dieta dla zapracowanych

Nie ma co ukrywać, utrata wagi wymaga wielu wyrzeczeń, ale i zaangażowania. Musimy zrezygnować z wysokokalorycznych i przetworzonych produktów oraz znaleźć czas na przygotowywanie zdrowych posiłków oraz ćwiczenia. Kluczem do sukcesu jest dobra organizacja oraz znajomość kilki trików, dzięki którym dieta dla zapracowanych wcale nie musi być aż taka trudna.

Jedz regularne posiłki – także w pracy

Jeśli rano rezygnujesz ze śniadanie lub podczas pracy nie spożywasz pełnowartościowego posiłku to najprawdopodobniej najwięcej kalorii dostarczasz organizmowi wieczorem. To niekorzystne rozwiązanie zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki. Jak dobrze się zorganizować, by zapewnić swojemu organizmowi regularne posiłki w trakcie dnia? Pomyśl, ile czasu tracisz biegając niemal codziennie do sklepu po kilka produktów. Zdecydowanie mniej czasu zajmą jedne zakupy robione na cały tydzień. Jeśli oprócz czasu chcesz oszczędzić również nieco pieniędzy, wybierz się na nie z gotową listą produktów. W domu przydatne będą lunch boxy – przygotowanie jednego obiadu na kilka dni to wygodne i praktyczne rozwiązanie dla zapracowanych. Nie we wszystkich miejscach pracy znajdziemy zaplecze socjalne umożliwiające odgrzanie posiłku na ciepło. W takiej sytuacji doskonale sprawdzą się różnego rodzaju sałatki na bazie świeżych warzyw i pieczonego drobiu, a także makaronu i ryżu z dodatkiem np. jajka i tuńczyka. Możesz pomyśleć także o tortillach czy nawet kanapkach z pełnoziarnistego pieczywa – wszystko będzie lepsze od braku posiłku czy też batoników i drożdżówek. Częstym problemem jest także brak śniadania. W niemal każdym sklepie możesz jednak zakupić serek wiejski oraz pełnoziarnistą bułkę, warzywa z humusem czy składniki do owsianki. Wystarczy, że wstąpisz po te produkty w drodze do pracy. Nadmiar obowiązków uniemożliwia czasem zjedzenie pełnego posiłku. W takiej sytuacji sprawdzą się zdrowe przekąski. Warto mieć pod ręką: sezonowe owoce i jogurt naturalny, orzechy, wafle ryżowe czy soki warzywne.

Więcej się ruszaj, niekoniecznie na siłowni

Skuteczny sposób na odchudzanie to nie tylko wizyty w klubie fitness. Dojazd, przebranie się w strój sportowy, zajęcia grupowe, które nierzadko trwają pełną godzinę, prysznic, powrót do domu – czasem naprawdę możemy nie mieć na to wszystko czasu. Co wtedy zrobić? Jest co najmniej kilka sposobów, aby więcej się ruszać, wystarczy tylko kilka prostych zmian:

  • Ćwicz w domu – w internecie dostępnych jest mnóstwo programów treningowych, które można wykonywać bez specjalistycznego sprzętu. To duża oszczędność czasu.
  • Odpoczywaj aktywnie – spotkanie z przyjaciółką na kawę nie musi odbywać się przy stoliku. Z kubkiem w ręku możecie na przykład wybrać się na spacer. Nawet oglądanie telewizji może spalać kalorie, o ile zamiast na kanapie usiądziesz np. na rowerku stacjonarnym.
  • Ruszaj się podczas wykonywania codziennych obowiązków. Spacer w drodze do pracy, zakupy stacjonarne zamiast online, całkowita rezygnacja z windy na rzecz schodów – duża ilość niewielkich zmian wprowadzonych w życie też może znacząco poprawić kondycję i sylwetkę.
  • W zależności od osobistych preferencji spróbuj ćwiczeń wcześnie rano lub późnym wieczorem. Podczas gdy niektórym osobom ruch pozwala rozbudzić się przed pracą, inne wolą zabrać się za ćwiczenia, kiedy wszystkie obowiązki mają już za sobą. Znajdź swoją ulubioną porę na ćwiczenia.

Zrób własny shake na odchudzanie

Różnego rodzaju koktajle zrobiły prawdziwą furorę w świecie fitnessu. Nic w tym dziwnego, ponieważ ich przygotowanie jest banalnie proste. Wystarczy włożyć wszystkie składniki do jednego pojemnika i je zblendować. Co więcej, mają bardzo szerokie zastosowanie: na śniadanie, na kolację, przed lub po treningu. Shake na odchudzanie można wykonać samodzielnie. Dla osób odchudzających się polecane są takie dodatki jak:

  • imbir, kurkuma, pieprz cayenne, chili, które przyspieszają proces przemiany materii
  • zielone warzywa takie jak seler naciowy, szpinak, jarmuż – są bogactwem składników odżywczych, a przy tym posiadają niewiele kalorii
  • owoce jagodowe – bogate w przeciwutleniacze, wspomagają detoksykację organizmu
  • awokado – jest kaloryczne, ale zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne na diecie
  • twaróg, mleko lub jogurt naturalny – koktajle białkowe które wspierają regenerację mięśni po treningu.

Shake na odchudzanie to również świetny sposób, aby na szybko przygotować pełnowartościowy posiłek. W tej roli doskonale sprawdzą się gotowe koktajle odchudzające. Ich skład został skomponowany w taki sposób, aby dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Ponadto, wiele z nich stymuluje spalanie tłuszczów, a przy tym zapewnia uczucie sytości. Shake na odchudzanie w proszku zazwyczaj wystarczy rozpuścić w wodzie lub mleku dodając niewielką ilość oleju. Wygodna forma saszetki umożliwia jego zabranie w dowolne miejsce.

Zamień cardio na interwały

Trening cardio to znany i skuteczny sposób na odchudzanie, ale wcale nie najbardziej efektywny. Założeniem takiego treningu jest długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności. Jeśli zależy nam na skróceniu czasu trwania treningu warto rozpocząć wykonywanie ulubionych ćwiczeń takich jak bieganie czy ćwiczenia na orbitreku w formie treningu interwałowego. Jego podstawową zasadą są zmiany intensywności. Okresy, w których dajemy z siebie wszystko powinny przeplatać się z przerwami, w których pracujemy wolniej i nabieramy sił, aby za chwilę przyspieszyć. Podczas całego treningu w żadnym momencie nie przerywamy jednak ćwiczeń całkowicie. Zalecany czas trwania treningu interwałowego to około 20-30 minut. Taki system ćwiczeń pozwala spalić mnóstwo kalorii i przyspiesza realizację założonych celów. Warto jednak pamiętać, że przeciwskazaniem do treningu interwałowego są choroby serca i układu krążenia, osłabiona wydolność oddechowa oraz choroby układu ruchu. Nie będzie to też dobry wybór dla osób początkujących i z dużą nadwagą.

Naucz się radzić sobie ze stresem

Brak czasu w połączeniu ze stresem to najwięksi wrogowie odchudzania. Wtedy najprościej poszukać ukojenia w butelce wina, paczce chipsów czy tabliczce czekolady. Zarówno jedzenie jak i alkohol przynoszą tylko pozorne ukojenie. Dlatego warto poszukać swojego sposobu na stres, który sprawdzi się także wtedy, gdy zmagamy się z natłokiem obowiązków. W rozładowaniu napięcia pomagają ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe. Już 15-minutowy trening może ograniczyć nasze zdenerwowanie. Poświęć około 20 minut na relaksującą kąpiel z dodatkiem soli morskiej i olejku różanego lub lawendowego – przepięknie pachną oraz pozwalają ukoić nerwy. Zaparz sobie herbatę ziołową z dodatkiem melisy, chmielu czy waleriany i wypij ją przy dźwiękach ulubionej muzyki. Jeśli masz taką możliwość połóż się wcześniej spać – zadbaj też, aby wcześniej wywietrzyć pokój oraz wyłączyć ekran telefonu i laptopa. Stres może pojawić się w różnych okolicznościach. Jego przyczyną są nie tylko problemy, ale także zmiany, których się obawiamy, jak np. nowe miejsce pracy czy przeprowadzka. Warto mieć osobę, której możemy opowiedzieć o swoich obawach, a w ten sposób również oczyścić się z negatywnych emocji. Nie zawsze jest czas na spotkanie, ale dostępna technologia umożliwia prowadzenie rozmów także przez telefon lub za pośrednictwem internetu. Metod radzenia sobie ze stresem dobrze poszukać jeszcze przed rozpoczęciem odchudzania. Bo kiedy niespodziewanie przydarzy nam się nerwowa sytuacja, z pewnością nie będziemy mieć do tego głowy. Raczej sięgniemy po najprostsze znane nam rozwiązania.

Rozpieszczaj się!

Każdy skuteczny sposób na odchudzanie, w tym także dieta dla zapracowanych nie musi być wyłącznie długą listą wyrzeczeń. Warto pamiętać, że to także niekończąca się lista drobnych zwycięstw, które w końcu pozwalają osiągnąć założony cel. Po pierwsze nagradzaj się za swoje małe sukcesy i wyrzeczenia, które udało się wprowadzić w życie. Postaraj się przy tym nie utożsamiać pojęcia nagrody z jedzeniem. Spróbuj poszukać źródeł przyjemności np. w wyjściu do kina lub teatru, kupieniu sobie jakiejś ładnej drobnostki, pójściu do kosmetyczki lub zorganizowaniu domowego SPA. Na ten cel możesz też odkładać pieniądze, które normalnie zostałyby wydane na jedzenie na mieście i wysokokaloryczne przekąski. Jeśli Twoją słabością są słodycze, umów się ze sobą, że będziesz po nie sięgać wyłącznie raz w tygodniu w wybrany dzień. W ten sposób podzielisz czas trwania diety na krótsze etapy. Tydzień bez słodyczy brzmi o wiele bardziej przyjaźnie niż kilka miesięcy, a jeden wysokokaloryczny deser co 7 dni z pewnością nie zaprzepaści efektów odchudzania.