Zamienniki mięsa – jak dostarczyć organizmowi białko?
Mimo że Polska jest znaczącym producentem, a także eksporterem mięsa, to od 2016 roku systematycznie spada konsumpcja tego produktu. Pandemia tylko umocniła ten trend. Głównie młodzi Polacy są skłonni ograniczyć lub zrezygnować ze spożycia mięsa. Swoją decyzję argumentują troską o klimat, a także względami humanitarnymi. Nie bez znaczenia są też rosnące ceny mięsa. Główny Urząd Statystyczny podaje, że w 2021 roku mieszkańcy miast w porównaniu do mieszkańców wsi spożywali przeciętnie mniej mięsa, mleka, śmietany i pieczywa. Stąd mięso i zamienniki białkowe są tak istotnym tematem dla osób, które chcą zmienić swój sposób żywienia.
Co jeść zamiast mięsa?
Białko stanowi około 20% masy ludzkiego ciała i zaraz obok tłuszczy i węglowodanów jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Pełni funkcje między innymi: budulcowe, transportowe, regulujące i ochronne. Rezygnując z mięsa, należy znaleźć inne produkty, które dostarczą nam białka. Wyróżniamy 2 sposoby żywienia, które eliminują mięso:
- dieta wegańska, stosuje roślinne zamienniki mięsa, jako źródło protein
- dieta wegetariańska, która także sięga po roślinne białka, ale jest również wzbogacona o produkty pochodzenia odzwierzęcego
Roślinne zamienniki mięsa
Tofu
W 100 gramach produktu, czyli w połowie kostki jest 11 g białka. Tofu z uwagi na swoją strukturę i chłonność smaku, jest kojarzone, jako klasyczny zamiennik mięsa. Wytwarza się je z napoju sojowego. W Polsce najczęściej można spotkać tofu zwarte oraz jedwabiste. To pierwsze nadaje się do smażenia i zup, można też je podać na chrupiąco. A z jedwabistego tofu robi się najczęściej „twarożki”, sosy i desery.
Tempeh
Zawiera około 19 g białka na 100 g produktu. Jest bogaty w cenne minerały, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3. Dzięki procesowi fermentacji białko z tempehu jest najłatwiej przyswajalną formą białka roślinnego.
Seitan
To wegański wyrób wysokobiałkowy, w 100 g produktu jest aż 75 g białka. Jedna porcja zawiera tylko 4 gramy węglowodanów i 0,5 grama tłuszczu. Ponadto w produkcie znajdują się też selen, żelazo i fosfor oraz nieco mniej wapnia. Seitan głównie wytwarzany jest z glutenu pszennego i wody. Łatwo pochłania smak i aromat sosów. Seitan można marynować, panierować i smażyć tak jak mięso. Jest też świetnym zamiennikiem wędliny do kanapek.
Orzechy
Wykazują wysoką wartość odżywczą białka i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych. Najwięcej białka w 100 g produktu mają orzechy ziemne (25,8 g), następnie migdały (21,2 g), pistacje (20,3 g), nerkowce (18,2 g), orzechy włoskie i laskowe (około 15 g). Najwięcej błonnika pokarmowego mają orzechy laskowe, pistacje i migdały, a magnezu orzechy brazylijskie.
Drożdże nieaktywne (płatki drożdżowe)
W 100 g produktu jest aż 45,2 g białka, jednak używa się ich dużo mniej z uwagi na wysoką zawartość błonnika. W 3 łyżkach produktu jest około 8 g białka i 180 kalorii. Dodatkowo w drożdżach nieaktywnych znajduje się kwas foliowy, żelazo, selen i cynk. Płatki są stosowane, jako zamiennik sera lub posypka do sałatek, dodatkowo są świetnym zagęstnikiem oraz zabielaczem do sosów i zup, doskonale smakują w połączeniu z ciecierzycą.
Soczewica
Jest produktem wysoko odżywczym. W Polsce najpopularniejsza jest soczewica czerwona i zielona, uśredniając, każda z nich na 100 g produktu zawiera około 25, g białka i 9 g błonnika pokarmowego. Jest bogatym źródłem witaminy B, wapnia oraz makro i mikroelementów. Można przygotować w niej pasztety, kotlety, pasty kanapkowe, zupy i wiele innych.
Fasola
Istnieje wiele gatunków fasoli, ale uśredniając, na 100 g produktu zawiera 22 g białka, a do tego jest doskonałym źródłem minerałów, na przykład: potasu, wapnia, fosforu oraz między innymi witamin z grupy B. Jest bogata w błonnik, który oczyszcza organizm. Zawiera również dużo fruktozy, im większe nasiona, tym mają więcej cukru prostego. Jej kaloryczność jest porównywalna do mięsa, za to ma wyższy poziom sytości. Jest jednym z podstawowych produktów dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Można z niego przygotować placuszki, gulasz, kotlety i zupy.
Groch
Ma dużą wartość odżywczą, w 100 g suchego produktu jest aż 23,8 g łatwo przyswajalnego białka, natomiast w ugotowanym to już „tylko” 8 g. Zawiera witaminy z grupy B, A i C, a także sole żelaza, wapnia i fosforu. Dzięki zawartości luteiny, spożywanie grochu może pozytywnie wpłynąć na wzrok. Z grochu można przygotować placuszki, gulasz, kotlety i zupy.
Grzyby
Są popularnym składnikiem dań wegańskich, ale nie są dobrym źródłem białka, ponieważ mają go zaledwie 3 g w garści suszu. Wymieniliśmy je tutaj, ponieważ z uwagi na ich strukturę, często są stosowane, jako zamiennik mięsa. Dodatkowo ich strawność jest niższa, niż w przypadku innych produktów pochodzenia roślinnego. Grzyby, zwłaszcza suszone mają smak „umami”, który jest przyjemnie pikantny i może kojarzyć się z mięsem.
Kasza gryczana
Pół szklanki prażonej kaszy gryczanej zawiera 12 g, białka, a nie palona ma nieco więcej, bo 13,3 g. Jest produktem gęstym odżywczo i bezglutenowym. Zawiera witaminy z grupy B, magnez, cynk, miedź, żelazo, mangan i potas. Kasza gryczana smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło. Można ją podawać do obiadu lub do sałatek.
Kasza jaglana
Pół szklanki suchej kaszy jaglanej zawiera 9,5 g białka. Jest doskonałym dodatkiem do koktajli, deserów oraz do wytrawnych dań. Kasza jaglana jest bezglutenowa oraz lekkostrawna, dzięki dużej zawartości błonnika wspiera perystaltykę jelit. Aby uniknąć gorzkiego aromatu, suchą kaszę jaglaną należy kilka razy, naprzemiennie przelać zimną i gorącą wodą. Dopiero po tej czynności można przystąpić do gotowania.
Komosa ryżowa (quinoa)
Pół szklanki suchej komosy zawiera 12,7 g białka. Zaliczana jest do superfoods, czyli żywności o wartościowych składnikach odżywczych. Zawiera dużo błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jest produktem bezglutenowym, który z powodzeniem może zastąpić ryż czy ziemniaki w diecie. Aby komosa po ugotowaniu nie miała gorzkiego smaku, należy ją wcześnie na sitku opłukać zimną wodą.
Zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej
Wegetarianie szukają biała w produktach roślinnych, czyli opisanych wyżej: strączkach, orzechach i kaszach. Ale korzystają również z produktów odzwierzęcych, takich jak:
Jajka
Białko zawarte w kurzym jaju jest łatwo przyswajalne i zawiera aminokwasy, w tym również te, których organizm sam nie potrafi wyprodukować. W jednym dużym jajku ważącym 60 g znajduje się około 7 g czystego białka. Co ciekawe, żółtko zawiera więcej białek niż białko jaja kurzego. Jajka to również bogate źródło witamin z grupy B, A, E, D i K oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu.
Nabiał
Najwięcej białka znajdziemy w większości serów twarogowych (15-20 g białka na 100 g), podpuszczkowych (20-30 g białka na 100 g), w serkach ziarnistych (8 do 12 g białka na 100 g) i homogenizowanych (od 6 do 12 g białka na 100 g). Popularne kefiry i maślanki oraz jogurty naturalne mają już mniej białka w sobie, bo maksymalnie 3 – 5 g na 100 g produktu. Mleko krowie jest często uznawane za produkt wysokobiałkowy, ale zawiera go tylko 3 g na 100 g napoju.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?
Ilość potrzebnego białka zależy od wieku, stanu zdrowia, masy ciała i aktywności fizycznej. Dzieci, młodzież oraz kobiety w ciąży, a także karmiące piersią w naturalny sposób mają większe zapotrzebowanie na proteiny. Również po przebytych chorobach podaż białka wzrasta. Zapotrzebowanie na białko jest również wyższe u osób starszych oraz wykazujących dużą aktywność fizyczną.
Zalecane dobowe spożycie biała:
- dla osób dorosłych wynosi 0,9 g na 1 kg masy ciała
- dla osób powyżej 65. roku życia obecnie zaleca się spożywanie 1 g na 1 kg masy ciała
- dla osób aktywnie uprawiających sport wynosi 1,4-2 g na 1 kg masy ciała
- dla kobiet w ciąży lub karmiących wynosi 1,4-2 g na 1 kg masy ciała
- dla dzieci 1-3 lat wynosi 1,17 g na 1 kg masy ciała
- dla dzieci 4-15 lat wynosi 1,10 g na 1 kg masy ciała
- dla nastolatków 16-18 lat wynosi 0,95 g na 1 kg masy ciała
Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich
Przechodząc na dietę roślinną lub wegetariańską, automatycznie dostarczamy organizmowi mniej witamin i związków, których źródłem jest mięso. Jeśli zastanawiamy się, jakie witaminy dla wegan i wegetarian są właściwe, należy skonsultować się z dietetykiem. Plan suplementacji powinien być poprzedzony wykonaniem kompleksowych badań krwi, zleconych przez lekarza. Z wynikami należy udać się do specjalisty, który na ich podstawie dobierze odpowiednie specyfiki.
Witamina B12
Witamina B12 pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego, na przykład: mięsa, wątróbki, jaja, ryby i artykułów mlecznych. Jej niedobór może prowadzić do anemii, a także zaburzeń neurologicznych.
Żelazo
Żelazo obecne w produktach roślinnych (kasza jaglana, kasza gryczana, strączki, nasiona i orzechy, rodzynki) jest znacznie gorzej przyswajalne, niż żelazo z artykułów pochodzenia zwierzęcego (drób, wołowina, jagnięcina, ryby i jaja). Z tego powodu osoby będące na diecie roślinnej mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo w porównaniu do osób na diecie mieszanej. Niedobór żelaza może doprowadzić do anemii.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na nasz układ odpornościowy, pracę mózgu i wzrok. Ich naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza i tran. Jeśli nie spożywamy tych produktów, to warto rozważyć suplementację.
Wapń
Wapń jest pierwiastkiem, który odpowiada za mineralizację kości i zębów. Odpowiednio zbilansowany jadłospis nie wymaga suplementacji wapnia. Jednak badania naukowe wskazują, że u osób stosujących dietę roślinną lub mieszaną często występuje jego niedobór.
Witamina D
Często towarzyszy niedoborowi wapnia. Witamina D występuje w mleku, serach, jajka, maśle i tłustych rubach. Niestety trudno ją przyswoić z pożywienia. Naturalnym sposobem jej pozyskiwania przez organizm jest ekspozycja skóry na słońce. W okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementację z uwagi na mniejszą ilość słońca w ciągu dnia.
Przepis na kotlety mielone z soczewicy
Składniki: 1 szklanka czerwonej soczewicy, 1 jajko, 3 łyżki bułki tartej, pół średniej wielkości cebuli, 1 ząbek czosnku, pół pęczka natki pietruszki, odrobina soli i pieprzu, łyżeczka słodkiej papryki, kasza kuskus do panierki i olej do smażenia.
Przygotowanie: Soczewicę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. W międzyczasie zarumieńmy na patelni poszatkowaną cebulę z rozgniecionym czosnkiem. W dużej misce wymieszajmy ostudzoną soczewice, podsmażoną cebulę z czosnkiem, bułkę tartą, jajko, przyprawy oraz posiekaną natkę pietruszki. Z masy uformujmy okrągłe kotlety i obtoczmy je w surowej kaszy kuskus. Gotowe kotlety usmażmy z obu stron na zloty kolor.
Zachęcamy Cię do eksperymentowania z wegańskimi i wegetariańskimi smakami – niech to będzie uczta dla podniebienia.
Źródła:
1. C. Steen i J. Marie Newman, Kuchnia wegańska. Przewodnik po produktach zastępczych, Wydaw. Buchmann, str: 108-109
2. GUS, Budżety gospodarstw domowych w 2021, r.file://dc1/UserProfiles$/a.lesz/Downloads/budzety_gospodarstw_domowych_w_2021_popr_pl.pdf [Dostęp dnia: 19.10.2023]
3. Horecanet.pl, Raport GUS: Polacy jedzą coraz mniej mięsa https://www.horecanet.pl/raport-gus-polacy-jedza-coraz-mniej-miesa/#:~:text=badacze%20z%20IQS%20wskazywali%2C%20%C5%BCe,je%20lub%20ogranicza%20spo%C5%BCycie%20mi%C4%99sa [Dostęp dnia: 20-010.2023]
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/ [Dostęp dnia: 20-010.2023]
5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Grzyby – tylko smak czy źródło witamin? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin/#:~:text=Bia%C5%82ko%20w%20grzybach,%2C%20mocznik%2C%20biogenne%20aminy%20itp. [Dostęp dnia: 20.10.2023]
6. New Zealand Ministry of Foreign Affairs and Trade:Food and beverage, primary products, sustainability,: February 2022 https://www.mfat.govt.nz/en/trade/mfat-market-reports/meat-production-and-consumption-trends-in-poland-and-opportunities-for-plant-based-alternatives-february-2022/#:~:text=Polish%20research%20firm%20Ariadna%20estimates,fish%20but%20no%20other%20meat. [Dostęp dnia: 19.10.2023]
7. Raport Food Trendów Pyszne.pl 2021, Fakty, liczby i trendy dotyczące jedzenia z dostawąhttps://www.pyszne.pl/deals/raport-food-trendow-2021/ [Dostęp dnia: 19.10.2023]
