domowe izotoniki

domowe izotoniki

Napoje izotoniczne to prosty sposób na uzupełnienie elektrolitów w czasie zwiększonego wydatku energetycznego. Pomagają utrzymać równowagę elektrolitową podczas ćwiczeń, w czasie upałów czy wtedy, gdy niemożliwe jest spożywanie zwyczajowej ilości wody. Jednak kupne izotoniki zawierają mnóstwo niepotrzebnych i potencjalnie niezdrowych składników. Jak przygotować domowe elektrolity w płynie, czyli domowy izotonik, aby smakował i odżywiał?

Jak uzupełnić elektrolity – czym są napoje izotoniczne?

Napoje izotoniczne, inaczej nazywane sportowymi, utrzymują nawodnienie, uzupełniają płyny oraz sole utracone w wyniku nadmiernego metabolizmu. Dostarczają również węglowodany używane przez organizm jako źródło energii. Słowo „izotoniczny” oznacza, że jego skład mineralny powinien być jak najbardziej zbliżony do składu mineralnego organizmu. W ten sposób będzie się on optymalnie wchłaniał do krwi, a stamtąd transportowany do tkanek i narządów. Napój izotoniczny nie będzie powodował nadmiernego oddawania moczu, nie będzie również ograniczał tego procesu. Pozwala na uzupełnienie elektrolitów, niekoniecznie spożywając nadmierną ilość płynów.

Podstawowe i niezbędne składniki izotoników to sód, potas, magnez i wapń. Wzbogacane są w cukry proste, które w krótkim czasie przenikają do krwi, dostarczając ciału energii (najczęściej fruktoza i glukoza, czasem maltodekstryna). Bywa, że uzupełniane są przez witaminy, aromaty i słodziki. Poznać je można po specyficznych barwach uzyskiwanych dzięki dodatkom barwiącym.

Wiele osób unika napojów izotonicznych ze względu właśnie na substancje, które wcale nie musiałyby się w nich znajdować. Tymczasem przygotowanie domowego izotonika nie jest ani trudne, ani kłopotliwe. Jako że większość produktów i tak jest w większości domów, będą one również mniej kosztowały. Można je dopasować pod względem zawartości minerałów i smaku do swoich potrzeb.

Domowe elektrolity – składniki

Podstawą domowych izotoników niech będzie woda mineralna. Nie źródlana, ponieważ w porównaniu do mineralnej nie zawiera ona tylu minerałów. Dla osób z prawidłowym ciśnieniem krwi dobrze sprawdzi się woda wysokozmineralizowana, może być gazowana lub lekko odgazowana. Wodę mineralną można również zastąpić wodą kokosową, gdyż jest naturalnie bogata w minerały i posiada ciekawy smak. Jest to jednak droższa opcja.

Potrzebny również będzie sok owocowy, najlepiej świeżo wyciskany pomarańczowy lub cytrynowy, jednak w ostateczności można również zastosować kupny (mętny, z krótką datą ważności, bo mamy wtedy pewność co do jego świeżości). Jako źródło cukrów prostych zastosować można:

  • glukozę (do kupienia w aptekach za dosłownie kilka złotych; najczęściej stosowana jest do badania krzywej cukrowej i insulinowej),
  • miód (ten dobrej jakości i z pewnego źródła zawiera moc witamin),
  • fruktoza czy zwykły cukier biały bądź trzcinowy.

W zależności od tego, jaki efekt chcemy uzyskać, trzeba również dodać odpowiednią ilość soli. W napojach uniwersalnych i stosowanych w umiarkowanych aktywnościach fizycznych wystarczy szczypta, jednak w celu porządnego uzupełnienia elektrolitów po bardzo intensywnym i długotrwałym wysiłku (np. maratonach) można dodać nawet do pół łyżeczki.

Świetnym dodatkiem do domowych izotoników są świeże zioła: bazylia, mięta czy szałwia.

Domowe napoje izotoniczne można przygotować na 3-4 dni do przodu i przechowywać w lodówce.

jak zrobić napój izotoniczny

Jak zrobić napój izotoniczny?

Na litr wody potrzebna będzie ilość soku odpowiadająca wyciśnięciu jednego owocu. Przepisy są bardzo proste do wykonania, wymagają jedynie dokładnego rozpuszczenia składników. Poleca się również modyfikować ilość cukru i soli według własnych potrzeb i preferencji smakowych:

  • Woda z sokiem owocowym – około litra, 5 łyżek cukru lub miodu i ¼ łyżeczki soli,
  • 2 szklanki wody owocowej, szklanka wody kokosowej, ¼ szklanki cukru lub miodu, ¼ łyżeczki soli
  • 3 szklanki wody owocowej, 3 łyżki cukru lub miodu, ½ szklanki soku ananasowego, ¼ łyżeczki soli
  • Litr wody owocowej, 7 łyżek cukru lub miodu, szczypta soli

Elektrolity – ile razy dziennie?

Z pewnością w każdym przepisie na domowy izotonik rzuca się w oczy duża ilość cukru. Należy pamiętać, że nie jest to napój do wyłącznego spożycia oraz nie nadaje się on jako jedyne źródło nawodnienia. Spożywa się go po długotrwałym wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia już utraconych elektrolitów i płynów. Mają dostarczyć energię, która będzie szybko pożytkowana oraz sód, niezbędny do zachowania równowagi elektrolitowej.

Z tego też względu nie nadają się one dla cukrzyków, osób z innymi zaburzeniami metabolizmu cukru i uskarżających sie na nieprawidłową pracę wątroby i nerek. Przy uzależnieniu od cukru spożywanie tak słodkich izotoników może spowodować problemy z jego odstawieniem. Dodatek soli może nie być wskazany dla wysokociśnieniowców. Uważa się również, że napoje izotoniczne mogą nie być najlepszym wyborem dla osób wykonujących treningi bardzo krótkie (trwające pół godziny do godziny – w takich przypadkach wystarczy woda mineralna, może być z odrobiną soku owocowego). Izotoniki z dużą zawartością cukrów prostych i soli nie są odpowiednie dla dzieci i nastolatków, chyba że trenują wyczynowo i zezwolił na to lekarz. Szczególnie dzieciom warto od początku wprowadzać zdrowe nawyki związanie z nawodnieniem organizmu i proponować głównie wodę, ewentualnie okraszoną odrobiną soku owocowego, kawałkami owoców sezonowych czy świeżych ziół.