Dieta przy niedoborze żelaza
Do czego może prowadzić niedobór żelaza?
Z niedoborem żelaza najbardziej się wszystkim kojarzy oczywiście anemia. Jednak niedostateczna jego ilość może prowadzić do szeregu innych konsekwencji dla zdrowia, np. upośledzenia układu odpornościowego z uwagi na niedostateczną odpowiedź immunologiczną, pogorszenia funkcji poznawczych, niepoprawnej termoregulacji, która odczuwana jest przede wszystkim w kończynach. Niedobór żelaza może ponadto objawiać się problemami ze skórą, włosami i paznokciami z uwagi na fakt, że minerał ten jest niezbędny dla podziału komórek keratynocytowych, a także problemami z układem sercowo-naczyniowym.
Co to jest anemia i kiedy występuje?
Niedokrwistość to stan wynikający z niedostatecznej liczby czerwonych krwinek – erytrocytów we krwi bądź z niewystarczającej w nich ilości hemoglobiny. Hemoglobina jest nam niezbędna do wiązania cząsteczek tlenu i transportowania go z krwiobiegiem do organizmu, zatem jego brak może powodować niedotlenienie organizmu. To z kolei skutkować będzie nadmiernym zmęczeniem, bladością skóry, osłabieniem i dusznościami.
Do anemii może dojść na skutek kilku czynników. Jednym z nich jest zmniejszona produkcja erytrocytów lub zintensyfikowany proces niszczenia ich. W jednym i drugim przypadku dochodzi do niedoboru czerwonych krwinek. Do niedokrwistości może również dojść z powodu chociażby nadmiernie obfitych miesiączek, zabiegów operacyjnych czy częstych krwawień.
Z uwagi na krwawienia menstruacyjne kobiety są bardziej narażone na anemię, tym bardziej, że tradycyjnie ich dieta nie obfituje w czerwone mięso w takim stopniu jak dieta mężczyzn. Na niedobory żelaza, w tym również anemię, narażone są dzieci z powodu dynamicznego wzrostu i niedostatecznej podaży z dietą, a także osoby starsze, przyjmujące przewlekle niektóre leki, które mogą zubażać wchłanianie żelaza z pokarmów. Do grup ryzyka należą także osoby przewlekle chore, u których proces produkcji czerwonych krwinek przebiega nieprawidłowo.
Anemia w ciąży i w połogu
Anemia w okresie ciąży jest dość częstym zjawiskiem i pojawia się raczej na dalszych jej etapach. Wynika to przede wszystkim z faktu rosnącego zapotrzebowania na witaminy i minerały, w tym żelazo, w celu zwiększenia objętości krwi i wspierania rozwoju płodu. Jeżeli krwi jest więcej, ale czerwonych krwinek niedostateczna liczba, może dojść do tak zwanej niedokrwistości z rozcieńczenia, czy niedokrwistości rzekomej.
Niedokrwistość jest również częsta u kobiet w połogu. Jej początku można upatrywać już przy samym porodzie ze znaczną utratą krwi, szczególnie jeśli doszło w jego trakcie do krwotoku poporodowego. Jeżeli w okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo nie zostało spełnione, stan ten będzie się pogłębiał również po. W okresie połogu kobieta traci bardzo dużo krwi, w wyniku czego niedokrwistość może postępować. Czynnikiem ryzyka może być również krótki odstęp czasu pomiędzy ciążami, dający niedostateczną ilość czasu na regenerację organizmu i uzupełnienie niedoborów mineralnych. Wreszcie, jeśli młoda mama karmi piersią, jej organizm znów przestawiony jest na wykarmienie potomstwa, podobnie, jak miało to miejsce w czasie ciąży, zatem zapotrzebowanie na żelazo będzie się zwiększać.
Co jeść przy anemii z niedoboru żelaza?
Podstawową formą leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza jest przestawienie się na spożycie diety w nie bogatej. Warto pamiętać, że żelazo w naturalnej formie występuje w formie hemowej i niehemowej. Hemowe, które znajdziemy w produktach zwierzęcych, generalnie wchłania się łatwiej niż niehemowe, które znajduje się w produktach roślinnych.
Do najbardziej dla nas korzystnych źródeł żelaza hemowego należy oczywiście czerwone mięso – wołowina, dziczyzna i jagnięcina. Znajdziemy je też w sporej ilości w podrobach, szczególnie wątróbce (która odżywi nas w witaminę A) oraz nerkach. Jeśli nie przepadamy za mięsem czerwonym i wolimy drób, raczej postawmy na mięso ciemne niż jasne (nogi, uda). Zwolennicy ryb i owoców morza także będą zadowoleni – tłuste ryby i skorupiaki zawierają go sporą ilość.
Osoby, które nie spożywają mięsa ani produktów odzwierzęcych powinny postarać się opierać swoją dietę na produktach będących dobrym źródłem żelaza niehemowego i starać się zwiększać jego wchłanialność za pomocą produktów bogatych w witaminę C. Żelazo jest jednym z niewielu składników odżywczych, które można łączyć (a w formie suplementacyjnej – również popijać) sokiem z owoców zawierających dużą ilość witaminy C.
Do źródeł żelaza niehemowego należą: rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, produkty pełnoziarniste oraz zielone warzywa liściaste. Razem z owocami suszonymi tworzą grupę produktów spożywczych bogatych nie tylko w żelazo, ale i błonnik pokarmowy oraz tłuszcze nienasycone, dlatego spożywać je powinni wszyscy, nie tylko wegetarianie. Aby zwiększyć wchłanianie którejkolwiek z dwóch form żelaza warto połączyć produkty w nie bogate z tymi, które zawierają witaminę C. Są to soki, cytrusy, czerwona papryka, pomidory, zielona pietruszka. Pamiętajmy przy tym, że żelazo będzie się gorzej wchłaniało w towarzystwie kofeiny (herbata, kawa, napoje energetyzujące), wapnia oraz innych leków.
Dobre źródła żelaza dla kobiet w ciąży
O ile osoby niebędące w ciąży mogą w pełni korzystać z dobrodziejstw natury, o tyle kobiety ciężarne muszą niestety wystrzegać się pewnych produktów w tym okresie życia. Są to surowe mięsa (metki, tatary), wątróbka (jest niewskazana w ciąży z uwagi na dużą ilość witaminy A) oraz surowe ryby i skorupiaki. Stoi to w sprzeczności z wiedzą potoczną przekazywaną nam z poprzednich pokoleń, gdy niedobory żelaza wyrównywało się właśnie tatarem bądź wątróbką, jednak nauka dzisiaj zdecydowanie się temu sprzeciwia. W okresie połogu natomiast sytuacja jest jednak inna, chociaż należy zwracać baczną uwagę na świeżość ryb, mięsa i owoców morza.
Kiedy suplementacja jest konieczna?
Suplementacja może być zalecona przez lekarza w sytuacji zagrożenia niedoborem, w przypadku otrzymania wyników o nim świadczących oraz kiedy pacjent nie może spożywać niektórych pokarmów z uwagi na wykluczenia zdrowotne czy światopoglądowe. Pierwiastek ten jest bardzo łatwo dostępny na rynku w różnorodnych formach, np. w toniku z żelazem czy kapsułkach z żelazem chelatowanym.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
