Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Na wchłanianie żelaza ma wpływ nie tylko rodzaj wybieranych produktów, ale także sposób przygotowywania i komponowania posiłków. Najlepiej przyswajalnym źródłem żelaza jest żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Zmagając się z niedoborem żelaza i anemią warto więc wzbogacić jadłospis w produkty takie jak wątróbka, czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby czy owoce morza. Bogate w żelazo są również warzywa, owoce, produkty zbożowe, np. soja, soczewica, buraki, brokuły, pietruszka, szpinak, jarmuż, kasze (gryczana, jaglana), orzechy, porzeczki, brzoskwinie. Pochodzące ze źródeł roślinnych żelazo niehemowe jest jednak słabiej przyswajane przez organizm (około 5-10%).

Witamina C to jedna z najważniejszych witamin, które poprawiają wchłanianie żelaza zarówno w postaci hemowej i niehemowej. Oba składniki warto więc łączyć w posiłkach zarówno mięsnych jak i wegetariańskich dodając do nich np. surówkę. W podobny sposób działają także kiszonki, które obniżają pH żołądka. Ponadto na przyswajanie żelaza korzystnie wpływają beta-karoten oraz kwas foliowy.

Podobnie jak spożycie niektórych produktów warto zwiększyć, innych należy unikać. Do występowania niedoboru żelaza mogą przyczyniać się fityniany. Sole kwasu fitynowego występują m.in. w nasionach roślin strączkowych, zbożach i orzechach. Posiadają właściwości chelatujące i tworzą z żelazem nierozerwalne kompleksy. Dzięki odpowiednim sposobom przygotowywania posiłków można jednak przeciwdziałać temu zjawisku. W przypadku nasion roślin strączkowych zaleca się ich moczenie, zanim zostaną ugotowane, moczyć warto także np. płatki owsiane. Ilość kwasu fitynowego w produktach spożywczych, a tym samym jego działanie pomogą osłabić także wykorzystywane podczas przygotowywania posiłków procesy takie jak fermentowanie, gotowanie, kiełkowanie.

Na wchłanianie wapnia źle wpływa ponadto wapń, dlatego do posiłków bogatych w żelazo nie należy dodatkowo spożywać nabiału. Warto również zachowywać odstęp pomiędzy żelazem a produktami wysokobłonnikowymi.

Ważne jest także to, co pijemy w trakcie i po posiłku. Podczas gdy napoje zawierające teinę i polifenole takie jak: kawa, herbata, czerwone wino osłabiają wchłanianie żelaza, bogaty w witaminę C sok z porzeczki lub pomarańczy może je wzmocnić. Kawę czy herbatę należy wypić nie wcześniej niż około 1-2 godziny po posiłku.