trening w domu bez sprzętu

Trenowanie w domowym zaciszu powinno być łatwiejsze, tymczasem tylko w teorii. Nie trzeba wychodzić na zewnątrz, tracić czasu na dojazdy ani wydawać pieniędzy na zakup karnetu, jednak znacznie trudniej znaleźć motywację do ćwiczeń. To paradoks, na którym traci nasze zdrowie, figura i kondycja. Dziś na blogu odpowiadamy na pytanie: jak zmotywować się do ćwiczeń w domu i zachęcamy do poderwania się z kanapy!

Brak motywacji do ćwiczeń

Niechęć do ćwiczeń z pewnością nie ma nic wspólnego z niewielką ilością korzyści płynących z podejmowania tego rodzaju aktywności. Regularny trening w domu ma w zasadzie same zalety:

  • pomaga kontrolować wagę
  • wspiera utratę kilogramów
  • wzmacnia odporność
  • obniża ryzyko chorób serca
  • poprawia funkcjonowanie układu oddechowego
  • powoduje wzrost siły i wytrzymałości
  • modeluje sylwetkę
  • przyspiesza metabolizm
  • rozładowuje napięcie
  • dodaje energii i uwalnia hormony szczęścia.

Skąd zatem brak motywacji do ćwiczeń? Najczęściej pojawia się on u osób, które dawno nie trenowały. Może wynikać z naturalnej niechęci do wyjścia ze swojej strefy komfortu i podjęcia nowego wyzwania lub lęku, że sobie nie poradzą. Ma również związek z ciągłym odkładaniem treningu na bliżej nieokreślone kiedyś. Warto uzmysłowić sobie, że brak motywacji do ćwiczeń nie minie samoistnie. Znalezienie motywacji do treningów i ich wykonywanie zawsze na początku wiąże się z pokonywaniem własnych słabości i pracą nad sobą, którą najlepiej jak najszybciej rozpocząć. Część osób nie do końca wierzy też, że ćwiczenia w domu bez sprzętu dadzą oczekiwane rezultaty. Dobrze rozwiać ten mit i uzmysłowić sobie, że efekty ćwiczeń w domu mogą być spektakularne i przynieść wiele pożytku dla zdrowia i urody (na naszym blogu piszemy także: jaki sprzęt fitness warto wybrać do domu). A zatem co zrobić, aby wreszcie wstać z kanapy i jak zmotywować się do ćwiczeń w domu?

Motywacja do treningów: wyznacz cel

To zalecenie pojawia się w niemal każdym poradniku dotyczącym motywacji, a to dlatego, że naprawdę jest bardzo ważne. Często stawiamy sobie nierealne cele, które mogą zadziałać zupełnie na odwrót, kompletnie nas demotywując. Jeśli za swój cel obierzemy utratę 10 kg w miesiąc, bardzo szybko może okazać się, że nasze starania są nieskuteczne i stracimy cały zapał. Podobnie zadziała wyobrażanie sobie atletycznej sylwetki w sytuacji, gdy do tej pory prowadziliśmy wyłącznie siedzący tryb życia. Motywacja do ćwiczeń w domu może być różna. Od bardzo prostych założeń, że np. będziemy w stanie wejść po schodach bez zadyszki lub przejechać rowerem odcinek 40 kilometrów, poprzez wzmocnienie ogólnej kondycji, aż po walkę z nadprogramowymi kilogramami czy chęć wymodelowania zgrabnej sylwetki. Na początek warto zawiesić sobie poprzeczkę w miejscu, do którego jesteśmy w stanie sięgnąć na przykład decydując, że będziemy trenować 2-3 razy w tygodniu po pół godziny i schudniemy około 2-3 kilogramów w miesiącu. Nawet jeśli naszym długoterminowym celem jest utrata większej ilości kilogramów i tak warto podzielić go na takie właśnie mniejsze etapy.

Motywacja do ćwiczeń w domu: dobry plan

W wykonywaniu domowych treningów najbardziej przeszkadza lenistwo. To ono podpowiada nam, żeby odłożyć ćwiczenia na trochę później, a kiedy to później nadchodzi, że warto jednak przełożyć je na jeszcze kolejny dzień. Najgorsze co możemy zrobić przed treningiem, to zacząć się zastanawiać: co dzisiaj ćwiczyć, w którym pokoju, z jakiej aplikacji skorzystać. W wielu przypadkach przygotowania mogą okazać się tak angażujące, że zabraknie nam energii do ćwiczeń lub całkiem z nich zrezygnujemy. Najlepiej sprawdza się plan tygodniowy, kiedy z oznaczeniem kolejnych dni i godzin zapisujemy po kolei, co będziemy ćwiczyć. Osoby, którym trudno cokolwiek zaplanować powinny wykonać taki plan przynajmniej na dzień przed planowanym treningiem. Dobrze przygotować wcześniej także sprzęt i strój sportowy, a także zapisać w aplikacji lub na komputerze wybraną ścieżkę dźwiękową. Wszystko po to, aby w porze ćwiczeń kompletnie nic nas już nie rozpraszało.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – doceń wroga!

Trening w domu oczywiście nie jest naszym wrogiem dosłownie, ale wiele osób tak właśnie go traktuje. Nie chodzi o to, aby bać się aktywności fizycznej, ale warto pamiętać, że nawet ćwiczenia w domu bez sprzętu potrafią być bardzo wyczerpujące. Zamiast więc przeceniać swoje siły lepiej dopasować poziom zaawansowania wykonywanego programu do swoich możliwości. Zbyt intensywny trening wybrany na początek z pewnością zaowocuje silnymi zakwasami, co może nas skutecznie zniechęcić do kolejnej porcji ćwiczeń. Za szybkie tempo często sprawia też, że niedoświadczone osoby zaczynają wykonywać ćwiczenia niedokładnie i popełniają błędy techniczne. Warto więc nie zaczynać od treningu ponad siły, ale stopniowo poznawać ćwiczenia i przygotować ciało do wysiłku. Dobrze też poszukać takiego rodzaju aktywności, która naprawdę będzie sprawiać nam przyjemność – to najlepsza motywacja do treningu.

Motywacja do ćwiczeń w awaryjnych sytuacjach. Nie rezygnuj!

Wszystko albo nic to zasada, która zdecydowanie nie sprawdza się w sporcie. Jeśli nie masz siły lub czasu, aby wykonać pełny trening nie rezygnuj z niego całkowicie. Trenując w domu znacznie lepiej wziąć sobie do serca stwierdzenie „lepsze coś niż nic”. Już 10 minut rozciągania pomoże w regeneracji twoich mięśni. Wykonując ćwiczenia aerobowe przez 20 minut zamiast 40 być może nie spalisz sporej ilości tkanki tłuszczowej, ale z pewnością rozruszasz swoje ciało. Wydzielające się endorfiny zapewnią Ci lepsze samopoczucie, co z pewnością jest lepszym uczuciem niż poczucie winy wynikające z opuszczenia treningu. Wiele osób, szczególnie łącząc aktywność fizyczną z odchudzaniem, odpuszcza sobie trening w momencie popełnienia różnego rodzaju wpadek żywieniowych. Zjedzenie kawałka ciasta czy nawet całej paczki wafelków nie powinno jednocześnie przekreślać ćwiczeń. Pamiętaj, że każdy kolejny trening w domu poprawia Twoją kondycję, wzmacnia mięśnie, ułatwia przyzwyczajenie się do regularnych ćwiczeń. Nie przeliczaj wszystkich korzyści wyłącznie na kalorie.

Dobry trening w domu to regularny trening

W uprawianiu sportu bardzo pomagają nawyki. Osoby, które od wielu lat trenują najczęściej nie muszą prowadzić ze sobą monologu wewnętrznego, żeby wstać z kanapy i zacząć coś ćwiczyć, tylko rozpoczynają trening w zasadzie automatycznie. Aby pomóc sobie w wypracowaniu nawyku polegającego na regularnym uprawianiu aktywności fizycznej, dobrze zacząć nie tylko od ustalenia konkretnego celu i planu treningowego, ale wybrać także określoną porę i powtarzać ćwiczenia np. rano czy popołudniami. Najlepiej nie wybiegać specjalnie w przyszłość, rozmyślając o tym, ile jeszcze treningów przed nami, ale cieszyć się każdym kolejnym, który udało się wykonać. Poprawa samooceny czy lepsze samopoczucie to trafiony rodzaj nagrody, który jednocześnie stanowi doskonałą motywację do ćwiczeń w domu w trakcie kolejnych dni. Nawyku nie wypracujemy w tydzień, czasem może to trwać nawet kilka miesięcy. Jednak to, co teraz przychodzi nam z trudem i wymaga walki ze swoimi słabościami, z czasem może stać się zupełnie naturalne i przychodzić z dużą łatwością.

Efekty ćwiczeń w domu – pochwal się nimi!

Podobno niedobrze się chwalić, ale w przypadku domowych treningów może okazać się to bardzo cenne. Zapowiedz w pracy, że bierzesz się za swoją kondycję i zaczynasz trenować. Albo po prostu podziel się efektami ćwiczeń w domu ze znajomymi. Dla wielu osób pytanie: „jak Ci idzie” to świetna motywacja do treningów. Tym bardziej, że zwykle nie lubimy przyznawać się do porażek musząc publicznie stwierdzić, że się poddaliśmy i wcale nie ćwiczymy. Inna droga do sukcesu to znalezienie sobie partnera treningowego. Nie trzeba nawet ćwiczyć jednocześnie, ale warto np. na koniec dnia zdawać sobie relację z wykonanego zadania i wspólnie nawzajem zachęcać się do kolejnych treningów w domu.

ćwiczenia poprawiające kondycjęjak podkręcić metabolizmbrak aktywności fizycznejodchudzanie bez ćwiczeń codzienna aktywność fizyczna