Naturalne probiotyki w codziennej diecie. Dlaczego warto dbać o mikroflorę jelit?
Probiotyk a prebiotyk i synbiotyk
Probiotyki to szczepy bakterii, które podane w odpowiedniej ilości w pozytywny sposób wpływają na nasze zdrowie. Pomagają zapobiegać zaburzeniom mikroflory jelitowej, które z kolei mogą prowadzić do nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu immunologicznego, trawiennego lub nerwowego. Ich źródłem mogą być preparaty probiotyczne dostępne w aptece oraz żywność. Codzienną dietę warto wzbogacić w naturalne probiotyki, takie jak kiszonki czy fermentowane produkty mleczne.
Podczas gdy probiotyki to żywe mikroorganizmy, prebiotykami nazywamy składniki, które nie są trawione i w niezmienionej postaci docierają do jelit. Ich korzystny wpływ na zdrowie wynika z faktu, że stymulują wzrost lub aktywność jednego lub wielu rodzajów pożytecznych bakterii.
Na aptecznych półkach znaleźć można również synbiotyki. Tego rodzaju preparaty wykorzystują tzw. efekt synergiczny. Synbiotyki zawierają w składzie zarówno probiotyki, jak i prebiotyki. Synergia polega na tym, że ich współdziałanie przynosi więcej korzyści dla zdrowia niż zastosowanie każdej z substancji aktywnych obecnych w składzie z osobna.
Naturalny probiotyk na jelita i odporność. Jaką rolę pełnią bakterie probiotyczne?
Probiotyki wzmacniają naturalną odporność organizmu. Hamują rozwój patogenów, z którymi współzawodniczą o dostępne substancje odżywcze. Mogą także utrudniać namnażanie się chorobotwórczych drobnoustrojów m.in. poprzez obniżenie pH czy utrudnianie patogenom przylegania do ścian jelita. Co więcej, bakterie probiotyczne stymulują odpowiedź immunologiczną organizmu. Wzmacniają aktywność komórek układu odpornościowego, przy czym ograniczają także reakcje autoagresyjne i uczuleniowe. Zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą więc prowadzić m.in. do spadku odporności czy nasilenia objawów atopowego zapalenia skóry.
Oddziaływanie probiotyków na funkcjonowanie układu trawiennego pomaga regulować jego pracę, jednocześnie zapobiegając problemom ze wzdęciami i zaparciami. Pożyteczne bakterie wspierają leczenie m.in. stanów zapalnych w obrębie jelit, uciążliwych objawów zespołu jelita drażliwego oraz przeciwdziałają występowaniu biegunek. Probiotyki zwiększają ponadto przepuszczalność błony śluzowej jelit poprawiając przyswajalność potrzebnych organizmowi składników odżywczych, m.in. biorą udział w syntezowaniu witamin z grupy B. Działają antyoksydacyjnie i zapobiegają występowaniu wielu chorób, w tym chorób nowotworowych.
Prowadzone są także badania w kierunku wpływu bakterii probiotycznych bytujących w jelitach na pracę układu nerwowego. Jest to związane z zaburzeniami równowagi mikrobioty, które występują u osób chorujących np. na depresję lub zespół nadpobudliwości psychoruchowej ADHD. Dbanie o równowagę bakteryjną może być elementem zapobiegania występowaniu zaburzeń psychicznych, a także przyczyniać się do poprawy jakości snu oraz samopoczucia.
Naturalne probiotyki w diecie
Probiotyki z apteki najczęściej wykorzystywane są w trakcie oraz po zakończeniu antybiotykoterapii. Działanie antybiotyków niszczy nie tylko chorobotwórcze patogeny, ale również pożyteczne bakterie bytujące w jelitach. W rezultacie śluzówka jelit zostaje wyjałowiona, a przyjmowanie bakterii probiotycznych ma ją odbudować. Florę bakteryjną jelit niszczy też wiele czynników związanych z prowadzonym stylem życia. Długotrwały stres sprzyja namnażaniu się szkodliwych patogenów, co prowadzi do zaburzeń w równowadze mikrobiomu jelitowego. Ogranicza także ilość substancji odżywczych oraz tlenu, co utrudnia rozwój pożytecznym bakteriom bytującym w jelitach. Zaburzeniom mikrobioty sprzyjają ponadto: siedzący tryb życia oraz używki – palenie papierosów czy picie alkoholu. O florę bakteryjną pozwala zadbać odpowiednia dieta, które powinna być zróżnicowana, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Warto do niej wprowadzić także produkty bogate w pożyteczne bakterie probiotyczne, czyli tzw. naturalne probiotyki.
Kiszone warzywa
Kiszenie to rodzaj fermentacji mlekowej. W tym procesie wytwarzane są bakterie kwasu mlekowego, co pozwala przedłużyć świeżość warzyw, nadaje im charakterystyczny smak oraz odpowiada za właściwości prozdrowotne kiszonek wynikające z obecności bakterii probiotycznych. Proces kiszenia odbywa się w środowisku kwaśnym i beztlenowym, zalewanie warzyw słoną wodą pozwala z kolei wyeliminować niepożądane mikroorganizmy, aby bakterie mlekowe mogły się jak najlepiej rozwijać.
Kiszone warzywa to naturalne probiotyki o cennych właściwościach prozdrowotnych.
- Kiszona kapusta – dostarcza organizmowi witaminy C, która wzmacnia odporność. Chroni przed przedwczesnym starzeniem się skóry, odmładza i działa antyoksydacyjnie. Warto po nią sięgać na diecie, ponieważ ułatwia trawienie, pobudza przemianę materii, pomaga obniżyć cholesterol i usunąć z organizmu zbędne toksyny.
- Kiszone ogórki dostarczają witaminy K, która odpowiada za krzepliwość krwi, zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych, wspiera utrzymanie zdrowych kości. Dzięki witaminie A wspomagają wzrok, z kolei błonnik i bakterie kwasu mlekowego korzystnie wpływają na pracę jelit i przeciwdziałają zaparciom.
- Kiszone buraki to cenne źródło żelaza, dlatego mogą pomóc w zapobieganiu oraz leczeniu anemii powodowanej niedoborem tego pierwiastka. Zawierają także kwas foliowy, witaminy A i C, potas, magnez. Zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, regulują ciśnienie krwi, wspomagają detoksykację organizmu.
Warto wiedzieć, że nie wszystkie produkty podlegające procesowi fermentacji są probiotykami – np. piwo. Wykorzystywane przy produkcji metody obróbki takie jak pasteryzacja, pieczenie, czy np. filtracja to procesy, które sprawiają że produkty tracą właściwości probiotyczne.
Jogurty probiotyczne
Kolejną dużą grupą produktów bogatych w bakterie probiotyczne są fermentowane produkty mleczne. Stanowią cenne źródło białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B. Bakterie kwasu mlekowego obecne np. w kefirze lub jogurcie naturalnym przetwarzają laktozę w kwas mlekowy. Po tego typu produkty mogą sięgać także osoby, które z powodu zbyt małej ilości enzymu trawiennego – laktazy cierpią na nietolerancję rozkładanej przez niego laktozy.
Mimo posiadania właściwości prozdrowotnych, nie wszystkie kefiry czy jogurty dostępne w sklepach można uznać za probiotyczne. Taki produkt musi zawierać nie mniej niż 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus w jednym gramie. Na etykiecie jogurtów probiotycznych warto poszukiwać informacji o nazwie zawartych wewnątrz bakterii probiotycznych, z kolei w jego składzie nie powinno być cukru.
Oprócz popularnych w polskich domach kiszonych warzyw czy fermentowanych produktów mlecznych źródłem naturalnych probiotyków mogą być też zagraniczne produkty. Należą do nich m.in.:
- indonezyjski Tempeh wytwarzany z fermentowanych nasion soi
- japońska przyprawa miso i kombucha, czyli słodka herbata fermentowana z udziałem kultur bakterii i drożdży SCOBY
- koreańskie kimchi na bazie kapusty pekińskiej i innych warzyw poddawanych fermentacji.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
