Jakie witaminy dla wegan i wegetarian warto suplementować?

W kontekście diety bardzo dużo mówi się o tym, że powinna być pełnowartościowa i zrównoważona, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To zadanie staje się utrudnione w przypadku osób, które decydują się na wyeliminowanie całej grupy, a nawet grup produktów ze swojego menu. Wzrasta wówczas ryzyko powstawania niedoborów, które mogą zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jakie witaminy dla wegan i wegetarian zaleca się suplementować?

Suplementacja dla wegan: witamina B12

Niedobór witaminy B12 sprzyja występowaniu zawału serca, chorób nowotworowych, depresji, choroby Alzheimera, demencji. Do funkcji, jakie kobalamina pełni w organizmie człowieka zaliczyć należy m.in.:

• udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek
• obniżanie poziomu homocysteiny we krwi
• udział w syntezie i naprawie DNA
• wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego, pamięć, koncentrację, dobry nastrój
• ochronę przed wystąpieniem przedwczesnego porodu lub pojawieniem się wad wrodzonych u dziecka.

Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegetarian jej źródłem mogą być jajka i produkty mleczne. Największe ryzyko niedoboru istniej wśród wegan, dlatego jest to jeden z najczęściej suplementowanych składników odżywczych wśród osób stosujących dietę roślinną. Rozwiązaniem tego problemu może być stosowanie produktów żywnościowych wzbogaconych w witaminę B12 takich jak mleko roślinne, drożdże, płatki zbożowe lub przyjmowanie preparatów aptecznych. Suplementacja dla wegan najczęściej bazuje na zastosowaniu cyjanokobalaminy, którą po przyjęciu organizm przekształca w formę aktywną biologicznie. Za lepiej przyswajalną substancję aktywną uznawana jest metylokobalamina. To aktywna forma witaminy B12, jednak mniej stabilna. Ze względu na mniejszą trwałość substancji czynnej, preparaty z metylokobalaminą należy chronić przed kontaktem ze światłem słonecznym, aby zachować pełnię ich właściwości odżywczych. Po preparaty z metylokobalaminą warto sięgnąć przede wszystkim w przypadku zaburzeń metabolicznych, które uniemożliwiają wykorzystanie cyjanokobalaminy do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę B12.

Weganie i wegetarianie – suplementacja witaminy D

Synteza witaminy D w organizmie człowieka odbywa się pod wpływem działania promieni słonecznych. Coraz powszechniej stosowane są suplementy z witaminą D w okresie jesienno-zimowym, kiedy tego słońca jest niewiele. Warto jednak uzmysłowić sobie, że coraz więcej specjalistów rekomenduje korzystanie z dodatkowych źródeł witaminy D także w okresie wiosenno-letnim. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze noszenie ubrań i stosowanie kosmetyków z wysokim filtrem UV utrudnia proces wytwarzania witaminy D. Po drugie, przebywanie na słońcu w godzinach jego najbardziej intensywnego promieniowanie (między 11:00 a 15:00) w wielu przypadkach uniemożliwia praca zawodowa. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się w tłustych rybach morskich, wątrobie wołowej, serze żółtym, jednak nawet w przypadku spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego zaspokojenie zapotrzebowania organizmu za pomocą produktów żywnościowych jest praktycznie niemożliwe.

Tymczasem witamina D jest ogromnie ważna dla organizmu i wpływa na różne obszary jego funkcjonowania:

• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływa na mineralizację kości, ich wzrost oraz wytrzymałość. Umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia z jelit i wspomaga utrzymanie jego stężenia we krwi na odpowiednim poziomie
• wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i układu sercowo naczyniowego
• reguluje poziom ciśnienia krwi i pomaga utrzymać cholesterol na właściwym poziomie.

Niedobór witaminy D może zwiększać podatność organizmu na infekcje, zwiększyć ryzyko występowania chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, stwardnienie rozsiane czy choroby nowotworowe, a także stanów depresyjnych w tym sezonowego zaburzenia afektywnego. Za najbardziej skuteczną formę suplementacji dla wegan i wegetarian uważana jest witamina D3. Do niedawna dostępne były przede wszystkim suplementy zawierające cholekalcyferol z produktów pochodzenia zwierzęcego. Obecnie na rynku znaleźć można także witaminy dla wegan z witaminą D3 pochodzącą z alg morskich. Naturalnym źródłem roślinnym tej witaminy są także suplementy z ergokalcyferolem. Witaminą D2 bywają ponadto wzbogacone produkty żywnościowe takie jak mleko roślinne, płatki zbożowe czy tofu.

Żelazo i cynk

Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. To drugie, tzw. niehemowe jest jednak słabiej wchłaniane. Niedobór żelaza stosunkowo łatwo można rozpoznać. Skóra staje się blada, pojawia się uczucie zmęczenia fizycznego, apatia, powtarzają się zawroty głowy, wzrasta częstotliwość zapadania na infekcje. Żelazo jest niezbędne, aby każda komórka ciała mogła zostać odpowiednio dotleniona przez krew. Bierze także udział w procesie powstawania czerwonych krwinek oraz wytwarzania energii z węglowodanów. Roślinne źródła żelaza to m.in. fasola, soczewica, soja, pestki dyni, jarmuż, orzechy. Aby mogło ono być wchłonięte w jak największym stopniu, należy spożywać je w towarzystwie źródeł witaminy C. Swoistym przeciwieństwem witaminy C są z kolei taniny, które zawiera m.in. kawa, herbata, czerwone wino. Spożywanie ich w połączeniu z posiłkami bogatymi w żelazo znacznie obniża jego wchłanianie, należy więc unikać takiego zestawienia.

Cynk bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wspomaga utrzymanie równowagi hormonalnej, pamięć i koncentrację. Wzmacnia włosy i paznokcie, ogranicza ich łamliwość, hamuje stany zapalne i stymuluje funkcje naprawcze skóry. Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego występuje także w fasoli, ciecierzycy, produktach pełnoziarnistych, orzechach, pestkach dyni, kaszy gryczanej. Możliwość pełnego wykorzystania zarówno żelaza, jak i cynku obecnych w produktach pochodzenia roślinnego ogranicza obecność kwasu fitynowego. Fityniany hamują wchłanianie obu składników z przewodu pokarmowego. Aby ograniczyć ich szkodliwy wpływ, istotne stają się takie czynniki jak sposób przygotowywania posiłków czy technika obróbki produktów spożywczych.

• W celu zmniejszenia zawartości fitynianów w roślinach strączkowych zaleca się ich moczenie. Trzeba zalać je przegotowaną wodą i pozostawić w naczyniu na całą noc. Następnego dnia należy je wypłukać i ugotować w świeżej wodzie.
• Na obniżenie ilości fitynianów wpływają procesy zakwaszania i fermentacji. Warto wybierać np. pieczywo na zakwasie, aby jak najlepiej wykorzystać jego wartości odżywcze.
• Mniejszą zawartość fitynianów mają skiełkowane nasiona, a także produkty roślinne spożywane po ugotowaniu.

Dieta wegańska: suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3

Rodzinę kwasów Omega-3 tworzą: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to tzw. zdrowe tłuszcze, których obecność w diecie przynosi organizmowi szereg korzyści. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• przeciwdziałają chorobom układu sercowo-naczyniowego: regulują ciśnienie krwi, obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu, działają przeciwzakrzepowo
• wspomagają dobre widzenie: zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, chronią przed zespołem suchego oka, odżywiają siatkówkę oka
• wpływają na pracę mózgu: poprawiają pamięć i koncentrację, zapobiegają występowaniu chorób degeneracyjnych (np. choroba Alzheimera)
• wspierają układ odpornościowy, zmniejszają skłonność do występowania depresji, zwalczają stany zapalne.

Kwas alfa-linolenowy występuje w produktach roślinnych, np. oleju lnianym lub orzechach, jednak kwasy EPA i DHA głównie znaleźć można w rybach morskich i owocach morza czyli produktach, których nie zawiera dieta wegańska. Suplementacja opiera się wówczas na wyciągach pochodzących z alg morskich.

Organizm może przekształcić kwas ALA do postaci EPA i DHA, ale wyłącznie w bardzo ograniczonym stopniu, co często jest przyczyną występowania niedoboru u wegan.

Jod

Choroby tarczycy to problem, który w dzisiejszych czasach staje się coraz powszechniejszy. Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do tego, aby tarczyca mogła produkować hormony w odpowiedniej ilości. Szczególnie ważny jest również dla kobiet w ciąży, ponieważ wpływa na rozwój mózgu u płodu. Niedobór tego składnika może doprowadzić do powstania wola, będącego efektem przerostu tarczycy. Inne objawy zbyt małej ilości tego składnika w diecie to m.in. pojawiające się uczucie zimna lub zmęczenia, nadmierna suchość skóry, zaburzenia koncentracji, wypadanie włosów czy niezależny od kaloryczności diety wzrost masy ciała.

O ile dla wegetarian dobrym źródłem jodu są ryby morskie oraz nabiał, o tyle w diecie wegańskiej suplementacja często okazuje się wskazana. Sposobem na dostarczenie organizmowi jodu jest np. stosowanie soli jodowanej, przy czym oprócz jodu zawiera ona w składzie także sód. Źródłem jodu w diecie roślinnej są również algi morskie lub odpowiednio dobrane suplementy dla wegetarian i wegan.

Wapń

Rezygnacja ze spożywania mleka i jego przetworów może stwarzać ryzyko występowania niedoboru wapnia. Jego brak może prowadzić do spadku gęstości mineralnej kości, nasilać ryzyko występowania złamań, a także osteoporozy, na którą szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzy. Wapń wpływa ponadto na funkcjonowanie mięśni, metabolizm energetyczny oraz pracę układu nerwowego. Zapobiega zburzeniom krzepliwości krwi.

Do źródeł roślinnych zawierających największe ilości wapnia zaliczyć należy: tofu, soję, migdały, sezam, jarmuż, kapustę, brokuły. Biodostępność wapnia może być jednak ograniczona poprzez obecność w produktach żywnościowych m.in. szczawianów, kwasu fitynowego (stąd niska przyswajalność wapnia zawartego w szpinaku lub szczawiu) czy błonnika, który na diecie wegańskiej spożywany jest w dużej ilości. Zaspokojenie zapotrzebowania na wapń jest także utrudnione u osób nałogowo palących papierosy oraz osób z niedoborem witaminy D. Sposobem na dostarczenie organizmowi tego cennego dla zdrowia kości składnika są witaminy dla wegetarian i wegan, a także wzbogacone wapniem produkty żywnościowe takie jak np. mleko roślinne, które przed użyciem należy wstrząsnąć.

Stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej nie zawsze prowadzi do powstania niedoborów, zwiększa jednak prawdopodobieństwo ich występowania. Osoby, które całkowicie rezygnują ze spożywania określonych grup produktów, powinny zwrócić szczególną uwagę na zawartość poszczególnych składników w diecie, ich przyswajalność, a także prawidłowe komponowanie posiłków. Ryzyko niedoboru konkretnych składników odżywczych jest największe w sytuacji, gdy wzrasta zapotrzebowanie – np. w okresie dojrzewania lub ciąży. A także wtedy, gdy w naturalny sposób maleje wchłanianie np. na skutek chorób przewlekłych, w podeszłym wieku. O tym, jakie witaminy dla wegan i wegetarian należy stosować oraz w jakich dawkach, warto decydować na podstawie wykonanych badań i w porozumieniu ze specjalistą. Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych w diecie może być szkodliwy, o czym należy pamiętać.