Jak przetrwać upały? Gdy temperatura rośnie, zadbaj o zdrowie i dobre samopoczucie
Jak upał wpływa na organizm?
Aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała organizm uruchamia mechanizmy pozwalające na oddanie jak największej ilości ciepła do otoczenia. W rezultacie intensywnie się pocimy, tracąc znaczne ilości wody i elektrolitów, co grozi odwodnieniem. Bez odpowiedniego nawadniania organizmu może dojść do jego przegrzania, a nawet udaru cieplnego. Skutkiem wysokich temperatur jest także rozszerzanie się naczyń krwionośnych, które choć pomaga się ochłodzić może powodować również nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia objawy.
Złe samopoczucie w upały – kiedy może być niebezpieczne?
Podczas upałów możemy odczuwać osłabienie lub problemy z koncentracją, kiedy jednak objawy się nasilają należy zachować szczególną ostrożność. Występujące bóle i zawroty głowy, nudności, uczucie niepokoju i dezorientacja, omdlenia – to objawy udaru cieplnego, który może stanowić zagrożenie dla życia. Jednym z czynników sprzyjających występowaniu udaru cieplnego jest odwodnienie organizmu. Kiedy brakuje wody, zahamowaniu ulegają naturalne procesy termoregulacji i dochodzi do coraz silniejszego przegrzania. Tzw. wysiłkowy udar cieplny może pojawić się nagle w trakcie pracy fizycznej lub aktywności sportowej wykonywanej podczas upałów, z kolei na udar słoneczny narażone są osoby w trakcie długotrwałej ekspozycji na działanie promieniowania UV. Inne czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia udaru cieplnego to m.in. wiek, otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, przyjmowanie leków o działaniu moczopędnym lub przeciwdepresyjnym.
Puchnięcie nóg latem
Uczucie ciężkich nóg czy puchnące kostki latem to skutek gromadzenia się płynów w tkankach ciała. Rozszerzanie się naczyń krwionośnych sprzyja przenikaniu wody przez ściany naczyń krwionośnych i powstawaniu obrzęków. Krążenie krwi pomaga usprawnić aktywność fizyczna, stąd puchniecie nóg latem bardzo często dotyka osób prowadzących siedzący tryb życia. Aby uniknąć gromadzenia się wody w organizmie niezbędne jest picie odpowiedniej ilości wody, w szczególności w trakcie upałów. Długotrwałe występowanie problemu warto omówić z lekarzem, ponieważ puchnące kostki mogą być także związane z niewydolnością układu krążenia oraz świadczyć o innych chorobach.
Upał a ciśnienie krwi
Rozszerzanie się naczyń krwionośnych w naturalny sposób powoduje obniżenie ciśnienia krwi, co z kolei zmusza serce do bardziej intensywnej pracy. Należy zachować czujność i regularnie monitorować poziom ciśnienia, w szczególności w trakcie przyjmowania leków na nadciśnienie. Gwałtowne zmiany ciśnienia krwi mogą być niebezpieczne dla osób cierpiących na niewydolność serca i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
Jak radzić sobie z upałem? Przydatne wskazówki dla każdego
- Staraj się tak zaplanować dzień, aby w godzinach najbardziej intensywnego promieniowanie słonecznego (od godz. ok. 10:00 do 16:00) pozostawać w domu lub wewnątrz klimatyzowanego pomieszczenia. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych i małych dzieci.
- Przed wyjściem z domu zastosuj kosmetyki do opalania z filtrem UV. Ochrona przeciwsłoneczna jest niezbędna, aby zabezpieczyć się przed chorobami skóry. Promieniowanie słoneczne może również powodować przebarwienia, nasila ryzyko oparzeń i przesuszenia skóry oraz przyspiesza procesy jej starzenia.
- Pamiętaj o odpowiednim ubiorze. Dopasowane ubrania zatrzymują ciepło. W gorące dni największy komfort zapewnią przewiewne ubrania wykonane z oddychających materiałów (np. len, bawełna). Postaw na jasne kolory, które pochłaniają mniej promieni słonecznych niż odradzana czerń. Nie zapominaj o nakryciu głowy oraz okularach.
- Chłodne okłady pomagają przetrwać upał. Przygotuj zimy kompres i nakładaj na kark lub nadgarstki. Ulgę przyniosą także chłodne kąpiele stóp.
- Zaopatrz się w poręczny spryskiwacz wypełniony wodą, który zapewni orzeźwienie. Jeszcze lepiej sprawdzi się woda termalna, która nie tylko odświeży skórę, ale także dostarczy jej cennych minerałów. Można ją bez obaw stosować na makijaż. Woda termalna posiada ponadto właściwości kojące i nawilżające, dzięki czemu złagodzi zaczerwienie skóry spowodowane nadmierną ekspozycją na działanie promieni słonecznych i będzie zapobiegać jej przesuszeniu.
- Ochładzaj się z rozsądkiem. Upał powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych, które pod wpływem zimna gwałtownie się kurczą. Dlatego sięganie po bardzo zimne, zmrożone napoje może powodować ból gardła i nasilać ryzyko występowania infekcji. W upalne dni staraj się sięgać po napoje w temperaturze pokojowej, a jeśli pijesz coś bardzo zimnego rób to małymi łykami.
Podczas upałów warto też przyjrzeć się swojej diecie i zmodyfikować codzienne menu.
Co pić w upały?
Woda to podstawowy napój, po który należy sięgać w gorące dni. Aby prawidłowo nawodnić organizm podczas upału warto wypijać nawet o 1 litr wody więcej niż na co dzień. Wodę należy popijać małymi porcjami przez cały dzień, nie czekając aż pojawi się uczucie pragnienia. Osoby, które nie przepadają za smakiem wody mogą spróbować dodać do niej listki mięty oraz kawałki cytryny lub pomarańczy, dzięki którym nabierze orzeźwiającego smaku i aromatu. Działanie nawadniające mają także zupy oraz napoje typu smoothie przygotowane na bazie warzyw i owoców (Przeczytaj także: Jak dobrze nawodnić organizm?).
Ze względu na właściwości odwadniające, podczas upałów zaleca się z kolei ograniczać ilość kawy, herbaty oraz słodkich napojów. W szczególności niebezpieczny dla zdrowia może okazać się alkohol, który nie tylko utrudnia prawidłowe nawodnienie organizmu, ale także może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększa ryzyko wystąpienia udaru cieplnego.
Elektrolity na upały
Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale i elektrolity, do których należą potas, sód, magnez, wapń, chlorek, fosforany. Charakterystyczne objawy zaburzeń w gospodarce wodno-elektrolitowej to m.in. osłabienie, senność, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca. Aby im zapobiegać, podczas słonecznych dni warto dostarczać organizmowi nie tylko samej wody, ale także składników mineralnych. Sięgaj więc po wody wysokozmineralizowane, wodę kokosową, sok pomidorowy. W aptece dostępne są także elektrolity w formie saszetek z proszkiem lub tabletek musujących rozpuszczalnych w wodzie. Utracie elektrolitów pomaga zapobiegać ograniczenie aktywności fizycznej podczas upałów. Dla osób, które jednak muszą w tym czasie pracować oraz dla sportowców polecane są napoje izotoniczne. W ich składzie oprócz wody znaleźć można także źródła cukrów prostych (np. glukoza) i minerałów (w tym sól). Sprawdź, jak przygotować napój izotoniczny w domu – tutaj.
Co jeść w upały?
Aby wesprzeć organizm podczas upałów, warto postawić na lekkostrawną dietę. Tłuste mięsa, smażone i ciężkostrawne potrawy nie tylko go obciążą, ale także spowodują wzrost temperatury ciała w trakcie trawienia. Ograniczać należy także bogate w sól produkty wysokoprzetworzone: dania gotowe, fast foody słone przekąski, a także słodycze. Co zatem wybierać?
- Znacznej ilości potasu dostarczą banany, sok pomidorowy, awokado. Z kolei nasiona roślin strączkowych, migdały, orzechy, naturalne jogurty, kakao – pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na magnez i wapń.
- Z dostępnych pod ręką składników warto przygotować sałatkę. Dużo wody, a przy tym również witamin i składników mineralnych zawierają ogórki, papryka, rzodkiewka, szpinak i inne zielone warzywa liściaste. Jako źródło białka sprawdzi się chude mięso lub grillowane tofu.
- Zupy dostarczają organizmowi niezbędnych w upalne dni płynów, a do tego są świetnym sposobem na wprowadzenie do codziennej diety dodatkowej porcji warzyw. W gorące dni warto postawić przede wszystkim na chłodniki, np. litewski, ogórkowy z miętą, brokułowy, pomidorowy, z cukinii.
- Szybkie i orzeźwiające koktajle idealnie zastąpią deser. Aby jeszcze lepiej nawodnić organizm można zmiksować np. arbuza i truskawki, na koniec dodając kilka kropel cytryny. Taki koktajl zapewni organizmowi dużą dawkę witaminy C, przeciwutleniaczy oraz karotenoidów. Beta-karoten działa niczym naturalny filtr UV wspomagając ochronę prze promieniowaniem słonecznym, z kolei luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na wzrok.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
