Biotyna – właściwości, ryzyko niedoboru i suplementacja.

Wciąż słyszy się o niej w kontekście dbania o zdrowy i piękny wygląd. Tymczasem witamina B7 jest równie istotna dla kobiet, jak i dla mężczyzn ze względu na zachowanie zdrowia. Czym jest biotyna – właściwości, zapotrzebowanie i odchylenia od normy.

Biotyna – właściwości

Znana jako witamina H, biotyna jest niezbędna dla organizmu, aby mógł on przetworzyć pokarm w energię życiową. Jest złożonym kwasem organicznym i występuje w wielu produktach spożywczych. Jest to dobra informacja, ponieważ przy dobrze zbilansowanej diecie do jej dużych niedoborów nie dochodzi zbyt często.

Jako jeden ze składników kompleksu witamin z grupy B ma ogromny wpływ na układ nerwowy: bez niej samopoczucie się obniża, siły witalne nas opuszczają, a odczuwanie bólu jest zaburzone. Należy dbać o jej optymalny poziom w organizmie również ze względu na tarczycę, metabolizm węglowodanów (przetwarzanie ich w żywności na glukozę, czyli paliwo dla organizmu), procesów krzepnięcia krwi, procesów wzrostowych u młodych ludzi oraz syntezę kwasów tłuszczowych.

Witamina B7 znana jednak jest najbardziej ze swoich właściwości wzmacniających włosy i paznokcie oraz skórę. Biotyna jest bowiem bogata w siarkę, która silnie je wzmacnia i chroni przed czynnikami środowiskowymi.

Źródła biotyny

Aby zapewnić sobie odpowiednią, codzienną podaż biotyny, warto zadbać przede wszystkim o zbilansowanie diety. Na szczęście można ją znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, dlatego wegetarianie i weganie nie muszą automatycznie cierpieć na jej niedobór. Z pierwszej grupy znaleźć ją można przede wszystkim w wątróbce i żółtkach jaj. Nie są to jednak pokarmy spożywane codziennie przez większość z nas, nie dziwi więc fakt, że pozyskuje się ją głównie z produktów roślinnych. Należą do nich mąka sojowa, pszenna pełnoziarnista oraz ryżowa. Jako dodatek do każdego dania warto dodać marchew, szpinak, pomidory oraz uzupełnić je migdałami i orzechami. Te są dodatkowo bogate w zdrowe tłuszcze. Owoce nie powinny być podstawą diety, ale jej stałym elementem, dlatego dbając o podaż biotyny warto spożywać banany, truskawki i jagody.

Niedobór biotyny

Duże niedobory biotyny zdarzają się rzadko, a najczęściej dochodzi do nich w wyniku prowadzenia zbyt restrykcyjnej diety, ubogiej w produkty zbożowe i białkowe. Kiedy jej zapasy zaczynają się kończyć w wątrobie, widać to przede wszystkim po spadku nastroju i pogarszającej się kondycji skóry, paznokci i włosów. Szczególnie te ostatnie wypadają w dużych ilościach. Jednym ze skutków niewystarczającej ilości biotyny w organizmie bywa zapalenie stawów, co ujawnia się przy próbach podjęcia aktywności fizycznej. Szybciej odczuwa się zmęczenie.

Niedobór biotyny jest również niekorzystny dla kobiet w ciąży. One szczególnie powinny zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, jednak suplementacja witaminy B7 powinna być uzgodniona z lekarzem na podstawie badań. Niedobór witaminy H może wiązać się z niską masą urodzeniową dziecka oraz zaburzeniami metabolizmu cukru. Z uwagi na jej wpływ na psychikę można również zaobserwować pogorszenie nastroju u ciężarnej.

Uzupełnienie braków biotyny powinno odbywać się przede wszystkim poprzez dietę, ponieważ wiąże się ona z wybranymi aminokwasami i wtedy też jest najlepiej wchłaniana. A czy biotynę można przedawkować?

Nadmiar biotyny – czy jest niebezpieczny?

Nadmiar biotyny sam w sobie nie jest niebezpieczny, ponieważ nadwyżkę wydala się z moczem. Na jedno jednak trzeba zwrócić uwagę, mianowicie na fakt, że suplementy i leki z biotyną mogą zaburzać wyniki niektórych badań tarczycowych. Przed ich wykonaniem należy więc się upewnić, kiedy trzeba je odstawić.

Po ustąpieniu objawów niedoboru biotyny, można zaś suplementy i leki odstawić, a opierać się na bogatej w nią diecie. U zdrowej osoby zapotrzebowanie na biotynę wynosi ok. 100 mikrogramów, wzrasta ono w ciąży i podczas karmienia piersią, a także u sportowców. Będzie ono również znacząco wyższe u osób, które już wykazują objawy niedoboru.

Gdy suplementacja prowadzona jest długotrwale i bez wyraźnego zapotrzebowania pojawić się mogą zaburzenia ze strony układu pokarmowego, w tym biegunki, nudności, wymioty i bóle brzucha.

Leki i suplementy diety jednoskładnikowe najczęściej zawierają dużo większą niż wymagana ilość biotyny. Wynika to z potrzeby stopniowego uzupełniania jej braków przy ograniczonym wchłanianiu. Suplementacja trwać może nawet kilka miesięcy. Do niedawna największa dostępna w produktach farmaceutycznych ilość biotyny wynosiła 5 mg, jednak można obecnie spotkać produkty dla osób o wyjątkowych potrzebach suplementacyjnych, zawierających aż 10 mg witaminy H (np. Biotebal Max). Jeśli biotynę przyjmuje się ze względu na kiepski stan włosów: ich nadmierną łamliwość, kruchość, wypadanie, można suplementację połączyć z kosmetykami, tj. szamponami i odżywkami na ich wzmocnienie.