zdrowe girllowanie

zdrowe grillowanie

Sezon na dania z rusztu właściwie już się zaczął, a w sklepach znaleźć można całe półki produktów do grilla. Nic dziwnego, ponieważ jest to jeden z ulubionych sposobów na spędzanie wolnego czasu przez Polaków. Piękna pogoda, zimne napoje i dania o lekko podwędzanym smaku. Tylko jak grillować, aby było rzeczywiście zdrowo? Co zmienić w grillowym menu oraz czego unikać, aby zachować dobre zdrowie i sylwetkę?

Czy grillowanie jest zdrowe?

Utarło się przekonanie, że tak. Ma ono wynikać z faktu, że mięso traci część swojego tłuszczu, ponieważ spływa on na węgiel. Mięso jest więc teoretycznie mniej kaloryczne. Tymczasem prawda jest nieco inna.

Temperatura pieczenia mięsa na grillu jest dużo wyższa niż w garnku, czy na patelni, co skutkuje tworzeniem związków rakotwórczych. Są nimi aminy heterocykliczne, powodujące zmiany w łańcuchu DNA. Te przypisane są do zwiększonego ryzyka występowania nowotworów. Co więcej, kapiący tłuszcz powoduje występowanie płomieni. Owszem, mięso jest ładnie przypieczone i smakowicie wygląda, jednak jest to wynik powstawania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Takich samych, jakie występują na przykład w wydychanym dymie papierosowym. Z pewnością daleko tym dwóch substancjom do zdrowia. Ponadto, doświadczenie pokazuje, że podczas grillowania spożywamy dużo więcej mięsa. To, co byłoby jednym plastrem karkówki podczas standardowego obiadu, mnoży się przez dwa lub trzy, a do tego dochodzą kiełbaski, szaszłyki oraz burgery.

Czy grill jest zdrowy dla wątroby?

Organem, który jest szczególnie narażony na negatywny wpływ niezdrowego grillowania, jest wątroba. A niestety jest ona niezwykle często ignorowana podczas planowania posiłków z rusztu. Niemal 500 funkcji życiowych jest regulowanych przez ten narząd, tymczasem co weekend bombarduje się ją niezdrowymi związkami. Wątroba:

  • wytwarza żółć, niezwykle istotną substancję, która odpowiedzialna jest za odtruwanie organizmu i przetwarzanie związków w jelicie cienkim,
  • oczyszcza krew z wszelkiego rodzaju toksyn, które trafiają do nerek i stamtąd są wydalane w postaci moczu,
  • wytwarza czynniki odpornościowe i wspomaga walkę z bakteriami,
  • reguluje krzepnięcie krwi,
  • reguluje poziom aminokwasów we krwi, co z kolei wpływa na proces produkcji białek.

Czy grill jest zdrowy dla wątroby? To oczywiście zależy od tego, co na grillu położymy i w jaki sposób grillujemy. Jeżeli regularnie bombardujemy ją toksynami, konserwantami, cukrami oraz substancjami wytwarzającymi się w procesie grillowania, z czasem po prostu przestaje pracować prawidłowo. Obecnie jednym z najczęściej diagnozowanych stanów jest niealkoholowe stłuszczenie wątroby, wynikające oczywiście z nieodpowiedniej diety i braku ruchu. Można oczywiście wspomagać się preparatami z apteki w celu poprawy jej pracy, ale należy także wprowadzić długoterminowe zmiany w potrawach, które lądują u nas na ruszt.

Jak grillować, aby było zdrowo?

Biorąc pod uwagę, że co weekend parki, skwery, działki i ogrody zapełniają się grillującymi ludźmi, do spożywania niezdrowo przygotowanych potraw dochodzi niemal co tydzień przez dobre cztery miesiące. To stanowczo za dużo, a konsekwencje dla zdrowia i sylwetki są dość odczuwalne. Wysokie ciśnienie krwi, słabsza kondycja i pogarszający się stan cery mogą oczywiście wynikać z wielu innych czynników, ale częste, niezdrowe grillowanie może pogłębiać te problemy. Jak grillować, aby zmniejszyć negatywny wpływ potraw przygotowywanych na ruszcie?

Domowe marynaty

Kupowanie już zamarynowanego mięsa jest z pewnością wygodne, szczególnie jeśli grill organizowany jest spontanicznie. Jednak samodzielne przygotowanie marynaty ma szereg korzyści – smakowych i zdrowotnych:

  • Marynata smakuje idealnie tak, jak chcemy, a nie jak zaleca producent, który musi zakonserwować mięso na wiele dni przechowywania w lodówce.
  • Marynowanie w alkoholu nmoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia rakotwórczych związków o nawet 40%. Mięso będzie miało dzięki temu dużo ciekawszy smak. Do marynat nadaje się czerwone wino, piwo, a wódka dodana do mięsnej zaprawy to sprawdzony sposób profesjonalnych kucharzy na zachowanie kruchości mięsa.
  • Do wszelkiego rodzaju marynat warto dodawać dużo ziół. Mają one zbawienny wpływ na trawienie, co szczególnie przydaje się po sutym grillowanym posiłku.
  • Do marynaty nie trzeba dodawać aż tak dużo soli, jak robi to producent gotowych na ruszt mięs. Tam sól pełni również rolę naturalnego konserwantu, który sprawia, że jest świeże wiele dni po przygotowaniu. Jest jej jednak zdecydowanie za dużo. Posolić można sobie na talerzu.

wegetariańskie grillowanie

Zdrowe grillowanie mięsa

Jeśli nie wyobrażamy sobie grilla z przyjaciółmi i rodziną bez mięsa, możemy wprowadzić kilka drobnych zmian w tym, jak przeprowadzamy cały proces. Częste przewracanie mięsa nie tylko pomoże równomiernie upiec kawałek, ale zapobiegnie jego przypaleniu. To zminimalizuje ilość kancerogennych związków w jedzeniu.

Dobrej jakości termometr do mięsa pomoże przypilnować odpowiedniej temperatury. Dzięki temu utrzyma się optymalną temperaturę około 150 stopni Censjusza, przy jednoczesnym pełnym upieczeniu mięsa.

Czerwone mięso można zamienić na białe. Szczególnie dobrze grillują się skrzydła z kurczaka oraz uda i podudzia, bo zachowują soczystość. Dla wielbicieli lekkiego jedzenia na grilla polecają się piersi z kurczęcia. Jeśli czerwone mięso musi się pojawić, lepiej postawić na dobrej jakości dojrzewające steki wołowe.

Aby zapewnić sobie porcję białka na grillu, warto położyć również rybę, a szczególnie dobrze grilluje się łosoś, tuńczyk oraz lucjan czerwony. Delikatne ryby raczej nie nadają się na grilla, ponieważ łatwo się rozpadają.

Wegetariańskie grillowanie?

Pod względem tego, co można grillować oprócz mięsa, tak naprawdę ogranicza nas tylko wyobraźnia. Warzywa marynowane w takiej samej zaprawie, jak mięso, także nabiorą głębi rusztowego smaku. Najczęściej wybierane są:

  • papryki żółte i czerwone, ze względu na swoją soczystość,
  • żółte kukurydze: można je wcześniej podgotować, aby pieczenie nie trwało zbyt długo,
  • cukinie i bakłażany: najlepiej w skórce i grubo krojone, aby nie straciły swojej sprężystej formy,
  • pieczarki: samodzielnie lub nadziewane białym serem do smarowania,
  • czosnek: grillowany w całości jako główka zamienia się w doskonałe masełko czosnkowe,
  • dynię, szparagi i cebulę.

Nie każdy próbował grillować owoce. A szkoda, ponieważ mają one doskonały smak. Warto spróbować ananasa, banana, melona, brzoskwinię, oraz figi.

Ciekawym sposobem na nadanie smaku warzywom jest również polanie ich marynatą już po upieczeniu. Ze względu na zmienioną strukturę, będą inaczej chłonęły mieszankę przypraw.

Osoby, które nie jedzą mięsa, jeszcze do niedawna nie miały zbyt wielu opcji do wyboru. Obecnie na ruszcie kładziemy sery: tofu, halloumi, cammerbert, sery góralskie, mozzarellę oraz fetę.

Aby nie dopuścić do przyklejania się delikatnych warzyw do rusztu lub tacek, lepiej nadziać je na długie pręciki, aby stworzyć szaszłyki. Tofu i halloumi będą fantastycznym ich uzupełnieniem.

Zdrowe grillowanie – kilka zmian na plus

Aby zminimalizować styczność jedzenia z płomieniami i nieco ograniczyć temperaturę, na grillu przydadzą się tacki. Wydają się one zbędnym i niestety nie ekologicznym rozwiązaniem, ale na pewno będą zdrowszym wyborem. Natomiast ograniczyć negatywny wpływ na środowisko można kupując metalowe wykałaczki do szaszłyków zamiast drewnianych – jednorazowych.

Dla własnego zdrowia warto również postawić na stole różne, oryginalne sałatki. Owoce sezonowe, letnie superfoods, idealnie się do nich nadają. Ciekawe pomysły na warzywa obejmują:

  • zblanszowane brokuły, podprażone migdały, słonecznik lub orzeszki pinii, ser feta i domowy vinegret,
  • kiełki fasoli mung, zielony ogórek, kolendra, cebula i marynowany imbir. Całość okraszamy dressingiem lub płatkami chilli,
  • szpinak, mięta, zielony ogórek, arbuz, feta i sos balsamiczny,
  • pieczone młode ziemniaki, awokado, sos cytrusowy oraz halloumi.

Wśród sosów najczęściej stawianych na grillowych stołach prym wiedzie z pewnością ketchup. Natomiast jeśli mamy ochotę na coś jeszcze, bez trudu zrobimy samodzielnie sos słodkie chilli, czosnkowy, barbeque i a’la 1000 wysp.

Zmiana nawyków żywieniowych w dłuższej perspektywie przynosi ogrom korzyści zdrowotnych i urodowych. Warto wprowadzać je, choćby krok po kroku, do spotkań z innymi przy grillu, a pod koniec sezonu organizm, szczególnie żołądek, wątroba i jelita, nam za to podziękują.