Co jeść na płaski brzuch? Nie popełniaj tych samych błędów
Jak uzyskać płaski brzuch?
Wbrew obiegowej opinii uzyskania płaskiego brzucha nie zagwarantuje robienie setki brzuszków dziennie, stosowanie diety ubogiej w węglowodany czy restrykcyjna głodówka. Podstawowym warunkiem, jaki należy spełnić, jest utrzymywanie deficytu kalorycznego. Ilość kalorii dostarczanych w posiłkach musi być mniejsza od codziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Na początku diety na płaski brzuch nie zaleca się gwałtowanego obniżania dziennej kaloryczności posiłków. Może to prowadzić do kłopotów zdrowotnych m.in. osłabienia organizmu, niedoborów witaminowych czy zaburzeń hormonalnych, w tym zaburzeń miesiączkowania u pań. Restrykcyjna dieta często prowadzi też do napadów głodu, może skutkować efektem jo-jo i odbiera możliwość dalszego obcinania kalorii w trakcie redukcji.
Oprócz wprowadzenia diety o obniżonej kaloryczności nadal należy zwracać uwagę, aby była pełnowartościowa. Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, witamin i minerałów jest niezbędne, aby w drodze do pięknej sylwetki zachować zdrowie, siłę i dobre samopoczucie.
–>
Dieta na płaski brzuch – co powinna zawierać?
Błonnik
Ważnym elementem diety redukcyjnej jest komponowanie posiłków w sposób, który pozwoli zjeść mniej, jednocześnie nie czując głodu. Pod wpływem wody błonnik pęcznieje, dzięki czemu produkty zawierające go w dużej ilości pozwalają na dłużej zachować uczucie sytości. Zapobiegają też gwałtownym wahaniom poziomu cukru po posiłku, ponieważ błonnik wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Działanie błonnika delikatnie podrażnia ściany jelit, przez co usprawnia ich pracę. Zmiękcza stolec i zapobiega zaparciom, które mogą pojawiać się w trakcie odchudzania, co pogarsza samopoczucie i sprawia, że brzuch staje się wzdęty.
Osoby, które do tej pory jadły za mało błonnika muszą jednak pamiętać, aby wprowadzać go do diety stopniowo. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia. Błonnik w diecie dostarczają przede wszystkim warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste.
Białko
Komponując dietetyczne menu w każdym posiłku warto uwzględnić porcję białka. Jego źródłem może być chude mięso, jajka, twaróg, jogurty naturalne. Wśród roślinnych źródeł najcenniejsze to: produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca) oraz otręby. Białko wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Wywołuje uczucie sytości, co chroni przed podjadaniem między posiłkami i uleganiem zachciankom. Obecność białka jest szczególnie ważne u osób aktywnych fizycznie, ponieważ buduje masę mięśniową i pomaga zredukować tłuszcz bez straty mięśni.
Woda niegazowana
Organizm potrzebuje wody, aby prawidłowo funkcjonować i żyć. Jest ona wykorzystywana w wielu różnych procesach zachodzących na co dzień – dotyczących trawienia, wchłaniania i transportowania składników odżywczych, detoksykacji oraz termoregulacji. Dla osób, które usiłują pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej istotny może być również fakt, że uczucie pragnienia może być mylone z głodem, a wypijanie około 2 litrów płynów dziennie pomaga trzymać się założeń diety na płaski brzuch. Dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu jest też szczególnie ważne w związku ze spożywaniem posiłków wysokobłonnikowych. Bez odpowiedniej ilości wody błonnik może powodować zaparcia.
Aby ograniczyć nadmiar cukru i kalorii, warto zrezygnować ze słodzonych soków i napojów, pijąc przede wszystkim niegazowana wodę mineralną. W nawodnieniu organizmu pomagają ponadto napary ziołowe oraz zielona i czerwona herbata – o korzystnym wpływie na metabolizm. Kawa i herbata posiadają z kolei właściwości moczopędne, przez co mogą działać odwadniająco.
Co jeść, żeby mieć płaski brzuch? Te produkty Ci pomogą
Zioła na płaski brzuch
Samodzielne przygotowywanie posiłków oraz dodawane do nich przyprawy również mogą wspomagać efekty odchudzania. Zioła na płaski brzuch to przede wszystkim tzw. termogeniki. Ich działanie pobudza proces termogenezy, co prowadzi do zwiększenia wydatkowanej przez organizm energii, a tym samym przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Uzyskanie idealnego brzucha wspomagają ponadto zioła łagodzące wzdęcia i korzystnie wpływające na trawienie. Co warto pić w formie naparu lub dodawać do jedzenia?
- Pokrzywa – pobudza trawienie, pomaga ustabilizować cukier, wspomaga detoksykację organizmu. Posiada właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne
- Majeranek – zapobiega wzdęciom, a dodawany do potraw wspomaga ich trawienie. Działa rozkurczowo i wiatropędnie, co pomaga złagodzić dyskomfort. Ochrania śluzówkę żołądka i łagodzi objawy nadkwasoty takie jak zgaga.
- Imbir – również sprawdza się na wzdęcia, a ponadto obniża cholesterol. Jego działanie podnosi temperaturę organizmu i wspomaga trawienie niebezpiecznego dla zdrowia tłuszczu trzewnego, który pokrywa narządy wewnętrzne.
- Pieprz czarny i kurkuma – przyspieszają metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej oraz przeciwdziałają występowaniu zaburzeń w procesie trawienia. Zwarta w pieprzu piperyna zwiększa wchłanianie kurkuminy, która ponadto posiada silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
- Cynamon – korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Może hamować apetyt (w tym ochotę na słodycze) i zwiększać ilość kalorii spalanych w trakcie dnia.
Dla osób, które nie potrafią lub nie lubią gotować, również jest skuteczne rozwiązanie.
Koktajle na płaski brzuch
Zrobienie domowego koktajlu to jeden z najprostszych sposobów na przygotowanie szybkiego i pełnowartościowego posiłku. Za ich pomocą łatwo wprowadzić do diety więcej warzyw, białka, błonnika. Zielone warzywa to jedne z najzdrowszych, wiele osób jednak nie do końca wie, jakie potrawy z nich przygotować lub nie przepada za ich smakiem. Warzywno-owocowe koktajle na płaski brzuch to świetny sposób, aby przekonać się do jedzenia np. jarmużu bogatego w witaminy A, C, K, B6. W połączeniu z jabłkiem, bananem i sokiem owocowym smakuje doskonale. Cennym źródłem błonnika w koktajlach na płaski brzuch są płatki owsiane i siemię lniane, z kolei awokado, orzechy czy nasiona chia dostarczają zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Podczas diety redukcyjnej największą popularnością cieszą się koktajle białkowe. Do ich przygotowania wykorzystuje się odżywki na bazie m.in. białka serwatkowego, sojowego i kazeinowego. Z domowych produktów sprawdzą się m.in. serek wiejski, twaróg, jogurt naturalny, maślanka. Jeśli do takiego koktajlu dodamy np. kakao, owoce, masło orzechowe czy miód może on stać się zdrowym zamiennikiem dla słodyczy. Koktajle białkowe stosowane są również jako posiłek potreningowy. W zależności od celu treningu wspomagają wówczas budowanie masy mięśniowej lub gubienie tkanki tłuszczowej bez straty mięśni oraz wspomagają potreningową regenerację.
W sprzedaży dostępne są gotowe koktajle odchudzające w proszku, którymi można uzupełnić codzienne menu, a nawet zastąpić cały posiłek. To propozycja kierowana np. do osób szczególnie zapracowanych, aby nie rezygnowały z pełnowartościowej diety z powodu braku czasu.
Dieta na płaski brzuch – czego nie jeść?
Sól i żywność wysoko przetworzona
Gotowe dania, fast foody, chipsy – to wszystko produkty wysokokaloryczne, bogate nie tylko w niezdrowe tłuszcze trans, ale także posiadające w składzie wysoką zawartość soli. Nadmiar soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co może objawiać się występowaniem obrzęków, przyrostem wagi, uczuciem sztywności w stawach, a nawet bólem. Zamiast sprawnie usuwać płyn z tkanek, organizm magazynuje wodę tworząc jej zapasy. Pozbycie się nadmiaru wody z organizmu pozwala w krótkim czasie poprawić wygląd brzucha i przywraca uczucie komfortu (Przeczytaj także: „Jak usunąć nadmiar wody z organizmu?”).
Alkohol
Napoje alkoholowe dostarczają wielu kalorii, a przy tym są pozbawione składników odżywczych. Sprawiają też, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia i działają na organizm odwadniająco. Częste sięganie po alkohol na diecie, może zniweczyć jej efekty. Walcząc z nadmiarem tkanki tłuszczowej najlepiej całkowicie zrezygnować z sięgania po alkohol lub przynajmniej ograniczyć jego spożywanie. Koniecznie każdy kufel piwa czy kieliszek wódki należy wliczyć do dziennego bilansu kalorycznego.
Słodycze
Batoniki, drożdżówki, ciastka – ograniczenie ich ilości zwykle powoduje najwięcej trudności podczas diety na płaski brzuch. Słodycze szybko dodają energii, dlatego łatwo po nie sięgnąć, gdy jesteśmy zmęczeni i zabiegani, a pod ręką nie ma nic zdrowego. Niestety szybki wzrost stężenia glukozy we krwi wiąże się z jej równie gwałtownym spadkiem, co może prowadzić do podjadania, uczucia głodu, zaburzeń w gospodarce węglowodanowej. Nadmiar glukozy bardzo łatwo odkłada się też w okolicy brzucha w postaci tkanki tłuszczowej. Zdrowym zamiennikiem dla słodyczy jest np. jogurt naturalny z dodatkiem owoców lub słodka owsianka na śniadanie.
Ćwiczenia ruchowe. Co na płaski brzuch pomaga najlepiej?
Skoro wykonywanie brzuszków nie może zagwarantować posiadania płaskiego brzucha, to czy w ogóle warto je robić? Zdecydowanie tak. Ćwiczenia na mięśnie brzucha pomagają je wzmocnić i przyspieszają uzyskanie pożądanego efektu. Należy jednak pamiętać, że ładnie zarysowany brzuch to nie tylko mięsień prosty brzucha. Kompletny trening powinien uwzględniać także ćwiczenia na mięśnie skośne i poprzeczne. Za bardzo efektywne uznaje się ćwiczenia siłowe, złożone oraz angażujące mięśnie głębokie takie jak np. planki, przysiady i skłony boczne z obciążeniem, skłony tułowia w klęku z wykorzystaniem wyciągu, unoszenie nóg w zwisie, rowerek wykonywany w trakcie leżenia na plecach. Każdy trening powinien być rozpoczynany rozgrzewką, a kończony rozciąganiem. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie, a co około 2-3 dni.
Wyrzeźbiony brzuch będzie widoczny tylko wtedy, gdy nie będzie przesłaniać go zgromadzona tkanka tłuszczowa. W jej spalaniu doskonale pomagają treningi interwałowe. Nie należy zapominać także o znaczeniu, jakie odgrywa codzienna pozatreningowa aktywność fizyczna (sprawdź, czym jest NEAT). Wprowadzanie nawet drobnych zmian w codziennym trybie życia, które zapewniają ciału więcej ruchu, pozwala spalać dodatkowe kalorie i ułatwia utrzymywanie bilansu kalorycznego na ujemnym poziomie.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
