Jak rozluźnić spięte mięśnie jesienią i zimą?
Dlaczego w okresie jesienno-zimowym mięśnie są spięte?
Jesienią i zimą wzrasta wilgotność powietrza, a to może spowodować, że nasze mięśnie stają się spięte. Niższa temperatura również może prowadzić do skurczu mięśni, które w ten sposób ochronią się przed utratą ciepła. Przy mniejszej aktywności fizycznej dochodzi do osłabienia mięśni i zwiększenia ich napięcia. Po letnich miesiącach nie mamy już tak dużej dostępności świeży produktów, a to może doprowadzić do niedoboru witamin i minerałów, które również mogą mieć wpływ na kondycję naszych mięśni.
Spięcie mięśni – czym jest?
W organizmie człowieka mięśnie stanowią od 30 do 50% masy ciała. Żeby wywołać ruch, mięsień musi skurczyć się pod wpływem impulsu nerwowego, w efekcie czego skraca się i grubieje, dzięki temu ludzkie ciało może się poruszać. Niepracujący w danym momencie mięsień powinien być rozluźniony. Niestety istnieje wiele czynników, przez które mięśnie, które powinny być w stanie spoczynku, są spięte. Ich silne spięcie nie oznacza, że dane mięśnie są silne, wręcz przeciwnie. Długotrwałe spięcie może osłabić mięśnie i dodatkowo jest bolesne.
Dlaczego mięśnie są napięte?
Istnieje wiele czynników, przez które nasze mięśnie się napinają. Żyjemy w dużym pędzie, aby zaoszczędzić czas, wykonujemy wiele czynności zdalnie, przez co ograniczmy ilość ruchu w ciągu dania. Poniżej przygotowaliśmy zestawienie najczęstszych powodów, przez które nasze mięśnie są spięte.
Stres
Kiedy ciało jest zestresowane, mięśnie w naturalny sposób się napinają. W ten sposób organizm chroni się przed urazami i bólem. Wraz z minięciem czynnika stresogennego bóle mięśniowe ustępują. Przewlekły stres, powoduje, że mięśnie w ciele znajdują się w mniejszym lub większym stanie napięcia, przez to może pojawić się uczucie bólu. Stres najczęściej doprowadza do spięcia na przykład mięśni karku i barków.
Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji
Nieprawidłowe pozycja podczas wykonywania różnych czynności może spowodować sztywność i dyskomfort. Wielogodzinne siedzenie przy biurku, np. z powodu nauki, czy pracy przed komputerem, może spowodować nadmiernego napięcia mięśni pleców.
Nieprawidłowy wzorzec ruchu
Prawidłowe wzorce ruchowe pozwalają uniknąć urazów w trakcie wykonywania codziennych czynności lub treningów. Systematyczne ćwiczenia pozwalają wypracować właściwy wzorzec i przy okazji niwelują napięcie mięśniowe. Zaburzony wzór ruchu może doprowadzić do nieprawidłowej postawy, a ta z kolei mieć negatywny wpływ na kondycję kręgosłupa.
Przeciążenie organizmu
Zbyt intensywny trening może doprowadzić do osłabienia mięśni, które utrzymuje się od 24 do 72 godzin. Monotonne ćwiczenia lub skupienie się tylko na jednej partii ciała może przyczynić się do przeciążania mięśni. Zbyt duże obciążenie, jak i powtarzalny ruch nie wpływają pozytywnie na kręgosłup. Młode mamy mogą doświadczyć spięcia mięśni szyi, karku lub nadgarstków – jest to spowodowane nieprawidłową postawą i powtarzalnymi czynnościami, w tym wypadku karmieniem (często w pochyleniu) i przewijaniem maluszka.
Zbyt mała ilość snu
Podczas snu w organizmie człowieka dochodzi do wielu procesów regeneracyjnych. Zbyt mała jego ilość negatywnie wpływa nie tylko na samopoczucie, ale i stan zdrowia. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Stanford niedobór snu powoduje tak zwany „dług senny”, który między innymi zmniejsza koncentrację i szybkość reakcji. Podczas snu dochodzi do redukcji zmęczenia w okolicach kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego.
Infekcje organizmu
Charakterystycznym objawem grypy, przeziębienia, ospy wietrzonej czy COVID-19 są bóle mięśniowe. Pojawiają się one w początkowym stadium infekcji. Jest to zazwyczaj ból całego układu mięśniowego, który jest odczuwalny nawet podczas spoczynku.
Najczęściej spięte mięśnie
Poniżej przedstawiamy spis mięśni, które najczęściej są spięte i wyjaśniamy, jakie są tego powody. Czasami wystarczy zmienić styl życia lub pozycję, którą najczęściej przyjmujemy podczas wykonywania pracy, aby zmniejszyć napięcie mieśni.
Spięte mięśnie pleców
Ból kręgosłupa zaliczany jest do chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Osoby, które mają spięte mięśnie pleców, często szukają wygodnej dla siebie pozycji. Dochodzi wtedy do kompensacji — intuicyjnie chronimy słabszy mięsień, kosztem innego, który zostaje w tej sytuacji dodatkowo obciążony. Niestety prowadzi to do nasilenia objawów. Należy wówczas skontaktować się ze specjalistą, aby ból nie zaatakował całego kręgosłupa i nie promieniował do rąk czy nóg. Plecy człowieka są stworzone do ruchu, cywilizacja pośpiechu, w jakiej przyszło nam żyć, wymusza mniejszą aktywność fizyczną, w konsekwencji czego w gabinetach ortopedycznych pojawiają się coraz młodsi pacjenci.
Spięcie mięśni szyi i karku
Ból mięśni szyi może być spowodowany przewianiem, niewłaściwą pozycją ciała podczas snu, lub zbyt duża liczba godzin spędzonych przed ekranem urządzeń elektronicznych. Korzystając ze smartfona, najczęściej pochylamy głowę i całą górną połowę ciała do przodu. Przyjmowanie takiej zgarbionej pozycji obciąża odcinek piersiowy i szyjny kręgosłupa oraz stawy łączące czaszkę z kręgosłupem.
Spięcie mięśni ramion
Do najczęstszych powodów występowania tego schorzenia zalicza się między innymi: duże napięcie emocjonalne, zgarbioną postawę, długotrwałe przyjmowanie niewygodnej podstawy. Przebywanie w zimnym otoczeniu w naturalny sposób prowokuje skurcze mięśni i spięcie ramion w celu ochrony przed utratą ciepła.
Spięcie mięśni nóg
Mięśnie nóg często są spięte w efekcie intensywnego treningu, zwłaszcza gdy nie zostały wcześniej odpowiednio rozgrzane. Wielogodzinne przebywanie w jednej pozycji również im nie sprzyja. Innymi przyczynami spięcia mięśni nóg mogą być doznane wcześniej urazy, nadmierny stres, czy niedobory składników mineralnych w diecie.
Jak zrelaksować zmęczone mięśnie?
Jest wiele sposób na rozluźnienie bolących mięśni. Możemy spróbować w domowym zaciszu przynieść ulgę swojemu organizmowi. Należy jednak pamiętać, że nic nie zastąpi konsultacji ze specjalistą, który będzie mógł prawidłowo ocenić, czy ból którego doznajemy, jest objawem infekcji lub innego schorzenia i jak mu zaradzić.
Uprawianie sportu
Człowiek w dużym stopniu może świadomie kontrolować ruchy mięśni szkieletowych, a co za tym idzie trenować je. Ruch to zdrowie, ale w przypadku problemów z kręgosłupem zaleca się uprzedni kontakt z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiednie dla nas ćwiczenia. Aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu wspomaga obieg tlenu w tkankach, poprawia również zakres ruchu, a przy okazji pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Bardzo ważne jest, aby przed treningiem wykonać rozgrzewkę, to zabezpieczy mięśnie przed ewentualnymi kontuzjami.
Masaż
Regularne masaże mogą pomóc w rozluźnieniu spiętych mięśni. W warunkach domowych można rozluźnić wybrane partie ciała za pomocą automasażu z użyciem piłeczki tenisowej, gimnastycznej lub rolera. Te ćwiczenia nie należą do najprzyjemniejszych, ale prawidłowo wykonywane mogą przynieść ukojnie. Ważne, aby robić je powoli i dokładnie, ponieważ tylko wtedy mięśnie mają szansę się rozluźnić. Olejek z arniką do masażu pobudza krążenie i niweluje bóle mięśni, warto rozważyć jego zastosowanie podczas domowej kuracji. Naturalnie samodzielnie rozmasowywanie ciała nie zastąpi konsultacji ze specjalistą, dlatego zaleca się udanie na terapię manualną do fizjoterapeuty, który może również zalecić konkretne ćwiczenia do wykonywania w domu i pokazać jak je prawidłowo wykonać.
Mata do akupresury
Mata z kolcami łagodzi dolegliwości bólowe mięśni: pleców, szyi i karku. Jest często używana do terapii domowej w przypadku spiętych mięśni. Stosują ją osoby, które często pracują w pozycji siedzącej, kierowcy i sportowcy. Mata korzystnie wpływa na spięte mięśnie. Dzięki naciskowi na konkretne punkty na ciele stymuluje i relaksuje mięśnie oraz poprawia krążenie. Przed zastosowaniem maty zaleca się zapoznanie się z instrukcją producenta lub konsultację z fizjoterapeutą.
Unikanie stresu
Stres potrafi spowodować chroniczne podwyższone napięcie mięśniowe, a to prowadzi do bólu mięśni, które trudniej się rozluźnia i relaksują. Unikanie sytuacji, miejsc lub ludzi, którzy mogą powodować u nas dyskomfort psychiczny, jest bardzo ważne dla naszego samopoczucia, które z kolei przekłada się na rozluźnione mięśnie. Zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze mamy wpływ na powyższe czynniki, ale jeśli możemy któryś z nich wykluczyć, to połowa sukcesu za nami.
Regeneracja
Najlepszą formą regeneracji jest sen i odpoczynek. Mimo że każdy z nas jest inny, to optymalna ilość snu wynosi między 6 a 8 godzin dziennie. Przyjemną i efektywną formą odpoczynku może też być kąpiel z użyciem olejków eterycznych, medytowanie lub słuchanie relaksacyjnej muzyki. Ważne, aby w tym czasie wyciszyć umysł i pozwolić organizmowi na odpoczynek. Podczas regeneracji należy zrezygnować z intensywnych ćwiczeń i pozwolić organizmowi na odbudowę uszkodzonych komórek ciała.
Odpowiednie nawodnienie
Woda stanowi 65% ciała dorosłego człowieka, dlatego odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa prawidłowo funkcjonujących mięśni. Ilość spożywanej wody jest uzależniona od naszej wagi. Powszechnie przyjęło się, że powinno się wypijać 2 litry płynów dziennie. Jeśli nie nawodnimy odpowiednio naszego organizmu, to nasze ciało będzie funkcjonować na niższym poziomie. Może pojawić się uczucie zmęczenia, zawroty głowy lub bolesne napięcia mięśniowe.
Właściwa dieta i suplementacja
Owoce i warzywa są bogatym źródłem antyoksydanty, które pomagają w ochronie mięśni przed stresami oksydacyjnymi. Zaleca się spożywanie szerokiej gamy owoców i warzyw, aby dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze.
Warto pochylić się nad produktami, które zawierają magnez, ponieważ jest on minerałem odgrywającym ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Znajdziemy go między innymi w: orzechach, nasionach strączkowych, bananach, kakao i gorzkiej czekoladzie.
W okresie jesienno-zimowym witamina D jest często suplementowana, warto skonsultować z lekarzem, jaka jej dawka będzie dla nas wskazana. Niedobór w organizmie tej witaminy może powodować dokuczliwe bóle. Witaminę D znajdziemy w maśle, kurzym żółtku, żółtym serze, krowim mleku czy łososiu.
Białko jest niezbędne do regeneracji i naprawy mięśni. Zaleca się włączyć do swojej diety produkty wysokobiałkowe, takie jak na przykład: drób, ryby, jajka, orzechy i nasiona.
Wszystkie składniki odżywcze nie są wchłanianie z pożywieniem. W takiej sytuacji zaleca się skorzystać ze wsparcia, jakie dają suplementy na stawy i mięśnie. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednie dawkowanie.
Zimne lub gorące kompresy
Spięte mięśnie można rozluźnić za pomocą kompresu. Pomocny może okazać się termofor, zwilżony materiał lub okład żelowy zimno-ciepły. Ten ostatni jest o tyle wygodny, że jest wielorazowego użytku i w naturalny sposób pomaga walczyć z bólem. Zimne okłady niwelują napięcie mięśniowe oraz drobne urazy. Ciepłe okłady pomagają przy sztywności karku, barku lub mięśni nóg oraz przy bólach w krzyżu.
Jakie ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku lub komputerze?
Osoby wykonujące pracę siedzącą, na przykład za biurkiem lub za kierownicą mogą odczuwać napięcie mięśni w okolicy szyi, pleców i ramion. Można je rozluźnić, robiąc krótkie przerwy w pracy i wykonując proste ćwiczenia.
- Szyję można rozciągnąć za pomocą delikatnego pochylenia głowy w bok, starając się przy tym, dotknąć uchem ramienia. Następnie należy ostrożnie odchylić głowę do przodu i do tyłu.
- Plecy zrelaksujemy, siadając prosto na krześle i kładąc ręce na kolanach, a następnie delikatnie skręć tułów w jedną stronę, patrząc za siebie. W tej pozycji należy pozostać przez kilka sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.
- Klatkę piersiową i barki rozluźnimy, siadając prosto na krześle i splatając palce za plecami. Następnie należy stopniowo je podnosić do góry, aż poczujemy rozciąganie. Wstrzymajmy ten ruch na 15-30 sekund, a następnie rozluźnijmy ręce.
Takie ćwiczenia można wykonywać zarówno w pracy, jak i w domu. Przy regularnym stosowaniu powinny przynieść ulgę. Osoby, które mają problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinny skontaktować się z fizjoterapeutą.
Źródła:
1. American Psychological Assocation, Stress effects on the body https://www.apa.org/topics/stress/body [dostęp: 13-10-2023]
2. Readers Digest, The main reasons behind your neck pain, https://www.readersdigest.co.uk/health/health-conditions/the-main-reasons-behind-your-neck-pain [dostęp: 13-10-2023]
3. Science Daily, Extra Sleep Improves Athletic Performance, https://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080609071106.htm [dostęp: 13-10-2023]
4. Trec, Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen? Regeneracja podczas snu. Jak zadbać o dobry sen? | Trec Nutrition [dostęp: 13-10-2023]
5. Zintegrowana Platforma Edukacyjna Ministerstwa Edukacji i Nauki, Mięśnie, https://zpe.gov.pl/a/miesnie/D1B1I6jfT [dostęp: 13-10-2023]
