Witamina B1 – właściwości, występowanie i dawkowanie
Witamina B1 – w jakich produktach się znajduje?
Tiamina występuje w całym mnóstwie produktów spożywczych, dzięki czemu nietrudno jest ją wpasować do swojej diety – nawet jeśli odżywiamy się wegetariańsko czy wegańsko. Osoby z niektórymi wykluczeniami na tle alergicznym również nie powinny mieć większych problemów ze spożyciem jej z pokarmem. Znajdziemy ją w:
Mięsie i drobiu
Osoby nie wyobrażające sobie obiadu bez kawałka mięsa mogą zaspokoić część swojego zapotrzebowania na tiaminę za pomocą wołowiny, wieprzowiny, podrobów czy drobiu. Najwięcej jej jest w mięsie czerwonym.
Nabiale i jajach
W przypadku nabiału najwięcej witaminy B1 stwierdzono w mleku ryżowym, kwaśnej śmietanie oraz kwaśnym mleku. Dalej uplasował się jogurt oraz mleko niepasteryzowane. Tiaminę znajdziemy również w kurzych jajach, szczególnie żółtkach.
Rybach
Niestety w naszej diecie brakuje ryb, które są bogatym źródłem nie tylko kwasów omega-3, ale i witaminy B1. Szczególnie warto do jadłospisu włączyć łososia oceanicznego oraz tuńczyka i ostrygi.
Witamina B1 – występowanie w produktach odpowiednich dla wegan
Osoby niespożywające mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego również mogą wzbogacić swoją dietę w produkty bogate w tiaminę. Na szczęście, w tym przypadku, jeśli ich nie zabraknie w zbilansowanym jadłospisie, niedobór raczej nie powinien nikomu grozić.
Pełne ziarna
Brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty oraz płatki owsiane są doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja ugotowanego brązowego ryżu może zawierać jej nawet do 1,4 mg, co stanowi ponad 100% jej dziennego zapotrzebowania.
Obecnie wielu producentów płatków śniadaniowych wzbogaca swoje produkty w tiaminę, dzięki czemu stają się one bardziej odżywcze.
Strączki
Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola to rośliny strączkowe najbogatsze w tiaminę. Pojedyncza porcja ugotowanych strączków również może pokryć dzienne zapotrzebowanie, chociaż na taką ilość powinny szczególnie uważać osoby o wrażliwym żołądku.
Orzechy i nasiona
Szczególnie nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni oraz migdały. Zawierają one co prawda sporo tłuszczu, jednak niewielkie ilości dodane do sałatek czy innych dań mogą urozmaicić je, przy okazji różnicując wartości spożywcze całej potrawy. Bardzo dużo znajdziemy jej również w sezamie.
Warzywa liściaste zielone
Włoska kapusta, jarmuż oraz szpinak należą do zielonych warzyw najbogatszych w witaminę B1. Co istotne, nie musimy poddawać ich obróbce termicznej, gdyż doskonale smakują na surowo. Nadają się też do smoothies i zielonych koktajli.
Witamina B1 – działanie dla zdrowia
Tiaminy zdecydowanie nie powinno zabraknąć w naszej codziennej diecie, ponieważ jej właściwości dla zdrowia są nie do przecenienia. Jest to składnik odżywczy, który bierze udział w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie.
Jest niezbędna do produkcji swoistego nośnika energii, tj. adenozynotrójfosforanu. Pomaga on przekształcać inne składniki odżywcze w paliwo wykorzystywane np. podczas aktywności fizycznej. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest również nam potrzebna dla utrzymania dobrej kondycji układu nerwowego, w tym prawidłowego funkcjonowania neuronów oraz syntezy neuroprzekaźników (w tym serotoniny i dopaminy). Pomaga też utrzymać osłonkę mielinową, która otacza i chroni przed uszkodzeniem zakończenia nerwowe. Wspomaga produkcję czerwonych krwinek, których zadaniem jest m.in. transport tlenu do poszczególnych komórek organizmu, w tym mózgu i całego układu nerwowego.
Tiamina – działanie dla układu krwionośnego
Istnieją tłuszcze zdrowe i niezdrowe. Te należące do pierwszej grupy są nam niezbędne do zachowania zdrowia serca i całego układu sercowo-naczyniowego. Witamina B1 pomaga organizmowi w częściowej produkcji kwasów tłuszczowych omega-3: DHA i EPA z kwasu ALA, który musi być podawany wraz z dietą. ALA znajdziemy przede wszystkim w olejach roślinnych, które również warto spożywać. Tiamina w rekomendowanej ilości pomaga przekształcić ALA w EPA i DHA, dzięki czemu łatwiej utrzymać ich prawidłowy poziom w organizmie.
Układ odpornościowy
Dla naszej odporności szczególne znaczenie mają białe krwinki. To one usilnie walczą z patogenami dostającymi się do organizmu, efektywnie pozbywając się infekcji – czasem jeszcze zanim zdąży się ona rozwinąć. Tiamina zwiększa ich liczbę, dzięki czemu nie tylko jesteśmy zdrowsi, ale i odporniejsi na ewentualne zakażenia.
Niedobór witaminy B1
O niedoborze tiaminy mówimy w przypadku, gdy nie spożywamy dostatecznej jej ilości w pożywieniem bądź cierpimy na stan, który zaburza proces jej wchłaniania. Objawy niedoboru witaminy B1 mogą obejmować:
- zmęczenie i osłabienie
- utratę pamięci oraz dezorientację
- drętwienie i mrowienie kończyn
- problemy ze snem i odpoczynkiem
- problemy trawienne, szczególnie nudności, wymioty i biegunka, a więc objawy przypominające zatrucie pokarmowe.
Skutki niedoboru witaminy B1
Niedobór witaminy B1, tak jak każdego innego związku pozyskiwanego z pożywienia, powinno być rozłożone w czasie, sukcesywne i regularne. Jeśli kwestia niedoboru nie zostanie rozwiązana w odpowiednim czasie, stan ten może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym:
Zespołu Wernickiego-Korsakoffa
Jest to zaburzenie mózgu spowodowane m.in. niedoborem witaminy B1, ale też alkoholizmem, niedożywieniem czy innymi schorzeniami współistniejącymi. Cechuje je przede wszystkim enfefalopatia i psychoza nazwane odpowiednio nazwiskami lekarzy, od których nazwę przyjęła choroba. Ta pierwsza prowadzi do uszkodzenia neuronów oraz połączeń neuronalnych, natomiast encefalopatia przede wszystkim wpływa na zdolność tworzenia i odzyskiwania wspomnień.
Choroby Beri-beri
Termin ten określa grupę chorób wywołaną niedoborem tiaminy, z których rozróżnia się suche beri-beri i mokre. Mokre wpływa negatywnie na serce i może prowadzić nawet do jego niewydolności, charakteryzuje się zaś gromadzeniem się płynów w tkankach i obrzękiem serca. Natomiast suche – atakuje układ nerwowy.
Beri-beri była niegdyś powszechnie występującą chorobą w tych obszarach świata, gdzie żywność była dość ubogo zróżnicowana, przede wszystkim ludność pożywiała się oczyszczonymi zbożami z niewielką ilością witaminy B1.
Witamina B1 – dawkowanie
Witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nie może być przechowywana w organizmie i musi być regularnie spożywana razem z dietą lub, w razie zwiększonego zapotrzebowania, w formie suplementów. Zalecane dzienne spożycie witaminy B1 różni się w zależności od wieku i płci, ale ogólnie waha się od 1,2 do 1,4 miligrama dziennie. Wartości te różnią się w zależności od płci, wieku oraz rodzaju diety, którą stosujemy na co dzień, przy czym trzeba zauważyć, że z żywnością trudniej ją przedawkować.
Zapotrzebowanie dobowe na tiaminę wzrasta w niektórych okresach życia, stanach chorobowych oraz wraz z wiekiem. Zasadniczo jednak:
- u dorosłych kobiet wynosi ono 1,1 mg
- u kobiet w ciąży i karmiących piersią – 1,4 mg – 1,5 mg
- u dorosłych mężczyzn – 1,4 mg
Nadmiar witaminy B1
Tiamina jest generalnie uznawana za bezpieczną i trudną do przedawkowania z żywnością, jednak jeśli przesadzi się z podażą suplementów z żywnością wzbogacaną, może dojść do sytuacji, gdy zaczniemy odczuwać negatywne skutki nadmiaru witaminy B1. Wielu lekarzy, jeśli przepisuje swoim pacjentom suplementy i leki z witaminą B1 oraz ogólnie witaminami z grupy B, zaleca przyjmowanie ich w określonym czasie, a następnie odstawienie. Suplementacja tiaminy może być zalecona np. na okres jednego miesiąca.
Stosowanie bardzo wysokich dawek tiaminy przez długi czas może prowadzić do stanu nazywanego toksycznością tiaminy, który objawia się m.in. sennością, problemami trawiennymi, pobudzeniem czy dezorientacją. Czyli symptomami, z którymi początkowo witamina B1 miała walczyć.
Nadmiar tiaminy może wywoływać objawy skórne, jak wysypka oraz świąd.
Aby uniknąć przedawkowania tiaminy, konieczne jest przestrzeganie zbilansowanej diety i skonsultowanie się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu. Suplementy są bardzo pomocne w sytuacji, gdy z jakiegoś powodu (np. wykluczeń pokarmowych czy silnej niechęci do konkretnego rodzaju pokarmu) nie możemy pewnych związków do organizmu wprowadzać, jednak one same problemu na dłuższą metę mogą nie rozwiązać.
Witamina B1 – przeciwwskazania
Witamina B1 może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przy rozmowie z lekarzem na temat ewentualnej suplementacji, powinniśmy wspomnieć mu o wszystkich farmaceutykach przyjmowanych przez nas.
Kobiety w ciąży mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę, jednak nie znaczy to, że mogą bez konsekwencji stosować suplementy. Nadmiar witaminy B1 może być szkodliwe dla płodu, dlatego zaleca się raczej takie skonstruowanie diety, aby jej podaż pochodziła z jedzenia. W przypadku kobiet karmiących naturalnie również istnieją takie zalecenia, a ewentualną suplementację powinno się najpierw skonsultować z lekarzem.
Osoby regularnie spożywające alkohol w umiarkowanych i dużych ilościach mogą mieć zaburzone wchłanianie witaminy B1. Z tego powodu suplementacja może u nich być mniej skuteczna niż u osób, które raczej stronią od alkoholu lub piją alkohol rzadko bądź okazyjnie.
Zaleca się również, aby osoby z zaburzeniami pracy nerek i wątroby stroniły od samodzielnej suplementacji, lecz stosowały się restrykcyjnie do zaleceń lekarza oraz dietetyka klinicznego.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
