Dieta bogatoresztkowa – dla kogo? Zasady, zalecane produkty, efekty
Co to jest dieta bogatoresztkowa?
Dieta bogatoresztkowa (a inaczej dieta wysokobłonnikowa) chroni przed zaburzeniami czynności jelit. Pobudza ich perystaltykę, czyli odruchy mięśniowo-nerwowe odpowiedzialne za sprawne przemieszczanie się pokarmu i resztek pokarmowych w kierunku odbytnicy.
Zmiany w codziennym sposobie żywienia zakładają przede wszystkim zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik w codziennym menu. Dostarczanie organizmowi większej ilości błonnika zapobiega występowaniu tzw. zaparć atonicznych, których przyczyną są spowolnione ruchy jelit. Zalety diety bogatoresztkowej wynikają przede wszystkim z funkcji, jakie błonnik pełni w organizmie człowieka.
Błonnik (włókno pokarmowe) jest składnikiem budulcowym ścian komórkowych roślin. Wyróżnia się frakcję nierozpuszczalną błonnika, w skład której wchodzą polisacharydy: celuloza oraz hemiceluloza, a także ligniny. Błonnik rozpuszczalny to z kolei związki takie jak pektyny, śluzy, gumy. Działanie błonnika ułatwia wydalenie zalegającej treści pokarmowej i zapobiega zaparciom. Zwiększa objętość mas kałowych i zmiękcza stolec. Wpływa także drażniąco na ściany jelit, co przyspiesza pasaż jelitowy.
Błonnik pomaga zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy, ponieważ ogranicza wchłanianie cholesterolu i węglowodanów. O jego właściwościach dużo mówi się w kontekście diet odchudzających, ponieważ pod wpływem wody pęcznieje, a to z kolei pozwala szybciej zaspokoić głód i dłużej pozostać sytym po posiłku. Skracając czas przebywania resztek pokarmowych w jelitach, błonnik wspomaga jednocześnie usuwanie z organizmu toksyn oraz metali ciężkich.
Ilość błonnika w diecie powinna wynosić około 30 g dziennie, jednak sporo osób spożywa go znacznie mniej. Dieta bogatoresztkowa może dostarczać błonnika w ilości 40 a nawet 70 g, co u osób, które do tej pory nie jadły go zbyt wiele, może spowodować dyskomfort, nasilić wzdęcia czy gazy. Aby tego uniknąć, należy pamiętać, aby zasady diety wprowadzać powoli, stopniowo zwiększając zawartość błonnika w codziennym menu.
Dieta bogatoresztkowa – produkty zalecane
Dieta bogatoresztkowa opiera się na wprowadzeniu do codziennego jadłospisu produktów o wysokiej zawartości błonnika. Jej podstawę stanowią więc produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
- Pieczywo: pełnoziarniste, razowe, grahamki, pumpernikiel
Warto pamiętać, że nie każde ciemne pieczywo jest pieczywem razowym. W sprzedaży dostępne jest białe pieczywo barwione np. słodem jęczmiennym lub karmelem, którego w trakcie diety wysokobłonnikowej należy unikać.
- Produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane
- Warzywa: m.in.: nasiona roślin strączkowych, karczochy, jarmuż, buraki, brokuły, bakłażan, brukselka, kapusta, pomidory, dynia, ziemniaki
- Owoce: m.in.: porzeczki, maliny, awokado, kiwi, banan, jabłko; także suszone owoce: np. morele, śliwki, rodzynki
Warzywa będące cennym źródłem błonnika warto jeść na surowo, a jeśli już gotować to krótko, aby zachowały swoje wartości odżywcze. Na półtwardo należy gotować też kasze i makarony. Chcąc dostarczyć organizmowi jak najwięcej nierozpuszczalnego błonnika warto jeść owoce i warzywa ze skórką.
W trakcie diety bogatoresztkowej należy ograniczać produkty wysokotłuszczowe, zawierające tłuszcze nasycone i trans. Mięso czerwone należy więc zastępować drobiem, chudą cielęcina czy rybami takimi jak dorsz lub sandacz. Zamiast tłustego nabiału wybierać z kolei chudy twaróg, odtłuszczone mleko (nie więcej niż 2% tłuszczu), kefiry, jogurt naturalny. W przypadku jajek zaleca się ograniczyć ilość spożywanych żółtek – do dwóch tygodniowo. Źródłem zdrowych tłuszczy w diecie powinny być oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, olej słonecznikowy oraz orzechy.
Ważny jest nie tylko rodzaj spożywanych produktów, ale także sposób ich obróbki termicznej. Z jadłospisu należy wykluczyć potrawy smażone oraz duszone z tłuszczem. Ich miejsce powinny zająć dania gotowane i pieczone. Warto również pamiętać o dodatkach, które sprawiają, że potrawa, która mogłaby być lekkostrawna znacznie dłużej zalega w żołądku. Przykładem może być zupa, która stanowi zdrowy i pełen witamin posiłek w trakcie diety wysokobłonnikowej. Trzeba jednak zrezygnować z zagęszczania jej zasmażką, serkiem topionym lub śmietaną.
Stosując dietę bogatoresztkową należy unikać cukru, a także wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną jak np. fast foody. Napoje można słodzić miodem, z kolei alternatywą dla ciast czy lodów mogą być galaretki, owocowe sałatki lub domowy budyń.
Dieta bogatoresztkowa – ile pić wody?
Stosowanie diety wysokobłonnikowej przy jednoczesnym zaniedbywaniu prawidłowego nawadniania organizmu zamiast poprawić motorykę jelit może prowadzić do wzdęć i zaparć. Woda jest niezbędna, aby błonnik mógł prawidłowo spełniać przypisane mu funkcje w organizmie. Błonnik nierozpuszczalny wchłania wodę w jelicie grubym, dzięki czemu zmiękcza stolec i zwiększa jego objętość, ułatwiając wypróżnianie się. Pod wpływem wody w żołądku zwiększa swoją objętość również błonnik rozpuszczalny. W ten sposób zapewnia uczucie sytości po posiłku.
W trakcie diety bogatoresztkowej należy pić około 2-3 litry płynów każdego dnia. Warto mieć przy sobie zawsze wodę mineralną o średnim poziomie mineralizacji i popijać ją małymi łykami przez cały dzień. Korzystnie na trawienie wpływają też herbaty ziołowe oraz zielona herbata. W trakcie diety można sięgać po czarną herbatę, ale słabo parzoną. Dobrym zamiennikiem dla kawy, która ma działanie odwadniające, jest np. kawa zbożowa.
Dieta bogatoresztkowa – wskazania i przeciwwskazania
Dieta bogatoresztkowa to dieta lecznicza, która może być stosowana w przebiegu takich dolegliwości jak: zaparcia, uchyłkowatość jelita grubego, czy zespół jelita drażliwego. W związku z funkcjami, jakie błonnik pełni w organizmie człowieka dieta ta może również zapobiegać występowaniu niektórych chorób.
Błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu, co ostatecznie pomaga zmniejszyć jego stężenie we krwi. W ten sposób pomaga zapobiegać rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia i innych chorób układu sercowo naczyniowego. Nadmiar cholesterolu odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, utrudnia przepływ krwi i może prowadzić do ich zatykania się. Spożywanie dużych ilości błonnika pomaga kontrolować wagę i przeciwdziałać otyłości. Pęczniejący w żołądku błonnik zapobiega napadom głodu, które mogą prowadzić do objadania się i systematycznego przekraczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, a w rezultacie nadprogramowych kilogramów. Dieta bogatoresztkowa wspiera także ochronę przed cukrzycą typu 2, ponieważ błonnik hamuje wchłaniania węglowodanów i zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi. Ponadto zasady diety bogatoresztkowej stosuje się także w profilaktyce raka jelita grubego oraz kamicy żółciowej.
Mimo wymienionych korzyści dla zdrowia, nie każdy może stosować dietę wysokobłonnikową. Nie jest to zalecane w przypadku stanów zapalnych w obrębie jelit, żołądka czy dróg żółciowych. Przeciwwskazaniem jest także choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.
Stosując dietę bogatoresztkową należy mieć na uwadze, że wysoka podaż błonnika może niekorzystnie wpływać na proces wchłaniania niektórych składników odżywczych, w tym żelaza, wapnia oraz cynku. Z tego powodu budzi wątpliwości jej długotrwałe stosowanie u dzieci oraz seniorów.
Pasjonatka tematów medycznych, która z przyjemnością wyszukuje ciekawostek o zdrowiu i urodzie. Zwolenniczka naturalnych metod leczenia i pielęgnacji. Selekcjonuje najważniejsze informacje i dzieli się nimi na blogu, by upowszechniać zdrowy styl życia i zachęcać czytelników do dokonywania świadomych wyborów.
