Jak nie chorować w sezonie infekcyjnym?
Jak nie chorować jesienią i zimą
Ubiegły sezon infekcyjny był rekordowy, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podaje, że w tamtym czasie zachorowało prawie 6 mln osób (wliczając podejrzenia), co przekłada się na kolejki w przychodni, absencje dzieci w szkole i zwolnienia lekarskie w pracy. Nic więc dziwnego, że wiele osób zastanawia się, jak zwiększyć swoją odporność? Organizmu nie można wzmocnić w jeden dzień, ale zmiana zaledwie kilku nawyków i systematyczność w działaniu mogą okazać się bardzo pomocne.
Dieta na wzmocnienie odporności – jakie produkty wybierać?
Jeśli zastanawiamy się, co zrobić, żeby nie chorować, to zacznijmy od własnych posiłków. Postarajmy się jeść regularnie, to od nas zależy, czy to będą trzy posiłki, czy więcej. Wybierajmy w miarę naszych możliwości pełnowartościowe produkty, najlepiej nieprzetworzone. Jeśli nie mamy nietolerancji pokarmowych, to zaleca się spożywanie szerokiej gamy produktów.
Co jeść by, wzmocnić organizm?
Specjaliści do spraw żywienia zalecają, aby jeść więcej warzyw i owoców, ponieważ są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Taka dieta wspiera naturalną odporność naszego organizmu. Poniżej spis artykułów spożywczych, na które warto zwrócić uwagę w sezonie chorobowym:
-
- Cytryna, kolorowa papryka, pigwa, natka pietruszki – w tych produktach znajduje się witamina C, która ma właściwości bakteriobójcze. Przyjmowanie witaminy C skraca czas trwania infekcji, u dorosłych o średnio 8%, a u dzieci średnio o 14%.
- Ryby morskie, jajka i masło – zawierają witaminę D, która jest syntezowana przez naszą skórę przy udziale słońca. W tym okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementowanie, ponieważ dzięki niej organizm jest lepiej przygotowany do walki z wirusami i bakteriami.
- Kasza jaglana – jest bogata w antyoksydanty, ma działanie osuszające i rozgrzewające, dzięki czemu pozwala pozbyć się zalegającego śluzu.
Polecane produkty
Naturalne antybiotyki – sprawdź które znasz
Sprawdźmy, które zioła na odporność organizmu mamy w kuchni. Duży potencjał lecznicy mają też owoce, warzywa i niektóre przyprawy. Znając ich właściwości, możemy wesprzeć organizm już przy pierwszych objawach infekcji.
Czosnek
Sprawdza się podczas leczenia grypy lub przeziębienia. Dzięki związkom siarkowym oraz olejkom eterycznym pomaga uniknąć infekcji. W medycynie ludowej czosnek był ceniony i szeroko stosowany.
Cebula
Zawiera antyoksydanty i polifenole. Ma właściwości antybakteryjne, wzmacnia odporność i pomaga oczyścić drogi oddechowe z zalegającego śluzu. Podczas krojenia cebuli mogą popłynąć łzy, a to za sprawą sulfinu etylu, który podrażnia śluzówkę naszych oczu.
Miód
Dzięki znacznej zawartości nadtlenku wodoru ma właściwości antybakteryjne. Jest kaloryczny, ale w porównaniu z cukrem jest bogatszy w składniki odżywcze. Posiada w składzie aż 21 pierwiastków (m.in. żelazo, miedź, magnez, wapń, potas, fosfor), kwas foliowy, witaminy A, C i z grypy B. Zawarte w miodzie enzymy są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, ulegają rozkładowi już w 45°C, dlatego herbatę warto ostudzić przed dodaniem miodu.
Propolis
To inaczej kit pszczeli, zbierany przez pszczoły miodne. Propolis jest skuteczny w walce z bakteriami. Może być stosowany profilaktycznie, aby uniknąć przeziębienia i grypy. Wykazuje działanie regeneracyjne, immunostymulujące i antyoksydacyjne. Propolis mimo wielu właściwości prozdrowotnych nie może być stosowany przez osoby uczulone na produkty pszczele.
Imbir
Jest bardzo przydatny podczas leczenia przeziębienia, grypy czy bólu gardła. Doskonale leczy infekcje, a przyszłym mamom pomaga złagodzić objawy nudności. Zawiera substancje o właściwościach przeciwutleniających, na przykład: olejki eteryczne. Podczas przeziębienia można popijać herbatę z imbirem. Wystarczy do szklanki naparu dodać kawałek oczyszczonego i pokrojonego na mniejsze części imbiru. Do tego kilka goździków i krążki cytryny. Całość można doprawić do smaku miodem. Tak przygotowana herbata ma wyborny aromat i przyjemnie rozgrzewa.
Goździki
Dzięki działaniu antyseptycznemu i przeciwbakteryjnemu łagodzą ból gardła – wystarczy żuć 1 suszony goździk. Jeśli kuracja goździkowa nie przyniesie spodziewanych efektów, należy skontaktować się z lekarzem.
Czarny bez
Wykazuje działanie przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Triterpeny zawarte w kwiatach czarnego bzu pobudzają odruch kaszlu, a to ułatwia pozbycie się wydzieliny zalegającej w drogach oddechowych. Związki polifenolowe neutralizują działanie wolnych rodników. Dzięki zawartości witaminy C wspomaga organizm w walce z wirusami. Ma silne działanie napotne oraz przyczynia się do obniżenia gorączki. Wzmacnia odporność poprzez uszczelnienie naczyń krwionośnych.
Owoce dzikiej róży
Mają właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Dzięki zawartości witaminy C pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. A trzeba podkreślić, że owoce dzikiej róży mają jej nawet 10 razy więcej niż czarna porzeczka.
Chrzan
Jest nazywany słowiańskim żeń-szeniem. Zawiera potas, magnez, fosfor, wapń, a także kwas foliowy i witaminę C. Zapobiega przeziębieniu, zwalcza infekcje, wzmacniając odporność i poprawia trawienie.
Żurawina
Kiedyś była nazywana „cytryną dla ubogich” z uwagi na znaczną zawartość witaminy C. Zawiera dużo błonnika, witamin z grupy B, E i karoten, a także minerałów. Żurawina pozytywnie wpływa na układ moczowy. Składniki lecznicze zawarte w jagodach wspomagają leczenie infekcji górnych dróg oddechowych oraz odkażają jamę ustną i gardło. Dodatkowo żurawina jest znana ze swoich właściwości przy wspomaganiu leczenia przeziębienia i grypy.
Oregano (lebiodka pospolita)
Świetnie sprawdza się jako przyprawa, ale i jako naturalny lek. Olejek z oregano działa odkażająco i wykrztuśnie. W jego składzie znajdziemy fenole będące naturalnymi środkami bakteriobójczymi i przeciwwirusowymi. Napar z oregano może być stosowany również jako środek wykrztuśny. Jego dawkowanie należy skonsultować z lekarzem.
Tymianek
Wykazuje silne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Dodany do potraw (zwłaszcza tłustych mięs i ryb), ułatwia trawienie. Tymianek łagodzi podrażnienia dróg oddechowych, dlatego jest bardzo przydatny podczas walki z przeziębieniem, kaszlem i grypą. Dzięki dużej zawartości witamin, żelaza i minerałów pozytywnie wpływa na odporność.
Echinacea (jeżówka)
Jest kwiatem z rodziny astrowatych, pochodzi z Ameryki Północnej, gdzie była powszechnie stosowana w medycynie ludowej. Echinacea wspomaga działanie układu odpornościowego. Zawiera pochodne kwasu kawowego, polisacharydy, flawonoidy i olejki eteryczne. Preparaty z jeżówki są stosowane w leczeniu chorób wirusowych, chorób bakteryjnych i chorób grzybiczych.
Ocet jabłkowy
Bywa pomocny podczas leczenia bólu gardła. Wykazuje działanie antyseptyczne i antybakteryjne. W jego składzie znajdują się: żywe kultury bakterii, enzymy, aminokwasy, kwasy organiczne, pektyny, witaminy A, E, K, B1, B2. Warto go dodawać do swoich posiłków, aby w naturalny sposób wesprzeć swoją odporność.
Kurkuma
Zawiera kurkuminę, która jest silnym przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwzapalne. Kurkumina najefektywniej wchłania się w towarzystwie pieprzu lub czerwonej papryki. Kolejnym ważnym składnikiem kurkumy jest kwas askorbinowy, czyli witamina C, która profilaktycznie wspiera odporność.
Cynamon cejloński
Ma właściwości rozgrzewające, dlatego warto po niego sięgać w początkowej fazie przeziębienia. Cynamon cejloński w duecie z miodem wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i wzmacniające.
Kiszonki
Poza tym, że mają dużo witaminy C, to są niskokaloryczne i wzmacniają odporność. Zwiększają zawartość probiotyków w organizmie, co ma znaczenie podczas antybiotykoterapii. Kisić można wiele warzyw i owoców: buraki, ogórki, cytryny, pomidory, kapustę, itp.
Domowe mikstury na odporność – zobacz, jakie są proste
Syrop z imbiru miodu cytryny i czosnku – przepis
W przypadku pierwszych objawów infekcji przygotujmy słodki syrop na bazie miodu, imbiru i czosnku.
Jest to sprawdzony przepis naszych mam i babć, polecamy się z nim zapoznać.
Składniki: 4 cytryny, pół małego słoiczka miodu, około 6 cm imbiru, 2 ząbki czosnku.
Przygotowanie: Czyste cytryny przelewamy wrzątkiem i kroimy w talarki. Imbir i czosnek oczyszczamy i kroimy na cienkie plasterki. Do wyparzonego słoika wkładamy pokrojone składniki i polewamy miodem. Słoik zamykamy i energicznie nim potrząsamy, aby wszystkie produkty się wymieszały i odstawiamy do lodówki na min. 2 godziny. Syrop przechowujemy w lodówce. Podajemy po 1 łyżeczce 3 razy dziennie. Jeżeli domowe sposoby nie działają, to warto zwrócić się do lekarza po poradę.
Mleko z czosnkiem
Nasze babcie przygotowywały gorące mleko z czosnkiem, aby udrożnić zatkany nos. Taki napój ma również właściwości odkrztuszające
Składniki: 250 ml mleka, łyżka miodu, ząbek czosnek, masło do smaku.
Przygotowanie: Mleko należy podgrzać, gdy stanie się ciepłe, dodajemy do niego: miód, rozgnieciony czosnek i odrobinę masła. Całość wymieszajmy, do połączenia się składników.
Tak przygotowany napój najlepiej spożywać dwa razy dziennie: rano i wieczorem. Jeśli nie nastąpi poprawa, należy skonsultować się z lekarzem.
Zakwas z buraka – jak ukisić buraki?
Burak to polski superfood, a wykonany z niego zakwas naturalnie wzmacnia odporność, poprawia trawienie i reguluje ciśnienie krwi.
Składniki: 2 kg buraków,1 kromka chleba razowego na zakwasie, 6 ząbków czosnku, 6 liści laurowych, kilka kulek ziela angielskiego, 1,5 łyżki soli kamiennej, woda.
Przygotowanie: Surowe i umyte buraki kroimy w drobną kostkę. Wkładamy je do dużego kamionkowego naczynia i przekładamy czosnkiem, liśćmi laurowymi oraz zielem angielskim. Warzywa zalewamy przegotowaną wodą z dodatkiem soli kamiennej, tak aby woda zakryła buraki. Na koniec wkładamy do środka zawiniętą w gazę kromkę chleba razowego. Słój przykrywamy pokrywką i odstawiamy w ciepłe miejsce. Po kilku dniach zakwas na barszcz będzie gotowy. Należy wyjąć z niego gazę z chlebem. Zakwas przelewamy do butelek i trzymamy w lodówce. Termin ważności zakwasu to kilka tygodni.
Stawianie baniek przy pierwszych objawach infekcji
Stosowanie baniek wspiera organizm podczas przeziębienia czy grypy. Jest to naturalna metoda znana od tysięcy lat i wywodzi się z medycyny chińskiej. Bańki stawia się bezpośrednio na skórze, która pod wpływem ciśnienia zostaje zassana do wnętrza naczynia. Dochodzi wówczas do pęknięcia podskórnych naczyń krwionośnych – pojawia się wówczas krwiak. To działanie pobudza organizm do wytworzenia dużej ilości ciał odpornościowych, które skuteczniej walczą z chorobą. Na rynku są dostępne trzy rodzaje baniek:
-
-
-
- Bańki szklane medyczne (ogniowe) – ogrzewa się je podpalonym wacikiem, który wcześniej został zanurzony w alkoholu i przykłada do ciała. Przy używaniu tego typu baniek należy zachować ostrożność, aby nie doszło do poparzenia skóry.
- Bańki lekarskie próżniowe (bezogniowe) – przykłada się je również do ciała, ale ciśnienie w naczyniu powstaje dzięki specjalnemu zaworowi w bańce.
- Bańki gumowe (chińskie) – w ich przypadku ciśnienie jest wytwarzane poprzez ściskanie gumy przyłożonej bezpośrednio do ciała.
-
-
Stawianie baniek warto skonsultować z lekarzem lub udać się po poradę do specjalisty.
Suplementacja – dlaczego jest tak istotna?
Inną możliwością na poprawienie swojej odporności jest stosowanie odpowiedniej suplementacji. Podczas wiosny i lata mieliśmy dostęp do szerokiej gamy owoców i warzyw. W okresie jesienno-zimowym wybór świeżych produktów znacząco się zmniejszył. Dodatkowo nasz organizm może być osłabiony i bardziej podatny na infekcje. Niedobory składników odżywczych mogą pojawić się nawet u osób, które racjonalnie się odżywiają, ponieważ nie wszystkie składniki odżywcze można przyswoić z pożywienia. Wsparciem w takiej sytuacji mogą okazać się suplementy na odporność. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie preparatów na wzmocnienie najlepsze efekty przyniesie w połączeniu ze zdrowym stylem życia.
Ruch to zdrowie – dlaczego warto się ruszać?
Umiarkowane ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na system immunologiczny. Wiek nie ma tu znaczenia, więc nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć i zadbać o swoje zdrowie. Na początek można ograniczyć korzystanie z windy lub codziennie wyjść na krótki spacer. Zmiany warto wprowadzać małymi krokami, dzięki temu nie zniechęcimy się już na starcie. Najlepiej, aby forma aktywności była dostosowana do naszych możliwości i preferencji. To powinna być dla nas przyjemność, a nie przykry obowiązek. Niska aktywność fizyczna może w przyszłości doprowadzić między innymi do otyłości, cukrzycy typu drugiego, chorób serca i naczyń. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć się więcej ruszać, bo to może poprawić nie tylko naszą kondycję, ale i pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie, a nawet jakość snu. W badaniu Niemann wykazano, że umiarkowany wysiłek fizyczny przez 1 do 2 godzin dziennie zmniejsza ryzyko występowania infekcji górnych dróg oddechowych, nawet o 1/3. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 21 minut umiarkowanej aktywności aerobowej dziennie, a dzieci i młodzież średnio 60 minut.
Jak sen wpływa na zdrowie?
Zbyt mała ilość snu lub zła jego jakość osłabia układ immunologiczny i zwiększa podatność organizmu na infekcje. Doktor Eric J. Olson podaje, że podczas snu układ odpornościowy uwalnia białka o nazwie cykliny. Niedobór snu może zmniejszyć ich produkcję, a co za tym idzie narazić nasze ciało na infekcje. Zapotrzebowanie na ilość snu jest indywidualną kwestią każdego człowieka. Większość dorosłych ludzi do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 7 do 8 godzin nocnego odpoczynku. Nastolatki wykazują większe zapotrzebowanie na sen, bo od 9 do 10 godzin. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują 10 godzin snu lub więcej. Sen stanowi 1/3 naszego życia i warto zadbać, aby był on jak najlepszej jakości. Zaleca się, aby na 2 godziny przed położeniem się spać, nie wystawiać się na działanie sztucznego światła, na przykład emitowanego przez ekran telewizora, komputera czy telefonu. Może ono zaburzyć dobowy rytm snu i sztucznie utrzymywać mózg w gotowości. Optymalnymi warunkami do snu jest cisza i spokój, aby nasz organizm mógł odpocząć od zbędnych bodźców. Odpowiednia temperatura do nocnego spoczynku to od 18°C do 20°C, ponieważ podczas snu obniża się temperatura naszego ciała.
Szczepienie
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego od 1 września 2022 r. do 30 kwietnia 2023 r. zarejestrowano Polsce ponad 5,5 mln zachorowań i podejrzeń zachorowań na grypę. Jednym ze skuteczniejszych sposobów na unikniecie grypy i potencjalnych powikłań jest przyjęcie szczepionki. Kiedy się zaszczepić? Najlepiej przed rozpoczęciem okresu zwiększonej zachorowalności na grypę. Profesor Adam Antczak uważa, że idealnym okresem na zaszczepienie się przeciw grypie są: październik i listopad, także grudzień, a nawet styczeń. Warto podkreślić, że szczyt zachorowań na grypę przypada na luty. Szczepionka przeciw grypie zwykle zapewnia ochronę przez około 6-8 miesięcy. Wirusy grypy ulegają ciągłym mutacją, przez co odporność wywołana szczepionką może z czasem słabnąć. Dlatego zaleca się roczne szczepienie przeciwko grypie.
Źródła:
1. British Heart Foundation, What should I eat to boost my immunity?, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/boosting-immunity [dostęp: 03-10-2023]
2. Mayo Clinic, Lack of sleep: Can it make you sick?, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757#:~:text=How%20much%20sleep%20do%20you,or%20more%20hours%20of%20sleep [dostęp: 03-10-2023]
3. Narodowa Fundacja Snu, Sen i układ odpornościowy, https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-uklad-odpornosciowy/ [dostęp: 03-10-2023]
4. National Library of Medicine. The National Center for Biotechnology, Exercise-induced changes in basal ganglia volume and cognition in older adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25255932/ [dostęp: 03-10-2023]
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf?sequence=1 [dostęp: 03-10-2023]
6. Zakład Epidemiologii Chorób Zakaźnych i Nadzoru, Pracownia Monitorowania i Analizy Sytuacji Epidemiologicznej, Informacje o zachorowaniach na choroby zakaźne i zatruciach w Polsce w 2022 roku, http://wwwold.pzh.gov.pl/oldpage/epimeld/2022/INF_22_12B.pdf, [dostęp: 03-10-2023]
