Ból pleców nasilający się podczas siedzenia – skąd się bierze i jak sobie z nim poradzić?
Ból pleców od siedzenia przy komputerze pojawia się, gdy długo przebywamy w jednej pozycji. Organizm człowieka jest stworzony do ruchu. Postęp cywilizacyjny spowodował, że coraz częściej wykonujemy pracę przy tak zwanym biurku. Mniej chodzimy czy jeździmy rowerem, bo są dla nas dostępne wygodniejsze i szybsze opcje w postaci auta lub komunikacji miejskiej. Mając do wyboru windę lub spacer schodami większość z nas wybierze tę pierwszą opcję. Wspomniane udogodnienia naturalnie mają nam służyć, jednak dla dobra swojego kręgosłupa powinniśmy korzystać z nich z umiarem. Skutkiem pracy siedzącej i ogólnie nadmiernego siedzenia mogą być bóle pleców. Jak sobie z nimi poradzić? Można je uśnieżyć lekami przeciwbólowymi lub poszukać przyczyn swoich problemów i spróbować je rozwiązać terapią manualną, pilnowaniem swojej postawy lub zwiększoną ilością ruchu.
Ból pleców nasilający się podczas siedzenia – jakie są jego przyczyny?
Dla wielu z nas komputer lub smartfon jest podstawowym narzędziem pracy, zwłaszcza podczas home office. Niestety długotrwałe przyjmowanie jednej pozycji może negatywnie wpłynąć na nasz aparat ruchu. Jakie są tego przyczyny?
Mniejsza aktywność fizyczna
Po covidzie praca hybrydowa i zdalna stała się bardzo popularna w Polsce, dla wielu osób to świetne rozwiązanie, które oszczędza czas dojazdu do biura. Przez to nasza aktywność fizyczna może spać, bo nie ma potrzeby udać się na przystanek autobusowy czy tramwajowym. Nie musimy też pokonywać schodów w biurowcu. Wszystko mamy w zasięgu swojego mieszania, więc przemieszczamy się tylko między pokojem, który staje się naszym miejscem pracy, a kuchnią i łazienką. A brak dostatecznej ilości ruchu może spowodować odwodnienia krążków, co prowadzi do zmniejszenia się przestrzeni międzykręgowej. Dolegliwości kręgosłupa można łagodzić za pomocą leków na bóle stawów i pleców. Pojawia się też pytanie, czy nasze domowe stanowisko do wykonywania zawodowych obowiązków jest dostosowane do potrzeb kręgosłupa. Kuchenny blat i krzesło mogą być wygodne podczas spożywania posiłku, ale nie koniecznie są dostosowane do wielogodzinnego siedzenia w jednej pozycji. Dlatego należy zwrócić uwagę czy nie wychylamy brody podczas patrzenia na komputer lub czy nasze barki są rozluźnione, a plecy są proste?
Nieergonomiczne miejsce pracy
Ergonomia pracy znacząco zmniejsza ryzyko pojawienia się bólu pleców. Fotel do pracy przy biurku powinien być ustawiony na odpowiedniej wysokości, tak, aby nasze stopy podczas siedzenia swobodnie dotykały podłogi, a kąt zgięcia nóg w biodrach i nóg w kolanach wynosił 90˚. Dobrze, aby nasz fotel posiadła wbudowane podparcie naturalnego łuku pleców. Dzięki tym elementom siedzisko fotela lub krzesła nie będzie uciskać naszych ud, a my zachowamy prostą postawę. Prawidłowo ustawiony fotel do pracy przy biurku sprawi, że mięśnie od strony grzbietu są rozluźnione, a mięśnie brzucha stanowią właściwe podparcie dla lędźwi.
Wysokość biurka powinna być dostosowana do naszego wzrostu, dla dorosłej osoby mieścić się ona w przedziale od 80 do 85 centymetrów, dzięki temu ręce są zgięte w pod kątek od 90 do 100˚, a nadgarstki będą w linii prostej z przedramieniem. Jeśli głowa jest neutralnie usytuowana, a górna część monitora znajduje się na wysokości naszych oczu, to nie ma potrzebny pochylać się nad nim, dzięki temu unikniemy bólu szyi, sztywności karku czy zaokrąglonych pleców.
Stres
Spięcie mięśni jest naturalną reakcją na stres, ponieważ w ten sposób organizm chroni się przed ewentualnymi urazami i bólem. Niestety osoby, które są poddawane silnym emocją, mogą mieć problem z wyciszeniem się i zrelaksowaniem, a przez to ich mięśnie nie rozluźnią się od razu po zniknięciu czynnika, który wywołaj spięcie. Negatywne emocje mogą doprowadzić wówczas do bólu w okolicach szyi, ramion i barków. Długotrwałe napięci mięśni, które powinny być w stanie spoczynku, osłabia je i może doprowadzić do zaburzenia postawy ciała.
Ból pleców od siedzenia
Podczas siedzenia pojawia się ból, jeśli przez dłuższy czas przebywamy w niekorzystnej dla kręgosłupa pozycji. Osiem godzin przed komputerem podczas pracy w domu czy biurze, może spowodować zmęczenie mięśni, co przekłada się na złą postawę i ostatecznie dolegliwości bólowe, które najczęściej są zlokalizowane w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Garbienie się podczas siedzenia może spowodować zniesienie lordozy lędźwiowej. Praca siedząca może również doprowadzić do zamkniętej klatki piersiowej, co przekłada się na nieprawidłową postawę, opadające barki i płytki oddech. Dlatego tak ważna jest, aby miejsce naszej pracy było ergonomiczne. A co zrobić, gdy pojawią się dolegliwości bólowe? W przypadku pleców można przyłożyć do nich plastry lecznicze, które przyniosą nam ukojenie. Pomocny może się również okazać żel przeciwbólowy i przeciwzapalny.
Jak rozluźnić mięśnie pleców?
Ważne jest, aby pracując przy komputerze robić sobie co jakiś czas przerwę. To będzie doskonała okazja do wykonania kilku prostych ćwiczeń na ból pleców. Kontrolowanie postawy ciała i zadbanie o prawidłowe ustawienie monitora, biurka i fotela również znacząco podniosą komfort naszej pracy i pozwolą zmniejszyć dolegliwości bólowe. Innym rozwiązaniem jest skorzystanie z automasażu przy pomocy piłeczki tenisowej, rollera lub maty do akupresury. Takie domowy sposoby na rozluźnienie spiętych mięśni nie zastąpią konsultacji ze specjalistą lub masażu wykonanego u fizjoterapeuty.
Jak zadbać o plecy?
Zacznijmy zwracać uwagę na naszą postawę, gdy stoimy, plecy powinny być proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu, a brzuch napięty.
Ciężary podnośmy na ugiętych kolanach, w ten sposób chronimy lędźwie przed przeciążeniem.
Zadbamy o odpowiednią ilość snu, ponieważ w nocy organizm najlepiej się regeneruje. Poza tym jedną trzecią swojego życia przesypiamy, więc dopilnujmy, aby spać na materacu, który będzie wspierał utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa i równomiernie rozłoży ciężar naszego ciała.
Nasz kręgosłup preferuje płaskie i wygodne obuwie. Szpilki wyglądają bardzo efektownie na damskiej stopie, ale niestety powodują przesunięcie ciężaru ciała do przodu. Dodatkowo mogą sprowokować napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa, przez co pojawią się dolegliwości bólowe. Dlatego zostawmy wysokie obcasy tylko na wyjątkowe okazje – nasz kręgosłup podziękuje nam za to.
Unikajmy stresu, który powoduje wytwarzanie kortyzolu w organizmie. Jest on między innymi odpowiedzialny za powstawanie napięcia mięśniowego wokół kręgosłupa, które może doprowadzić do bólu. Gdy jesteśmy poddawani silnym negatywnym emocją, nasze ciało przyjmuje zamkniętą postawę, która w dłuższej perspektywie nadmiernie obciąży kręgosłup.
Źródło:
Szpital na Klinach, „Jak dbać o kręgosłup – 10 wskazówek, jak zachować zdrowy kręgosłup”, https://www.szpitalnaklinach.pl/blog/jak-dbac-o-kregoslup-10-wskazowek-jak-zachowac-zdrowy-kregoslup/, Dostęp dnia 29.11.2023 r.
