Stan ketozy – czym jest i jak go osiągnąć?
Co to jest ketoza?
Organizm do funkcjonowania potrzebuje jakiejkolwiek formy paliwa. Najczęściej otrzymuje je z pożywienia, a więc węglowodanów, białek i tłuszczów. W pierwszej kolejności spala węglowodany, aby przekształcić je na glukozę, resztkę odłożyć w formie glikogenu w wątrobie, a to co zostanie niestrawione i nieużyte – również jako tkankę tłuszczową.
Ketoza jest stanem, w którym organizm nie ma wystarczająco dużo węglowodanów do spalenia i podnosi się w nim poziom ketonów. Ich ilość zwiększa się, gdy spożywamy dietę o niewielkiej zawartości cukrów (prostych i złożonych), lub w wątrobie kończy się glikogen, a organizm przekształca tkankę tłuszczową w komórki zasilające – ketony czy też beta-hydroksymaślan.
Na temat ketozy i jej wpływu na organizm oraz zdrowie toczą się nieustające dyskusje pomiędzy lekarzami, dietetykami i badaczami nad farmakologią. Jak to w nauce i dietetyce – nic nigdy nie jest powiedziane raz na zawsze. Jednak kilka rzeczy wiadomo już teraz.
Ketoza – korzyści
Dotąd udowodniono szereg korzyści, które mogą płynąć z ketozy. Jedną z nich autofagia. Jest to stan, w którym organizm sam się oczyszcza z toksyn, a nawet zastępuje uszkodzone komórki nowymi – zdrowymi. Dochodzi w niej do swoistego odtrucia ciała. Mechanizm autofagii jest znany od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedzie.
Autofagia – co to jest?
Proces mający na celu „sprzątnięcie” uszkodzonych komórek z organizmu i zastąpienie ich zdrowymi nosi nazwę autofagii. Określenie oznacza to dosłownie samozjadanie i, wbrew nazwie, jest dla nas bardzo korzystne. Autofagia jest wbudowana w człowieka i zwierzęta jako mechanizm przetrwania w warunkach stresowych, np. braku pożywienia. W autogafii organizm jest w stanie usunąć dysfunkcyjne komórki lub je naprawiać oraz promować nowe i zdrowe. Jest to nazywane swego rodzaju recyklingiem w celu adaptacji i przetrwania w nowych warunkach i środowisku. W badaniach nad autofagią stwierdzono, że po około 72 godzinach rozpoczyna się proces regeneracji komórek odpornościowych w celu uzupełnienia braków. To sprawia, że procesy przeciwzapalne są jeszcze silniejsze.
Czy ketoza jest zdrowa?
Badania nad definitywnym stwierdzeniem, że ketoza jest zdrowa, nadal trwają. Wielu specjalistów docenia jej przeciwzapalne właściwości oraz fakt, że ten mechanizm jest w medycynie ludowej w wielu miejscach na świecie stosowany od wieków. Z kolei zalecenia dietetyczne dla osób z poszczególnymi schorzeniami wciąż się zmieniają i zapewne nie można stwierdzić, że ketoza jest wyłącznie zdrowa dla wszystkich.
Ketoza a epilepsja
U pacjentów z epilepsją typową ścieżką leczenia jest stosowanie leków przeciwpadaczkowych, jednak nie u wszystkich są one równie skuteczne. Nawet 30% pacjentów może w ogóle nie reagować na standardowe leczenie. Niemal 100 lat temu w Stanach Zjednoczonych zaczęto stosować dietę ketogeniczną u dzieci w celu redukowania napadów padaczkowych. Okazało się, że metoda ta była skuteczna u pacjentów, którzy nie wykazywali odpowiedzi na leczenie konwencjonalne.
Czy ketoza zakwasza organizm?
Popularnym mitem na temat ketozy jest ten, że zakwasza ona organizm. Co to właściwie znaczy i dlaczego nie należy się go obawiać?
Zakwaszenie z diety keto jest możliwe, ale nie obligatoryjne, to jest występuje, jeśli dieta jest źle prowadzona lub jeśli stosują ją osoby, które nie powinny. Sama z siebie nie powoduje kwasicy ketonowej, z którą często jest kojarzona.
Kwasica ketonowa to stan, w którym mamy do czynienia z zaburzeniami trawienia poszczególnych makroskładników oraz równowagi kwasowo-zasadowej i elektrolitowej. Występuje na skutek niebezpiecznego obniżenia insuliny, głównie u osób chorych na cukrzycę typu 1, które nie mogą samodzielnie jej wytwarzać, oraz u chorujących na cukrzycę typu 2, źle reagujących na leki bądź stosujących je w zbyt dużych dawkach (np. na metforminę).
Dieta ketogeniczna może powodować niski poziom insuliny ze względu na niewielką podaż węglowodanów, jednak prawidłowo zbilansowana działa wręcz odwrotnie. Prowadzi do uruchomienia przeciwzapalnych i naprawczych na poziomie komórkowym procesów, w których adipocyty są spalane, natomiast insulina i glukoza są na niskim, ale wciąż dopuszczalnym poziomie.
Biegunki na ketozie
Problemy trawienne, w tym biegunki, mogą pojawić się jako efekt wprowadzenia diety o obniżonej zawartości węglowodanów. Wynika ze zmiany nawyków żywieniowych, szczególnie ze zwiększenia ilości tłuszczów oraz sporej ilości błonnika. Węglowodany trzeba bowiem czymś zastąpić i najczęściej są to strączki, które zawierają sporo białka i zapewniają uczucie sytości. Z czasem biegunki powinny jednak ustąpić, pod warunkiem, że dieta jest prawidłowo prowadzona pod opieką dietetyka.
Jak wejść w ketozę?
Ten popularny ostatnimi czasy termin określa stan, w który możemy wejść przede wszystkim poprzez sposób odżywiania. Może to być specjalny rodzaj diety, czas, w którym pozwalamy sobie na jedzenie lub poprzez głodówkę. W jaki dokładnie sposób dochodzi do ketozy?
Gdy brakuje glukozy i glikogenu, poziom insuliny spada, gdyż po prostu nie jest nam potrzebna. To z kolei wywołuje stan uwalniania komórek kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej (adipocytów) – Proces ten nosi nazwę lipolizy. Adipocyty wędrują do wątroby, w której się utleniają, w wyniku czego syntetyzowane są ketony. I to ono staje się źródłem energii dla organizmu.
Ciała ketonowe mogą być transportowane krwią do mózgu i go zasilać do pracy, podobnie jak robi to glukoza i glikogen. Okres, w którym tkanka tłuszczowa zamieniana jest poprzez kwasy tłuszczowe na ciała ketonowe nazywany jest ketozą.
Ketoza poprzez dietę
W diecie keto nie należy przekraczać ilości 50 gramów węglowodanów dziennie (a wiele osób optuje za ilością niewykraczającą poza 2o gramów dziennie), a to de facto oznacza wyrzucenie ze swojego jadłospisu ogromnej wręcz ilości produktów spożywczych: ziemniaków, ryżu, makaronu, kaszy, cukru przetworzonego, a więc słodyczy i słodzików. Raczej niedozwolone są też sosy gotowe, które zawierają słodziki i sacharozę, czy też syropy.
Na opakowaniach żywności zawsze znajdziemy informację na temat poszczególnych wartości odżywczych, w tym węglowodanów, co znacznie ułatwi nam układanie jadłospisu. Większość producentów diet pudełkowych również ma w swojej ofercie opcję keto, dzięki czemu nie musimy obawiać się złego dopasowania makroskładników.
Ketoza z postu
Post przerywany zdobywa coraz większą popularność dzięki potencjalnym korzyściom, które może przynosić dla zdrowia. W tym przypadku w stan ketozy wchodzimy po około 10-12 godzinach, gdy w organizmie skończy się glukoza i glikogen. To, kiedy osiągniemy stan ketozy zależy m.in. od:
- wagi startowej poszczącego
- rodzaju posiłków stosowanych w oknie żywieniowym
- ilości poszczególnych makroskładników w diecie
- poziomu aktywności fizycznej.
Gdy organizmowi skończy się glukoza i glikogen, zaczynamy wchodzić w stan ketozy, a więc uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki i zamiany ich w ciała ketonowe. Rzecz jasna, im dłużej pościmy, tym więcej tkanki tłuszczowej zostanie zużytej na paliwo dla ciała, w tym dla mózgu.
Ketoza z głodówki
Post przerywany można stosować w różnych wariantach czasowych, chociaż najpopularniejsze są modele 14/10 i 16/8. Jednak post wcale nie musi się kończyć w tym momencie. Wiele osób decyduje się wydłużyć swój okres postu, aby osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Co się dzieje poza „ustawowymi” szestnastoma godzinami?
Liczba ciał ketonowych znacznie wzrasta a po 18 godzinie zaczyna się proces przeciwzapalny, znany jako autofagia. Do 24 godzin po rozpoczęciu postu spalanie tłuszczu jako źródła paliwa dla organizmu wzrasta aż do 60%. U osób stosujących okresowe głodówki, po 48 godzinach od rozpoczęcia obserwuje się też podwyższenie hormonu wzrostu.
Ketoza – objawy
Biorąc pod uwagę, że w przypadku postu przerywanego większość głodówki stosuje się w nocy podczas snu, nie odczuwamy postępujących po sobie procesów, które w organizmie zachodzą.
W pierwszych etapach postu dochodzi do podwyższenia poziomu cukru po ostatnim posiłku, następnie do jego obniżenia w wyniku działania insuliny. W tym momencie nieraz odczuwamy pewne rozdrażnienie i pierwsze objawy głodu. To jednak jeszcze nie jest prawdziwy głód, który wymaga od nas dostarczenia sobie pożywienia. Po jakimś czasie samopoczucie się poprawia, ponieważ gdy glukoza się kończy, organizm przestawia się na glikogen. Znów mamy energię do działania i możemy normalnie funkcjonować.
Zapasy glikogenu są powoli wyczerpywane i po ok. 10-12 godzinach kończą się całkowicie. Wtedy właśnie wchodzimy w początkową fazę ketozy, gdy adipocyty (komórki tłuszczowe) są uwalniane do przetworzenia na źródło energii. Wtedy również możemy przez chwilę czuć się osłabieni, rozdrażnieni, częściej myślimy o jedzeniu. Stajemy się niecierpliwi i łatwo nas wyprowadzić z równowagi. Gdy tłuszcz na dobre zaczyna już nas zasilać, mamy na powrót dużo energii i możemy komfortowo funkcjonować.
Wiele osób po przyzwyczajeniu do ketozy zaczyna odczuwać więcej energii niż wcześniej. To dlatego, że tłuszcz jest bardziej efektywnym źródłem paliwa dla nas – ssaków, chociaż przy posiłku zawierającym wszystkie makroskładniki, jest w zasadzie ostatnim. Z tego względu możemy mieć również problemy z zaśnięciem (dlatego optymalnie jest wejść w ketozę na początku kolejnego dnia po swoim zwyczajowym okresie snu). W wyniku ketozy wytrąca się aceton, a ten może być wyczuwany w oddechu osoby ją stosującej.
W badaniach laboratoryjnych można zaobserwować ketony w moczu i obniżony poziom cukru.
Grypa ketogeniczna
Potocznie określana „grypa ketogeniczna” pojawia się, gdy w diecie ketogenicznej zmieniają się nasze nawyki żywieniowe i odczuwamy nagłe obniżenie podaży węglowodanów, do których byliśmy przyzwyczajeni. Chociaż w diecie keto nadal się one pojawiają, szok dla organizmu może być dość wyraźny i to wtedy właśnie jesteśmy raczej pozbawieni energii, nie myślimy klarownie i boli nas głowa.
Grypa ketogeniczna pojawia się, gdy wprowadzamy dietę keto bez konsultacji dietetycznej i jest ona źle zbilansowana lub po prostu głębiej odczuwamy zmiany. Po kilku dniach powinna minąć, a my wpadamy w etap ketozy dodający nam energii.
Wybicie z ketozy – objawy
Z ketozy wybić nas mogą najróżniejsze produkty spożywcze i to właśnie żywność (w postaci stałej lub płynnej) najczęściej sprawia, że stan ten zostaje przerwany. Prowadzenie diety ketogenicznej jest dla niewprawionych osób dość trudne i nieraz uciążliwe, dlatego węglowodany w jakiś sposób znajdują się na naszych talerzach lub w szklankach. Wybicie z ketozy może powodować np. ketchup, piwo, kawa z mlekiem czy woda z sokiem (nawet niesłodzonym). Gdy jesteśmy przyzwyczajeni do ketozy poprzez dietę, wybicie z ketozy odczujemy najpewniej problemami trawiennymi, ponieważ układ pokarmowy otrzyma większą niż zwykle dawkę cukrów. U niektórych może dać o sobie znać osłabienie i ból głowy. W przypadku standardowo stosowanego postu przerywanego, po prostu zostanie on przerwany i glukoza znów stanie się pierwszym z rzędu źródłem paliwa.
Czy ketoza spala tłuszcz?
Tak, ketoza pomaga spalić trudną i oporną tkankę tłuszczową. Im dłużej ona trwa, tym więcej adipocytów zostanie do tego celu zużytych. Jednak wchodząc w ketozę za pomocą postu przerywanego można sobie zaszkodzić, jeśli w oknie żywieniowym będziemy jedli wszystko i w nieograniczonych ilościach.
Redukcja na ketozie
Aby stracić na wadze z ketozą, musimy pilnować naszego trybu życia i żywienia przez cały czas, nie tylko w okresie głodówki czy w trakcie prowadzenia diety ketogenicznej. W oknie żywieniowym nadal nie powinno być nadmiaru słodyczy czy przetworzonej żywności, ponieważ łatwiej i szybciej wchodzi się w ketozę, jeśli nie spożywamy prostych cukrów i tłuszczów trans, które się odkładają w postaci tkanki tłuszczowej. Zajadając wszystko to, co tracimy na ketozie, działamy całemu procesowi naprzeciw.
Jak wyjść z ketozy, aby nie przytyć?
Z ketozy można wyjść i nie przytyć, trzymając się kilku prostych reguł.
W przypadku przerywanego postu, w pierwszym posiłku ograniczamy cukry proste i przetworzone jedzenie do minimum, a najlepiej nie stosujmy ich w ogóle. Pełnowartościowe białko, warzywa i pełnoziarniste pieczywo (jeśli nie wyobrażamy sobie bez niego posiłku) oraz zdrowe tłuszcze, jak pestki, orzechy czy oliwa, świetnie się sprawdzą, bo dodadzą energii, nie będą stanowić problematycznego posiłku dla wątroby i dłużej będziemy się po nich czuli syci.
W diecie ketogenicznej, jeśli nie chcemy lub nie możemy z jakiegoś powodu jej dalej prowadzić, możemy wyjść etapami. Nagłe przestawienie się na stare nawyki zniweluje nasze starania i cały trud oraz osiągnięte efekty.
Dla kogo ketoza jest niezdrowa
Wejścia w ketozę nie powinny próbować osoby, które chorują na hipoglikemię reaktywną i niektóre osoby z insulinoopornością – u nich zależne to jest od wyników badań, które zinterpretować winien lekarz.
Ketoza może nie być polecana osobom z cukrzycą stosującym insulinę oraz inne leki na obniżenie cukru. Pacjenci w tym stanie powinny przed wejściem w ketozę poradzić się lekarza, ponieważ niewłaściwie stosowana może prowadzić do kwasicy ketonowej.
W przypadku chorób nerek i wątroby ketoza również nie jest wskazana.
Ketozę u dzieci stosujemy wyłącznie po konsultacji lekarskiej i w wyniku leczenia niektórych stanów chorobowych.
Ketoza – potencjalnie niebezpieczna?
Ketoza z postu może być szkodliwa dla osób mających problem z trawieniem cukrów. Większą jednak uwagę przykłada się do diety ketogenicznej, a w szczególności w przypadku, gdy jest ona stosowana samodzielnie i bez udziału dietetyka.
Efekt jo-jo
Dieta ketogeniczna może być trudna do utrzymania, ponieważ niewłaściwie skomponowana jest dość monotonna. Na diecie keto nie możemy sobie pozwolić na zamawianie posiłków podczas spotkań towarzyskich, czy cieszenie się tradycyjnymi potrawami podczas tych rodzinnych. Rezygnujemy z towarzyskiego picia alkoholu oraz napojów zawierających cukry. To może prowadzić do efektu jo-jo, ponieważ jak każda dieta, również keto, wymaga dużego samozaparcia.
Masa mięśniowa
Niektóre badania mówią, że prowadzenie diety ketogenicznej może prowadzić do częściowej utraty tłuszczowej, ale i mięśniowej. Sugerują, że samo białko jest mniej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej niż białko w połączeniu z węglowodanami. Razem z osłabiającą się kondycją mięśni, osłabia się również kondycja stawów. Należy to wziąć pod uwagę szczególnie, jeśli dietę niskowęglowodanową zaczynają prowadzić osoby starsze.
Ketoza a nerki
W niewłaściwie prowadzonej diecie ketogenicznej, ketoza może być niebezpieczna dla nerek, konkretnie prowadzić do wystąpienia kamieni nerkowych lub podagry. Dieta ketogeniczna kojarzy się głównie z białkiem zwierzęcym i tłuszczem, tymczasem powinno się w niej zawrzeć całe mnóstwo zdrowych i dozwolonych produktów, aby ją zbilansować. Jeśli się tego nie dopilnuje i skupi głównie na mięsie oraz białku zwierzęcym, mocz z czasem stanie się zbyt kwaśny, a poziom wapnia i kwasu moczowego we krwi wzrośnie.
Z tego względu, osoby chore na nerki diety ketogenicznej stosować nie powinny, a wchodzące w ketozę w poście przerywanym – robić to ostrożnie, pilnując zróżnicowania swoich posiłków w oknie żywieniowym.
Odwodnienie
Większość osób obserwuje w pierwszych etapach swojej przygody z ketozą, że tracą dynamicznie przynajmniej kilka kilogramów w stosunkowo krótkim czasie. Jest to głównie woda tkankowa, nie zaś oporna tkanka tłuszczowa. Jeśli wchodzimy w ketozę i ograniczamy podaż glukozy dla mózgu, paliwem stają się kwasy tłuszczowe. To jednak wymaga od nerek większego uwalniania elektrolitów. Można więc to wytłumaczyć tak, że im mniej glukozy jest we krwi, tym mniej również insuliny, a w nerkach – elektrolitów. Dlatego przy diecie niskowęglowodanowej, jaką jest keto, oraz poście przerywanym tak istotne jest uzupełnianie płynów. Czysta woda mineralna lub zawierająca dodatkowe elektrolity (bez cukru!) wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, również w ketozie, oraz pomaga usuwać toksyny z nerek.
Awitaminoza
Węglowodany, a więc owoce i warzywa, kasze i pełnoziarniste makarony, są bogate w wiele niezbędnych nam do życia witamin i minerałów. Jeśli ograniczamy pewną grupę produktów, grozi nam ich niedobór. Dietę więc trzeba odpowiednio zbilansować: ketogeniczną uzupełniać suplementami, a w poście zapewnić sobie odpowiednią ilość produktów spożywczych bogatych w nie.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
