tymi wszystkimi trującymi substancjami z każdego papierosa karmimy dziecko.
Nie ma również absolutnie żadnego logicznego powodu, dla którego inni domownicy powinni palić, szczególnie jeśli w ich towarzystwie znajduje się kobieta w ciąży. Partner ciężarnej, który pali, prawdopodobnie palić będzie również, gdy dziecko się pojawi. Nie jest to zdrowe środowisko do rozwoju, bo nawet jeśli pomieszczenia są wietrzone lub palimy na powietrzu, substancje smoliste osadzają się na ubraniu, skórze i włosach, do których się potem dziecko przytula.
NIE pijemy alkoholu
Kiedyś uważało się, że pół lampki wina czy kieliszek nalewki w czasie przeziębienia nie zaszkodzi kobiecie w ciąży, a te produkty są przecież naturalne. Dzisiaj wiemy, że alkohol jest jednym z niewielu całkowicie zabronionych produktów dla ciężarnych pań. Ze względów bezpieczeństwa nie prowadzi się badań na kobietach w ciąży spożywających alkohol, jednak wiadomo, że u dzieci matek pijących go występują bardzo poważne zaburzenia zdrowotne, które w wielu przypadkach nigdy nie ustają. Jednym z nich jest alkoholowy zespół płodowy (FAS), który wbrew obiegowej opinii, nie zdarza się wyłącznie maluchom urodzonym przez matki uzależnione od alkoholu.
Wiadomo na pewno, że każda ilość alkoholu spożywana przez ciężarną wpływa negatywnie na rozwój mózgu, nerek, serca oraz narządu wzroku. Nie jest prawdą, że nalewka malinowa jest bezpiecznym lekarstwem na przeziębienie w ciąży, orzechówka wyleczy nas z problemów gastrycznych, a mała lampka wina – odstresuje po ciężkim dniu.
NIE chodzimy do sauny ani NIE korzystamy z jacuzzi
W ciąży bardzo pilnujemy temperatury ciała, ponieważ jej znaczne podwyższenie może w dłuższej perspektywie być szkodliwe dla płodu. Gorączka w przebiegu infekcji może się oczywiście zdarzyć, ale ciężarne mogą stosować w celu jej zbicia paracetamol, a w niektórych przypadkach również ibuprofen (po konsultacji lekarskiej). Ekspozycja na czynniki podwyższające temperaturę ciała jest szkodliwe dla płodu, w tym zwiększa ryzyko poronienia czy nawet wystąpienia wad wrodzonych. Znajdujmy więc inne sposoby na relaks niż wylegiwanie się w saunie, tym bardziej, że w ciąży bardziej narażone jesteśmy na infekcje intymne czy grzybice.
Czego nie powinno się jeść w ciąży?
Dieta kobiety ciężarnej może zawierać niemal te same produkty, jak innych domowników, z kilkoma jedynie wyjątkami. Nie są to fanaberie lekarzy, a udokumentowane w badaniach zalecenia, poparte latami doświadczeń. Niektóre z nich wprost zaprzeczają poradom sprzed lat, które otrzymywały nasze mamy i babcie, jednak warto zdać się w tym przypadku na naukę. Czego unikać w ciąży, gdy tylko zobaczymy te dwie upragnione kreski na teście ciążowym?
Surowe mięso
Kiedyś metka czy tatar dla kobiety ciężarnej stanowić miały źródło dobrze przyswajalnego żelaza. Dziś zalecenia są w tym względzie kompletnie inne. Pomimo wysokiej jakości i bezpieczeństwa mięsa hodowanego w Unii Europejskiej, zdarzają się przypadki zakażenia go pasożytami, w tym patogenami wywołującymi toksoplazmozę i listeriozę. Produkty, których powinniśmy unikać to m.in.:
- niedosmażone steki (rare, medium, medium well) i inne rodzaje mięsa
- carpaccio
- tatary
- długodojrzewające i wędzone na zimno wędliny.
W restauracjach prośmy o dobre wysmażenie części mięsnych zamawianych dań ze względu na ciążę.
A czemu nie jeść wątróbki?
Fakt, wątróbka kurczęca jest bardzo bogata w żelazo. Zawiera również mnóstwo witaminy A, a ta w nadmiarze może oddziaływać negatywnie na płód – powodować np. niektóre wady rozwojowe. Niewielka ilość dobrze wysmażonej wątróbki jest dozwolona, ale jeśli jest to nasze ulubione danie – musimy je niestety ograniczyć na czas ciąży.
Mięso z nieznanych źródeł
Nieraz słyszymy, że możemy kupić świeże mięso od sąsiada czy znajomego rolnika. Wstrzymajmy się z zakupem, jeśli nie mamy pewności, że mięso przez niego ubite ma certyfikaty bezpieczeństwa weterynaryjnego.
Wysoko przetworzone wędliny
Jeśli chcemy jeść wędliny – droga wolna, ale trzeba wybierać te o jak najczystszym składzie, bez zbędnych dodatków E i produktów wędzarniczych sztucznego pochodzenia. Pamiętajmy również, że wędliny, szczególnie te wysoko przetworzone, zawierają bardzo dużo soli i, co istotne, cukru w postaci syropów glukozowych i samej glukozy. Dodawane są w ramach „dosmaczania” produktu, który nie powinien być „dosmaczany” za pomocą tego typu składników.
Niedogotowane jaja
Jajka są doskonałym i pełnowartościowym źródłem aminokwasów egzogennych, białka, dobrych kalorii. Są nieprawdopodobnie zdrowe. Jednak przygotowując je upewnijmy się, że są całkiem ugotowane – czy w jajecznicy, w skorupkach czy sadzonych. Jaja, nawet te kupowane w sklepach z pieczątką, nieraz bywają wycofywane z obrotu ze względu na potencjalne zakażenie salmonellozą. Dlatego, przygotując jajka na śniadanie, obiad lub kolację, musimy się upewnić, że jest całkowicie ścięte, dla świętego spokoju.
To samo tyczy się dań z jajkami w restauracjach, w tym hotelowych. Dania takie jak szakszuka czy chaczapuri adżarskie opierają się na jajkach nie do końca ściętych. Warto więc obsłudze zgłosić, że ze względu na ciążę prosimy o całkowite ugotowanie jaja, a jeśli nie ma takiej możliwości, zrezygnować z niego na rzecz innej opcji.
Niepasteryzowany nabiał
Jogurty, kefiry czy maślanki są jak najbardziej dozwolone w ciąży i w tym stanie możemy się cieszyć bardzo bogatą ofertą nabiału. Sery dostarczają nam dużej ilości wapnia, które może nam być szczególnie potrzebne po ciąży i podczas karmienia piersią. Dobrej jakości nabiał pomaga wzmocnić nasze zęby i kości. Unikajmy jednak produktów niepasteryzowanych, które mogą u nas wywołać zakażenia pasożytnicze. Układ odpornościowy kobiety oczekującej dziecka jest osłabiony w czasie ciąży, dlatego może inaczej – ostrzej reagować na potencjalne zagrożenia. Ponadto, w ciąży nie możemy stosować wielu leków, więc w przypadku zachorowania, nasze możliwości leczenia są ograniczone.
Czego nie wolno jeść w ciąży – surowe ryby
Ryby są niezwykle zdrowe i bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA). Odpowiednie spożycie ryb, gdyby u nas było promowane i dostępne cenowo, wyeliminowałoby prawdopodobnie potrzebę suplementowania kwasów tłuszczowych u kobiet ciężarnych. Dlatego jeśli mamy ochotę, jak najbardziej jedzmy ryby na zdrowie.
Ale nigdy surowe! Ryby powinny być całkowicie wysmażone, wypieczone, ugotowane czy ugrillowane.
Sushi
Jednym z najpopularniejszych dań na świecie jest z pewnością japoński klasyk – sushi. Nic dziwnego, mamy w nim w zasadzie wszystko, czego z reguły najczęściej oczekujemy na talerzu: skrobię (ryż), białko (ryba) i witaminy (warzywa, a nieraz i owoce). A wszystko to opakowane w piękne nieraz, estetyczne rolki. Smaki mieszają się ze sobą w harmonijną kombinację, lekko doprawioną sosem sojowym czy teriyaki.
W ciąży jednak musimy zrezygnować z surowych czy półsurowych ryb oraz owoców morza na rzecz tych grillowanych i smażonych. Sushi dla ciężarnej nie powinno zawierać żadnych surowych elementów, szczególnie pochodzących od ryb i owoców morza.
Jak odżywiać się w ciąży?
Przede wszystkim zdrowo i zróżnicowanie. W ciąży co prawda uważamy na to, żeby nie jeść produktów zakazanych, ale poza tym możemy zdecydowanie cieszyć się produktami sezonowymi i czerpać z lokalnych pyszności.
Dieta w 1 trymestrze ciąży
Na samym początku ciąży dochodzi do ogromnych zmian w organizmie matki, który przestawia całe swoje działanie na umożliwienie rozwoju płodu. Jest to dla ciała mamy naprawdę duże wyzwanie i wysiłek, nawet jeśli nie wszystkie z nas tak to odczuwają. Dlatego, gdy tylko dowiadujemy się o ciąży, należy przestawić się na odpowiednią dietę.
W 1. trymestrze szczególnie dają się nam we znaki objawy zmęczenia i ze strony układu pokarmowego. Wiele kobiet w ogóle nie ma ochoty na jedzenie, inne zwracają to, co zjedzą. O ile nie powoduje to odwodnienia i nie uniemożliwia funkcjonowania codziennego, nie musimy zgłaszać się do szpitala. Musimy jednak znaleźć sposób na to, aby odżywić siebie i dziecko.
Typowym objawem pierwszego trymestru są również tak zwane „zachcianki”. Wielokrotnie składają się one z kompletnie nielogicznych połączeń produktowych, nieraz w bardzo dziwnych porach dnia i nocy. Jedne panie mogłyby jeść wyłącznie pomarańcze, a inne – kiszonki. Zachcianki ciążowe z czasem mijają, dlatego jeśli mamy wielką ochotę na produkty ogólnie uznane za zdrowe, jedzmy je. Przy pojawiających się mdłościach związanych z awersem do innych produktów, mogą one nam dodawać energii.
Dobrze by było, aby ciężarna starała się chociaż zbilansować swoją dietę i zawarła w niej podstawowe grupy spożywcze: węglowodany, białko, zdrowe tłuszcze, a także warzywa i owoce. To pozwoli jej przetrwać te pierwsze miesiące, kiedy rozwój płodu przebiega w niezwykle szybkim i dynamicznym tempie.
Dieta w 2 trymestrze ciąży
W drugim trymestrze zaczynamy się już nieco lepiej czuć. Zmęczenie przemija, mamy energię do działania, słowem: chce nam się żyć. W tym czasie, jeśli w pierwszym trymestrze nie jadłyśmy zbyt dużo ze względu na mdłości, będziemy mieć okazję co nieco nadrobić. Ale uwaga, stara zasada jakoby trzeba było „jeść za dwoje” nie powinna być brana do serca zbyt dosłownie. Jemy tak i tyle, aby zaspokoić potrzeby swoje i kilku – kilkunastocentymetrowego płodu. Na talerzu powinno być kolorowo i bogato od mikro i makroelementów.
W większości przypadków drugi trymestr to najlepszy czas na podróżowanie, a z tym wiążą się nieraz przygody kulinarne. Najlepiej, abyśmy stroniły od wody nieznanego pochodzenia, niedogotowanych produktów spożywczych i kompletnie nieznanych nam smaków – nie wiemy, jak zareaguje na nie nasz żołądek i czy nie skończy się to biegunką podróżnych. Ta w ciąży jest nie tylko nieprzyjemna, ale i niebezpieczna.
Poleca się spożywanie pasteryzowanego nabiału w ramach uzupełnienia mikroflory jelitowej, a więc jogurtów naturalnych, owocowych i kefirów.
Dieta w 3 trymestrze ciąży
Trzeci trymestr to czas, w którym faktycznie zaczynamy odczuwać ciężar całej miłości, którą nosimy pod sercem. Rosnąca macica zaczyna faktycznie napierać na trzon żołądka, co może wzmagać zgagę i refluks. W tym względzie pomóc mogą niektóre herbaty ziołowe i leki dla kobiet w ciąży neutralizujące soki żołądkowe. Upewnijmy się jednak u lekarza, których ziół nam absolutnie nie wolno. Werbena i liście malin mogą wywoływać skurcze macicy, zaś lukrecja uznana jest za niekorzystną dla płodu.
W 3. trymestrze dieta powinna nadal obfitować w zdrowe i minimalnie przetworzone produkty. Pijemy wodę niskozmineralizowaną. Woda wysokozmineralizowana może powodować obrzęki, które w ciąży są zdecydowanie niewskazane i może okazać się za ciężka dla nerek.
Specjalne diety dla ciężarnych
Zdarza się, że w toku badań wychodzą na światło dzienne pewne zaburzenia pracy organizmu mamy, które skłaniają lekarzy do wysunięcia specjalistycznych zaleceń dietetycznych. Niekiedy ograniczają się one do dodatkowej suplementacji w składniki, których mamie brakuje (żelazo, witamina D, niektóre witaminy z grupy B). Zdarza się jednak, że zmiana diety jest potrzebna już teraz, aby jak najszybciej przywrócić przyszłej mamie równowagę i zdrowie. Jakie są najpopularniejsze diety specjalistyczne dla kobiet w ciąży i kiedy się je powinno zacząć stosować?
Dieta w ciąży cukrzycowej
Cukrzyca ciążowa zdarza się wielu ciężarnym, nawet jeśli wcześniej w ogóle nie cierpiały na zaburzenia trawienia węglowodanów. W 2. trymestrze każda ciężarna musi przejść badanie krzywej cukrowo-insulinowej, czyli doustny test obciążenia glukozą. Krew jest pobierana na czczo oraz dwie godziny po spożyciu roztworu z 75 g glukozy. Badanie wykazuje, jak dobrze organizm przyszłej mamy radzi sobie z cukrem. U ciężarnych, które wcześniej już cierpiały na takie zaburzenia jak insulinooporność, czy stan przedcukrzycowy, badanie wykonuje się dwa razy: przed 10. tygodniem ciąży oraz w drugim trymestrze. Cukrzyca ciążowa u pań, które na cukrzycę typu 2 czy 1 nie chorują, spowodowana jest brakiem wydolności trzustki do produkcji insuliny. Nieleczona, jest niebezpieczna dla zdrowia mamy i płodu, może prowadzić do hiperglikemii oraz nadmiernej masy i wielkości płodu (makrosomii). W cięższych przypadkach może być również przyczyną wad rozwojowych lub nawet obumarcia wewnątrzmacicznego.
Dieta cukrzycowa w ciąży opiera się przede wszystkim na węglowodanach złożonych, maksymalnym ograniczeniu dodanego cukru i słodzików. Ciężarna powinna pilnować zalecanego dziennego spożycia kalorycznego, aby nie dopuszczać do nadmiernego przyrostu masy ciała. Pory posiłków powinny być regularne, a one same niezbyt obfite, aby nie przeciążać trzustki. Cukrzycę ciążową leczy się wyłącznie dietą lub dietą z zastrzykami insuliny. O rodzaju zastosowanej terapii decyduje lekarz.
Dieta wątrobowa dla ciężarnej
W 2. i 3. trymestrze ciąży lekarz zleca swojej ciężarnej pacjentce badania enzymów wątrobowych w celu wczesnego wykrycia wszelkich zaburzeń układu pokarmowego, w tym cholestazy ciążowej. Jest to stan zagrażający zarówno mamie, jak i dziecku, jeśli nie zostanie wykryty lub jeśli poziom enzymów wątrobowych nie wróci do normy.
Dieta wątrobowa jest jedną ze specjalistycznych diet zalecanych paniom mającym problemy z tym właśnie narządem. Polega na jedzeniu przede wszystkim lekkostrawnych posiłków (nie surowych!) w niewielkiej ilości, za to częstszych, z małym udziałem błonnika pokarmowego. Nie smażymy i nie pieczemy, skupiamy się raczej na gotowaniu i duszeniu z ograniczoną ilością dodanego tłuszczu. Niestety dla wielu kobiet lubiących wyraziste smaki, musimy również zrezygnować z ostrych i wyrazistych przypraw, napojów gazowanych i nadmiernej ilości cukru.
Dieta wegetariańska
Nie jest powiedziane, że nie jedząc mięsa z całą pewnością zapadniemy na anemię i nie dostarczymy sobie niezbędnych składników odżywczych. Ciężarne wegetarianki mogą i często donoszą zdrowe dzieci, nawet jeśli nie wzięły kęsa produktu mięsnego przez cały okres ciąży. Ważne jednak, aby wszystkie składniki, które w mięsie są, zrekompensować innymi produktami i odpowiednią suplementacją. W tym celu warto wybrać się do dietetyka, który specjalizuje się w układaniu diety dla kobiet w ciąży. Jeśli nie chcemy konkretnego jadłospisu, możemy zamówić rozpiskę najważniejszych produktów spożywczych i samodzielnie komponować posiłki zgodnie z wytycznymi.
Dieta DASH dla ciężarnych
Nadciśnienie może nie jest najczęstszą przypadłością ciężarnych, jednak u każdej pani oczekującej dziecka bardzo skrupulatnie się ciśnienie kontroluje. Szczególnie u tych, które leczyły się na nadciśnienie przed ciążą, ważne jest prowadzenie diety DASH – skomponowanej specjalnie dla pacjentów z tym schorzeniem, z uwzględnieniem wytycznych dla ciężarnych.
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension bazuje na warzywach i owocach, pełnoziarnistych węglowodanach, błonniku pokarmowym, chudym nabiale i mięsie, rybach, strączkach i zdrowych tłuszczach. Unikamy potraw smażonych, szczególnie w dużej ilości oleju czy masła, pilnujemy również odpowiedniej kompozycji posiłków.
Przy diecie DASH i w ciąży w ogóle dozwolona jest kawa, jednak musimy mieć na uwadze maksymalną dozwoloną ilość kofeiny. Dla kobiet bez nadciśnienia ilość ta będzie wynosiła do 200 mg kofeiny dziennie, licząc wszystkie napoje kofeinowe: kawę, czarną i zieloną herbatę itd. W diecie DASH pijemy również wodę niskosodową.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
