Jak przyjmować magnez – źródła i rola w organizmie
Magnez jest drugim obok potasu kationem wewnątrzkomórkowym niezbędnym do syntezy i wykorzystania związków bogatoenergetycznych. Uruchamia w organizmie około 300 enzymów i reguluje cykle komórkowe.
Rola magnezu w organizmie
Magnez jest jednym z głównych makroelementów niezbędnych do utrzymania równowagi w organizmie człowieka. Znaczna jego ilość znajduje się w naszym szkielecie – około 50-60%. W tkankach miękkich, na przykład w mięśniach jest go około 40-45%, a w płynach pozakomórkowych około 1%. Ten pierwiastek zaraz obok potasu jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu.
Magnez – funkcje w organizmie ma liczne, na przykład:
- katalizuje wiele reakcji przemiany węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej
- bierze udział w budowie kości i zębów
- razem z wapniem koordynuje skurcz i rozluźnienie mięśni oraz rozszerzenie naczyń krwionośnych
- wpływa ochronnie na mięsień sercowy, zapobiegając jego niedotlenieniu i niedokrwieniu
- chroni naczynia krwionośne przed zwapnieniem
- bierze udział w regulowaniu funkcji neuroprzekaźników w układzie nerwowym
- jest regulatorem stężenia glukozy we krwi
- pojawia się przy większości reakcji hormonalnych
- jest stabilizatorem błon komórkowych oraz rybosomów, lizosomów, mitochondriów i chromosomów
- jako jon neurotropowy działa uspakajająco, czyli zmniejsza nadpobudliwość nerwowo-mięśniową, powodując właściwą kurczliwość mięśni
- przez pobudzenie fagocytozy i produkowanie przeciwciał zmniejsza reakcje zapalne, przeciwdziała alergii i wstrząsowi anafilaktycznemu.
Wiele osób stosuje magnez na stres, ponieważ im mniejsza jego ilość w organizmie, tym nasza podatność na ten nieprzyjemny czynnik wzrasta.
Znaczenie magnezu w organizmie
Niektórzy z nas mogą zastanawiać się, za co odpowiada magnez w organizmie? Wyniki wielu badań klinicznych pozwalają dojść do wniosku, że ten mikroelement odgrywa znaczącą rolę w rozwoju nadciśnienia tętniczego, na przykład bezpośrednio wpływa na śródbłonek naczyń, powodując zmniejszenie oporu obwodowego. Jony magnezu kontrolują napływ wapnia do wnętrza komórki, rywalizując z jonami wapnia o miejsce wiązania w błonie komórkowej.
Długotrwałe dostarczanie magnezu do organizmu za pomocą diety może mieć wpływ na częstotliwość pojawiania się udaru mózgu. Podczas 8-letniej obserwacji ponad 40 000 mężczyzn odnotowano zmniejszone ryzyko udaru mózgu u osób, które regularnie suplementowały magnez. Podczas badań Nurses’ Health Study przyjrzano się ponad 85 tysiącom kobiet i udokumentowano, że ta zależność jest silniejsza u osób z nadciśnieniem tętniczym, niż u pacjentów z prawidłowym ciśnieniem.
Badania kliniczne jednoznacznie nie stwierdzają związku między stężeniem magnezu w organizmie a depresją. Niektórzy naukowcy sugerują, że preparaty z magnezem mogą stanowić dodatkowe wsparcie podczas leczenia tego schorzenia. Profesor Mihai Nechifor dostrzegł niższe stężenie magnezu w erytrocytach u dorosłych pacjentów zmagających się z depresją, mimo przyjmowania antydepresantów (amitryptylina, sertralina), które zwiększają koncentrację magnezu w organizmie.
Produkty zawierające magnez
Magnez można dostarczać do naszego organizmu za pomocą odpowiednich artykułów spożywczych, na przykład: pestek dyni, migdałów i orzechów, zielonych części roślin oraz nasiona strączkowe.
Zestawienie zawartości magnezu w 100 gramach produktów spożywczych:
Poniżej spis żywności o znaczącej zawartości magnezu, przygotowany na podstawie pozycji „Wartość Odżywcza Wybranych Produktów Spożywczych I Typowych Potraw”:
- gorzkie kakao w proszku – 420 mg
- nasiona słonecznika – 359 mg
- migdały – 269 mg
- kasza gryczana – 218 mg
- suche nasiona białej fasoli – 169 mg
- gorzka czekolada – 165 mg
- pistacje – 158 mg
- orzechy laskowe – 140 mg
- płatki owsiane – 129 mg
- brązowy ryż – 110 mg
- czekolada mleczna – 97 mg
- chleb żytni razowy – 64 mg
- chleb graham – 62 mg
- kasza jęczmienna perłowa – 45 mg
- banan – 33 mg
- szynka z indyka – 32 mg
- pełnotłusty ser gouda – 31 mg
- makrela wędzona – 30 mg
- łosoś świeży – 29 mg.
Magnez może występować w produktach spożywczych, suplementach diety i lekach w formie soli, na przykład mleczanu magnezu lub asparaginianu magnezu.
Na przyswajalność magnezu ma wpływ jego forma, ale i dawka. Organizm najłatwiej pobiera ten pierwiastek z pożywienia. Odpowiedni poziom witaminy D zwiększa przyswajanie magnezu. Chelat magnezu jest wysoko wchłanianą formą magnezu i zachowuje znaczącą stabilność w kwaśnym środowisku żołądka.
Wchłanianie soli magnezu ma miejsce w jelicie cienkim, a proces ten reguluje wiele czynników. Transport pierwiastka do wnętrza komórki zachodzi przede wszystkim z udziałem białka TRPM7. Obecność w diecie fityniany (występującej na przykład: w nierafinowanych zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach oleistych) oraz szczawianów (na przykład: rabarbar, szpinak, szczaw) może zmniejszyć wydajność transportu magnezu do enterocytów – komórek stanowiących kluczowy elementem fizycznej bariery jelitowej.
Jak długo brać magnez?
Magnez można stosować przewlekle, ponieważ trudno go przedawkować. Na ten moment nie ma dokładnych wytycznych co do tego, jak długo można przyjmować sole magnezu. W tym zakresie, najlepiej jest się skonsultować z lekarzem, który znając historię naszych chorób i wyniki badań będzie mógł nam doradzić.
Jak suplementować magnez?
W sytuacji, gdy nasza dieta jest bogata w warzywa – zwłaszcza zielone, orzechy i nasiona, produkty z kakao, płatki owsiane, czy kaszę gryczaną i do tego dbamy o odpowiednie nawodnienie, to prawdopodobnie nie musimy suplementować magnezu, bo dostarczamy go naszemu organizmowi wraz z pożywieniem.
Mając podejrzenie niedoboru magnezu – najlepiej potwierdzone badaniami, można wspomóc się jego suplementacją. Magnez nim się wchłonie, musi najpierw rozpuścić się i uwolnić przyswajalne przez nasz organizm jony magnezowe. W związku z tym można przypuszczać, że najefektywniejszym będzie magnez rozpuszczalny w wodzie, na przykład cytrynian lub chlorek magnezu.
Magnez z potasem może być pomocniczo stosowany do wsparcia układu sercowo-naczyniowego. Co istotne, magnez i potas wzajemnie się uzupełniają i wpływają na pracę mięśni szkieletowych i układ nerwowy. Magnez dodatkowo zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego.
A jak przyjmować magnez? Ten pierwiastek najlepiej stosować podczas posiłku lub zaraz po i popić go dużą ilością wody. Zażycie magnezu na pusty żołądek może spowodować wymioty lub biegunkę.
W przypadku drżenia powiek czy kurczy mięśni nóg można rozważyć stosowanie suplementu Maglek B6, czyli preparatu, który łączy w sobie magnez i witaminę B6.
Kiedy przyjmować magnez rano czy wieczorem?
Pora przyjmowania magnezu nie ma większego znaczenia. Niektórzy specjaliści zalecają, aby stosować preparat wieczorem, ponieważ magnez między innymi redukuje stres, co może przełożyć się na łatwiejsze zasypianie. Podczas suplementacji magnezu warto zwrócić uwagę na preparaty o najwyższej przyswajalności, czyli takie, które na przykład zawierają: cytrynian, mleczan, asparaginian, bądź chlorek magnezu.
Normy spożycia magnezu
Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest uzależnione od wieku, płci, stanu fizjologicznego, przyjmowanych leków, a także chorób i czynników stresogennych. Zalecane dzienne spożycie magnezu waha się między poniższymi wartościami:
- 310 mg dla kobiet
- 360 mg dla kobiet w ciąży lub karmiących
- i 340 mg dla mężczyzn.
Przedstawione dane zostały opracowane na podstawie wytycznych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego.
Niedobór magnezu w organizmie – objawy
Deficyt magnezu w organizmie może się objawiać w między innymi pod postacią:
- nudności
- osłabienia
- drętwienia i skurczy mięśni
- zaburzeń rytmu serca
- objawów skórnych, na przykład: alergii, dermatozy, zaczerwienienia czy wyprysku kontaktowego
- zmniejszonej odporności na stres
- gorszego samopoczucia i rozdrażnienia
- zaburzenia snu
- w cięższych przypadkach napadów nerwicowych z omdleniem.
Jakie choroby powoduje niedobór magnezu — hipomagnezemia
Jan Podlewski i Alicja Chwalibogowska-Podlewska w swojej książce „Leki współczesnej terapii” podali, że niedobór magnezu, czyli hipomagnezemia może mieć wpływ na powstawanie i rozwój różnych chorób, między innymi:
- nowotworowych
- miażdżycy
- kamicy nerkowej
- migreny
- przewlekłego zmęczenia
- osłabienia odporności i zmniejszenia przyswajania witaminy D
- zaburzenia rytmu serca.
Hipomagnezemia może opóźnić pojawienie się pierwszej miesiączki u dziewcząt, a u kobiet w ciąży sprzyja wystąpieniu stanu rzucawkowego oraz zwiększa prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu. Niedobór magnezu może przez dłuższy czas przebiegać bezobjawowo, często towarzyszy mu hipokalemia, czyli deficyt potasu.
Nadmiar magnezu w organizmie
Nadwyżka magnezu w organizmie jest usuwana razem z moczem i stolcem. Nadmiar tego pierwiastka może być spowodowany:
- nieprawidłową absorpcją
- współistnieniem chorób układu pokarmowego
- spożywaniem zbyt dużej ilości alkoholu
- oraz stosowaniem farmakoterapii bez konsultacji i kontroli przez lekarza bądź innego specjalistę.
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Komponując swoje posiłki, powinniśmy mieć na uwadze, że niektóre składniki naszej diety mogą zmniejszać wchłanianie magnezu, należą do nich między innymi:
- alkohol
- suplementy diety zawierające wapń
- antybiotyki (tetracykliny)
- doustne środki antykoncepcyjne
- środki moczopędne
- preparaty nasenne i uspakajające
- neuroleptyki, czyli leki służące do leczenia licznych zaburzeń natury psychicznej.
Co ciekawe, badania kliniczne z 2010 roku zatwierdzone przez Komisję Etyki na Uniwersytecie Josai w Japonii pozwalają przypuszczać, że picie kawy dostarcza organizmowi więcej magnezu, niż jest on wydalany. To może obalić mit na temat tego, że kofeina wypłukuje magnez. Na ten moment nie zostało jeszcze dokładnie określone, jak magnez zawarty w kawie jest przyswajany przez nasz organizm.
Magnez nie jest również przyswajany podczas stanu zapalnego jelit. Na obniżenie jego poziomu mogą mieć też wpływ płyny, które zawierają fosforany oraz kwas fosforowy, na przykład napoje energetyczne. Diety redukcyjne oraz eliminacyjne również mogą zaburzyć gospodarkę magnezu w organizmie.
Źródła:
1. A. Pławska, „Rola magnezu w procesach biologicznych w organizmie człowieka ze szczególnym uwzględnieniem skóry”, Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego, https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/232943, [Dostęp dn. 18-03-2024 r.]
2. D. Wnęk „Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe”, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez, [Dostęp dn. 12-03-2024 r.]
3. H. Szymczyk, „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu”, Akademia Medycyny, https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf, [Dostęp dn. 12-03-2024 r.]
4. J. K. Podlewski, A. Chwalibogowska-Podlewska, „Leki współczesnej terapii”, Wyd. Split Trading, Warszawa 1994 r., Tom II, Wydanie XI, 529 s.
5. K. Wolnicka, „Magnez chelatowany”, Medycyna Praktyczna https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/101468,magnez-chelatowany, [Dostęp 19-03-2024 r.]
6. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005, https://pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/TABELE-WARTOSCI-ODZYWCZEJ_OPIS_OKLADKA_WERSJA-PELNA_26032021.pdf, [Dostęp 19-03-2024 r.]
7. „Magnez – rola w organizmie, objawy i skutki niedoboru”, Medistore, https://www.medistore.com.pl/a/zdrowie/magnez,https://www.psychiatriapolska.pl/pdf-58141-79286?filename=The%20serum%20magnesium.pdf, Dostęp dn. 18-03-2024 r.]
8. M. Iskra, B. Krasińska , A. Tykarski, „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka”, Via Medica Journals, https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939, [Dostęp dn. 18-03-2024 r.]
9. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, [Dostęp 18-03-2024 r.]
10. M. Saito, T. Nemoto, S.Tobimatsu, „Coffee Consumption and Cystatin-C-Based Estimated Glomerular Filtration Rates in Healthy Young Adults: Results of a Clinical Trial”, Hindawi, https://www.hindawi.com/journals/jnme/2011/146865/, [Dostęp 18-03-2024 r.]
11. M. Wiciński, B. Kościński, B. Malinowski, „Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną”, Via Medica Jurnals, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114, [Dostęp dn. 18-03-2024 r.]
