Ból głowy ze stresu – z czego wynika i jak go opanować?
Stres a ból głowy – na czym polega zależność?
Zależność między stresem a bólem głowy została dość dobrze poznana. Może występować tak zwane zjawisko sprzężenia zwrotnego, która polega na tym, że stres wywołuje ból głowy, a dyskomfort z nim związany przyczynia się do zwiększenia odczuwania stresu. Obie dolegliwości tworzą więc swoistą pętlę, którą nie wiadomo gdzie przerwać. Wiadomo również, że stres jest istotnym czynnikiem wywołującym różne rodzaje bólów głowy, do których należą:
Migreny
Charakteryzujące się intensywnym pulsującym bólem, najczęściej jednostronnym. Stres jest częstym wyzwalaczem migren i wiele osób zgłasza lekarzowi, że bóle występują jako następstwo stresującej lub traumatyzującej sytuacji. U osób szczególnie podatnych na stres bóle migrenowe mogą być wywoływane przez sytuacje trudne emocjonalnie, zmiany w codziennej rutynie lub ważne, nawet pozytywne, wydarzenia życiowe.
Napięciowe bóle głowy
Ten rodzaj bólu głowy jest zdecydowanie najczęściej powiązany ze stresem. Objawiający się tępym, obustronnym bólem przypominającym uczucie spięcia głowy ciasną opaską. Stres jest ich częstym triggerem.
Ból głowy ze stresu – objawy
Stres może prowadzić do różnych zmian fizjologicznych i psychologicznych przyczyniających się do występowania lub progresji dolegliwości bólowych. Należą do nich napięcie szyi, karku i mięśni w ich obrębie, zwiększona wrażliwość na ból w innych obszarach ciała, zaburzenia snu oraz zmiany poziomu neuroprzekaźników wpływających na obniżenie samopoczucia psychicznego.
Zawroty głowy a stres
Jednym z objawów wywoływanych przez stres razem z bólami głowy są jej zawroty. Nie występują u każdego, mogą mieć różne nasilenie i wynikają z kilku czynników:
Przepływ krwi i jej ciśnienie
Stres często wpływa na przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i jego regulację. Zmiany w przepływie krwi do ucha wewnętrznego, które jest odpowiedzialne za równowagę mogą zakłócać jego funkcje i prowadzić do zawrotów.
Hiperwentylacja
Stres może wywoływać potrzebę szybszego i płytszego oddychania, co prowadzi do hiperwentylacji – zmian w poziomie tlenu i dwutlenku węgla we krwi, co powoduje zawroty o różnym nasileniu.
Przewlekły stres
Długotrwały, powtarzalny stres wpływa negatywnie na układ nerwowy, czyni go nadwrażliwym na różnego rodzaju bodźce. Ta nadwrażliwość może się objawiać właśnie zawrotami głowy.
Napięcie mięśni
Lęki, niepokój i stres często powodują nadmierne napięcie mięśni, w tym również mięśni szyi, karku i ramion. Może ono wpływać na struktury zaangażowane w utrzymanie równowagi i orientacji przestrzennej, co wywołuje lub pogarsza odczuwanie zawrotów głowy.
Bóle głowy a stres – jak zapobiegać i leczyć?
Jeśli wiemy, że bóle głowy wywołane są stresem i nerwami, a nie poważnymi schorzeniami natury neurologicznej, możemy poczynić pewne kroki, aby im zapobiec. Zapobieganie bólom głowy związanym ze stresem obejmuje strategie zarządzania, w tym zmniejszania poziomu stresu, a z czasem rozpoznawania znaków poprzedzających go i zapobieganie im.
Identyfikacja triggerów
Zwrócenie uwagi na czynniki wyzwalające, czas, miejsce lub okoliczności ich występowania pomaga znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi (w sytuacji, gdy nie możemy całkowicie ich unikać z uwagi na pracę lub życie osobiste). Możemy np. wprowadzić zmiany w stylu życia wspomagające obniżenie ciśnienia krwi, poszukać wsparcia w konkretnych osobach lub zastosować techniki oddechowe.
Techniki relaksacyjne
Należą do nich głębokie oddychanie, naprzemienne rozluźnianie i napinanie mięśni, joga, medytacja, technika uważności lub odwracanie uwagi. Do uznanych technik relaksacyjnych należy trening Jacobsona polegający na pracy z poszczególnymi mięśniami w określonej kolejności. Trening odbywać się musi w całkowitym spokoju, pustym i cichym pokoju i być nieprzerwany. U wielu osób wystarczy jedna sesja raz na jakiś czas wykonana samodzielnie z instrukcjami lektora dostępnymi w Internecie.
Aktywność fizyczna
Dowiedziono, że regularne, dopasowane do stanu zdrowia i możliwości ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres i uwolnić endorfiny. Nie musimy od razu angażować się w długodystansowe bieganie, a osoby nieposiadające zbyt dużej ilości czasu lub siły mogą zacząć od pozatreningowej aktywności fizycznej.
Sen
W niektórych sytuacjach zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu nie jest możliwe, np. gdy w domu opiekujemy się małym dzieckiem lub starszym członkiem rodziny. Jednak jeśli mamy możliwość wygospodarowania większej ilości czasu w ciągu dnia na sen, np. kosztem oglądania telewizji lub surfowania po Internecie, odbędzie się to ze znacznym pożytkiem dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Zdrowy styl życia
Istnieje bezpośrednia korelacja pomiędzy pewnymi czynnikami stylu życia a stresem i bólem głowy, chociaż często nie chcemy ich brać pod uwagę. Należą do nich:
- dieta (produkty przetworzone, niezdrowe, pełne tłuszczów trans wzmagają stres oksydacyjny komórek),
- palenie tytoniu (podnosi ciśnienie, pozornie ułatwia relaksację, ale niszczy tkanki organizmu od środka),
- spożywanie nadmiernej ilości alkoholu (wzmaga odwodnienie, zwiększenie ciśnienia krwi napływającej do szyi i głowy, kac) oraz
- kofeiny (zwiększenie ciśnienia, wzmaganie migrenowych bólów głowy, uzależnienie).
Suplementacja
Suplementy diety, odpowiednio dobrane pod okiem lekarza, mogą odegrać pomocną rolę w radzeniu sobie z bólami głowy na tle nerwowym. Są to:
- magnez (niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni)
- witaminy z grupy B (biorą udział w syntezie neuroprzekaźników)
- kwasy tłuszczowe omega-3 (mają właściwości przeciwzapalne, czym zmniejszają stres oksydacyjny)
- zioła (np. rumianek, waleriana – uspokajają i koją, chociaż ich stosowanie należy konsultować ze specjalistą, jeśli przyjmujemy jakiekolwiek leki).
Bóle głowy spowodowane stresem mogą i powinny być leczone. Wpływają negatywnie na każdy aspekt życia: pracę i czas wolny, stosunki międzyludzkie i jakość życia ogólnie. Jednak wyłączne przyjmowanie leków nie przyczyni się do zniwelowania faktycznego problemu, którym są nerwy. Farmakoterapia, nawet ta zalecona przez lekarza, powinna iść w parze z naprawą niektórych czynników wzmagających stres i bóle głowy.
Ból głowy spowodowany stresem u dzieci
Bóle głowy ze stresu coraz częściej występują u dzieci, co stawia całą rodzinę przed zupełnie nowymi wyzwaniami. Do przyczyn zaliczyć można presję edukacyjną ze strony szkoły lub opiekunów, interakcje społeczne, przesyt zajęć pozalekcyjnych, niedostateczną ilość zabawy i czasu spędzanego na zewnątrz, konflikty i poczucie przytłoczenia obowiązkami.
Dzieci cierpiące na bóle głowy na podłożu stresowym mogą odczuwać tępy, uciskający ból o nasileniu od łagodnego do umiarkowanego, najczęściej obustronny. Symptomom tym towarzyszą zmęczenie, trudności z koncentracją i zasypianiem, drażliwość czy zmiany apetytu.
Ważne, aby opiekunowie nie ignorowali pierwszych objawów związanych z nerwobólami głowy i w razie potrzeby poszukali pomocy specjalisty (psychologa, terapeuty, neurologa lub psychiatry). Pomocne będą również techniki oddechowe i relaksacyjne, które doskonale sprawdzają się u dorosłych oraz (koniecznie) właściwa dieta i edukacja w zakresie zdrowego trybu życia. Dla rozwijającego się organizmu zróżnicowany i zdrowy jadłospis jest jeszcze istotniejszy niż dla organizmu osoby dorosłej.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
