Dieta omega – czy można schudnąć, jedząc tłuszcze?
Omega-3 w diecie a omega-6 i 9
W ciągu ostatnich kilku lat kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9 cieszą się coraz większym zainteresowaniem badaczy oraz zwolenników zdrowego odżywiania, dietetyków i lekarzy. Naukowo udowodniono ich prozdrowotne działanie względem organizmu.
Kwasy omega-3 występują pod postacią kwasu alfa-linolenowego (ALA), eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) i są odpowiedzialne m.in. za:
- Obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i udaru mózgu
- Ograniczenie sztywności stawów w chorobach zapalnych
- Obniżenie ryzyka występowania stanów depresyjnych
- U kobiet w ciąży, obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej
- U płodów i nowonarodzonych dzieci obniżenie ryzyka wystąpienia zaburzenia wzroku i późniejszej nadwagi
- Obniżanie stanów zapalnych odpowiedzialnych za zaostrzenie astmy, choroby Alzheimera i demencji
- U nadpobudliwych dzieci wspomaga skupienie i umiejętności umysłowe.
Kwasy omega-6 znajduje się w postaci kwasu linolowego (LA), gamma-linolenowego (GLA) i arachidonowego (AA). Również należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których regularna obecność w diecie może wspomóc w:
- Objawach bólowych w neuropatii cukrzycowej
- Zmniejszaniu stanów zapalnych w artretyzmie
- Zmniejszaniu stanów zapalnych w chorobach skórnych, takich jak egzema
- Obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi
- Obniżaniu objawów odczuwania menopauzy
- Zmniejszaniu bólu i tkliwości piersi
- Wspomaganiu leczenia lub profilaktyce osteoporozy
- Niwelowaniu objawów napięcia przedmiesiączkowego.
Kwasy omega-9 są stosunkowo najmniej znane, co nie znaczy, że są jakkolwiek mniej ważne. Najczęściej występują pod postacią kwasu oleinowego. Są zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych pomimo tego, że organizm jest w stanie sam je wyprodukować (pod warunkiem, że otrzymuje dostateczną ilość kwasów omega-3 i omega-6). W diecie powinna znaleźć się ich dostateczna ilość, aby:
- Wspomóc proces zwiększania poziomu dobrego cholesterolu HDL
- Zmniejszać oporność na insulinę u cukrzyków
- Podwyższać poziom energii
- Wspomagać procesy pamięciowe
- Wspierać naturalną odporność organizmu.
Chcąc zachować najwięcej wartości odżywczych z nienasyconych kwasów tłuszczowych, należy zadbać o właściwą proporcję pomiędzy omega-3 i 6. Powinna ona wynosić między 1:2 a 1:5, przy czym obecnie w krajach cywilizowanych wynosi ono 1:15 lub wyżej. Choć są bardzo zdrowe, kwasy omega-6 w nadmiernej ilości w stosunku do niedostatecznej w omega-3 może być przyczyną rozwoju niektórych chorób.
Dieta bogata w kwasy omega 3
Dawno już obalono teorię, że tłuszcze powodują otyłość, a większy nacisk kładzie się na jakość i rodzaj tłuszczów. Jakiś czas temu zaczęto również zwracać uwagę na to, jakie węglowodany mogą prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych i otyłości. Wielu dietetyków uważa również, że jedząc (zdrowe) tłuszcze, można faktycznie schudnąć. Na czym miałoby to polegać?
Tak zwana dieta omega pozwala na spożywanie produktów z 12 grup. Nie zakłada liczenia kalorii. Ważne, aby pamiętać, że produkt z każdej z grupy powinnien się znaleźć na talerzu w ciągu dnia: w trzech głównych posiłkach i dwóch przekąskach. Co można jeść w diecie omega?
- Białko: ryby, najlepiej tłuste, morskie: halibut, makrela, łosoś, chude mięso czerwone i białe, z wyłączeniem wieprzowiny.
- Tłuszcze roślinne zimnotłoczone, nieprzetworzone: oliwa, olej rzepakowy, olej z orzechów
- Orzechy: najlepiej włoskie, nerkowce, laskowe. Orzechy włoskie są najbogatsze w kwasy tłuszczowe
- Pestki: słonecznika, dyni, siemię lniane
- Owoce, szczególnie bogate w kwas askorbinowy, tj. cytrusy, kiwi, jabłka
- Owoce jagodowe, nazywane superfoods
- Zielone warzywa
- Czerwone i żółte warzywa
- Strączki: fasole, ciecierzyca, soczewica, soja
- Pełne węglowodany: pieczywo, makarony i ryż
- Wapń: chude twarogi, jogurty, sery
- Płyn: należy pić przynajmniej sześć szklanek dziennie, więcej jeśli sytuacja zdrowotna tego wymaga
Jeżeli nie ma możliwości zjedzenia ryby w ciągu dnia, należy zastąpić ją tranem.
Czego należy unikać, prowadząc dietę omega?
- Zdecydowanie przetworzonych produktów mięsnych, to jest tłustych kiełbas, parówek, wędlin. Wędlinę z indyka czy wołowiny można z powodzeniem przygotować samemu w domu z pomocą odpowiedniego przepisu.
- Przesmażonych, tłustych mięs
- Tłuszczów nasyconych, w tym masła
- Słonych, niezdrowych przekąsek, takich jak chrupki, czipsy, solone, prażone z dodatkami orzechy
Jak schudnąć bez głodzenia się – sekret tkwi w jednostkach
W diecie omega nie liczymy kalorii, ale jednostki. Bardzo łatwo się ich nauczyć, ale przyda się cyfrowa waga kuchenna. W sklepach z elektroniką kosztuje ok. 40 zł. Można również opierać się na informacjach z etykiet poszczególnych produktów spożywczych. Na czym polegają jednostki w przypadku diety omega?
- Do pierwszej grupy należą białka pochodzące z ryby lub mięsa. Należy spożywać 150 g tłustej ryby lub drobiu bez skóry i kości, bądź zamienić je na 200 do 250 g chudej ryby, czy 130 g cielęciny lub wołowiny.
- W drugiej grupie znajdujemy oleje. Oliwę spożywamy w ilości 2 płaskich łyżek, ważne jednak, aby była to oliwa extra vergine, może być niefiltrowana. Można również przygotować mieszankę oleju rzepakowego, z orzechów włoskich i ziemnych oraz spożyć również w ilości 2 płaskich łyżek.
- Trzecia grupa to orzechy: połowę stanowią włoskie, a następnie w równych częściach nerkowce i laskowe.
- W nasionach znaleźć się powinno 50% pestek dyni, a potem po 25% ziaren słonecznika i siemienia lnianego. Takiej mieszanki w ciągu dnia można zjeść jedną czubatą łyżkę.
- Przy owocach bogatych w witaminę C kierujemy się głównie wielkością: 1 duża pomarańcza, grejpfrut czy mango, alternatywnie: 2 mandarynki, nektarynki bądź kiwi. Można je zamienić na miseczkę owoców jagodowych.
- Wielbiciele owoców będą zadowoleni, gdy usłyszą, że bez ograniczeń mogą jeść jabłka, czereśnie, brzoskwinie, śliwki, winogrona oraz gruszki. To prawdziwa bomba witaminowa. Rzadziej można sobie pozwolić na banana lub ananasa.
- Zielone warzywa to 150 g: groszku, sałaty, szpinaku, kapusty.
- Czerwone i żółte warzywa można jeść w następującej ilości: średnia papryka odpowiada 2 średnim pomidorom, kolbie kukurydzy, czy 2 łyżkom pokrojonej marchewki.
- Strączków należy zjeść 150 g w formie ugotowanej.
- Pełne węglowodany to 3 kromki pieczywa, 3 łyżki dzikiego ryżu (mierzone przez ugotowaniem), szklanka razowego makaronu (mierzone przed ugotowaniem), 8 łyżek płatków owsianych.
- Jednostki twarogu wynosić będą: pół szklanki jogurtu naturalnego chudego dwa razy dziennie, 2 łyżki chudego twarogu dwa razy dziennie, pół kubka chudego mleka 2 razy dziennie.
- W płynach znaleźć się powinno 6 szklanek wody + wszystko inne, co dozwolone wypija się w ciągu dnia. Wody nie zastępujemy kawą i herbatą, nawet niesłodzonymi. Możemy pić zieloną herbatę w dowolnej ilości, ale unikamy czarnej oraz kawy.
Z początku może się to wydawać trudne do zapamiętania, ale tak naprawdę ta dieta jest jedną z łatwiejszych do przeprowadzenia.
W drugim etapie diety można dołączyć jaja, pieczonego ziemniaka, niektóre sery.
Dieta bez głodzenia się
Fenomen diety omega polega na fakcie, że czujemy się syci, nie przejadając się. Talerz przy każdym posiłku pełny jest zdrowych produktów, zapewniających potrzebne nam witaminy i minerały oraz, co w diecie najważniejsze, nienasycone kwasy tłuszczowe.
Dieta pozwala również na dużą dowolność: mamy pewną grupę produktów do wykorzystania, ale możemy je łączyć ze sobą zgodnie z własnymi upodobaniami.
Dietę omega można wprowadzać do codziennej rutyny stopniowo, aby łatwiej było się do niej przyzwyczaić. Pozwoli to wyrobić zdrowe nawyki na dłużej.
Jest to jedna z najzdrowszych diet, która nie wymaga wyszukiwania specjalistycznych produktów i jeżdżenia po wielu sklepach naraz. Praktycznie wszystkie składniki są praktycznie zawsze dostępne w lokalnych supermarketach. Mogą z niej skorzystać również osoby chore na nadciśnienie oraz, przy odpowiedniej modyfikacji ilości owoców, również cukrzycy.
Jest również praktyczna i uniwersalna. Mogą z niej skorzystać wszyscy domownicy: od małych dzieci po dziadków. Pozwala to ograniczyć czas spędzany na przygotowywaniu posiłków dla wszystkich, a wyróżniać je za pomocą przypraw i ziół.
Dieta omega polega na zwiększeniu udziału kwasów omega-3 w diecie w porównaniu do kwasów omega-6 i 9.
Kwasy tłuszczowe wspomagają odchudzanie poprzez kilka mechanizmów:
- Zapewniają uczucie sytości. Sprawia to, że nie czujemy potrzeby zajadania się pomiędzy posiłkami.
- Zwiększają tempo przemiany materii. Z lepszym metabolizmem zapewniamy sobie większą przyswajalność składników odżywczych oraz bardziej efektywne pozbywanie się resztek pokarmowych.
- Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają liczbę kalorii spalanych podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Mówi się również o tym, że zwiększenie ich udziału w diecie pomaga spalić więcej tkanki tłuszczowej oraz zbudować masę mięśniową.
Jak schudnąć z dietą omega? Kilka wskazówek
Dieta omega, przy pilnowaniu zdrowych, prawidłowych porcji, jest w istocie dość niskokaloryczną dietą. Zapewnia przy tym mikro i makroskładniki niezbędne dla organizmu. Nie dochodzi przy niej, więc, do niedożywienia tkanek.
Przy wybieraniu odchudzonych produktów nabiałowych, powinniśmy czytać etykiety, aby unikać dodatku cukru, którym często rekompensuje się brak zawartości tłuszczu.
W tej diecie spożywa się całkiem sporo jedzenia, jednak łatwo wpaść w pułapkę przejadania w myśl: przecież to zdrowe, to można bez ograniczeń!
Ten jadłospis wymaga cierpliwości, bo nie jest dietą cud. Utrata wagi może zająć trochę czasu, a to niesie za sobą ryzyko wypadnięcia z raz obranej drogi.
Na początek warto skorzystać z poradników traktujących o podstawach i zasadach diety omega, które można nabyć w księgarniach. Znajdziemy tam głębsze wyjaśnienie sposobu, w jaki działa dieta, przykładowe jadłospisy oraz możliwości ewentualnych modyfikacji w późniejszych etapach.
Tworzymy zespół ekspertów i pasjonatów tematyki zdrowotnej, dietetycznej i kosmetologicznej. W pisaniu opieramy się na aktualnej wiedzy medycznej, zaleceniach i badaniach naukowych. Przede wszystkim, nie ustajemy w edukowaniu się, aby dostarczyć naszym Czytelnikom jak najszersze i najaktualniejsze informacje z zakresu zdrowia i urody.
