techniki relaksacyjne

Uczucie ciągłego zmęczenia, trudności z koncentracją, niepokój – to jedne z najpopularniejszych objawów stresu, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale długotrwały stres może mieć również znacznie poważniejsze konsekwencje takie jak choroby serca, otyłość czy depresja. Trudno wyeliminować stresujące sytuacje ze swojego życia, ale można nauczyć się, jak sobie z nimi radzić. Techniki relaksacyjne, ćwiczenia na stres, olejki eteryczne i zioła na uspokojenie – to sposoby radzenia sobie ze stresem, które Ci pomogą.

Życie stawia przed nami wiele wymagań, z ktorymi nie zawsze jesteśmy w stanie sobie poradzić. Duża liczba obowiązków w pracy, kłótnie z partnerem lub partnerką, presja ze strony rodziców, kłopoty finansowe lub zdrowotne – wiele czynników zewnętrznych może spowodować narastające uczucie dyskomfortu. Jak pokonać stres i czym on tak naprawdę jest?

Czym jest stres?

Pierwotnie stres stanowił naturalną ochronę człowieka przed zagrożeniami i umożliwiał mu przetrwanie w trudnych warunkach. W reakcji na zagrożenie organizm wytwarza tzw. hormony stresu, które stymulują ciało do ucieczki. Podwyższa się wówczas ciśnienie krwi, wzrasta gotowość mięśni do podjęcia aktywności, wyostrzają się zmysły. Motywujące działanie stresu można zaobserwować na przykład w sporcie, kiedy towarzysząca zawodom presja, potrafi doprowadzić do osiągnięcia lepszych wyników. W sytuacji, kiedy jednak wysoki poziom kortyzolu czy adrenaliny utrzymuje się przez dłuższy czas, zaczyna on mieć destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Odczuwamy wówczas niepokój, wahania nastroju, trudniej nam się skupić, stajemy się nerwowi. Długotrwały stres może również prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, depresji czy otyłości.

Ćwiczenia na stres

Regularna aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem. Podczas gdy jednym ukojenie przynosi intensywny wysiłek, w trakcie którego mogą się fizycznie zmęczyć, inni doceniają ćwiczenia na stres w formie pilatesu, stretchingu czy rekreacyjnego pływania. Niezależnie od formy każda aktywność fizyczna obniża poziom hormonów stresu i prowadzi do wydzielania się endorfin czyli tzw. hormonów szczęścia. Pod wpływem stresu często dajemy się ponieść negatywnym emocjom, a napięcie rozładowujemy niepotrzebnymi kłótniami z najbliższymi. W osiągnieciu stanu równowagi emocjonalnej i wewnętrznej harmonii sprawdza się joga. Na stres doskonale wpływa m.in. Padmasana – pozycja lotosu, Ustrasana – pozycja wielbłąda, Balasana – pozycja dziecka czy Marjaryasana – popularny koci grzbiet oraz wiele innych asan o charakterze rozluźniającym i rozciągającym, które można wykonać samodzielnie w domu. Joga na stres to także odpowiednia technika oddychania oraz sztuka medytacji, którą poznają osoby praktykujące jogę regularnie i z zaangażowaniem.

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne pozwalają skutecznie poradzić sobie ze stresem. Jedną z najbardziej znanych technik stosowanych m.in. w terapii zaburzeń lękowych, bezsenności czy w walce ze stresem jest Progresywny Relaks Mięśni znany jako trening relaksacyjny Jacobsona (od nazwiska twórcy Edmunda Jacobsona). Metoda Jacobsona opiera się na założeniu, że redukowanie napięć mięśniowych wpływa jednocześnie na kondycję psychiczną, przynosząc odprężenie. Trening relaksacyjny Jacobsona przebiega dwuetapowo. Pierwszy z nich polega na napinaniu kolejnych grup mięśniowych. W drugim etapie napięciu jednej grupy mięśniowej towarzyszy rozluźnienie wszystkich pozostałych mięśni. Metoda Jacobsona zakłada, że na zaawansowanym poziomie kontrolowane napinanie i rozluźnianie mięśni może odbywać się podczas zwykłych codziennych czynności. W początkowej fazie trening relaksacyjny Jacobsona prowadzony jest jednak w pozycji leżącej, a potem siedzącej.

Relaksacja Schultza pozwala wprowadzić organizm w stan głębokiego relaksu, a także osiagnąć większą zdolność koncentracji. Na czym polega? Samodzielnie wykonywane ćwiczenia w dużej mierze opierają się na autosugestii. Osoba wykonująca trening skupia się na odczuwaniu ciężkości i ciepła, a jej uwaga przenosi się na poszczególne partie ciała. Opanowanie takiego treningu pozwala w krótkim czasie i w każdym miejscu samodzielnie uzyskać stan odprężenia i relaksu.

Stosując techniki relaksacyjne samodzielnie w domu, warto wydzielić sobie spokojne miejsce, w  którym nikt nie będzie nam przeszkadzał. Przydatna będzie także około 15-20-minutowa lista ulubionych utworów z relaksującą i spokojną muzyką. Pomieszczenie warto też dokładnie przewietrzyć.

Aromaterapia i masaże

Popularne sposoby na stres, które przeprowadzić można w domowych warunkach opieraja sie na zastosowaniu olejków eterycznych. Jak pokonać stres zapachami? Najprościej zakupić odpowiedni dyfuzor do olejków eterycznych. Najpopularniejszymi olejkami, ktore wpływają na nastrój, a  w szczególności koją nerwy są olejki: lawendowy oraz różany. Olejek cynamonowy zapewni ponadto organizmowi zastrzyk energii, a drzewo sandałowe ułatwi skupienie się i pomoże w pokonaniu problemów z koncentracją. Olejki eteryczne można wykorzystać także w trakcie kąpieli, dodając do wanny maksymalnie 15 kropli ulubionego zapachu. W zdecydowanej większości przypadków nie należy nakładać olejków eterycznych na skórę, ale wcześniej rozcieńczyć je w olejku bazowym, takim jak np. oliwa z oliwek, olej jojoba lub olej ze słodkich migdałów.

Dobrym pomysłem na rozluźnienie całego ciała, a jednocześnie odpoczynek dla umysłu będzie też masaż relaksacyjny bądź aromaterapeutyczny w profesjonalnym salonie. Świetnym przykładem masażu relaksacyjnego na chłodniejsze dni jest na przykład masaż gorącymi kamieniami. Wiele osób chętnie stosuje też nowoczesne sposoby na stres. Jedną z nich jest floating. Kapsuła floatingowa wypełniona roztworem specjalnej soli Epsom i wody umożliwia swobodne unoszenie się ciała na powierzchni bez jakichkolwiek skurczy mięśni. Zbliżona do temperatury ciała, temperatura wody i powietrza potęguje wrażenie lewitowania, a cała sesja wspaniale odpręża i pozwala ograniczyć dopływ bodźców zmysłowych.

Zioła uspokajające na problemy z zasypianiem

Długotrwały stres i różnego rodzaju trudności życiowe mogą prowadzić do zaburzeń snu. Trudności w zasypianiu oraz utrzymaniu snu skutkują następnie obniżonym samopoczuciem w trakcie dnia i problemami w wywiązywaniu się z codziennych obowiązków. Aby przywrócić organizmowi spokój i równowagę warto sięgnąć po leki na uspokojenie na bazie naturalnych substancji. Ziołowe leki na uspokojenie są bez recepy i nie uzależniają, aby jednak przyniosły oczekiwane rezultaty należy stosować je długotrwałe.

Najpopularniejsze zioła uspokajające stosowane również w przypadku problemów z zasypianiem to przede wszystkim kozłek lekarski (waleriana) oraz melisa.

Kozłek lekarski (waleriana)

Waleriana niezwykle kojąco wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. W problemach związanych z bezsennością oraz stresem stosowana była już w starożytności, mimo to nadal jednoznacznie nie ustalono, w jaki sposób działa na ludzki organizm. Prawdopodobnie podwyższa stężenie kwasu gamma-aminomasłowego, który zmniejsza zdolność komórek nerwowych do reagowania na bodźce. Waleriana dostępna jest pod różnymi postaciami: tabletek, ziół do zaparzania, wyciągów na bazie alkoholu i kropli. Po miesięcznej kuracji walerianą warto zrobić przerwę długości około 2 tygodni.

Melisa lekarska (rojownik)

Delikatny cytrynowy zapach i subtelny smak sprawia, że chętnie sięgamy po herbatę z melisy. Jej wpływ łagodzi objawy stresu, uspokaja oraz poprawia nastrój. W liściach melisy znajduje się olejek eteryczny i to on przede wszystkim wykazuje swoje właściwości lecznicze. Melisa ma bardzo szerokie spektrum działania. Poza kojącym wpływem na układ nerwowy melisa lekarska:

  • reguluje procesy trawienne; między innymi zwiększa wydzielanie żółci i soku żołądkowego, pomagając w ten sposób organizmowi uporać się z ciężkostrawnym posiłkiem
  • łagodzi bóle menstruacyjne
  • działa antybakteryjnie i antywirusowo.

Melisa może być stosowana zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie.

W celu poprawy jakości snu lub zniwelowania problemów z zasypianiem warto połączyć oba zioła na uspokojenie, stosując leki uspokajające, które w składzie posiadają zarówno melisę jak i walerianę.

Leki na uspokojenie

Jeśli problemom z zasypianiem towarzyszą stany depresyjne czy lękowe lub nie jesteśmy w stanie samodzielnie poradzić sobie z narastającym stresem lub nerwicą należy skonsultować się z lekarzem. W takiej sytuacji lub kiedy inne sposoby na stres zawodzą, psychiatra może podjąć decyzję o rozpoczęciu leczenia farmakologicznego, przepisując leki na uspokojenie na receptę. Warto również pamiętać, aby do leczenia farmakologicznego samodzielnie nie włączać naturalnych substancji. Niektóre zioła na uspokojenie takie jak np. dziurawiec w połączeniu z lekami mogą prowadzić do zaburzeń świadomości i innych negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Stresujących sytuacji nie da się wyeliminować ze swojego życia. Warto jednak pamietać, że na nasze zdrowie wpływ ma nie tyle ich obecność, ile sposób, w jaki będziemy na nie reagować. Warto więc uczyć się sposobów radzenia z trudnymi sytuacjami i poszukiwać rozwiązań, które pomogą uchronić się przed negatywnymi skutkami permanentnego życia w stresie.