źródła witaminy c

źródła witaminy c

Jedna z witamin, której organizm nie jest w stanie sam wytwarzać i musi polegać wyłącznie na zewnętrznych źródłach. Wokół jej prozdrowotnych właściwości narosły mity, ale co tak naprawdę może dla nas zrobić kwas askorbinowy? Jakie ma zastosowanie w przemyśle i kosmetyce? Witamina C – działanie na wielu polach, które warto wdrożyć do codziennego życia.

Witamina C

Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, naturalnie obecna w wielu produktach spożywczych pochodzenia roślinnego. Nie jesteśmy w stanie jej syntetyzować, więc dieta jest jej podstawowym źródłem. Kolejnym, w razie niedoboru, powinna być suplementacja.

W Polsce suplementy i leki z dodatkiem witaminy C dostępne są w formie tabletek, tabletek musujących, granulek czy shotów do spożycia. Kwas askorbinowy można również spotkać w formie proszku dodawanego do potraw lub rozpuszczanych w szklance wody, a także kroplach. Te ostatnie są szczególnie polecane u dzieci wykazujących objawy niedoboru.

Witaminę C znaleźć można w wielu produktach roślinnych, a niektóre z nich nie wymagają obróbki termicznej. Jak najmniej przetworzone produkty zapewniają optymalne wchłanianie kwasu askorbinowego. Warto do swojej diety włączyć więcej:

  • zielonej pietruszki, np. w formie koktajlu lub w sałatkach (270 mg / 100 g),
  • świeżej papryki, która jest również bogatym i niskokalorycznym źródłem beta-karotenu (120-200 mg / 100 g),
  • kalarepę, która najlepiej smakuje właśnie na surowo (do 100 mg / 100 g),
  • kapustę, którą można przygotowywać w formie surówek (do 70 mg / 100 g),
  • kalafiora, którego można bez strachu spożywać bez obróbki cieplnej (do 70 mg / 100 g),
  • pomidory, czyli jedno z najbardziej popularnych warzyw (do 30 mg / 100 g),
  • świeżych owoców, szczególnie kiwi, cytrusów, jabłek i wiśni.

Ciekawym sposobem na uzupełnienie diety w witaminę C jest dodawanie sproszkowanego ekstraktu z aceroli – owocu przypominającego wiśnię, wyjątkowo bogatego w witaminę C. Zawiera on jej nawet 3 razy więcej niż cytrusy.
witamina c w proszku

Witamina C – działanie prozdrowotne

Odporność

Mówi się, że witamina C wzmacnia odporność. I jest to prawda, bo kwas askorbinowy mobilizuje organizm do produkcji białych krwinek, które stoją na czele odpowiedzi immunologicznej w starciu z infekcjami. Jako że witamina C jest silnie antyutleniająca, chroni ona te krwinki – limfocyty i fagocyty przed przedwczesnym obumarciem i działaniem wolnych rodników. Z tego też powodu wzmacnia ona również komórki skóry – narządu, który pełni niezwykle ważną funkcję w tamowaniu patogenom dostępu do organizmu.

Stawy i mięśnie

Do prawidłowego działania układu kostno-stawowego oraz mięśni potrzebny jest kolagen. Pełni on funkcję wyściółki, która uniemożliwia ścieranie chrząstki stawowej i jej szybsze zużywanie się. Kolagen jest syntetyzowany przez organizm, ale może również w razie potrzeby być suplementowany. Osoby w podeszłym wieku i sportowcy są bardziej niż inni narażeni na „zużywanie się” stawów. Witamina C wspomaga produkcję kolagenu, dzięki czemu synteza własna jest bardziej efektywna, a stawy są wzmocnione.

Układ krążeniowy

Układ krążeniowy jest niezwykle skomplikowanym systemem idealnie połączonych ze sobą naczyń krwionośnych. Ich podstawową cechą jest szczelność, to jest, są elastyczne i zapobiegają wylewom krwi do poszczególnych jam ciała. Gdy w naczyniach zaczynają pojawiać się nieszczelności, można zaobserwować u siebie siniaki, pajączki i krwiaczki, niewynikające z urazów. Witamina C ma zdolność do zabezpieczania naczyń krwionośnych i wspomagania ich szczelności.

Układ sercowo-naczyniowy

Wykazano w badaniach, że witamina C może być niezwykle pomocna w regulacji nadciśnienia tętniczego. Nie tylko wzmacnia ona naczynia krwionośne, ale również dodaje im elastyczności i nieco je rozluźnia, dzięki czemu krew jest pompowana z serca do tkanek z mniejszym trudem. U osób z prawidłowym ciśnieniem również wykazano takie działanie, jednak nie wiadomo na razie, jak długofalowy jest to czynnik.

Zapobieganie chorobom

Niektóre badania wykonane w ostatnim dwudziestoleciu sugerują, że witamina C ma zdolność do obniżania poziomu trójglicerydów i frakcji LDL we krwi, czym przyczyniać się może do zmniejszenia ryzyka miażdżycy.

Witamina C przez wiele lat stosowana była do profilaktyki szkorbutu – choroby występującej u osób stosujących dietę ubogą w witaminy. W poprzednich wiekach dotyczyła ona przede wszystkim żeglarzy, z czasem stała się również domeną dzieci z biedniejszych środowisk. Szkorbut wynikał bezpośrednio z niedoboru witaminy C i niestety nadal może się zdarzać, jeśli w diecie zabraknie świeżych produktów w nią bogatych.

Kwas askorbinowy zapobiega niedoborom żelaza, ponieważ znacznie ułatwia jego wchłanianie z diety. Co więcej, umożliwia żelazu czerpanemu z diety roślinnej łatwiejsze przyswojenie przez organizm, dzięki czemu weganie i wegetarianie również mogą zadbać o jego prawidłowy poziom. Tym samym, witamina C wspomaga profilaktykę anemii.

Z uwagi na działanie antyoksydacyjne polegające na zwalczaniu wolnych rodników, uważa się, że witamina C może opóźniać występowanie lub rozwój chorób neurodegeneracyjnych, np. demencji. Jedną z możliwych przyczyn tego typu schorzeń może być stres oksydacyjny i stan zapalny w ośrodkowym układzie nerwowym. Kwas askorbinowy wpływa na ich redukcję, tym samym przyczyniając się do poprawy funkcji poznawczych.

wzór witaminy c

Niedobór witaminy C

Niedobór witaminy C objawia się dość szybko, ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować jej na długi czas i późniejszy okres zapotrzebowania (w odróżnieniu na przykład od witaminy B12). U zdrowych osób stosujących zbilansowaną, pełną zdrowych produktów dietę niedobór zdarza się raczej rzadko. Może on się objawiać na przykład:

  • zwiększoną zapadalnością na infekcje,
  • zauważalnym osłabieniem naczyń krwionośnych,
  • bólem stawów, obrzękami,
  • kiepskim stanem skóry, szczególnie utratą kolorytu, zmarszczkami i bruzdami,
  • trudniejszym gojeniem ran.

Co istotne, nie wykazano dotychczas, że zwiększona suplementacja przy braku niedoboru wpływa znacząco na skrócenie czasu trwania przeziębienia lub innych infekcji wirusowych. Tego typu działanie można było zauważyć np. u sportowców, których wydatek energetyczny i metabolizm składników odżywczych jest większy niż u osób raczej pasywnych fizycznie.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Dobowe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy będzie różne w zależności od stanu zdrowia, sytuacji, warunków środowiskowych. Na przykład zdrowy mężczyzna będzie potrzebował go w innej ilości niż np. kobieta karmiąca naturalnie, człowiek z niedoborem często zapadający na infekcje lub poddany permanentnemu stresowi.

U zdrowych osób niewymagających dodatkowej suplementacji dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 75-80 mg, a u kobiet w ciąży wzrośnie ono do ok. 100 mg. Warto zauważyć, że ciężarne nie mogą stosować wielu popularnych leków na przeziębienie i grypę, dlatego powinny skupić się na naturalnym wzmacnianiu odporności, a witamina C powinna pochodzić przede wszystkim z diety. W przypadku osób z niedoborami często zapadających na różnego rodzaju infekcje, permanentnie zmęczonych i zestresowanych zapotrzebowanie może wynosić nawet do 1000 mg, jednak tak duża ilość witaminy powinna być przyjmowana wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Przy samej diecie przedawkowanie kwasu askorbinowego jest w zasadzie niemożliwe, jednak przy zbyt dużych dawkach suplementacyjnych, zdarza się wcale nie tak rzadko. Lekarze podkreślają, że zbyt duża ilość w nieuzasadnionych przypadkach skończyć się może pobytem w szpitalu i koniecznością leczenia zaburzeń pracy nerek. Nie zaleca się samodzielnego stosowania wlewek witaminowych, które u zdrowych osób mogą doprowadzić do przedawkowania.

Rola witaminy C w kosmetyce

Witamina C ma ogromne zastosowanie w kosmetyce. Jest ona niezbędna do zachowania dobrego stanu skóry, szczególnie w kontekście zapobiegania zmarszczkom. Właściwości te wynikają z działania antyoksydacyjnego. Wolne rodniki, jeśli jest ich za dużo, mają wpływ na szybsze starzenie się komórek oraz ich obumieranie. To prowadzi do utraty zdrowego kolorytu cery oraz jej szarzenia.

Witamina C powoduje, że fibroblasty produkują więcej kolagenu, jednego ze składników budulcowych skóry. Jej niedobór może się objawiać między innymi szybszym pojawieniem się zmarszczek i drobnych bruzd – produkcja kolagenu z czasem staje się niewystarczająca. Stosowanie kremów może zostać więc wzmocnione przez wdrożenie do diety większej ilości produktów bogatych w witaminę C.

rola witaminy c w kosmetyce

Kwas askorbinowy w pewien sposób chroni przed szkodami wyrządzanymi przez stres oksydacyjny wywołany ekspozycją na promieniowanie UVA. Ten rodzaj promieniowania powoduje powstawanie w organizmie dimerów pirydynowych oraz tlenu singletowego. Osłabiają one wiązania wodorowe pomiędzy nićmi DNA oraz napędzają wzrost liczby wolnych rodników. Te z kolei wywołują zmiany w białkach, kwasach tłuszczowych oraz nukleinowych, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób skóry, w tym nowotworu. Witamina C powinna jednak być stosowana razem z kremem przeciwsłonecznym o wysokim faktorze, ponieważ sama w sobie nie chroni przed poparzeniem. Pod krem przeciwsłoneczny można zastosować lekkie serum z witaminą C, usprawniając ochronę przed wolnymi rodnikami.

Dla pań i panów chcących wzbogacić swoją pielęgnację w witaminę C rynek kosmetyczny ma do zaoferowania bardzo bogatą ofertę produktow zarówno do stosowania długotrwałego, jak i do czasowych kuracji wzmacniających. Mogą to być kremy na dzień i na noc, w których zawartość kwasu askorbinowego nie jest uderzeniowa, ale zapewniają stopniową poprawę stanu skóry (np. Vichy Homme Hydra Mag C+) oraz produkty z dużą jej ilością do czasowego użytku (np. serum w ampułkach). Witamina C rozjaśnia cienie pod oczami, ułatwia działanie innym składnikom przeciwzamrszczkowym oraz wspomaga gojenie mikrouszkodzeń naczynek.

Funkcje witaminy C w przemyśle spożywczym i chemicznym

Przy czytaniu składu dziwić może fakt, że kwas askorbinowy jest dodawany do żywności. Niekoniecznie chodzi o wzmacnianie prozdrowotnych właściwości poszczególnych produktów, a o zachowanie jej świeżości oraz regulację smaku. Witamina C to silny antyoksydant i często znaleźć ją można w posiłkach gotowych do podania zawierających szybko psujące się składniki pod symbolem E300. Zapobiega psuciu żywności, redukuje nieprzyjemny zapach, a w przypadku świeżych owoców i warzyw – opóźnia przejrzewanie i zmiany estetyczne zachodzące na skórkach. W przypadku wędlin stosuje się ją w celu otrzymania atrakcyjnej barwy bez użycia szkodliwych w dużej ilości azotanów.

W taki sposób stosowana jest również w kosmetykach, w których niekoniecznie chodzi o działanie prourodowe, a o zachowanie świeżości składników. Kwas askorbinowy nieraz znajduje się w kremach jako dodatek, nie zaś główny składnik. Witamina C bywa dodawana do wody basenowej w celu jej oczyszczenia.