Zdrowa Wielkanoc – czy jest możliwa?

Przyjęło się, że Święta Bożego Narodzenia obfitują w dania rybne i w tym kontekście postne, podczas gdy Wielkanoc to świętowanie życia i tego, w co obradza natura. Stąd na wielkanocnym śniadaniu znajdziemy mięsa, jajka, nowalijki. Czy Wielkanoc pod względem serwowanych dań może być zdrowa? W jaki sposób możemy sprawić, aby po tych dwóch dniach nie cierpieć z powodu skurczów żołądka i jelit oraz chwilowej niewydolności wątroby?

Lekkostrawna Wielkanoc

Tak zwane fit świętowanie jest możliwe i nie oznacza, że tradycyjne potrawy będą pozbawione pełni smaku. Wręcz przeciwnie, być może znajdziemy sposób na wkomponowanie pewnych modyfikacji dań, które nie tylko będą zdrowsze, ale i dadzą podstawę nowym wspomnieniom i bardziej świadomemu odżywianiu.

Zasadniczo, lekkostrawne jedzenie oznacza takie, które nie obciąża poszczególnych organów i gruczołów układu pokarmowego, w szczególności wątroby. Nie wymaga ono wytężonej pracy i nie powoduje skutków ubocznych w postaci zaparć, biegunek, wzdęć i bólu. Przez wiele lat tradycyjne potrawy wielkanocne dość mocno kłóciły się z tą definicją, ponieważ śniadanie kładło kres ponad miesięcznemu poszczeniu. Dlatego na stole musiało być suto, bogato na tyle, na ile każdy dom mógł sobie pozwolić oraz nieraz tłusto.

Jesteśmy jednak teraz bardziej świadomi tego, jakie szkody może wyrządzić tłuste jedzenie naszemu samopoczuciu, szczególnie, jeśli trwa kilka dni. Dlatego warto wprowadzić kilka zmian w wielkanocnym menu, aby chociaż trochę wspomóc siebie i swój układ pokarmowy.

Zdrowe dania na Wielkanoc a wszechobecny majonez

Sprzedaż majonezu wzrasta drastycznie w okolicy Wielkanocy, ponieważ jest on nieodzownym składnikiem wielu dań jajecznych, sałatek, a nawet sosów do mięs. Abstrahując od wątpliwej jakości wielu majonezów dostępnych na rynku, warto zwrócić uwagę, że 100 g gotowego (a tyle co najmniej ląduje np. w sałatce jarzynowej, a to tylko jedna z potraw) zawiera aż 700 kilokalorii. W tym znajdziemy nawet 70 g tłuszczu, niewiele białka i węglowodanów. Nic więc dziwnego, że dania składające się ze zdrowych produktów, np. warzyw, dobrej jakości wędliny czy jaj, nagle zmieniają się kaloryczne bomby.

Najprostszym sposobem na zmniejszenie wartości kalorycznej wielkanocnych dań zawierających majonez jest zamiana przynajmniej części jogurtem naturalnym. Tylko którym?

• Jogurt grecki zawiera 97 kcal, w tym 5 g tłuszczu na 100 g
• jogurt naturalny zawiera około 67 kcal i 2 g tłuszczu na 100 g, podczas gdy
• jogurt islandzki skyr to 64 kcal i 0 g tłuszczu na 100 g produktu.

Do sosów i sałatek można również dorzucić nieco musztardy, która złagodzi również wartość kaloryczną majonezu. Rodzajów musztardy jest bardzo dużo, ale ta delikatesowa to jedynie 90 kcal i ok. 3 g tłuszczu na 100 g. To nawet 7 razy mniej niż majonez, a przy okazji nadaje ciekawego i oryginalnego smaku. Co więcej, gorczyca, która jest głównym składnikiem musztardy, jest bardzo zdrowa dla układu pokarmowego.

Czy jajka są ciężkostrawne?

Na początek jednak warto rozwiać kilka wątpliwości, które mogą pojawiać się pod adresem najczęściej stosowanego na wielkanocnym stole produktu – jajka. Dla przeważającej większości osób jest ono niezbędnym elementem biesiady, ponieważ w tradycji chrześcijańskiej i słowiańskiej symbolizuje ono odradzające się życie. Jajka na stole wielkanocnym znajdziemy pod wieloma postaciami, bo też ono samo jest niezwykle uniwersalne:

• jajka w sosie tatarskim
• jajka faszerowane w wielu wersjach smakowych
• sałatka jarzynowa
• sałatka jajeczno-ziemniaczana
• jajko ugotowane na twardo w żurku wielkanocnym.

I teraz nasuwa się pytanie: czy jajko jest faktycznie niezdrowe i ciężkostrawne?

I tak, i nie. Z pewnością jajo zawiera pełny aminogram, to jest wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy egzogenne (czyli takie, których nie umiemy sami syntetyzować) oraz mnóstwo witamin. Również witaminy D. Jest bogatym źródłem selenu i choliny. Zawiera również L-lizynę, która… obniża cholesterol. Co więcej, chociaż jedno standardowej wielkości jajko może i zawiera 5 g tłuszczu, to jednak tłuszczu nasyconego, czyli tego, którego powinniśmy unikać, jest zaledwie 0,1 g. Zamiast tego znajdziemy lecytynę, która aktywnie chroni ściany naczyń krwionośnych i usprawnia przepływ krwi przez nie. Twierdzenie, że jajka są niezdrowe na cholesterol czy niezdrowe w ogóle, czyli mit, który był powtarzany przez kilka dziesięcioleci, jest nieprawdziwy. Jajka są zdrowe.

Niestety dla nas, są również ciężkostrawne, szczególnie ugotowane na twardo. Nie tylko w trakcie długiej obróbki traci wiele swoich cennych właściwości odżywczych, to również zawiera więcej kalorii od tych gotowanych na miękko.

I tu wprowadzić możemy pierwsze zmiany na naszym stole wielkanocnym. Modyfikując część dań jajecznych zawierających jajo na twardo możemy znacząco podnieść walory smakowe i odżywcze. W żurze spróbować możemy rozciąć jajko ugotowane na miękko, każdy również może takie jajko zjeść samodzielnie z wiosennymi warzywami.

Zdrowe potrawy na Wielkanoc i mięso

Tradycyjnie Wielkanoc obfitowała w mięso, ponieważ poprzedzający ją wielki post narzucał rezygnację z niego oraz jego produktów. Na wielkanocne święta przygotowywało się mięsiwa i wędliny, by wspólnie świętować.

Mało kto wyobraża sobie wielkanocny obiad bez mięsa jako głównego elementu wielkanocnego stołu. Można jednak i tutaj zaoszczędzić nieco kalorii poprzez proste zmiany w wyborze dodatków i rodzaju mięsa.

Wieprzowinę, która niezwykle często zjadana jest na Wielkanoc zastąpić można na przykład indykiem. Dla porównania:

• Pieczona łopatka wieprzowa, część mięsna i tłuszczowa razem, zawiera mniej więcej 300 kcal w 100 g. W tym mieści się ok. 20 g tłuszczu
• Pieczona szynka wieprzowa ma bardzo podobne parametry, bo 100 g dostarczy nam ok. 270 kcal w 100 g, w tym ok. 17 g tłuszczu.

Tymczasem pieczona pierś indycza w tej samej ilości będzie miała dużo mniej kalorii, bo ok. 150, w tym jedynie 2 g tłuszczu głównie jednonienasyconego. Widać więc wyraźnie, że wybierając białe mięso znacząco ograniczamy nie tylko liczbę spożywanych kalorii, ale i tłuszczu.

Co zaś z gulaszami? Są często przygotowywane na świąteczne obiady, najczęściej z łopatki i karkówki wieprzowej. I tutaj można zamienić wieprzowinę na indyka. W tym przypadku również mamy do czynienia z opcją niskokaloryczną, pod warunkiem, że nie napędzimy sosu dużą ilością masła i mąki.

A co z dodatkami do mięs?

No właśnie, ziemniaki są bardzo zdrowym warzywem, zawierają mnóstwo witaminy C. Same w sobie nie są specjalnie kaloryczne. Problem pojawia się wtedy, gdy podajemy je w formie puree z masłem i pełnotłustym mlekiem. Sposobem na ograniczenie kalorii w ziemniakach jest dodanie do niego niskotłuszczowego mleka i ograniczenie masła.

Równie zdrowym zamiennikiem ziemniaków, który nie wymaga kalorycznych dodatków są kasze. Są niezwykle bogate w błonnik rozpuszczalny, czym wspomagają pracę jelit, w tym trawienie. Kasze są bardzo łatwo dostępne w sklepach, tanie i proste w przygotowaniu. Urozmaicimy je dowolnymi przyprawami i ziołami.

Nie zapominajmy również o warzywach. Pieczone lub gotowane na parze zachowają swój charakterystyczny smak i dodadzą wartości witaminowej serwowanym daniom. Jeśli nie polewamy ich sosami, są niskokaloryczne i mogą zapełnić talerz, jednocześnie sycąc. Zamiast buraczków zasmażanych na maśle i mleku, możemy postawić na stole surówkę z gotowanych buraków z jabłkiem, cebulą i sosem octowo-miodowym. Świetnie sprawdzi się również wiosenna sałatka z różnego rodzaju liśćmi, nowalijkami, granatem (lub gruszką, jeśli wiosenny sezon na granaty przeminie do świąt) i dressingiem.

Wielkanoc w stylu fit – ciasta

Jesteśmy coraz bardziej wyedukowani w tym, co wiąże się ze znacznym spożyciem białej, oczyszczonej mąki oraz białego cukru. Mamy świadomość, że ich nadmierna podaż w codziennej diecie kończy się nie tylko nadwagą, ale i problemami zdrowotnymi, szczególnie związanymi z gospodarką insulinowo-glukozową. Jeśli ciasta jemy rzadko i od święta, zapewne nic nam się nie stanie od tradycyjnego mazurka, makowca czy babki. Jednak, jeśli chcemy wprowadzić koncepcję fit świąt również do deserów, są sposoby na to, aby ograniczyć ilość mąki i cukru.

Tradycyjne ciasto czekoladowe można zastąpić wilgotnym ciastem brownie. Ilość białej mąki jest w nim minimalna, a idealny brownie jest wilgotny w środku od jajek. Ciasto składa się głównie z gorzkiej czekolady i kakao. Jest bardzo sycące, więc wystarczy niewielki kawałek, aby się najeść.

Babkę wypieka się w zasadzie raz w roku, właśnie na Wielkanoc. W tym przypadku białą mąkę pszenną zamienić można na orkiszową. Biała, czyli o typie do 700, pozwoli uzyskać bardzo podobny efekt do pszennej białej. Wypiek z mąki orkiszowej będzie również bardziej lekkostrawny, co sprawia, że jest idealny na święta. Cukier zaś zastąpić można ksylitolem lub erytrytolem, które zawierają znacznie mniej kalorii i wywołują mniejszą odpowiedź insulinową.

Jak nie przytyć w święta wielkanocne?

Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, bo to zależy od indywidualnych cech organizmu: metabolizmu, obecnej wagi i zdolności do trawienia tłustych potraw. Jest jednak kilka rzeczy, które zrobić może każdy, aby nie obudzić się we wtorek powielkanocny z dodatkowym kilogramem czy dwoma:

• Jeść mniej. Tylko tyle i aż tyle. To w zasadzie najprostsza i najmniej skomplikowana rada, jaką można dać osobie dbającej o linię również podczas świąt. Od nadmiaru pokarmów na stole wielkanocnym można nieraz się zagubić i zjeść o kilka kęsów za dużo, co potem kończy się niestrawnością i zablokowaniem metabolizmu.
• Iść na spacer po śniadaniu oraz po obiedzie wielkanocnym. Jeśli tylko pogoda na to pozwoli, warto po prostu udać się na godzinę do parku, w którym nie tylko zaczerpniemy nieco słońca, ale nie pozwolimy kaloriom z pożywienia odkładać się na tkankach. Starodawną zasadę „pół godzinki dla słoninki” powinniśmy odłożyć do lamusa i po prostu się ruszyć.
• Pościć. Co prawda tradycyjny post kończy się ze śniadaniem wielkanocnym, to jednak po tak dużej ilości jedzenia warto zastosować sobie krótki post przerywany jedynie herbatą ziołową lub kawą, aby insulina mogła wrócić do swojego prawidłowego poziomu, a glukoza znów działać tak, jak powinna. W niedzielę wielkanocną można na przykład zrezygnować z kolacji, a w poniedziałek rozpocząć dzień od spaceru i zjeść śniadanie o godzinkę później.