Koktajle wspomagające odchudzanie: warzywne, owocowe, białkowe, przyspieszające metabolizm
Koktajle warzywno-owocowe
Dieta wielu osób, jest uboga w witaminy i minerały. Fit koktajle to doskonały sposób, aby zwiększyć spożycie warzyw i owoców w diecie. Dotyczy to zarówno osób, które ze względu na brak czasu sięgają po gotowe produkty pozbawione dodatku warzyw. Jak i tych, które zwyczajnie nie przepadają za ich smakiem – ciekawe połączenie oraz miks warzyw i owoców może znacznie bardziej przypaść im do gustu. Po jakie warzywa i owoce sięgać w domowych koktajlach?
Superfoods
Zmniejszenie dziennej dawki kalorii zmusza do ograniczenia ilości spożywanych pokarmów. Warto więc wybierać te najzdrowsze. Superfoods to produkty pochodzenia naturalnego szczególnie bogate w cenne składniki odżywcze. Uzupełniają niedobory witamin i minerałów oraz korzystnie wpływają na zdrowie. Wiele z nich wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz system odpornościowy. Na diecie warto postawić np. na: borówki, jagody goji, jeżyny, maliny, kapustę, buraki.
Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty
Antocyjany, polifenole, likopen, beta-karoten to przykłady związków, które hamują reakcje utleniania w organizmie. Dochodzi do nich pod wpływem nadmiaru wolnych rodników, do którego prowadzą m.in.: dieta bogata w cukier i tłuszcze nasycone, stres, nadmierna ekspozycja na światło słoneczne. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym warzywa i owoce zapobiegają uszkodzeniom komórek, które mogą prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych. Chronią również organizm przed przedwczesnym starzeniem się, pomagając zachować młody wygląd i witalność. Koktajle warzywno-owocowe bogate w antyoksydanty można przygotować z dodatkiem np. jagód, aronii, truskawek, malin, czarnej porzeczki, pomidorów, natki pietruszki, jarmużu, marchwi.
Zielone koktajle na odchudzanie
Są bogate w witaminy (np. kwas foliowy, witaminy C, E, K), sole mineralne (m.in. żelazo, wapń, magnez, cynk, potas) i antyoksydanty, a dzięki niewielkiej kaloryczności można je jeść prawie bez ograniczeń. Zielone warzywa zdecydowanie warto wprowadzić do zdrowej diety, jednak nie wszyscy przepadają za ich smakiem. Co więcej, gotowane tracą wartości odżywcze. Zielone koktajle pozwalają wprowadzić je do menu na surowo w przeróżnych kompozycjach łączących smak warzyw i owoców z dodatkami w postaci np. miodu, cytryny, imbiru. W koktajlach doskonale sprawdzają się m.in. szpinak, jarmuż, seler naciowy, ogórek, szparagi, brokuły, sałata.
Koktajle owocowe odchudzające
Owoce są zdrowe, ale zawierają też naturalne cukry proste. Przygotowując koktajle wspomagające odchudzanie warto bazować przede wszystkim na tych, które są niskokaloryczne, jak np. truskawki, jagody, kiwi, maliny. Aby nie podbijać kaloryczności przygotowanego koktajlu, należy oszczędnie stosować dodatki w postaci miodu, syropu klonowego, suszonych owoców lub całkowicie z nich zrezygnować.
Koktajle odchudzające z bananem, winogronem, gruszką, czyli owocami o wyższej zawartości cukru powinny bazować przede wszystkim na warzywach, a owoce mogą stanowić do nich słodki dodatek. Dobrym pomysłem jest też połączenie słodkich owoców z produktem białkowym takim jak jogurt czy maślanka, który obniży ich indeks glikemiczny.
Koktajle warzywno-owocowe mogą być zdrową alternatywą dla słodyczy na diecie, a nawet zastąpić cały posiłek.
Fit koktajle zamiast posiłku – co jeszcze powinny zawierać?
Brak śniadania osłabia organizm i spowalnia metabolizm. Powoduje osłabienie koncentracji i może skutkować napadami głodu. Traceniu na wadze nie sprzyja również brak regularnego jedzenia w trakcie dnia. Często z braku czasu ludzie zajadają się w pracy niezdrowymi przekąskami lub nie jedzą nic, a potem z ogromnym apetytem dosłownie rzucają się na jedzenie w porze kolacji.
Fit koktajle pomagają kształtować zdrowe nawyki żywieniowe i mogą być świetną alternatywą dla tradycyjnych posiłków w szczególności dla osób, którym brakuje czasu na gotowanie. Przygotowanie koktajlu zajmuje kilka chwil i pomaga jeść regularnie. Jeśli koktajl ma zastąpić śniadanie lub zaspokoić głów w porze lunchu, powinien zawierać coś więcej niż tylko warzywa i owoce.
Białko
To jeden z podstawowych składników odżywczych. Jedzone na śniadanie pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. W ten sposób chroni przed napadami głodu i pomaga powstrzymać się przed podjadaniem niezdrowych przekąsek w szkole lub pracy. Świetną bazą do fit koktajli będzie więc mleko oraz napoje roślinne (np. mleko owsiane, migdałowe). Zawierający żywe kultury bakterii jogurt naturalny lub kefir pozwoli uzyskać nieco bardziej gęstą konsystencję koktajlu i będzie wspomagać pracę jelit.
Zdrowe tłuszcze
Są niezbędne w pełnowartościowej diecie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają układ krążenia oraz korzystnie wpływają na koncentrację i wzrok. Zapobiegają powstawaniu zakrzepów, regulują ciśnienie, obniżają poziom trójglicerydów. Przeciwdziałają występowaniu w przyszłości chorób degeneracyjnych oraz wad wzroku. Do koktajli warto dodać np.:
- Awokado – dzięki wysokiej zawartości potasu, pomaga równoważyć nadmiar sodu w organizmie. Korzystnie wpływa na profil lipidowy obniżając poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosząc stężenie tzw. dobrego cholesterolu (HDL). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w awokado mogą pomóc także pozbyć się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha i talii, która dla wielu osób jest bardzo problematyczna.
- Orzechy – to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także witaminy E, witamin z grupy B i składników mineralnych. Do koktajli można dodać ponadto masło orzechowe, należy jednak wybierać wyłącznie produkty wykonane w 100% z orzechów bez dodatku cukru i oleju palmowego. Zarówno orzechy, jak i masło orzechowe sa wysokokaloryczne, dlatego należy dodawać je w niewielkiej ilości, mieszczącej się w ustalonym dziennym bilansie kalorycznym.
- Pestki dyni – dostarczają zarówno tłuszczy, jak i cynku, który korzystnie wpływa na odporność
- Nasiona chia – są bogate zarówno w kwasy tłuszczowe omega-3, jak i białko oraz błonnik.
Błonnik
Błonnik (włókno pokarmowe) ma zdolność pochłaniania wody, dzięki której powiększa objętość treści pokarmowej. Dzięki temu uczucie sytości trwa dłużej, a osoba na diecie, nawet przy mniejszej ilości spożywanych posiłków, wciąż może czuć się najedzona. To nie jedyna zaleta błonnika, który wspomaga odchudzanie również na inne sposoby:
- reguluje pracę jelit i łagodzi zaparcia, które mogą pojawić się podczas diety odchudzającej; wspomaga także oczyszczanie organizmu z toksyn
- spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru, ogranicza apetyt
- ogranicza wchłanianie tłuszczów, pomaga utrzymać poziom cholesterolu w normie.
Sam błonnik nie jest trawiony. Przy diecie, która wcześniej była uboga w w ten składnik, błonnik należy wprowadzać stopniowo, aby uniknąć np. wzdęć. Błonnik w jelicie wchłania wodę, dlatego w szczególny sposób trzeba pamiętać o prawidłowym nawadnianiu organizmu w trakcie dnia. Bogatymi w błonnik dodatkami do fit koktajli są siemię lniane oraz płatki owsiane. Zawiera go również wiele warzyw i owoców, m.in. jabłka, marchew, brokuły, buraki, truskawki mango, kiwi.
W sprzedaży dostępne są także gotowe koktajle odchudzające, które mogą zastąpić posiłek (Przeczytaj: „Koktajle odchudzające: skuteczne i bezpieczne?”).
Koktajle spalające tłuszcz
Przyprawy podkręcają smak, ale mogą także wspomagać odchudzanie. Wiele naturalnych substancji posiada właściwości usprawniające procesy trawienne i przyspieszające metabolizm. Wśród nich obecne są tzw. termogeniki czyli substancje takie jak np. imbir czy chili, które działają na organizm rozgrzewająco. W ten sposób ingerują w naturalny proces termogenezy, którego celem jest utrzymanie stałej temperatury ciała. W rezultacie organizm zwiększa ilość wydatkowanej energii, a tkanka tłuszczowa może być efektywniej spalana.
Aby pobudzić przemianę materii i wspomóc utratę kilogramów do koktajli wspomagających odchudzanie można dodać takie przyprawy jak:
- Kurkuma – a przede wszystkim zawarta w niej kurkumina to substancja w korzystny sposób wpływająca na pracę wątroby. Dzięki właściwościom żółciotwórczym ułatwia trawienie tłuszczy. Wykazuje też działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne oraz korzystnie wpływa na odporność.
- Imbir – wspomaga procesy trawienne i może hamować apetyt. Dzięki swoim właściwościom rozkurczowym i żółciopędnym sprawdzi się na wzdęcia i inne problemy trawienne.
- Chili – a dokładnie zawarta w tej ostrej przyprawie kapsaicyna zwiększa wydatek energetyczny organizmu, dzięki czemu łatwiej stracić na wadze. Po ostrą paprykę nie powinny jednak sięgać osoby cierpiące na chorobę refluksową lub wrzody żołądka.
- Cynamon – pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi oraz poprawić profil lipidowy. Dodatek w postaci cynamonu z jednej strony podkręci metabolizm, z drugiej pomoże walczyć z ochotą na podjadanie między posiłkami.
- Czarny pieprz – a konkretnie zawarta w nim piperyna zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej w postaci niechcianych fałdek czy boczków. Dodatkowo wspomaga układ odpornościowy, usprawnia trawienie i zapobiega problemom żołądkowym. Piperyna zwiększa również wchłanianie kurkuminy, dlatego obie substancje warto stosować w duecie.
Koktajle białkowe na odchudzanie
Po koktajle białkowe na odchudzanie najczęściej sięgają osoby aktywne fizycznie. Zwiększona zawartość białka sprawia, że taki płynny posiłek idealnie sprawdzi się po zakończonej aktywności fizycznej.
Koktajle proteinowe po treningu zaleca się spożyć w trakcie pierwszych 30-120 minut od momentu zakończenia ćwiczeń, aby uzupełnić straty białka i dostarczyć organizmowi potrzebnych aminokwasów. W ten sposób białko wspomaga regenerację organizmu po wysiłku. Pomaga również kształtować sylwetkę, umożliwiając efektywne spalenie tkanki tłuszczowej bez straty tkanki mięśniowej. Białko to podstawowy budulec mięśni, a jego spożywanie w odpowiedniej ilości jest ważne także u osób skupionych na budowaniu masy mięśniowej.
Składnikiem domowych koktajli proteinowych oprócz jogurtu, kefiru czy mleka może być ser biały lub serek wiejski. Osoby, które intensywnie trenują korzystają także z odżywek białkowych, zawierających m.in. białko serwatkowe, sojowe lub kazeinę. Tego typu odżywki stosowane są przede wszystkim wtedy, gdy w związku z intensywnymi treningami na masę lub stosowaniem diety redukcyjnej wzrasta zapotrzebowanie na białko. Łatwiej wtedy dostarczyć je w postaci skoncentrowanej odżywki niż za pomocą typowych produktów spożywczych. Po domowe koktajle białkowe na odchudzanie mogą także sięgać osoby, które nie trenują regularnie. Taki koktajl może stanowić formę przekąski lub po prostu uzupełniać dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
