Jakie produkty mają najwięcej witaminy C?
Owoce bogate w witaminę C
Wokół witaminy C narosło wiele mitów. Wiadomo jednak, że dostarczając sobie ją za pomocą żywności przedawkowanie jej jest praktycznie niemożliwe. Witamina C jest bardzo przydatna w okresach infekcyjnych, ponieważ jej naturalnie nagromadzone w limfocytach zasoby wyczerpują się podczas choroby i warto je uzupełniać. Do żywności, szczególnie owoców i warzyw typowo oraz przypraw, bogatych w kwas askorbinowy należą:
Granat
Z uwagi na dość sporą ilość polifenoli i witaminy C w ziarenkach i soku z granatu, wydaje się bardzo na miejscu, że owoc ten jest w szczycie sezonu akurat wtedy, gdy nasz układ odpornościowy potrzebuje mobilizacji, a więc jesienią i wiosną. W 100 g granatu znajdziemy ok. 30 mg kwasu askorbinowego, a owoc ten jest bardzo wszechstronny. Co ważne, naturalny sok tłoczony z granatu również zawiera mniej więcej tyle samo witaminy C.
Cytrusy
Cytrusy doskonale znane są ze swoich zdrowotnych i smakowych walorów. Przez wiele lat uchodziły za owoce najbogatsze w witaminę C. Chociaż ten mit został już obalony, nie da się ukryć, że owoce cytrusowe wnoszą dużą wartość odżywczą w postaci kwasu askorbinowego. Najwięcej witaminy C wśród cytrusów ma nie cytryna, jak zwykło się uważać, a pomarańcza.
Czarna porzeczka
Owoc ten jest niezwykle bogaty w witaminę C. Im cieplejsze, słoneczne lato, tym jest jej więcej w owocach. W 100 gramach porzeczki czarnej znajdziemy nawet ponad 300 mg kwasu askorbinowego.
Kiwi
Kiwi to fantastyczne źródło kwasu askorbinowego. 100 g owocu zawiera nawet ok. 80 mg witaminy C, co sprawia, że jeden niewielki owoc może dostarczyć nam dużą porcję dziennego zapotrzebowania.
Acerola
Acerola naturalnie występuje w innej szerokości geograficznej, a jej uprawa jest nieco wymagająca. Jako doskonałe źródło witaminy C jest używana do produkcji soków, dodatków do przetworów oraz suplementów diety. Acerola zawiera aż ok. 800 mg witaminy C na 50-gramową porcję. Jest to wartość nigdzie indziej nie spotykana. Acerolę można spotkać w postaci pastylek do ssania oraz proszku do spożycia z posiłkami lub samodzielnie, gdzie niewielka ilość dostarcza dziennej rekomendowanej ilości.
Dzika róża
Owoce dzikiej róży na pewno większości z nas kojarzą się z pączkami smażonymi kiedyś na smalcu. Konfitura z róży była nieodzownym ich elementem. Znamy też wspaniałe, rozgrzewające właściwości herbaty z róży. Warto jednak wiedzieć, że zawiera ona wręcz ogromną ilość kwasu askorbinowego – nawet do 800 mg w 100 g owocu.
Ponadto fantastycznym źródłem kwasu askorbinowego są tzw. letnie superfoods, czyli owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody), agrest, mango, ananas. Jesienią warto też spożywać dużo jabłek, które właśnie w tym czasie są najsmaczniejsze i najtańsze.
Warzywa z dużą ilością witaminy C
Po warzywa bogate w witaminę C warto sięgnąć szczególnie w czasie sezonu infekcyjnego, tym bardziej, że wiele z nich właśnie wtedy jest w szczycie sezonu. Ponadto, chociaż owoce są bardzo zdrowe i są bogate w błonnik, zawierają też cukry proste, w tym fruktozę, dlatego nie można przesadzać z ich ilością. W miesiącach, gdy jest nieco mniej świeżych owoców lub nie są one tak zróżnicowane, warzywa sprawią, że posiłki nabiorą nie tylko koloru, ale i wartości odżywczej, której brakuje nam po lecie.
Brukselka
To warzywo staje się szczególnie popularne jesienią i w okolicach świąt. W 100 gramach gotowanej brukselki znajduje się aż ok. 80 mg witaminy C, co sprawia, że jest idealnym dodatkiem do potraw w okresie infekcyjnym.
Kalafior
Kalafior to świetne warzywo na każdą porę roku. Można go jeść ugotowanego i surowego, pieczonego z hummusem oraz w formie puree. Doskonale nadaje się do rozszerzania diety dziecka, dzięki czemu jego dieta dostarczy mu dużej ilości kwasu askorbinowego.
Kalafior jest świetnym warzywem dla osób dbających o prawidłową wagę: jest niskokaloryczny, ma niski indeks i ładunek glikemiczny, a przy tym bogaty w witaminę C.
Kalafior jest najtańszy w okresie od grudnia do kwietnia, co sprawia, że jest idealnym dodatkiem do potraw (lub jego głównym gościem) w okresie infekcyjnym i przesilenia wiosennego.
Papryka
Jest to warzywo bardzo bogate w witaminę C, niskokaloryczne i przyjemnie słodkie w smaku. Nadaje się do mrożenia, dlatego warto kupić jej więcej w sezonie, gdy jest najtańsza i zamrozić na zimę. Nie straci w ten sposób swoich wartości odżywczych. W 100 gramach papryki znaleźć można nawet do 200 mg łatwo wchłanialnej witaminy C.
Biała kapusta
Kapustę w Polsce dobrze znamy i uwielbiamy. Jest nieodzownym elementem naszej tradycyjnej kuchni, z gołąbkami czy bigosem na czele. Powinniśmy jednak pamiętać, że kapusta na surowo też wspaniale smakuje, a w tej właśnie formie zachowuje najwięcej witaminy C – nawet do 40 mg w 100 g. Dodając nieco kminku do surówek i sałatek sprawimy, że stanie się lżej strawna, dzięki czemu można cieszyć się jej lekko pikantnym smakiem w sezonie infekcyjnym bez obaw o dyskomfort trawienny.
Pomidory
Pomidory co prawda nie należą do warzyw (owoców) najbogatszych w kwas askorbinowy, ale przy odpowiednim zbilansowaniu dobowych posiłków są wspaniałym uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania.
Ziemniaki
W ziemniakach znajdziemy sporo witaminy C. Co prawda podczas obróbki termicznej pewna jej ilość ulega destrukcji, ale gotując lub piekąc je w mundurkach możemy nieco zmniejszyć szkodę wywołaną wysoką temperaturą i zachować sporą dawkę kwasu askorbinowego.
Zioła i przyprawy
Zioła i przyprawy to nie tylko doskonały sposób na doprawienie swoich dań, ale i zwiększenie ich wartości odżywczej. Chociaż na pierwszy rzut oka nie kojarzą nam się z witaminami, niektóre zioła i przyprawy są bardzo bogate w kwas askorbinowy.
Chili
Różne odmiany papryczek chili są dobrym źródłem witaminy C. Jest to więc dobra informacja dla osób, które lubią nieco mocniej doprawiać swoje posiłki. Dokładna ilość witaminy C może się nieco różnić pomiędzy różnymi odmianami, ale:
- jedna średnia papryczka jalapeno zawiera ok. 40 mg witaminy C
- w jednej papryczce serrano znajdziemy ok 60 mg kwasu askorbinowego, natomiast
- w papryczce Anaheim jest jej aż 80 mg.
Papryki chili zawierają kapsaicynę, która posiada udowodnione działanie obniżające glukozę we krwi i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę. To, oraz ilość witaminy C w niej zawarta sprawia, że jest to jeden z najzdrowszych produktów, jakie możemy dodać do naszej diety.
Nać pietruszki
Na czoło peletonu wysuwa się zdecydowanie zielona pietruszka. Obecna w niemal każdym polskim domu, dodawana do zup, dań, sosów czy zielonych koktajli, zawiera nawet do 300 mg w 100 g naci. Pietruszkę najczęściej gotujemy, jednak doskonale smakuje również na surowo w sałatkach, na kanapkach czy w hummusie.
Chrzan
Chrzan kojarzy nam się przede wszystkim ze świętami wielkanocnymi. Jego symbolika oraz właściwości wspomagające trawienie idealnie wpasowują się w świąteczne biesiadowanie. Niewiele osób jednak wie, że chrzan jest też doskonałym źródłem witaminy C – zawiera jej aż 100 mg na 100 g. Jest to więc doskonały dodatek do dań, szczególnie w okresie jesiennym, gdy mamy tendencję do cięższego jedzenia, a nasza odporność potrzebuje wsparcia.
Ile witaminy C potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na witaminę C jest uśrednione, jednak nie dla każdego ta wartość będzie odpowiednia. Uważa się, że dorosły człowiek powinien dopasować ją do swojej masy ciała, tj. przyjmować 1 mg kwasu askorbinowego na każdy kilogram masy ciała. U dzieci to zapotrzebowanie jest nieco większe, z uwagi na szybki wzrost oraz ich procesy metaboliczne. Inaczej rzecz ma się z suplementami. Długotrwałe przyjmowanie produktów zawierających duże ilości witaminy C może być nie dość, że nieskuteczne, to wręcz niekorzystne dla zdrowia. Dlatego lekarze zalecają, aby przede wszystkim zadbać o bogactwo witaminy C w diecie, a w razie potrzeby szukać ratunku w farmaceutykach. W sezonie infekcyjnym zapotrzebowanie na kwas askorbinowy jest naturalnie wyższe i wtedy warto po nie sięgnąć, jeżeli obserwujemy u siebie objawy obniżonej odporności lub chorujemy.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
