ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną

Regularna aktywność fizyczna nie musi być przykrym obowiązkiem. Co więcej, może znacząco poprawić samopoczucie. Trening na skakance, na trampolinach czy zajęcia z piłką to ćwiczenia na kondycję, które w krótkim czasie pozwalają uzyskać zauważalne efekty. Co więcej, podczas ich wykonywania nie tylko wylewasz siódme poty, ale także cieszysz się fantastyczną zabawą.

Trening na skakance

Skakanka trzymana w dłoniach przywołuje wspomnienia z dzieciństwa. W dorosłym życiu nadchodzi jednak czas, by zamiast przypadkowo wykonywanych podskoków wykorzystać ten popularny i łatwo dostępny przyrząd do ćwiczeń w pełni świadomy sposób. Technika skoków jest dowolna, mamy do wyboru m.in. skakanie na skakance lajkonikiem, żabką, czy na jednej nodze. Na początek, trening na skakance można rozpocząć od zaledwie kilku minut podskoków, które z pewnością i tak okażą się niezwykle męczące. Nawet tak krótki trening, należy poprzedzić rozgrzewką, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować ciało do wysiłku. Chcąc wydłużyć czas trwania treningu, skakanie na skakance zaleca się przeplatać z chwilami odpoczynku w stosunku np.: pół minuty skakania – pół minuty na złapanie oddechu. Gdy już będzie nas stać na większy wysiłek, czas skakania można dowolnie wydłużać. Istotny jest także wybór odpowiedniego rozmiaru skakanki, a konkretnie jej długość. W dopasowaniu rozmiaru pomaga krótki test, podczas którego wystarczy oprzeć stopy w centralnym miejscu na skakance, a następnie unieść jej uchwyty do góry. Skakanka powinna sięgać mniej więcej w okolice pach. Komfortowym rozwiązaniem są także skakanki z regulowaną długością, które najlepiej sprawdzają się np. gdy z przyrządu korzystamy razem z partnerem.

Co daje trening na skakance

W pierwszej kolejności trening na skakance kojarzy się z odchudzaniem oraz szybkim spalaniem kalorii. I słusznie, ponieważ już 30 minut ćwiczeń pozwala na spalenie nawet około 300 kalorii. Skakanka nie tylko ułatwia gubienie kilogramów, ale znacząco poprawia także wygląd ciała. Wspaniale je ujędrnia i wpływa na zmniejszenie widoczności cellulitu. Ogromnym plusem ćwiczeń jest fakt, że o tym co daje trening na skakance, możemy przekonać się w stosunkowo krótkim czasie. Szybkie efekty wzmacniają motywację. Warto jednak pamiętać, że skakanie na skakance to nie tylko rodzaj ćwiczeń odchudzających, ale przede wszystkim świetny sposób na wzmocnienie całego ciała. Ćwiczymy nie tylko nogi, ale także pośladki, ramiona, plecy czy brzuch. Skakanie usprawnia krążenie i dobrze wpływa na układ oddechowy, poprawiając ogólną kondycję organizmu. Trening na skakance świetnie sprawdzi się także do doskonalenia koordynacji ruchowej. Aby jednak w pełni wykorzystać to, co daje trening na skakance i nie narazić się na żadne niebezpieczeństwo, przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba wykluczyć wszelkie przeciwskazania. Należą do nich przede wszystkim choroby stawów i kości, a także problemy z sercem i układem krążenia. Również osoby, które zmagają się z dużą ilością nadprogramowych kilogramów, nie powinny zaczynać walki z nimi od treningów na skakance. Znaczna nadwaga w połączeniu z intensywnymi podskokami może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla stawów. Istotna jest także poprawna technika skoków. Należy lądować na przedniej części stopy, dopiero w następnej kolejności dostawiając piętę, a podczas skoków pamiętać o lekko ugiętych kolanach.

Trening z piłką

Fitball, czyli ćwiczenia z dużymi piłkami to znacznie mniej dynamiczna, ale nie mniej skuteczna forma treningu. Do przeprowadzenia zajęć wystarczy duża piłka gimnastyczna o średnicy dopasowanej do wzrostu. Zalecane wielkości różnią się w zależności od marki, dlatego najlepiej zweryfikować je, korzystając z danych przedstawionych przez producenta. Poglądowo, rekomendowane wielkości kształtują się następująco:

141-150 cm – średnica 45 cm

151 cm – 165 cm – średnica 55 cm

166 cm – 175 cm – średnica 65 cm

176 – 185 cm – średnica 75 cm

186-195 – średnica 85 cm

196 cm i więcej – średnica 95 cm

Ważne, aby w pozycji siedzącej, pomiędzy kręgosłupem a udami i kolanami zachowany był minimum kąt prosty. Trening z piłką może być wykonywany również w pozycji leżącej. Wtedy umieszczona pod brzuchem piłka powinna pozwolić na podparcie się obiema rękami na podłożu. Można mieć wrażenie, że piłka gimnastyczna przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń, ponieważ tracimy stabilne podłoże. To jednak fantastyczny sposób na trenowanie równowagi oraz zaangażowanie mięśni do jeszcze bardziej intensywnej pracy. Jakiego rodzaju treningi można przeprowadzać na piłce?

Ćwiczenia z piłką – efekty

Dobierając odpowiednie ćwiczenia, przy użyciu piłek można przeprowadzić trening ogólnorozwojowy lub skoncentrować się na angażowaniu konkretnych grup mięśniowych. Zaletą piłek jest fakt, że umożliwiają odciążenie kręgosłupa i kolan. Dzięki temu sprawdzą się także dla osób zmagających się z otyłością lub po przebytej kontuzji czy urazie. Trening z piłką będzie dobrym wyborem dla osób, które chcą zadbać o prawidłową postawę lub już zmagają się dolegliwościami ze strony kręgosłupa. Korzystanie z piłki gimnastycznej pozwala wyraźnie wzmocnić mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację sylwetki. Można to zrobić po prostu siedząc na piłce np. przy biurku lub poprzez konkretne ćwiczenia z piłką. Efekty pomagają łagodzić zarówno bóle głowy jak i kręgosłupa, a także usprawniają funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Chociaż trening z piłką wspiera utratę wagi, poprawia jędrność i pozwala rzeźbić sylwetkę, to jednak dla wielu osób ma on wymiar przede wszystkim relaksacyjny. Dość spokojny rytm zajęć pozwala oderwać się od codzienności, zredukować stres i napięcie. Fitball to także rodzaj zajęć fitness polecany kobietom w ciąży. Ćwiczenia w tym okresie wspierają dotlenienie płodu, a także ułatwiają przebycie porodu oraz powrót do formy po ciąży. Na co jeszcze mogą pomóc ćwiczenia z piłką? Efekty z pewnością przypadną do gustu osobom pracującym nad mięśniami brzucha. Podczas treningu na piłce brzuch jest mocniej angażowany niż w trakcie podobnych ćwiczeń realizowanych na macie.

Zajęcia na trampolinach

Każdy, kto choć przez chwilę próbował poskakać na trampolinie z dzieckiem, doskonale zdaje sobie sprawę, ile frajdy przynosi taka aktywność oraz jak szybko potrafi zmęczyć. Zajęcia fitness na trampolinach, choć mogą kojarzyć się z akrobacjami na przydomowej trampolinie, w rzeczywistości mają z nimi niewiele wspólnego. Ćwiczenia na poprawę kondycji opisane powyżej z łatwością można wykonywać samodzielnie w domu. Koszt zakupu przyrządów jest niewielki, a w internecie bez problemu znaleźć można gotowe zestawy ćwiczeń. W przypadku trampolin duże znaczenie dla bezpieczeństwa ma jednak technika wykonywanych ćwiczeń. Dlatego warto zdecydować się na nie pod okiem trenera. Zajęcia na trampolinach to kolejny typ treningu, w którym mamy do czynienia z niestabilnym podłożem. Dzięki temu ćwiczenia jeszcze lepiej kształtują koordynację i równowagę. Wzmacniają także mięśnie głębokie, podtrzymujące cały korpus i utrzymujące na swoim miejscu narządy wewnętrzne. Na trampolinie możemy wykonywać dobrze znane i proste ćwiczenia takie jak pajacyki, bieg w miejscu czy przysiady, ale mięśnie będą pracować intensywniej. Rodzaj podłoża, jakim jest trampolina amortyzuje skoki. Dzięki temu nie stanowią one tak dużego obciążenia dla stawów czy kręgosłupa jak podskoki na twardym podłożu. Inne zalety treningu na trampolinach to wsparcie układu krążenia oraz zwiększenie dotlenienia organizmu.

Skakanie na trampolinie – o czym pamiętać?

Skakanie na trampolinie to kolejny obok skakanki doskonały sposób na spalenie dużej ilości kalorii w krótkim czasie. Tego rodzaju trening ocenia się jako znacznie bardziej efektywny niż nawet bieganie. Co więcej, oprócz tradycyjnego cardio, osoby cieszące się dobrą kondycją fizyczną mogą zdecydować się na trening w formie tabaty lub ćwiczenia z obciążeniem. Zajęcia na trampolinach wspomagają oczyszczanie organizmu ze szkodliwych substancji, a także przyspieszają przemianę materii. Mimo dużej skuteczności w spalaniu nadprogramowych kilogramów, tego rodzaju treningu nie powinny wybierać panie, które w trakcie ostatniego pół roku urodziły dziecko. Ćwiczeń na trampolinach nie mogą również wykonywać kobiety w ciąży. Inne przeciwwskazania to m.in. nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, uszkodzenia stawów i mięśni, osteoporoza, choroby stóp, skolioza i dyskopatia. Na zajęcia na trampolinach nie powinny zapisywać się także osoby cierpiące na nietrzymanie moczu tym bardziej, że same ćwiczenia mogą stać się przyczyną tego problemu. W internecie znaleźć można opinie, zgodnie z którymi trening na trampolinach może również być powodem obniżenia narządów rodnych. Rozważając udział w zajęciach, warto więc skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem. Podczas całego treningu należy pamiętać, aby skoki oddawane były we właściwy sposób. Ćwiczyć należy na pełnych stopach, wykonując każdy skok na lekko ugiętych nogach. Mięśnie całego ciała powinny być spięte, a w szczególności mięśnie brzucha.

Skakanka, fitball, zajęcia na trampolinach – każdy z tych treningów możesz wykonywać dla przyjemności i zdrowia – zapewniając organizmowi niezbędną dawkę ruchu. Pamiętaj jednak, że aby wypracować oczekiwane efekty, należy trenować regularnie minimum 2-3 razy w tygodniu.