Mindful eating – uważne jedzenie w teorii i praktyce
Uważność co to jest?
Słowo mindfulness pochodzi od angielskiego przymiotnika mindful i jest tłumaczone jako: uważający, świadomy. W 1979 roku Jon Kabat-Zinn skierował grupę przewlekle chorych pacjentów na ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (obecnie pod nazwą MBSR). Stało się to początkiem szeroko zakrojonych badań nad wpływem treningu uważności na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Definicja uważności
Profesor Jon Kabat-Zinn jest autorem najpopularniejszej definicji, która podaje, że uważność mindfulness to świadomość, która powstaje poprzez celowe zwracanie uwagi na chwilę obecną, bez osądzania, w służbie zrozumienia siebie i mądrości. Dzięki temu możemy doświadczać chwili obecnej bez zbędnych rozpraszaczy.
Rodzaje treningów uważności
Na co dzień towarzyszy nam pośpiech i paleta emocji. Koncentrowanie się na chwili, która jest tu i teraz, pozwala uspokoić oddech i nerwy. Tak przygotowani i wyciszeni możemy mierzyć się z problemami dnia codziennego. Z własnego doświadczenia wiemy, że zapanowanie nad silnymi emocjami nie jest łatwe, dlatego trening uważności wymaga praktyki. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń, które pozwolą nam zapanować nad własnym wnętrzem i zacząć się cieszyć drobnymi rzeczami.
Ćwiczenie uważnego oddechu
Usiądźmy wyprostowani na krześle, tak aby nasze stopy spoczywały na podłodze. Zamknijmy oczy i wsłuchajmy się w swój oddech.
Podczas wdechu skupmy się na tym, jak powietrze dociera do naszego ciała, poczujmy je w nosie, klatce piersiowej i brzuchu. Następnie zróbmy wydech i ponownie śledźmy drogę powietrza, aż do momentu, gdy wypuścimy je z ust.
Podczas tego ćwiczenia mogą pojawić się w naszej głowie różne myśli – przyjmijmy je takimi, jakie są i pozwólmy im odejść, by ponownie skupić się na oddychaniu. Jeśli coś nas rozproszy, to weźmy 3 oddechy i zacznijmy ćwiczenia od nowa.
Ćwiczenie uważnego chodzenia
Zacznijmy robić powolne kroki, zwróćmy uwagę, jak stopy odczuwają kontakt z podłożem.
Następnie skierujmy swoją uwagę na łydki na to, w jaki sposób ich mięśnie się napinają i rozluźniają podczas stawiania kroków. Poczujmy się tak, jakbyśmy stawiali pierwsze kroki w życiu, gdzie wszystko jest dla nas nowe.
Skupmy się na rytmie, w jakim poruszają się nasze nogi. Zwróćmy uwagę, jak wiele mięśni w całym ciele musi pracować, abyśmy mogli się sprawnie przemieszczać.
Ponownie skupmy się na procesie oddychania. Dostosujemy nasz oddech do tempa, w jakim stawiamy kolejne kroki. Przyspieszmy kroku, pamiętając o synchronizacji i doceńmy to, że nasze ciało jest sprawne.
Ćwiczenie uważnego jedzenia
Weźmy w dłoń ulubiony owoc, obracajmy go w dłoni i przyjrzyjmy się mu. Zwróćmy uwagę na jego kolor, kształt i wagę. Powąchajmy go i delikatnie dotykajmy, aby poczuć niuanse jego struktury.
Skosztujmy mały kawałek i sprawdźmy językiem, jaki ma kształt i teksturę ugryziony owoc.
Zwróćmy uwagę na ślinę, która pojawia się w naszych ustach, żujmy powoli i z namysłem, aby w pełni delektować się zjadanym owocem. Skupmy się na naszych odczuciach po zakończeniu żucia i połknięciu jedzenia. To ćwiczenie należy wykonywać nieśpiesznie, by móc delektować się posiłkiem. Zastanówmy się, jak moglibyśmy opisać ten owoc, komuś, kto go nigdy nie widział i nie jadł.
Co to jest uważność w jedzeniu?
Mindfulness jest zachowaniem skupionym na indywidualnym doświadczeniu konkretnej chwili, a nie na wynikach. Osoby praktykujące uważność w jedzeniu skupiają się na docenianiu posiłku, same wybierają, co zjedzą i w jakiej ilości. Nie ma tu mowy o ograniczaniu kalorii, tu chodzi o samo doświadczenie spokojnej i świadomej konsumpcji. Ludzie stosujący uważne jedzenie często wybierają mniejsze porcje, czy w związku z tym chudną? KayLoni L. Olson i Charles F. Emery w 2015 roku opublikowali wyniki przeglądu badań, podczas których udokumentowano utratę masy ciała wśród uczestników 13 z 19 badań, gdzie stosowano świadome podejście do diety.
Na czym polega uważne jedzenie?
Podczas konsumpcji kładzie się nacisk na samo doświadczenie, dlatego nim włoży się jedzenie do ust, uważnie się je ogląda, wącha i sprawdza jego teksturę. Każdy kęs składa się z małej porcji, którą należy starannie przerzuć, aby odkryć drzemiący w pożywieniu smak i zmieniającą się strukturę. Należy skupić się na zjadanym posiłku, poznać jego aromat i delektować się nim. Nie ma tu mowy o pośpiechu czy łapczywości. Jedząc w ten sposób, musimy zarezerwować więcej czasu, prawdopodobnie dzięki temu większość osób stosujących mindful eating ostatecznie zjada mniej niż przed zmianą nawyków żywieniowych.
Mindful eating — korzyści dla organizmu
Dla niektórych osób jedzenie w sposób uważny może się wydawać stratą czasu, ale jeśli przyjrzymy się temu procesowi bliżej, to możemy zauważyć, że pozytywnie wpływa na:
Odchudzanie
W 2022 roku przeprowadzono badanie na 194 dorosłych osobach zmagających się z nadprogramowymi kilogramami, które potwierdziło, że połączenie technik mindfulness, uważnego jedzenia, diety oraz aktywności fizycznej może przynieść lepsze efekty podczas leczenia otyłości niż tradycyjne podejście.
Większa samokontrola
Według doktora Kirka Warrena Browna z Virginia Commonwealth University bycie uważnym podczas jedzenia może zaowocować zmniejszeniem kaloryczności i wielkości zjadanych porcji. Efekt ten może się nawet pojawić bez specjalistycznego treningu uważności. Osoby świadome swoich potrzeb mogą łatwiej kontrolować ilość spożywanych posiłków, ale też inne aspekty swojego życia.
Lepsze trawienie
Spożywanie posiłków w sposób uważny pozwala na zwiększenie wydzielania enzymów i soków trawiennych, a także pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit.
Jedzenie bez zbędnego pośpiechu pozwala dokładnie pogryźć każdy kęs, co korzystanie wpływa na trawienie. Jedząc w ten sposób, połykamy też mniej powietrza, co przekłada się na rzadsze wzdęcia. Dzięki temu znika uczucie ciężkości, które może towarzyszyć posiłkom zjadanym w emocjach lub w dużym pośpiechu. Uważne i spokojne jedzenie może być pomocne podczas problemów na przykład z refluksem, SIBO lub podczas stanu zapalnego błony śluzowej.
Jak zacząć jeść uważniej, kiedy brakuje nam czasu?
Początki nigdy nie są łatwe, dlatego najlepiej zacząć od pozytywnego nastawienia i metody drobnych kroczków. Na początek przygotujmy sobie ciche miejsce do spożycia posiłku. W tym celu wyłączmy radio lub telewizor i schowajmy komórkę. Te działania mają na celu usunięcie zbędnych bodźców, które mogłyby odciągnąć naszą uwagę od jedzenia.
7 kroków do uważnego jedzenia
Zanim zaczniemy jedzenie, zastanówmy się, czy faktycznie jesteśmy głodni. Skupmy się na emocjach, które w danym momencie nami kierują. Wtedy będziemy wiedzieć, czy chcemy rozpocząć posiłek, bo nasz organizm potrzebuje energii, czy raczej traktujemy jedzenie jako sposób na nudę lub formę nagrody bądź pocieszenia.
Przygotujmy sobie miejsce, w którym nic ani nikt nie będzie nas rozpraszał.
Kontrolujmy, ile faktycznie zjadamy – jeśli samodzielnie przygotowujemy posiłek, to nie podjadajmy podczas gotowania. Pilnujmy wielkości porcji, jeśli korzystamy z gotowego dania, to na talerz połóżmy tylko tyle, ile uznamy za stosowne dla nas. Jedzenie gotowego posiłku bezpośrednio z firmowego opakowania może spowodować, że zjemy więcej, niż potrzebujemy.
Zanim zaczniemy jeść, przyjrzyjmy się naszemu posiłkowi, nacieszmy oko jego wyglądem i zapachem.
Jedzmy powoli, bez zbędnego pośpiechu przeżuwajmy małe kęsy. To ma być chwila przyjemności dla naszych kubków smakowych.
Po zakończonym posiłku zastanówmy się, jak on nam smakował i czy nas nasycił. Zwróćmy też uwagę na uczucia, które nam towarzyszą.
Bądźmy wdzięczni za danie, które ktoś dla nas przygotował lub za fakt, że sami mamy możliwość, aby gotować to, co lubimy. Pamiętajmy, że są ludzie, którzy nie mają takiego luksusu.
Uważność w jedzeniu – jak jej nauczyć najmłodszych?
Dobry wzór to podstawa
Prawidłowe nawyki żywieniowe naszego dziecka w dużej mierze zależą od nas. To my jesteśmy wzorem dla najmłodszych, dlatego nim zaczniemy wymagać od nich uważności w jedzeniu, najpierw zacznijmy od siebie. Następnym krokiem będzie stworzenie pozytywnej atmosfery podczas spożywania posiłku. Jedzenie powinno kojarzyć się dziecku ze spokojem i dobrym smakiem.
Zdrowe nawyki żywieniowe
Dokonujmy właściwych wyborów dla naszego dziecka. Ograniczmy słodkie i słone przekąski na rzecz owoców i warzyw, tak aby pojawił się błonnik w diecie dziecka. Białe pieczywo wymieńmy na ciemne, sięgajmy po kasze i pełnoziarniste makarony. Nauczmy też dziecko pić wodę, a nie soki i słodkie napoje. Dzięki temu nauczymy dziecko dokonywać zdrowych wyborów oraz zminimalizujemy ryzyko pojawienia się w przyszłości otyłości i zaburzeń odżywiania.
Wspólne gotowanie
Zaprośmy dziecko do wspólnego przygotowania posiłku, dzięki temu pozna nowe produkty spożywcze, ich aromat, smak i teksturę. W ten sposób można też rozbudzić w dziecku kulinarną ciekawość. Zaprezentujmy dziecku paletę dań i produktów spożywczych, tak aby mogło samo wybrać, co mu najbardziej smakuje. Urozmaicona dieta pozytywnie wpłynie na odporność naszego dziecka.
Skupmy się tylko na jedzeniu
Podczas posiłku na stole dziecka powinno znajdować się wyłącznie danie, którym się raczy. Zabawki, książeczki inne przedmioty odłóżmy na ich miejsce. Kolejną rzeczą, która rozprasza dziecko jest włączona bajka w telefonie lub telewizorze. Wielu rodziców argumentuje, że ich pociecha chętniej i więcej zjada podczas oglądania kreskówki. Niestety dziecko pochłonięte bajką nie poznaje nowych smaków, bo jego myśli są zajęte czym innym. Od najmłodszych lat uczmy najmłodszych, czym jest uważność, ta umiejętność przyda się im w dorosłym życiu.
Źródła:
Christian H. Jordan, Wan Wang, Linda Donatoni, Brian P. Meier, „Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior“, (2014), https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886914002396?via%3Dihub [Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., (2022), Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-term Psychological Well-being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE)Trial, https://www.researchgate.net/publication/362679501_Effects_of_a_Mindfulness-Based_Weight_Loss_Intervention_on_Long-term_Psychological_Well-being_Among_Adults_with_Obesity_Secondary_Analyses_from_the_Supporting_Health_by_Integrating_Nutrition_and_Exerc [Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
Joseph B. Nelson, (2017), „Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat“, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/, [Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
„Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness. What is mindfulness? The founder of Mindfulness-Based Stress Reduction explains“, (2017), Mindful Communications & Such, https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/,[Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
KayLoni L Olson, Charles F Emery, (2015)”Mindfulness and weight loss: a systematic review“, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490697/, [Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
Sylwia Pacyna-Szymańska, „Uważne jedzenie – teoria i praktyka”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/, [Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
„Uważność. Ćwiczenia”, Pacjent Gov, https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/uwaznosc-cwiczenia, [Dostęp dn. 05-01-2024 r.]
