Błonnik w diecie – wspomaga odchudzanie, łagodzi zaparcia. Jakie jeszcze funkcje pełni?
Funkcje błonnika
Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym to grupa substancji pochodzących z roślin i należących do węglowodanów, takich jak m.in. celuloza, ligniny, pektyny. Mimo że nie są one wchłaniane przez organizm, mogą w pozytywny sposób wpływać na jego funkcjonowanie, a w szczególności procesy trawienne.
Błonnik rozpuszczalny przyciąga cząsteczki wody, a pod jej wpływem pęcznieje. Jego konsystencja zaczyna przypominać żel, który powleka ściany przewodu pokarmowego. Enzymy trawienne nie są w stanie rozłożyć błonnika pokarmowego, ale może on ulec procesowi fermentacji, jaki zachodzi w odcinku jelita grubego. W ten sposób pełni funkcję prebiotyku. Efektem zachodzących procesów jest m.in. wytworzenie się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które w korzystny sposób oddziałują na mikroflorę jelit.
W powszechnej opinii funkcje błonnika kojarzą się przede wszystkim z pozytywnym wpływem na pracę jelit oraz kłopoty z zaparciami. Perystaltykę jelit usprawnia błonnik w formie nierozpuszczalnej. Jego działanie delikatnie podrażnia ściany jelit upłynniając ich pracę. Błonnik usprawnia pasaż jelitowy, co może okazać się bardzo korzystne dla osób, u których jest on spowolniony, np. u osób starszych. Zwiększa także objętość treści pokarmowej i zmiękcza stolec, zapobiegając bolesnym zaparciom. Szybsze pozbywanie się z organizmu produktów przemiany materii skraca czas przebywania w nim również różnego rodzaju toksyn. Oczyszczanie organizmu wspomaga także błonnik rozpuszczalny poprzez ograniczenie wchłaniania szkodliwych substancji takich jak np. metale ciężkie.
Rola błonnika pokarmowego w odchudzaniu i profilaktyce chorób
Posiłki bogate w błonnik rozpuszczalny pomagają zachować na dłużej uczucie sytości. Pod wpływem wody błonnik pęcznieje, co bez uczucia głodu pozwala zmniejszyć objętość spożywanych posiłków i ułatwia uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego. Obecność błonnika w diecie nie tylko sprzyja utracie kilku nadprogramowych kilogramów, ale też stanowi ważny element zapobiegania otyłości będącej przyczyną wielu problemów ze zdrowiem. Rola błonnika pokarmowego jednak na tym się nie kończy. Jego obecność w przewodzie pokarmowym spowalnia wchłanianie węglowodanów. W rezultacie błonnik w diecie zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi i ogranicza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Błonnik zmniejsza także wchłanianie cholesterolu ze spożywanych produktów, którego wysokie stężenie sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Najlepsze źródło błonnika pokarmowego w diecie
Chcąc zwiększyć ilość błonnika w diecie wiele osób w pierwszej kolejności zamienia białe pieczywo, ryż czy makaron na produkty pełnoziarniste. To oczywiście dobry krok, ale nie jedyny, jaki można wykonać. Do cennych źródeł błonnika należą warzywa, które ze względu na bogactwo składników odżywczych, a przy tym niską kaloryczność zaleca się dodawać do każdego posiłku. Warzywa bogate w błonnik to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, marchew, awokado, buraki, brokuły, brukselka. Znacznie więcej błonnika znaleźć można w owocach niż w sokach owocowych, dlatego warto sięgać m.in. po świeże maliny, gruszki i jabłka ze skórką! Wysoką zawartość błonnika posiadają też owoce suszone i migdały, ze względu na znaczną kaloryczność warto jednak kontrolować ich ilość, szczególnie na diecie.
Bez diametralnych zmian większą dawkę błonnika w diecie zapewniają różnego rodzaju dodatki, stosowane jako urozmaicenie ulubionych potraw i przekąsek. Na zaparcia doskonale sprawdzi się kleik ugotowany na bazie siemienia lnianego docenianego zarówno jako źródło błonnika pokarmowego, jak i kwasów omega-3. Na co dzień siemię lniane można dodawać do sałatek, owsianki lub wypieków – jako zamiennik dla jajek. Podczas odchudzania idealnie sprawdzają się nasiona chia. Dzięki zawartości błonnika zapobiegają częstym na początku diety problemom z wypróżnianiem oraz napadom głodu. Ponadto dostarczają organizmowi antyoksydantów i zapewniają wysoką podaż białka.
O czym pamiętać zwiększając ilość spożywanego błonnika?
- Najlepszym źródłem błonnika pokarmowego jest zróżnicowana dieta bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
- Błonnik należy wprowadzać do diety stopniowo. W przeciwnym razie mogą wystąpić wzdęcia i inne problemy trawienne.
- Aby spożywanie błonnika mogło przynosić korzyści dla zdrowia i funkcjonowania układu trawiennego, niezbędne jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia. Jeżeli organizmowi będzie brakować wody, po spożyciu błonnika mogą pojawić się uciążliwe zaparcia.
Jeżeli dieta nie wystarcza błonnik może być dostarczany również w formie suplementów (np. błonnik pokarmowy Alen z zarodkami pszenicy). Przyjmując preparaty z błonnikiem należy jednak zwrócić uwagę, aby spożycie tego składnika nie stało się zbyt wysokie. Nadmiar błonnika może być przyczyną problemów trawiennych oraz utrudniać przyswajanie i wykorzystanie przez organizm innych składników odżywczych oraz mineralnych (m.in. wapnia, żelaza, witamin A, D, E K).
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
