odwodnienie organizmu

Wycieczka po górach, trening, prace ogrodowe – w upalne dni łatwo o odwodnienie organizmu. Jego konsekwencje mogą być bardzo poważne, dlatego tak ważne jest zwiększenie ilości przyjmowanych płynów, gdy tylko zauważymy pierwsze oznaki niedoboru. Aby prawidłowo nawodnić organizm nie wystarcza jednak sama woda, ponieważ organizm może mieć problem z jej przyswojeniem. Jak uzupełnić elektrolity i zadbać o swoje zdrowie oraz bezpieczeństwo podczas upałów?

Odwodnienie organizmu a elektrolity

Charakterystyczną cechą elektrolitów jest zdolność do przewodzenia prądu po rozpuszczeniu w wodzie. Elektrolity pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Po pierwsze, są niezbędne, aby nawodnić organizm. Ich niedobór osłabia bowiem zdolność organizmu do przyswajania wody. Po drugie, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową. Do ich zadań należy także udział w regulowaniu skurczy mięśni oraz przesyłaniu impulsów nerwowych. Odwodnienie organizmu to stan, w którym zbyt mała podaż wody i elektrolitów zakłóca jego funkcjonowanie i uniemożliwia przebieg wielu ważnych procesów.

Oznaki odwodnienia

Brak wody w organizmie skutkuje pogorszeniem samopoczucia. Pojawiają się bóle i zawroty głowy, odczuwana jest suchość w ustach, osłabienie i skurcze mięśni. Oznaki odwodnienia takie jak podkrążone oczy, wysokie tętno, niskie ciśnienie krwi, drgawki czy utrata przytomności to sygnał, że mamy do czynienia z silnym odwodnieniem. U małych dzieci powinno nas zaniepokoić przede wszystkim zapadnięte ciemiączko, brak łez podczas płaczu czy sucha pieluszka przez kilka godzin. Dbając o prawidłowe nawodnienie, warto obserwować swój kolor moczu. Prawidłowy odcień to jasnożółty, ciemniejsza barwa może oznaczać odwodnienie organizmu.

Skutki odwodnienia

Wraz z upływem czasu, jeśli brak wody i elektrolitów nie zostanie uzupełniony, skutki odwodnienia będą się nasilać. Przy utracie wody na poziomie bliskim 15% masy ciała zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu mogą okazać się na tyle silne, że doprowadzą nawet do zgonu. W okresie letnim częstą przyczyną odwodnienia są upały, a także wysiłek fizyczny wykonywany na słońcu. Należy więc zachować szczególną ostrożność np. podczas wycieczek w góry organizowanych w gorące dni czy też na przykład prac ogrodowych. Odwodnienie organizmu może przydarzyć się także wtedy, gdy pogoda za oknem jest całkowicie pochmurna na skutek ostrej biegunki, gorączki czy wymiotów. Elektrolity usuwane są zarówno z potem jak i moczem, dlatego czynnikiem ryzyka mogą być również niektóre leki i choroby powodujące zwiększone wydalanie moczu. Skutki odwodnienia są szczególnie niebezpieczne dla małych dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych, ale tak naprawdę każdy powinien dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Płyny należy przyjmować często i w niewielkich ilościach, wtedy najlepiej się wchłaniają. Oznaki odwodnienia takie jak suche usta czy uczucie pragnienia świadczą o zbyt małym poziomie wody. Nie warto czekać, aż się pojawią, ale wyrobić w sobie nawyk regularnego nawadniania organizmu.

Jak uzupełnić elektrolity?

Wraz z potem organizm wydala nie tylko wodę, ale i elektrolity. Ich utrata rośnie zatem zarówno podczas upałów, jak i intensywnego wysiłku fizycznego. W aptekach znaleźć można wiele preparatów uzupełniających poziom elektrolitów takich jak np.: Saltadol, Elotrans czy Oralpaedon. Preparaty apteczne są łatwe w użyciu i dostępne najczęściej w formie saszetek i tabletek rozpuszczalnych w wodzie. Znajdziemy w nich minerały, m.in.: sód, potas, magnez, chlorek, fosforany czy wapń, a często także glukozę. Elektrolity warto zabrać ze sobą np. na wycieczkę w góry, spożywać w trakcie aktywności na świeżym powietrzu czy nawet podczas samego długotrwałego przebywania na słońcu w gorące dni. Z myślą o uzupełnianiu elektrolitów lepiej wybierać wodę wysokozmineralizowaną. Odpowiednich minerałów pozwalają dostarczyć organizmowi nie tylko napoje, ale także spożywane posiłki. Czego unikać w gorące dni? Przede wszystkim napojów z kofeiną i alkoholem. Słodkie soki nie sprzyjają odwodnieniu, jednak zawierają znaczną ilość cukru, co również nie jest najlepszym wyborem.

Domowe elektrolity

Napoje, które pomogą nam zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu można przygotować także samodzielnie. Co powinny zawierać domowe elektrolity? Oczywiście wodę, której podczas upałów organizm potrzebuje znacznie więcej. Ponadto sól, która pomoże wyrównać niedobór usuwanego z potem sodu. Do wykonania domowych napojów izotonicznych zaleca się stosowanie nieprzetworzonej soli himalajskiej. Doskonałym źródłem elektrolitów są owoce takie jak np. granat, pomarańcza, cytryna, ananas oraz warzywa – m.in. pomidory. Przyswajanie wody usprawnia także glukoza. Oto kilka przepisów na szybkie i proste w przygotowaniu domowe elektrolity.

  • Owocowa lemoniada

Do dzbanka wlej około pół litra wody. Do środka wyciśnij sok z połowy cytryny oraz dodaj pół szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy. Całość możesz osłodzić 1-2 łyżeczkami miodu. Na koniec dodaj też szczyptę soli i gotowe!

  • Sok pomidorowy

Dla osób, które preferują soki warzywne, napój na bazie świeżych pomidorów będzie najlepszym źródłem potasu. Przygotuj około 1 kilograma dojrzałych pomidorów. Następnie umyj warzywa, zalej wrzątkiem, obierz i pokrój na kawałki. Dla bardziej wyrazistego smaku możesz dodać do nich również 2 ząbki czosnku. Pomidory włóż do garnka i gotuj przez około 40-50 minut, aż ich konsystencja zacznie przypominać papkę. Przypraw zawartość solą, pieprzem oraz cukrem. Po zagotowaniu pomidory możesz jeszcze dodatkowo zmiksować lub od razu przetrzeć przez sito i przelać do butelek. Sok pomidorowy najlepiej smakuje na zimno.

  • Po treningu woda kokosowa z solą

Woda kokosowa jest niskokaloryczna, a dzięki bogactwu składników odżywczych doskonale uzupełnia niedobory minerałów. W jej składzie znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę C, potas, sód, magnez, fosfor, wapń. Zawartość sodu przy dużej ilości potasu może jednak okazać się niewystarczająca po wysiłku, dlatego zaleca się dodanie do niej szczypty soli himalajskiej.

Skutki odwodnienia są bardzo poważne, dlatego należy dołożyć wszelkich starań, aby do niego nie dopuścić. W przypadku silnego odwodnienia organizmu domowe elektrolity, a nawet preparaty apteczne mogą nie wystarczyć. Wówczas należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.