codzienna aktywność fizyczna

codzienna aktywność fizyczna

Rola aktywnego trybu życia jest nie do przecenienia. Pomaga zrzucić kalorie, usprawnia metabolizm i poprawia krążenie krwi. Wpływa na każdy aspekt funkcjonowania organizmu. Problem w tym, że nie wszyscy mamy czas na trening. Niekiedy naprawdę trudno znaleźć chociażby pół godziny dziennie na to, aby w poćwiczyć w swoim własnym towarzystwie lub z trenerami internetowymi. Co wtedy? Na ratunek przychodzi NEAT. Co daje nam aktywność fizyczna bez treningu i na czym ona polega?

Codzienna aktywność fizyczna – jak ją osiągnąć?

NEAT to angielski skrót od non-exercise activity thermogenesis, inaczej – spontaniczna czy pozatreningowa aktywność fizyczna. Polega ona na tym, że w wielu czynnościach codziennego życia dokładamy sobie ruchu bez treningu. Wszystko, co robimy od momentu obudzenia do zaśnięcia, wymaga energii, którą dostarczamy do organizmu poprzez żywność. Wykorzystywana ona jest przez organizm na wszystkie niezbędne do przeżycia procesy: oddychanie, trawienie oraz utrzymanie optymalnej temperatury ciała. Praca mózgu sama w sobie wymaga około 20-25% wszystkich kalorii, które spożywamy, dlatego przy znacznym deficycie nieraz odczuć można zaburzenia neurologiczne, np. poznawcze.

Ile kalorii spalamy dziennie? To zależy od bardzo wielu czynników. Nie można określić jednej uniwersalnej liczby kalorii dla wszystkich kobiet lub mężczyzn. W przypadku obliczenia zapotrzebowania kalorycznego bierze się pod uwagę dwa warianty:

  • Podstawowa przemiana materii (PPM): liczba kalorii, które są absolutnie niezbędne do tego, aby funkcjonować. Jeżeli podaż kalorii będzie niższa niż PPM, nie tylko organizm będzie to negatywnie odczuwał, ale nie będzie również miał energii do tego, aby uruchamiać procesy przemiany materii. Dlatego wbrew pozorom, trzeba jeść, aby schudnąć. Swoją PPM można obliczyć za pomocą wzoru Mifflina:
      PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
      PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
  • Całkowita przemiana materii (CPM): to liczba kalorii potrzebna do życia, biorąc pod uwagę stopień aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie u osób bardzo aktywnych fizycznie będzie się różniło od tych, które raczej nie lubią się ruszać, dlatego obliczenie CPM również pozwala określić zapotrzebowanie kaloryczne przy redukcji. Do poznania CPM potrzebna jest nam wartość naszej PPM pomnożona o współczynnik PAL (aktywności fizycznej):
      1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych/osoba leżąca
      1,4-1,5 – siedzący tryb życia/niezbyt intensywna aktywność fizyczna
      1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej/dodatkowa aktywność fizyczna niska do umiarkowanej
      1,8-1,9 – praca stojąca/aktywny tryb życia
      2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna/wyczynowe uprawianie sportu

Przy zróżnicowanej, zdrowej diecie, bilans kaloryczny wychodzi na 0, a organizm funkcjonuje optymalnie. Jeśli jednak dołożymy nieco ruchu bez ćwiczeń do każdej czynności, ciało będzie spalało więcej energii i otrzyma dodatkowego kopa do działania. NEAT jest odpowiedni dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą lub nie chcą angażować się w treningi na siłowni lub z internetowymi filmikami instruktażowymi.

NEAT nie jest programem treningowym jako takim. To sposób na wprowadzenie różnych form aktywności fizycznej do życia bez koniecznego udziału osób trzecich (choć w grupie zawsze jest raźniej) czy wydawania pieniędzy. Brak aktywności fizycznej ma realny, negatywny wpływ na układ kostno-stawowy, naczyniowy i nerwowy. NEAT jest również odpowiedni dla osób starszych, którym nie można zalecić treningów.

Na czym polega codzienna aktywność fizyczna NEAT?

Przy każdej czynności czy aktywności w ciągu dnia dodajemy nieco więcej ruchu. Dzieje się to niejako „przy okazji”: drogi do pracy lub do domu, spaceru z psem czy zakupów. Podczas spotkań z rodziną lub przyjaciółmi również można wprowadzić elementy NEAT, aby pobudzić krążenie i przemianę materii. Oto kilka ultraprostych przykładów, jak to zrobić.

Osoby, które mają pracę siedzącą, mogą wykorzystać czas spędzony w pracy na aktywność bez ćwiczeń. Polega to na przykład na:

  • wyborze schodów zamiast windy
  • przechodzeniu się po biurze podczas rozmów telefonicznych
  • wyborze dłuższej trasy do swojego pokoju
  • rozmowach osobiście w pokoju kolegi/koleżanki zamiast wysyłaniu maili.

NEAT

Obliczono, że w ten prosty sposób można zrobić dodatkowo aż do 1500 kroków dziennie, w zależności od wielkości biura.

W drodze do pracy można również ominąć pierwszy przystanek i złapać tramwaj/autobus na następnym. Jeśli dystans na to pozwala, warto w ogóle zrezygnować z transportu samochodowego lub publicznego i wybrać się do pracy piechotą. W czasie pandemii bardzo popularny stał się zakup roweru, tym bardziej że infrastruktura rowerowa jest coraz lepiej rozwinięta w wielu miastach.

Natomiast po pracy NEAT wprowadzamy:

  • robiąc dodatkowe kółko z psem w parku lub wybierając dłuższą trasę powrotu
  • regularnie zmieniając trasy, najlepiej uwzględniając nierówności terenu (co również stanowi stymulację psychoruchową dla czworonoga)
  • idąc na przemian szybkim i wolniejszym tempem
  • korzystając chociażby przez pięć minut z siłowni na świeżym powietrzu lub podciągając kolana na drabinkach.

Kiedy nasze dzieci bawią się w najlepsze na placu zabaw, mama lub tato, zamiast siedzieć na ławce, może chodzić dookoła, bacznie obserwując pociechy. Zakupy to doskonały sposób na wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej NEAT. Zagonieni rodzice, którzy chcą pozostać aktywni, mogą wybrać się na zakupy z wózkiem piechotą zamiast samochodem. Można się również nieźle spocić niosąc zakupy w plecaku zamiast wioząc je autem ze sklepu.

Spotkania z przyjaciółmi i rodziną także można zmienić na spontaniczną aktywność fizyczną. Zamiast siedzieć w mieszkaniu, możemy nalać ulubioną kawę do kubka podróżnego i wybrać się na dwugodzinny spacer. Tyle samo prawdopodobnie trwałyby pogawędki na kanapie, tymczasem efektywnie spędzamy razem czas.

W ostatnich latach popularność odzyskały rolki i hulajnogi. W tym drugim przypadku lepiej postawić na tradycyjne, które są nie tylko przyjaźniejsze dla środowiska, ale umożliwiają prawdziwie aktywne spędzanie czasu.

A czy osoby aktywne fizycznie odniosą jakiekolwiek korzyści ze spontanicznej aktywności? Zdecydowanie tak. Idąc lub jadąc rowerem na trening, zamiast korzystać z samochodu, zwiększamy wydatek energetyczny, a co za tym idzie, również zapotrzebowanie na kalorie. Co więcej, w łagodny sposób rozgrzewamy swoje mięśnie jeszcze przed treningiem.

Codzienna aktywność fizyczna w domu

Dom kojarzy nam się z relaksem i odpoczynkiem po całym dniu stresu. I dobrze, bo własna ostoja jest niezwykle ważna, aby zachować balans między życiem osobistym i zawodowym. Jednak również i w domu można wprowadzić małe zmiany w stylu życia, które są zgodne z zasadą NEAT. Chodzi o to, aby wykorzystać każdą możliwą okazję do wykonywania czynności na stojąco lub chodząc.

Ulubiony serial czy program telewizyjny można urozmaicić przysiadami lub stojąc zamiast siedzenia. Ruch w umiarkowanej ilości wykonywany w domu sprzyja zdrowiu żył i mięśni. Dlatego, zamiast siedzieć na kanapie przez dwie godziny wieczorem, lepiej raz na pół godziny wykonać proste ćwiczenie.

Jeśli zmęczenie nie pozwala nam stać po wyjątkowo trudnym dniu, lepiej postawić na piłkę do siedzenia. Wymusza ona prawidłową postawę, a przez to trenuje mięśnie nawet, kiedy tego nie czujemy. Przy sprzątaniu warto włączyć muzykę, która zwiększy tempo tej czynności. Wycierając kurze czy odkurzając podłogę, biodra same będą rwać się do tańca przy ulubionej piosence.

Jak ruch wpływa na zdrowie?

Ruch, nawet jeśli nie występuje w formie treningu siłowego czy cardio, znacząco wpływa na zdrowie organizmu. Przeciwdziała stanom zagrażającym życiu w dłuższej perspektywie, takim jak zakrzepica, stany zapalne oraz zaburzenia metaboliczne. Brak aktywności fizycznej to ryzyko wystąpienia chorób naczyniowych, insulinooporności oraz zastania mięśni. Codzienny ruch wpływa również na poprawę kondycji psychicznej. Dzięki niemu łatwiej pozbyć się natrętnych myśli wprowadzających nas w stan stresu, a białko BDNF uwalniane podczas ćwiczeń działa naprawczo na neurony.

Niekiedy po długim czasie braku aktywności fizycznej organizm może potrzebować suplementacji. Po okresie spędzonym w domu i potencjalnie niezdrowej diecie warto zrobić odpowiednie badania krwi, które pomogą wykazać ewentualne niedobory witaminowe i mineralne. Na prawidłowe funkcjonowanie mięśni wpływa na przykład magnez, usprawniający przebieg impulsów elektrycznych w mięśniach. Wpływa również na komunikację neuronów, dlatego jest przydatny w sytuacjach stresowych i może stanowić dodatkowe wsparcie dla ciała podczas spontanicznej aktywności fizycznej. Na przyswajalność magnezu wpływa między innymi witamina B6, która uefektywnia jego transport do tkanek. Dlatego, zamiast samego magnezu, można zastosować preparat z tymi dwoma składnikami (np. Magne B6), szczególnie jeśli dostępny jest w formie leku.