Co to jest gluten — jak wpływa na organizm i w jakich produktach występuje?
Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się dieta bezglutenowa, ale czy faktycznie jest ona dla wszystkich? Sprawdźmy komu rzeczywiście gluten szkodzi i przygotujmy wspólnie naleśniki i chleb z kaszy.
Czy gluten jest zdrowy?
Gluten jest neutralny, nie wnosi do naszej diety szczególnych właściwości odżywczych. Najbardziej popularnym zbożem w naszej diecie jest pszenica, która jest udomowioną dziką trawą z czasów neolitycznych. Została ona tak zmodyfikowana przez genetyków roślinnych, aby jej plon był obfity, a wypieki stały się puszyste i lekkie. Takie odmiany pszenicy mają zwykle wyższą zawartość glutenu. Omawiane białko nie jest zdrowe dla osób nadwrażliwych na gluten. Zaleca się, aby urozmaicić swoją dietę w różne zboża i jednocześnie ograniczyć spożycie białej mąki, która nie przypomina już tej używanej przez nasze babcie czy prababcie.
Czy gluten jest szkodliwy?
Opierając się na danych epidemiologicznych, szacuje się, że 1 procent populacji, czyli w Polsce około 400 tysięcy osób, zmaga się z celiakią — spożycie glutenu powoduje u nich stan zapalny jelita cienkiego. Należy jednak podkreślić, że sam gluten nie wywołuje celiakii, ponieważ jest ona chorobą o podłożu genetycznym. Gluten nie jest też wskazany dla osób, które są na niego uczulone lub mają nadwrażliwość na to białko.
Gluten często jest składnikiem tak zwanych fast foodów, wypieków cukierniczych i piekarniczych, a także wszelkich placuszków i naleśników – ich nadmierne spożycie może mieć niekorzystny wpływ na naszą formę i figurę. Wymienione potrawy warto ograniczyć na rzecz bardziej urozmaiconej diety.
Czy gluten jest potrzebny?
Tradycyjni cukiernicy z pewnością nie wyobrażają sobie swojej pracy bez białej mąki. Dzięki zawartości glutenu ich wyroby są puszyste i elastyczne. Gotowy chleb bezglutenowy, aby przypominał swój klasyczny odpowiednik, często ma w składzie spulchniacze i konserwanty. Zamiast tego można samodzielnie wykonać prosty chleb z kaszy gryczanej (przepis na końcu artykułu) i pogodzić się z tym, że nasz bochenek nie wyrośnie do imponujących rozmiarów, ale za to będzie bezglutenowy.
Produkty zawierające gluten
Wiele osób zmagających się z celiakią zastanawia się, gdzie występuje gluten? To białko jest składnikiem między innymi wypieków i deserów wykonanych przy użyciu białej mąki. Produkty, które zawierają gluten:
- naleśniki, pierogi, kopytka i pyzy z mąki pszennej lub innej bez oznaczenia produkt bezglutenowy
- makaron pszenny, żytni i gryczany bez certyfikatu
- chleb biały, razowy i chrupki
- białe bułki, maca, pumpernikiel i precle
- wyroby cukiernicze z białej mąki
- kasze: kuskus, manna, jęczmienna (perłowa, pęczak, mazurska), bulgur
- płatki śniadaniowe: pszenne, jęczmienne, żytnie i owsiane z uwagi na możliwe zanieczyszczenie glutenem podczas procesu produkcyjnego
- bułka tarta bez oznaczenia przekreślonego kłosa
- otręby: pszenne, żytnie i jęczmienne
- słód jęczmienny – dodatek na przykład do wypieków i napoi
- seitan – zamiennik mięsa w diecie roślinnej
- sos sojowy
- piwo
- wędliny, jeśli zawierają dodatek glutenowy, na przykład: szynka, kaszanka, salceson, pasztetowa, pasztet
- kawa zbożowa
- panierowane dania z ryb, mięsa i warzyw
- napój owsiany bez odpowiedniego oznaczenia
- panierki do mięs zawierające dodatek glutenowy
- niecertyfikowany proszek do pieczenia
Jakie zboża zawierają gluten?
Gluten jest białkiem naturalnie występującym w zbożach, na przykład:
- pszenica i jej odmiany: płaskurka, kamut i samopsza
- jęczmień
- żyto
- pszenżyto
- orkisz
Odmiany zbóż, które nie zawierają glutenu (na przykład owies), mogą być przez niego zanieczyszczone na etapie uprawy lub przetwarzania w zakładzie produkcyjnym. Dlatego kupując produkty bezglutenowe warto zwrócić uwagę na ich oznaczenie – czyli znak przekreślonego kłosa.
Zboża glutenowe — czym je zastąpić?
W sklepach znajduje się wiele artykułów, którymi możemy wymienić klasyczne glutenowe produkty. Do najpopularniejszych z nich zaliczamy:
- kasza gryczana ‒ najlepiej sypka, gotowana bez plastikowej torebki. Jest bogata w białko (pół szklanki to około 12 g białka), dlatego w diecie roślinnej często stanowi zamiennik mięsa. Zawiera witaminy z grupy B, a także magnez, cynk, miedź i żelazo
- komosa ryżowa – zawiera dużo błonnika i białka, posiada też w składzie kwasy tłuszczowe omega-3 oraz wapń, magnez i fosfor
- ryż ‒ zwłaszcza brązowy, jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych i zawiera rozpuszczalny w wodzie błonnik, który usprawnia pracę jelit
- kasza jaglana ‒ jest lekkostrawna i zawiera witaminy z grupy B, a także magnez, wapń i fosfor. Dzięki zawartości krzemu korzystnie wpływa na jakość naszych włosów i paznokci
- kasza kukurydziana – zawiera witaminy A, B i E oraz sporo selenu. Jest bogatym źródłem węglowodanów, przez co dostarcza organizmowi energii.
Jakie pieczywo nie zawiera glutenu?
Pieczywo bezglutenowe jest wykonane na przykład z mąki kukurydzianej, gryczanej, jaglanej, ryżowej lub specjalnych bezglutenowych mieszanek. Przed zakupem takiego pieczywa warto przeczytać jego skład – im krótszy, tym lepszy. Bezglutenowe chleby nie przypominają konsystencją i smakiem ich glutenowych odpowiedników i należy się z tym pogodzić.
Chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej — przepis
Chleb z kaszy gryczanej jest puszysty i lekki, a co ciekawe, nie dominuje w nim aromat gryki. Można go zjeść zarówno ze słodkimi dodatkami, jak i wytrawnymi. To idealny przepis dla osób unikających glutenu lub białej mąki.
Składniki:
- 200 g zmielonej kaszy gryczanej niepalonej
- 50 g mąki ziemniaczanej
- 240 ml letniej wody
- 7 g drożdży instant
- 2 łyżki syropu z agawy lub zwykłego cukru
- 1 łyżka zmielonej czarnuszki lub siemienia lnianego
- 2 łyżki słonecznika
- 2 płaskie łyżeczki soli
Przygotowanie:
W dużej misce mieszamy ze sobą: letnią wodę, syrop i drożdże – odstawiamy na 15 minut.
Następnie do zaczynu dodajemy pozostałe składniki: zmieloną kaszę gryczaną, mąkę ziemniaczaną, sól, czarnuszkę i 1 łyżkę ziaren słonecznika. Całość mieszamy łyżką do uzyskania gęstej i jednolitej masy.
Ciasto przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia o wymiarach 10×24 cm, posypujemy 1 łyżką słonecznika, przykrywamy czystą ściereczką i odstawiamy na pół godziny do wyrośnięcia.
Po tym czasie chleb gryczany pieczemy w 180ºC (grzałka góra-dół) przez około 30 minut – do uzyskania tak zwanego suchego patyczka. Chleb można wyjąć z formy, dopiero gdy lekko przestygnie.
Alergia na gluten — objawy u dorosłych i dzieci
Nietolerancja na gluten pod postacią celiakii oraz alergia pokarmowa mogą mieć podobne objawy, dlatego tak istotny jest wywiad lekarski oraz samoobserwacja pacjenta. Prawidłowa diagnoza jest niezbędna dla ustalenia procesu leczenia.
Celiakia – objawy
Celiakia, czyli glutenozależna choroba trzewna dotyka częściej kobiet niż mężczyzn, może się pojawić w każdym wieku i najczęściej jest rozpoznawana u dzieci. Diagnostykę nietolerancji na gluten utrudnia fakt, że czysta postać celiakii dotyczy tylko 30% przypadków. Do najczęstszych objawów celiakii zaliczamy:
- wzdęcia
- przewlekłe biegunki tłuszczowe
- utratę masy ciała
- chroniczne zmęczenie
- trudności z koncentracją
Alergia na gluten – objawy
Alergia pokarmowa jest chorobą o wielu symptomach. Czas od spożycia glutenu do pojawienia się pierwszych objawów jest zróżnicowany i trwa od kilku sekund do kilku godzin. Najczęstszymi oznakami alergii pokarmowej są:
- świąd i pieczenie w obrębie jamy ustnej
- wymioty
- biegunka
- świąd skóry i pokrzywka
- u dzieci typowa jest odmowa przyjmowania niektórych pokarmów
- przewlekłe zmęczenie
- trudności z koncentracją
Produkty bezglutenowe
Na rynku jest dostępnych wiele produktów, które naturalnie nie zawierają glutenu. Warto jednak wybierać, te z oznaczeniem przekreślonego kłosa – wtedy możemy mieć pewność, że zakupione artykuły nie zostały zanieczyszczone glutenem na przykład na etapie produkcji. Do najpopularniejszych produktów bezglutenowych zaliczamy:
- kukurydza, chrupki kukurydziane, popcorn
- ryż biały, brązowy i dziki
- kasza jaglana i gryczana
- amarantus, komosa ryżowa, tapioka, maniok i owies
- mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana, jaglana, kasztanowa i amarantusowa
- skrobia ziemniaczana, ryżowa i kukurydziana
- płatki kukurydziane, ryżowe i gryczane
- otręby ryżowe i kukurydziane
- makarony kukurydziane i ryżowe
- pieczywo wykonane z bezglutenowych mieszanek
- bułka tarta z pieczywa bezglutenowego
- żywność funkcjonalna, czyli celowo oczyszczona z glutenu, na przykład płatki śniadaniowe
- świeże owoce lub pasteryzowane bez dodatków konserwantów
- naturalna kawa i herbata, świeżo wyciskane soki
- proszek do pieczenia
- sery, mleko i produkty mleczne
- świeże mięso i ryby
- ziemniaki
- strączki
- jajka
- jednoskładnikowe przyprawy
Przepis na bezglutenowe naleśniki z kaszy jaglanej
Naleśniki z kaszy jaglanej są pyszne, sprężyste i elastyczne. Można je przez kilka dni przechowywać w lodówce. Smakują zarówno ze słodkim, jak i wytrawnym farszem. Dla wielu osób ogromne znaczenie ma też fakt, że naleśniki z kaszy jaglanej nie pękają podczas składania lub rolowania.
Składniki na około 10 sztuk:
- 12 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
- 8 łyżek mąki ziemniaczanej
- 2 jajka
- 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
- 1 łyżka roztopionego masła klarowanego
- odrobina tłuszczu do smażenia
Przygotowanie:
Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę, jeśli ciasto będzie zbyt gęste można dodać mleka.
Naleśniki należy smażyć z obu stron na złoty kolor, na rozgrzanej patelni z odrobiną masła.
Źródła:
„Gluten: A Benefit or Harm to the Body?“, Harvard T.H. Chan School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/, [Dostęp dn. 20-02-2024r.]
„Zalecenia dietetyczne – celiakia”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/zalecenia-dietetycy-cdo-ncez-celiakia-2019.pdf, [Dostęp dn. 21-02-2024r.]
D. Wnęk, „Gluten – czym jest, gdzie występuje i kto powinien go unikać?”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/133862,gluten, [Dostęp dn. 21-02-2024r.]
Z. Bartuzi, „Alergia pokarmowa na mąkę i celiakia”, Alergia, http://alergia.org.pl/wp-content/uploads/2017/08/Alergia-pokarmowa-na-m%C4%85k%C4%99-i-celiakia.pdf, [Dostęp dn. 22-02-2024 r.]
