Od czego zacząć odchudzanie – 10 sprawdzonych sposobów
Nim rozpoczniemy odchudzanie, zadajmy sobie pytanie: dlaczego chcemy zgubić kilka kilogramów? Najważniejsza w tym procesie jest szczerość względem samego siebie. Dla jednych siłą napędową będzie chęć zmieszczenia się w ulubione ubrania, inni będą chcieli lepiej się poczuć we własnym ciele lub poprawić formę. Bez względu na motyw naszego działania kierujmy się swoim dobrem i nigdy nie porównujmy się z innymi.
Jak rozpocząć odchudzanie?
Wyznaczenie celu
Na początek określmy nasz cel – ile chcemy schudnąć, czy jesteśmy bardziej nastawieni na gubienie kilogramów, czy centymetrów w obwodzie? Zanotujmy w kalendarzu lub w widocznym miejscu co chcemy osiągnąć i w jakim czasie. Cel bez terminu jego osiągnięcia jest tylko marzeniem, a my chcemy podejść do sprawy konkretnie. Ramy czasowe są czynnikiem, który może nas zmotywować i napędzać do działania.
Sprawdzenie, ile faktycznie zjadamy?
Na kilka dni przed rozpoczęciem walki ze zbędnymi kilogramami zacznijmy notować wszystko, co jemy i pijemy. Da to nam obraz, ile faktycznie zjadamy. Analizując taki zapis, będziemy mogli dojść do wniosku, czy sięgamy po jedzenie z głodu, czy może jednak są inne impulsy lub okoliczności, które nas do tego zachęcają.
Koniec z podjadaniem
Ustalmy, ile posiłków dziennie chcemy zjadać. Są osoby, które preferują na przykład 5 małych posiłków, ale za to w niewielkich odstępach czasu. Dla innych lepszą opcją mogą okazać się 3 duże posiłki w ciągu całego dnia. Nie kierujmy się dietetycznymi modami, tylko dokonajmy wyboru na podstawie naszych preferencji, stylu życia i możliwości czasowych. Między wyznaczonymi posiłkami nie spożywajmy przekąsek ani słodkich napojów.
Pilnowanie ilości wypijanej wody
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne. Zdrowy człowiek powinien dziennie wypijać między 1,5 a 2 litry wody. Naturalnie ilość spożywanych płynów jest również uzależniona od naszego wieku, płci, aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że na każdy kilogram naszej masy ciała powinniśmy wypić około 0,02 litra wody.
Zwiększenie ilości warzyw i owoców
Przyjrzyjmy się strukturze naszych posiłków, często jest w nich za dużo węglowodanów prostych w postaci białego chleba, pszennego makaronu czy słodkich płatków. Zadbajmy o to, aby połowę talerza zajmowały warzywa, ¼ białko i ¼ węglowodany złożone, na przykład kasze, ciemne pieczywo i pełnoziarnisty makaron. Warzywa są zdrowe, mają w sobie sporo błonnika, który pobudza perystaltykę jelit do prawidłowego działania. Owoce traktujmy jako deser, więc jedzmy je z rozwagą, ponieważ zawierają dużo cukru, ale nie zapominajmy o nich w swojej diecie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zjadać dziennie około 400 g warzyw i owoców – w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców.
Monitorowanie postępów
Nic nas tak nie motywuje do działania, jak sukces, dlatego regularnie ważmy się i mierzmy obwody swojego ciała. Na potrzeby takich pomiarów, stwórzmy na kartce tabelkę i tam notujmy nasze postępy. Dzięki temu na bieżąco będziemy widzieć efekty naszej pracy. Na podstawie wyników będzie można dokonywać korekty naszych działań. Warzenie i mierzenie mogą odbywać się raz w tygodniu lub miesiącu – wybierzmy dogodną dla nas częstotliwość. Twarde dane są bardzo pomocne podczas odchudzania. Innym sposobem pozwalającym utrzymać motywacje jest zrobienie zdjęcia swojej sylwetki przed rozpoczęciem odchudzania i na koniec tego procesu. Ważne, aby do zdjęcia pozować w tym samym miejscu i ubraniu, aby nic nie zakłóciło efektu porównania wyników naszego wysiłku.
Elastyczność
Na początek można „umówić się” samemu ze sobą, że zmniejszamy ilość spożywanego cukru czy białej mąki, ale nie bądźmy w tym bezwzględni. Jeśli od razu odbierzemy sobie wszystko, co lubimy jeść, to nasza motywacja do działania szybko spadnie. Najlepiej działać małymi kroczkami, na początek zmniejszać niepożądane składniki w naszej diecie, by z czasem, gdy nasza waga będzie spadała zrezygnować z nich całkowicie lub okazjonalnie sobie na nie pozwalać.
Wysypiajmy się
Im później kładziemy się spać, tym szansa na nocne podjadanie wzrasta. Może się okazać, że oglądając nocą film czy czytając książkę, sięgamy po słodkie lub słone przekąski. Czy jemy je, bo jesteśmy głodni? Raczej nie, bo kolacje też już spożyliśmy. Prawdopodobnie to nie głód zachęca nas do podjadania nocą, tylko chęć sprawienia sobie przyjemności lub zapełnienia czasu. Sen to podstawa regeneracji, niewyspane osoby częściej sięgają po przekąski, bo zmęczony organizm szuka szybkiego źródła energii.
Cierpliwość
Na efekty naszej pracy czasem trzeba dłużej czekać, niż pierwotnie to zakładaliśmy. Nie zrażajmy się, pilnujmy, aby się najadać, a nie przejadać. Racjonalnie podejdźmy do naszego odchudzania. Nie istnieje bezpieczna dieta, która pozwoli nam schudnąć 30 kilogramów w miesiąc – na wszystko potrzeba czasu i spokoju.
Aktywność fizyczna
Siłownia lub zorganizowane ćwiczenia mogą wesprzeć efekty odchudzania, ale bez nich też można zgubić nadmiarowe kilogramy. Na początek postawmy na spacery, jazdę na rowerze czy rezygnację z korzystania z windy. Im więcej się ruszamy w ciągu dnia, tym lepiej dla naszego kręgosłupa i figury. Liczmy kroki, starajmy się każdego dnia zrobić ich więcej. Spontanicznie zwiększajmy naszą codzienną aktywność fizyczną – rozmawiając przez komórkę, nie siadajmy na kanapie, tylko chodźmy po mieszkaniu. Będąc na placu zabaw uczestniczmy w aktywnościach naszego dziecka lub chociaż spacerujmy.
W sytuacji, gdy mimo naszych wysiłków waga ani drgnie, powinniśmy skontaktować się ze specjalistą. Powodem trudności w uzyskaniu wymarzonej wagi mogą być choroba lub inne czynniki, które zostaną zlokalizowane przez dietetyka. Nie bójmy się prosić o pomoc i uzyskajmy upragnioną sylwetkę.
