Odchudzanie bez ćwiczeń

Pandemia koronawirusa sprawiła, że zamknięta została większość punktów usługowych, w tym siłownie i kluby fitness. Ograniczenia w przemieszczaniu się dotyczą także parków i terenów zielonych, a ich celem jest zminimalizowanie ryzyka zakażenia. To duże utrudnienie dla osób, które swoją dietę odchudzającą uzupełniały regularnymi ćwiczeniami. Z programów treningowych dostępnych on-line można korzystać samodzielnie w domu. Nie każdy jednak lubi ćwiczyć sam. Postanowiliśmy zastanowić się nad pytaniem, czy skuteczne odchudzanie bez aktywności fizycznej jest możliwe. A jeśli tak, to jak to zrobić w praktyce?

Aktywność fizyczna wpływa na poprawę metabolizmu. Podczas ćwiczeń spalamy też sporo kalorii, co przyspiesza utratę kilogramów. Uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego, a tym samym odchudzanie jest możliwe bez uprawiania sportu. Trzeba jednak zmienić swój plan żywieniowy i wcielić w życie kilka ważnych zasad.

  • Zmniejsz spożycie cukru.
  • Zrezygnuj ze słodyczy.
  • Rzadziej używaj soli kuchennej.
  • Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie.
  • Jedz więcej owoców i warzyw.
  • Zwiększ spożycie białka.
  • Pij dużo płynów (najlepiej herbatę bez cukru, herbatę zieloną, wodę mineralną).

Ile kilogramów bez ćwiczeń można stracić w trakcie tygodnia?

Aby schudnąć, Twoje dzienne spożycie kalorii musi być niższe niż wartość, którą ciało spala podczas wykonywania codziennych aktywności. Zmniejszone spożycie kalorii prowadzi do zwiększonego spalania tłuszczu zgromadzonego w organizmie, a tym samym do utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ w sytuacji, kiedy organizm nie może pozyskać potrzebnych kalorii z zewnątrz, pobiera je z rezerw przechowywanych w tkance tłuszczowej.

Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zależy od takich czynników jak waga, wzrost, wiek, płeć czy poziom aktywności w życiu codziennym. Możesz je obliczyć za pomocą kalkulatorów kalorii dostępnych online, a następnie ustalić wielkość deficytu kalorycznego, jak w poniższym przykładzie.

Zapotrzebowanie na kalorie u kobiety w wieku od 25 do 45 lat, która porusza się mniej niż 30 minut dziennie, wynosi około 1800 – 2000 kalorii. Jeśli ta kobieta zmniejszy spożycie kalorii w diecie, wówczas jej ciało pobierze kalorie z tłuszczu, który wcześniej został zmagazynowany. Ciało może pobierać średnio około 7000 kalorii z jednego kilograma tkanki tłuszczowej. Aby więc skutecznie zrzucić około pół kilograma na tydzień, kobieta powinna zmniejszyć swoje dzienne spożycie o 500 kalorii.

Cel redukcji wagi: 500 g na tydzień.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2000 kcal.

Rzeczywiste spożycie kalorii w fazie odchudzania: 1500 kcal.

Deficyt kalorii dziennie: -500 kcal.

Deficyt kalorii na tydzień: -3500 kcal.

Podczas diety nie należy przekraczać deficytu wynoszącego 500 kalorii dziennie, w przeciwnym razie może dojść do znacznego spowolnienia metabolizmu. Ostre restrykcje często skutkują także różnego rodzaju zachciankami i napadami głodu, które prowadzą do złamania zasad przestrzeganej diety.

W początkowej fazie odchudzania, mimo obcięcia zaledwie 500 kalorii, utrata wagi może być szybsza niż 0,5 kilograma na tydzień. Jest to związane z ograniczeniem spożycia soli. Sól wiąże wodę w organizmie, a jej zmniejszona ilość powoduje, że organizm atomatycznie wydala więcej wody, co obniża wagę. Warto jednak mieć świadomość, że to tylko chwilowy efekt.

Skuteczne odchudzanie bez głodowania. Czym jest gęstość energetyczna posiłków?

Deficyt kalorii najczęściej kojarzy się z uczuciem głodu, które wcale nie musi się pojawić. Aby stracić na wadze bez ćwiczeń, a jednocześnie unikając odczuwania głodu, należy włączyć do diety produkty o niskiej gęstości energetycznej. Dzięki nim porcja na talerzu może być znacznie większa.

Gęstość energii podawana jest w kcal (kilokaloriach) lub kJ (kilodżulach) na gram. Oblicza się ją na podstawie zawartości wody, tłuszczu, węglowodanów i białka. Żywność o niskiej gęstości energetycznej zwykle ma wysoką zawartość wody. Z drugiej strony żywność o wysokiej gęstości energetycznej zawiera więcej tłuszczu lub węglowodanów.

Możesz założyć, że im bardziej żywność jest przetwarzana, tym większa jest jej gęstość energetyczna. Produkty roślinne (z wyjątkiem olejów i orzechów) mają znacznie niższą gęstość energii niż na przykład ciasta, kiełbaski czy inne mocno przetworzone produkty. Dla przykładu taką samą liczbę kalorii dostarczysz organizmowi jedząc:

Produkty o niskiej gęstości energetycznej:

6 marchewek: 450 g; 150 kcal

2 jabłka: 250 g; 150 kcal

jagody: 385 g; 150 kcal.

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej:

rogalik: 30 g; 150 kcal

1 precel: 55 g; 150 kcal

1 jogurt śmietankowy: 130 g; 150 kcal.

Czym się bardziej najesz? Mało kto potrafi nasycić się połową małego, za to tłustego rogalika. Z kolei dwa jabłka potrafią zaspokoić głód i będą zdrową przekąską. Kontrolując gęstość energetyczną wybieranych produktów możesz obniżyć wartość energetyczną spożywanych posiłków, jednocześnie jedząc do syta.

Posty przerywane – jak zastosować dietę 8/16?

Przerywany post to metoda od dawna stosowana w medycynie, wykorzystywana między innymi w trakcie leczenia otyłości. Jedną z najpopularniejszych diet tego rodzaju jest tzw. dieta 8/16. Zgodnie z jej zasadami należy zrezygnować z jedzenia przez 16 godzin na dobę. Pozostałe 8, w których posiłki są dozwolone, należy ustalić w godzinach dostosowanych do swojego stylu życia, np. między 9:00 a 17:00 lub 10:00 a 18:00. Picie (woda lub niesłodzona herbata) jest dozwolone przez całą dobę.

Zaletą tej metody jest fakt, że większość spośród 16 godzin postu pokrywa się z porą snu. Przesypiając większość czasu, kiedy niedozwolone jest jedzenie, mniej odczuwamy związane z dietą ograniczenia. Podczas wybranych ośmiu godzin w trakcie doby posiłki mogą być spożywane normalnie.

W przeciwieństwie do tradycyjnych diet, podczas postu przerywanego należy powstrzymać się od jedzenia jedynie w krótkim okresie czasu. Dzięki temu metabolizm nie zwalnia całkowicie. Podczas 16-godzinnej fazy postu organizm sięga do swoich rezerw i spala pochodzący stamtąd tłuszcz. Taki system odchudzania zapobiega również słynnemu efektowi jo-jo.

Podczas trwania diety najczęściej dochodzi do spowolnienia metabolizmu, a organizm przyzwyczaja się do niższego spożycia kalorii. Jeśli nagle otrzyma zwiększoną dawkę jedzenia, nie będzie na to przygotowany, a kilogramy zaczną wracać, w wielu przypadkach także z nadwyżką.

Fit koktajle – czy pomogą na diecie?

Proces chudnięcia bez aktywności fizycznej można wesprzeć, stosując różnego rodzaju fit koktajle. Szejki odchudzające zawierają dużo witamin, minerałów oraz błonnika i są prawdziwą siłą napędową dla funkcjonowania organizmu. Można przygotować je samodzielnie w domu, zachowując jednak pewną ostrożność. Owocowe fit koktajle często zawierają dużo fruktozy (cukru owocowego), której kaloryczność jest porównywalna do cukru stołowego (4 kcal na gram). Oparcie diety na szejkach odchudzających przygotowywanych z owoców może więc przynieść odwrotny skutek do zamierzonego. Najbezpieczeniejsze są zielone fit koktajle, których skład tworzą głównie warzywa. W sprzedaży dostępne są także gotowe szejki odchudzające w proszku, które można potraktować jako przekaskę lub nawet zastąpić nimi cały posiłek. Koktajle odchudzające z apteki dostarczają organizmowi wszelkich potrzebnych witamin i minerałów, dzięki czemu ułatwiają skomponowanie pełnowartościowego menu. Niektóre z nich, tak jak preparaty marki Almased mogą wpływać także na przyspieszenie metabolizmu, dzięki czemu jeszcze lepiej wspierają organizm na diecie bez ćwiczeń.

Wspomagacze odchudzania

W przestrzeganiu zasad diety mogą pomóc również różnego rodzaju wspomagacze odchudzania. Produkty dietetyczne w formie batoników czy napojów to doskonały pomysł na przekąskę i zdrowy zamiennik słodyczy. Podczas diety możesz wspomóc swój organizm, stosując również odpowiednie prepraty na odchudzanie. Jednym z nich są tabletki Formoline 112. Główny składnik aktywny preparatu – poliglukozamina (L112) ma wysoką zdolność wiązania tłuszczu. W ten sposób Formoline 112 zmniejsza ich wchłanianie przez organizm.

O czym nie możesz zapomnieć na diecie?

Utrata kilogramów nigdy nie powinna odbywać się kosztem zdrowia. Dlatego nawet przy redukowaniu ilości spożywanych kalorii nie zapomnij o dobrze zbilansowanej diecie, która dostarczy Twojemu organizmowi potrzebnych witamin, minerałów i pierwiastków. Składniki odżywcze pobudzają metabolizm i wspierają układ odpornościowy. Regulują poziom cukru we krwi, a także umożliwiają organizmowi pełnienie wszystkich niezbędnych funkcji życiowych. Na przykład:

  • Cynk (przyczynia się do prawidłowego metabolizmu)
  • Witamina C (wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego)
  • Chrom (pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi)
  • Magnez i wapń (przyczyniają się do normalnego metabolizmu energetycznego).

Możesz samodzielnie zadbać, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników lub sięgnąć po witaminy i minerały z apteki, które ochronią Cię przed niedoborami. Pamiętaj jednak, że suplementy są jedynie uzupełnieniem dobrze zrównoważonej diety i nie mogą jej zastąpić.

Utrata masy ciała bez ćwiczeń jest możliwa, wymaga jednak zachowania pewnej dyscypliny. Stosując się do powyższych rad możesz stracić nawet pół kilograma tygodniowo bez poczucia głodu i bez efektu jo-jo.