uprawianie sportu

Ból pleców to obecnie bardzo rozpowszechniona dolegliwość. Wiele osób cierpi na nią z powodu siedzącego trybu życia, niewystarczającej aktywności fizycznej i jednostronnego obciążenia ciała poprzez torebki i plecaki. Zanim włączy się silne leki przeciwbólowe, warto spróbować wykonać parę ćwiczeń, które mogą znacznie polepszyć komfort życia. Jakie ćwiczenia na ból pleców można wykonywać w domu i w pracy?

Jak wykonywać ćwiczenia na ból pleców?

Przede wszystkim należy pamiętać o powolnym i kontrolowanym wykonywaniu ćwiczeń. Zachwianie czy utrata równowagi mogą skutkować dodatkowymi kontuzjami, co najczęściej utrudnia leczenie. Nie należy się spieszyć, gdyż czasem warto wykonać mniej ćwiczeń naraz ale dokładniej i wrócić do nich po pewnym czasie.

Ważne również, aby słuchać swojego ciała. Jeżeli w trakcie ćwiczeń na ból pleców odczuwa się silny dyskomfort lub ból, najlepiej zaprzestać ich wykonywania, aby nie pogłębić zmian degeneracyjnych. W takim przypadku należy się również udać do lekarza po poradę.

Dla kogo ćwiczenia na ból pleców?

Wiele osób cierpi na tak zwany niespecyficzny ból pleców. Oznacza to, że nie wynika on bezpośrednio z jakiegoś doznanego wcześniej urazu lub choroby. Są to najczęściej zmiany degeneracyjne, które powstały w ciągu tygodni, miesięcy lub lat. W takich przypadkach leczenie farmakologiczne może okazać się nieskuteczne. Dlatego warto spróbować fizjo- lub kinezyterapii, a więc ćwiczeń na ból pleców, aby przyzwyczajać ciało do zmian na lepsze.

Należy jednak pamiętać, aby w razie bardzo silnych bólów i problemów z przybieraniem jakiejkolwiek pozycji, zasięgnąć opinii lekarza i w razie czego wykonać badania diagnostyczne.

Ćwiczenia na ból pleców na dole

Ból w dolnej części pleców dotyczy najczęściej odcinka lędźwiowego i krzyżowego. Możliwe przyczyny to problemy z dyskami, nieprawidłowa postawa, przeciążenie lub silne napięcie mięśni. Ćwiczenia na ból pleców w odcinku lędźwiowym to m.in. huśtawka tylna, która rozciąga i masuje dolną część pleców i pobudza krążenie. 

Huśtawka tylna

Usiądź na podłodze z wygiętymi nogami. Chwyć uda pod kolanami i połóż czoło na kolanach. Powoli dociskaj głowę do kolan, nie przeciążając kręgosłupa. Przerwij, jeśli poczujesz dyskomfort.

Huśtawka miednicza

Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła (nie obrotowego i nie ruchomego). Przechyl miednicę lekko do przodu i do tyłu tak, aby plecy były delikatnie zaokrąglone. To ćwiczenie można również wykonywać w pozycji leżącej ze zgiętymi nogami.

Środkowa część pleców

Jeśli chodzi o ćwiczenia na ból pleców, odcinek piersiowy często cierpi  z powodu podrażnienia dużych grup mięśni lub problemów w okolicy żebrowo-kręgosłupowej.

Podnoszenie tułowia

Połóż się na brzuchu z rozprostowanymi nogami, złożonymi rękami i czołem opartym o podłogę. Podczas wdechu, podnieś górną część ciała, wyprostuj ręce, a podczas składania ich z powrotem, wypuść powietrze.

ćwiczenia na ból pleców

Trójkąt

Ćwiczenia na ból pleców z obrotami sprawiają, że środek pleców jest bardziej elastyczny, co pozytywnie wpływa na krążenie krwi w tym odcinku. Zrób krok do przodu: prawa stopa płasko na ziemi, kolano zgięte, lewa noga napięta, ramiona po obu stronach ciała. Podczas wdechu podnieś lewą rękę do sufitu i obróć ciało w prawo, a potem w lewo. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą stroną ciała. 

Ćwiczenia na górną część pleców

Ból w górnej części pleców może wpływać niekorzystnie na pracę szyi i kręgosłupa, a także ramion. Często również promieniuje na głowę i ramiona. Przyczyną może być na przykład nieprawidłowa pozycja siedząca, problemy z kręgosłupem i silny, długotrwały stres.

Wiatrak

Te ćwiczenia na ból pleców mogą uwolnić napięcie w górnej części pleców i rozluźnić kręgosłup. Stań w pozycji prostej i unieś prawe ramię do góry. Narysuj 10 dużych kółek w jednym, a potem w drugim kierunku. Następnie zmień rękę i powtórz.

Trzepotanie skrzydłami

To ćwiczenie mobilizuje ramiona i szyję oraz wspomaga obszar klatki piersiowej. Stan w pozycji prostej, ramiona wyciągnij w bok, przedramiona ustaw pod kątem do góry. Delikatnie pociągnij łokcie do tyłu, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez chwilę, następnie opuść ramiona i przewróć je do przodu. Takie ćwiczenia na ból pleców między łopatkami można z powodzeniem wykonywać w pracy, podczas spaceru w parku i w domu.

Ekstraktor szyi

To ćwiczenie rozciąga i rozluźnia mięśnie szyi. Stań w pozycji prostej i delikatnie połóż głowę pochyl głowę na lewą stronę. Jednocześnie prawe ramię powinno być wyciągnięte w dół z dłonią zwróconą w stronę podłogi. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie zmień stronę.

Na co uważać przy ćwiczeniach na ból pleców?

Żadnych ćwiczeń, w szczególności na bóle kręgosłupa nie należy wykonywać bez rozgrzewki. Może to się skończyć kolejnymi kontuzjami i koniecznością leczenia operacyjnego. Ćwiczenia na ból pleców w ciąży powinien zalecić wyłącznie lekarz prowadzący ciążę lub fizjoterapeuta pracujący z ciężarnymi. W końcu, każda anomalia w reakcji ciała powinna być zgłoszona lekarzowi.