Mikroprzerwy – na czym polegają i co wnoszą dla zdrowia?
Co to jest mikroprzerwa w pracy?
Krótka przerwa w pracy, którą można robić kilka razy w ciągu dnia, a jej celem jest odpoczynek od wykonywanych obowiązków lub czynności i zmniejszenie poczucia zmęczenia. Najczęściej mikroprzerwy nie wymagają specjalistycznego sprzętu – wystarczy odrobina czasu i plan; nie muszą również oznaczać opuszczania stanowiska pracy.
Aktywną mikroprzerwę można uskuteczniać poprzez:
- krótki spacer po biurze lub korytarzu
- masz w miejscu przy biurku lub gabinecie
- wspinanie się i opuszczanie na palcach, w razie konieczności przy asekuracji
- przysiady lub naprzemienne wstawanie oraz siadanie na krześle
- rozciąganie ramion i rozluźnianie barków.
Mikroprzerwy mogą mieć również formę relaksacyjną, w której nie angażujemy ciała w ćwiczenia fizyczne i nie pobudzamy krążenia, lecz staramy się wyciszyć w natłoku myśli i subiektywnych, negatywnych przewidywań:
- spokojny oddech przez kilka minut: krótszy wdech nosem i dłuższy wydech ustami lub nosem, najlepiej na siedząco, na wypadek, gdyby zakręciło się w głowie – ważne, by w miarę możliwości maksymalnie skupić uwagę na oddychaniu
- kontakt z podłożem: świadome postawienie obu stóp bez butów na podłodze i skupienie uwagi na ich kontakcie z fakturą i temperaturą
- odpoczynek dla oczu może przyjąć formę odwrócenia wzroku od monitora i patrzeniu na obiekty oddalone od nas o kilka metrów
- sukcesywne napinanie i rozluźnianie partii mięśni po kolei.
Trzeba pamiętać, że nie wszystkie techniki na mikroprzerwę sprawdzą się w każdym miejscu pracy. Należy mieć na względzie przede wszystkim zasady bezpieczeństwa swojego oraz innych.
Mikroprzerwa – ile trwa?
Krótka przerwa w pracy trwa zazwyczaj kilka minut – wystarczająco, by wzmocnić organizm i przerwać procesy prowadzące do przeciążenia – fizycznego lub poznawczego. W trakcie długotrwałej, nieprzerwanej pracy układ nerwowy utrzymuje ciągłą koncentrację uwagi, w mięśniach narasta napięcie, a układ wzroku szybciej się może męczyć przez rzadsze mruganie.
Mikroprzerwy trwają krótko, ponieważ niektóre procesy odciążeniowe mogą zachodzić niemal natychmiast. Co więcej, tak krótkie przerwy są łatwiejsze do wdrożenia i regularnego stosowania, bo nie wymagają całkowitego odciągnięcia uwagi od obowiązków. W przypadku niektórych osób przerwy mogą być dłuższe, ale to zależy od charakteru wykonywanych zadań.
Mikroprzerwy w pracy – o czym należy pamiętać?
Nawet w kwestii wprowadzenia rytuału mikroprzerwy należy mieć na względzie przede wszystkim bezpieczeństwo swoje oraz innych osób. Aktywność fizyczną należy wykonywać spokojnie, bez forsowania się i tylko jeśli stanowisko pracy na to pozwala. Nie należy robić samodzielnie mikroprzerw jeśli obowiązki wymagają od nas ciągłej uwagi. Nie należy wykonywać ćwiczeń w pobliżu urządzeń i maszyn mogących stanowić zagrożenie. Jeżeli jesteśmy po kontuzji lub mamy inne ograniczenia ruchowe, formę mikroprzerwy najlepiej skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Aktywna przerwa w pracy – potencjalne korzyści zdrowotne
Aktywne przerwy w pracy istotnie przyczyniają się do odciążenia mięśni i stawów chociażby poprzez zmianę pozycji i krótkotrwały ruch. Mogą skutkować ulgą od dyskomfortu fizycznego oraz sztywności układu ruchu. Warto jednak pamiętać, że mikroprzerwy aktywne nie są lekiem na długotrwałe napięcia i problemy mięśniowe oraz w obrębie kręgosłupa, a także chroniczne zmęczenie – te wymagają konsultacji lekarskiej.
Aktywne przerwy mogą również wspomagać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Nie będą one powodowały istotnego spadku ciśnienia tętniczego same z siebie, ale mogą stać się elementem szerszego planu zdrowotnego dla ochrony serca.
Mikroprzerwy trwające maksymalnie 10 minut mogą ponadto przyczyniać się do zmniejszenia poczucia zmęczenia i zwiększenia poziomu energii. Mogą one być szczególnie skuteczne w przypadku zadań wymagających rutynowego wykonywania obowiązków lub w pracy kreatywnej (tak zwana przerwa inkubacyjna), natomiast może nie mieć wpływu na efektywność wykonywania zadań.
Istnieją doniesienia naukowe, że aktywne mikroprzerwy w pracy mogą przyczyniać się do spadku poziomu glukozy we krwi na czczo oraz po posiłku, na poprawę parametrów insulinooporności, a także: podwyższenie poziomu tak zwanego „dobrego” cholesterolu, obniżenie ciśnienia skurczowego i zmianę składu ciała. Poprawa tych parametrów może mieć przełożenie na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, schorzenia sercowo-naczyniowe oraz hipercholesterolemię i nadwagę. W badaniach mikroprzerwy miały formę krótkich ćwiczeń fizycznych wykonywanych co godzinę. Istotna była częstotliwość, ponieważ w ten sposób ogranicza się okres nieprzerwanego bezruchu, jednak nie oznacza to, że trzeba bezwarunkowo angażować się w aktywność dokładnie co 60 minut.
Źródła:
- Albulescu, Patricia et al. “”Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance.” PloS one vol. 17,8 e0272460
- Fang, Yu et al. “Micro-exercise breaks every hour: a feasible strategy to improve metabolic health in sedentary office workers.” BMC public health vol. 26,1 763.
• siedzący tryb życia • codzienna aktywność fizyczna • ćwiczenia poprawiające kondycję • suplementy dla sportowców • produkty dla sportowców
Ten tekst został napisany w celu informacyjnym i nie zastępuje konsultacji z lekarzem.
Piszę o zdrowiu, dietetyce i kosmetologii, opierając się na aktualnej wiedzy medycznej i badaniach naukowych. Nieustannie się dokształcam, by dzielić się z czytelnikami rzetelnymi i aktualnymi informacjami ze świata zdrowia i urody. Sądzę, że świadoma edukacja to klucz do lepszego samopoczucia i mądrych wyborów na co dzień.
