Jak zwiększyć swoją odporność? Zadbaj o zdrowie jesienią
Aktywność fizyczna a odporność
Podczas gdy latem chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu, jesienią spada poziom aktywności fizycznej. Tymczasem regularna dawka ruchu to ważny element budowania naturalnej odporności organizmu. Uprawianie sportu pomaga także neutralizować szkodliwy wpływ stresu na pracę układu immunologicznego obniżając stężenie kortyzolu i adrenaliny we krwi. Wzmacnia aktywność makrofagów i leukocytów, dzięki czemu organizm jest w stanie skuteczniej zapobiegać rozwojowi infekcji wirusowych i bakteryjnych oraz nasilaniu się ich objawów. Efektem wykonywania ćwiczeń jest również wzrost temperatury ciała, który dodatkowo utrudnia patogenom namnażanie się wewnątrz organizmu. Warto jednak pamiętać, że w przypadku aktywności fizycznej oprócz regularnego wykonywania treningów znaczenie ma również ich intensywność. Osobom, które chcą wzmocnić swoją odporność zaleca się przede wszystkim treningi o umiarkowanej intensywności, trwające od 40 do maksymalnie 90 minut i dostosowane do umiejętności i kondycji. Dłuższe i wyczerpujące ćwiczenia fizyczne mogą przynieść zupełnie odwrotne rezultaty. Nasilają produkcję hormonów stresu: kortyzolu i adrenaliny i w sposób przejściowy osłabiają mechanizmy obronne organizmu. Wysiłek fizyczny nie jest wskazany podczas gorączki, odczuwanych bóli mięśniowo-stawowych czy objawów przeziębienia o dużym natężeniu, jak np. silny kaszel. Lekki katar czy ból gardła nie musi jednak wykluczać spędzania czasu na świeżym powietrzu i wybrania się np. na spacer.
Zaburzenia odporności a brak snu
Odpowiednio długi i nieprzerwany sen to jeden z najważniejszych filarów budowania naturalnej odporności. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje około 7-8 godzin snu dziennie. Tymczasem duża ilość obowiązków i intensywny tryb życia często prowadzą do zarwanych nocy, skutkiem czego są: zaburzenia koncentracji, trudności z zapamiętywaniem, spadek nastroju, większa podatność na sezonowe infekcje. Niedobór snu ogranicza odpowiedź immunologiczną organizmu na kilka różnych sposobów. Zmniejsza produkcję limfocytów niezbędnych do rozpoznania szkodliwych patogenów oraz osłabia działania komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za ich neutralizację. Prowadzi do wzrostu stężenia kortyzolu oraz cytokin pozapalnych. Konsekwencją braku snu mogą być nie tylko występujące z większą częstotliwością infekcje wirusowe, ale także wzrost ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości czy zaburzeń psychicznych. Chodzenie spać o stałej porze, wietrzenie sypialni, rezygnacja z używania urządzeń elektronicznych na około 2 godziny przed snem, lekkostrawna kolacja to nawyki, które korzystnie wpływają na zdrowie i spokojny sen.
Olej z czarnuszki
Zarówno profilaktycznie, jak i wspomagająco w leczeniu przewlekłego zapalenia zatok stosuje się olej z czarnuszki o charakterystycznym, intensywnym smaku. Stosowanie oleju z czarnuszki pobudza pracę układu immunologicznego. Zapobiega rozprzestrzenianiu się wirusów i występowaniu objawów infekcji oraz ogranicza rozwój stanów zapalnych. Działa także przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Właściwości immunomodulujące czarnuszki wykorzystywane są także w łagodzeniu objawów alergii takich jak np. alergiczny nieżyt nosa. Jej działanie ogranicza reakcje nadwrażliwości i hamuje wydzielanie histaminy na skutek kontaktu z alergenem. Tłoczony na zimno, nierafinowany olej z czarnuszki to cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz minerałów, w tym kwasu foliowego. Pomaga zapobiegać występowaniu cukrzycy oraz nadciśnienia.
Zróżnicowana dieta. Jakie witaminy na odporność?
W okresie jesienno-zimowym warto w szczególny sposób przyjrzeć się swojej diecie. Zróżnicowane menu oparte na jak najmniej przetworzonych produktach umożliwia zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Jakie witaminy na odporność powinny znaleźć się w codziennej diecie? Na prawidłową pracę układu immunologicznego szczególny wpływ mają:
- Witamina C, której cennymi źródłami w diecie są: dzika róża, aronia, acerola, owoce cytrusowe, papryka, natka pietruszki, kiwi.
- Witamina A – w jesiennym menu doskonale odnajdują się warzywa bogate w beta-karoten: dynia, marchew czy bataty.
- Cynk – aby dostarczać go w odpowiedniej ilości, warto wprowadzić do codziennego menu kasze, płatki owsiane, otręby, pestki dyni, owoce morza.
- Selen jest pierwiastkiem śladowym, który można znaleźć w orzechach brazylijskich, rybach (łososiu, tuńczyku), filecie z indyka, kaszy gryczanej, jajkach czy kakao.
- Żelazo – dobrze przyswajalne żelazo w postaci hemowej zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego w tym podroby oraz mięso wołowe. Inne źródła żelaza to m.in. jajka, kakao, strączki, buraki, brokuły, soczewica, daktyle, produkty pełnoziarniste. Na przyswajalność żelaza korzystnie wpływa witamina C.
Ważną role w ochronie przed patogenami pełnią jelita. Posiadają zdolność do neutralizowania niektórych szkodliwych substancji oraz stanowią barierę uniemożliwiającą przenikanie chorobotwórczych wirusów czy bakterii do krwi. Jesienią warto wzbogacić dietę o kiszonki będące źródłem naturalnych probiotyków, które pomagają dbać o prawidłowy stan mikroflory jelitowej. Jej działanie może mieć realny wpływ na nasze zdrowie, ograniczając proces namnażania drobnoustrojów, utrudniając im przyleganie do ścian naczyń krwionośnych czy aktywując pracę komórek układu odpornościowego.
W przypadku, kiedy sama dieta nie wystarcza, z pomocą przychodzą multiwitaminowe preparaty na odporność z apteki. Warto jednak pamiętać, że nie tylko niedobór, ale i nadmiar witamin jest szkodliwy. Dlatego przyjmowanie pojedynczych witamin w wysokich dawkach nie zawsze może okazać się przydatne dla zdrowia.
Witamina D
Jesienią i zimą należy pamiętać o witaminie D, której niedoboru nie można zaspokoić wyłącznie za pomocą produktów spożywczych. Suplementowanie witaminy D w sezonie jesienno-zimowym ma bezpośredni związek z brakiem słońca, które jest niezbędne, aby organizm mógł samodzielnie syntezować witaminę D. Jej braku nie można uzupełnić dietą, stąd w przypadku wielu osób wskazane jest sięganie po preparaty z apteki. Niedobór może być przyczyną spadku odporności i częstszego zapadania na infekcje. Witamina D pobudza produkcję i aktywność komórek układu odpornościowego. Ponadto wpływa na zdrowie i wytrzymałość kości oraz zębów, co jest szczególnie istotne dla dzieci w okresie wzrostu. Reguluje wchłanianie wapnia oraz usprawnia jego transport do kości. Ogólne zalecenia dotyczące suplementowania witaminy D u osób dorosłych mieszczą się w granicach od 800 do 2000 j.m., warto jednak zwrócić uwagę czy witamina D nie jest już przyjmowana w innych preparatach, np. w tranie i odpowiednio zmodyfikować dawkę. Indywidualne zapotrzebowanie organizmu pomagają także ustalić badania poziomu witaminy D wykonywane z krwi, które warto zrobić przed rozpoczęciem suplementacji.
Tran
Przyjmowanie tranu w okresie jesienno-zimowym może być dobrym sposobem na uzupełnienie niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, a tym samym wzmocnienie układu odpornościowego. Olej pozyskiwany z wątroby ryb z rodziny dorszowatych dostarcza witamin A i D, a przede wszystkim jest bogaty w kwasy DHA i EPA należące do grupy kwasów omega-3. Ich działanie pomaga utrzymać prawidłowy stan błon komórkowych, aby stanowiły skuteczną barierę przed przenikaniem chorobotwórczych drobnoustrojów. Redukują także stany zapalne w organizmie. Korzystny wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 można zaobserwować ponadto w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz sercowo-krążeniowego. Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym maleje ryzyko występowania zakrzepów krwi oraz odkładania się złogów tłuszczowych w ścianach naczyń krwionośnych. Omega -3 zapobiegają występowaniu chorób neurodegeneracyjnych oraz opóźniają zachodzące w organizmie w sposób naturalny procesy starzenia.
Zioła i przyprawy
- Czosnek – posiada naturalne właściwości antybiotyczne dzięki zawartości allicyny. Dodawanie czosnku do potraw pomaga zapobiegać występowaniu infekcji o podłożu wirusowym lub bakteryjnym. Aby w pełni wykorzystać jego działanie, czosnek najlepiej rozdrobnić przed użyciem oraz unikać jego obróbki termicznej.
- Miód to skarbnica witamin, minerałów i enzymów. Żeby wspomóc układ immunologiczny, warto regularnie przyjmować łyżeczkę miodu dziennie, pamiętając że w temperaturze powyżej 40 stopni Celsjusza traci swoje właściwości. Miód działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie, wspomaga także utrzymanie prawidłowego nawilżenia błony śluzowej gardła. Jesienią doskonale sprawdzają się spożywane na czczo mikstury na bazie wody, imbiru, soku z cytryny i miodu.
- Czarny bez korzystnie wpływa na układ odpornościowy i układ oddechowy. Rozrzedza zalegającą wydzielinę i usprawnia jej usuwanie. Hamuje też proces namnażania i rozprzestrzeniania się drobnoustrojów. Podawany w trakcie infekcji pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia. Działa napotnie, dzięki czemu zapobiega osłabieniu organizmu przez gorączkę
- Sok z dzikiej róży i aloesu – naturalne soki to świetne źródło witamin i minerałów niezbędnych, aby zachować zdrowie i zapobiegać spadkom odporności. Dzika róża dostarcza organizmowi witaminy C, która wpływa uszczelniająco na naczynia krwionośne przez co przeciwdziała rozwijaniu się infekcji. Sok z dzikiej róży wspomaga oczyszczanie organizmu ze szkodliwych substancji oraz neutralizuje wolne rodniki. Działanie antyoksydacyjne posiada także sok z aloesu, który dodatkowo stymuluje aktywność komórek układu nerwowego.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
