jak zmniejszyć stres

jak zmniejszyć stres

Początek nowego roku bywa bardzo stresujący. Źródłem niepokoju mogą być noworoczne postanowienia lub podsumowanie minionych miesięcy, które wcale nie napawa optymizmem. Warto uzmysłowić sobie, że problemy są nieodłącznym elementem naszego życia. Trudno wyobrazić sobie również codzienne funkcjonowanie bez obowiązków i stresujących sytuacji, można jednak lepiej sobie z nimi radzić. W jaki sposób zmniejszyć stres w nowym roku?

Rozpoznaj źródła stresu

Czy wiesz, co tak naprawdę Cię stresuje? Często nie do końca znamy lub rozumiemy swoje emocje, a źródła stresu sprowadzamy do ogólnikowych stwierdzeń takich jak: praca, dom, relacje z innymi ludźmi. Problem sprawia wówczas wrażenie skomplikowanego i wydaje się nie do rozwiązania. Staraj się zaobserwować, w jakich sytuacjach najczęściej pojawia się stres. Co wtedy czujesz i jak reagujesz na daną sytuację. Na przykład piętrzące się obowiązki to częste źródła stresu w pracy i w domu. Czy jednak musi ich być aż tak dużo? Czasem nadmiar obowiązków wynika z braku asertywności, kiedy nie potrafimy odmawiać przysług współpracownikom. Przyczyną kłopotu może być też nieumiejętność delegowania obowiązków podwładnym. Wreszcie prawdziwym problemem może okazać się nie ilość obowiązków, ale niska efektywność Twojej pracy. Być może za często sięgasz po telefon, sprawdzasz media społecznościowe lub skrzynkę mailową, co nie pozwala Ci się skupić. Spróbuj w podobny sposób spojrzeć na różne inne stresujące sytuacje w Twoim życiu. Szczegółowe określenie przyczyn stresu może znacząco pomóc w wyeliminowaniu ich ze swojego życia.

Walka ze stresem a dieta

Pełnowartościowa dieta wpływa zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną organizmu. Niedobór określonych składników odżywczych może zmniejszać odporność na stres, obniżać samopoczucie i sprawność umysłową, zwiększać ryzyko występowania zaburzeń psychicznych i depresji. Chcąc zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego dietę warto wzbogacić przede wszystkim w witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe i magnez.

Witaminy z grupy B

Każda komórka potrzebuje energii, aby mogła działać we właściwy sposób. Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie energetycznym oraz w procesach powstawania neuroprzekaźników mających bezpośredni wpływ na samopoczucie (m.in. serotonina, dopamina). Problemy ze skupieniem, trudności w zapamiętywaniu, bezsenność mogą być wynikiem ich niedoboru. Deficyt witamin z grupy B obserwuje się ponadto u osób cierpiących na depresję. Witaminy z grupy B występują w mięsie i nabiale, dietę warto wzbogacić również w produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, kaszę gryczaną, otręby, jarmuż, szpinak czy brokuły.

Magnez

W stresujących sytuacjach warto podgryzać bogate w magnez pestki dyni, sięgnąć po kilka kostek gorzkiej czekolady lub wypić szklankę kakao. Nadmiar stresujących sytuacji zwiększa zapotrzebowanie organizmu na magnez. Z kolei jego niedobór zmniejsza odporność na stres, przez co jeszcze trudniej poradzić sobie z jego negatywnymi skutkami. Magnez reguluje nie tylko pracę układu nerwowego, ale także mięśni. Stąd jego brak może być odczuwany również pod postacią utrzymującego się zmęczenia czy niekontrolowanych skurczy. Dobrze przyswajalne formy magnezu pod postacią suplementów to m.in. cytrynian i mleczan magnezu. Na wchłanianie magnezu w korzystny sposób wpływa też witamina B6.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Dla wzmocnienia układu nerwowego duże znaczenie ma przede wszystkim obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których udział w diecie jest zwykle zbyt niski. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, algi, tran, ale także orzechy włoskie, olej lniany czy awokado. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają sprawność umysłową, pamięć i koncentrację. Ich spożycie warto zwiększyć w okresach szczególnego narażenia na stres, stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego.

Zaparz, sobie herbatę. Naturalne sposoby na stres

Pozwól sobie na krótki relaks w trakcie dnia przy filiżance herbaty. W tym czasie wyłącz telefon i poświęć te kilka chwil tylko dla siebie. Zielona herbata dostarcza antyoksydantów potrzebnych dla zachowania zdrowia i młodego wyglądu. Dzięki zawartości teaniny wpływa również uspokajająco na układ nerwowy. Zielona herbata świetnie zastąpi np. popołudniową kawę, która może utrudniać zasypianie. Aby walka ze stresem przebiegała jeszcze skuteczniej, możesz skorzystać również z naparów ziołowych:

  • Kozłek lekarski, czyli waleriana działa nie tylko uspokajająco, ale także ułatwia zasypianie. Pomaga rozluźnić napięte mięśnie i obniżyć ciśnienie krwi. Obecny w jej składzie kwas walerenowy wpływa na neuroprzekaźnik GABA i zapobiega nadmiernej pobudliwości.
  • Melisa pozwala organizmowi się wyciszyć. Uspokaja w stanach silnego zdenerwowania, wpływa korzystnie na dobry sen. W łagodny sposób działa również nasennie i pomaga utrzymać dobre samopoczucie. Wspomaga trawienie, a dzięki właściwościom rozkurczowym może sprawdzić się jako środek na wzdęcia.
  • Herbata z szyszek chmielu ułatwi popołudniowy relaks osobom, które pod wpływem stresu nie potrafią się odprężyć. Reguluje nadmierną pobudliwość i rozdrażnienie. Chmiel posiada także właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne. Pobudza wydzielanie soku żołądkowego, dzięki czemu usprawnia trawienie, ale może także zwiększać apetyt.

W stanach długotrwałego stresu warto sięgnąć ponadto po preparaty, które będą wspomagać zarówno funkcjonowanie układu nerwowego, jak i całego organizmu. Do środków dostępnych bez recepty należą m.in. żeń-szeń i rożeniec górski.

Jak zapanować nad stresem? Zachowaj kontrolę

Nie zajadaj stresu czekoladą, chyba że gorzką z wysoką zawartością kakao, która dostarczy organizmowi magnezu. Sięgnięcie po coś słodkiego w stresowej sytuacji pozwala przez chwilę poczuć się lepiej i daje zastrzyk energii. Efekt jest jednak wyłącznie krótkotrwały. Po nagłym skoku poziomu cukru we krwi następuje jego spadek, przez co powraca złe samopoczucie.

Wydaje Ci się, że papieros uspokaja – wcale nie! Palenie papierosów powoduje wzrost ciśnienia i przyspiesza tętno. Działa więc pobudzająco. Wrażenie lepszego samopoczucia wynika raczej z dostarczenia organizmowi kolejnej porcji nikotyny, od której jest uzależniony. Podczas palenia na stres może za to pomóc krótka chwila przerwy, która pozwala uspokoić emocje i rozmowa z innymi ludźmi – co akurat można zrobić również bez sięgania po papierosa.

W stresujących sytuacjach wiele osób zaczyna pić alkohol. To jednak wyłącznie kolejna forma ucieczki od problemu, która w rzeczywistości nic nie zmienia. Co więcej, może powodować dodatkowe problemy, jeśli pod wpływem alkoholu zrobimy coś głupiego lub następnego dnia obudzimy się z silnymi objawami kaca i zaniedbamy obowiązki. Zamiast tracić kontrolę, spróbuj zachować ją nad tymi aspektami, nad którymi możesz. Nie masz wpływu np. na rosnące wydatki lub podwyżki cen. Możesz jednak przygotować się do rozmowy z przełożonym na temat podwyżki, spróbować podnieść swoje kwalifikacje zawodowe lub poszukać nowej pracy.

Sposoby walki ze stresem w domu

O dobrej organizacji czasu dużo mówi się w kontekście pracy zawodowej. Jej zasady warto przenieść również do codziennego życia, aby maksymalnie ograniczyć ilość stresujących sytuacji każdego dnia.

Przygotuj listę zadań

Dobry plan działania znacznie ułatwia jego realizację. Zapisz na kartce lub w aplikacji, co masz do zrobienia i oszacuj czas potrzebny na wykonanie obowiązków. Ogranicz swój optymizm, ponieważ domowe obowiązki często zajmują znacznie więcej czasu, niż mogłoby się wydawać. Unikaj planowania zbyt wielu zadań na jeden dzień. Nadaj zadaniom priorytety i zacznij od tych najważniejszych. Jednocześnie wybierz obowiązki, które możesz przełożyć na następny dzień. W codziennym grafiku, powinien znaleźć się również czas, który poświęcisz tylko dla siebie. Choćby chwila odpoczynku przeznaczona na przyjemności potrafi znacznie poprawić samopoczucie i dodać energii do działania.

Unikaj rozpraszaczy

Nie ma nic złego w słuchaniu muzyki podczas sprzątania czy zerkaniu na ulubiony serial w trakcie przygotowywania posiłku. Jeśli jednak na dźwięk powiadomienia lub smsa, co chwilę odkładasz swoje zajęcia na bok i biegniesz do telefonu, Twoja praca może trwać znacznie dłużej. Portale społecznościowe są zaprojektowane w taki sposób, że trudno się od nich oderwać. Co więcej, tracisz nie tylko czas spędzony przed ekranem telefonu lub laptopa, ale też koncentrację. Dużo trudniej skupić się na wykonywanej czynności, kiedy co chwilę, coś Cię rozprasza.

Naucz się mówić „nie”, a jednocześnie prosić o pomoc

Przyjaciołom i znajomym często jeszcze trudniej odmówić przysługi niż współpracownikom. Wiele osób mimo dużej liczby swoich obowiązków często decyduje się również na różnego rodzaju przysługi, ponieważ nie potrafi odmówić. Praca nad asertywnością pomaga radzić sobie ze stresem.
Prowadzenie domu nie powinno spoczywać wyłącznie na barkach jednej osoby. Warto wyzbyć się przekonania, że wszystko zrobimy najlepiej sami i podzielić obowiązki sprawiedliwie pomiędzy innych domowników. O pomoc warto też prosić w przypadku zadań, z którymi sobie nie radzimy. A dla drugiej osoby będą one łatwe do wykonania.

Jak zredukować stres? Ruszaj się

Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu. Sport pozwala zadbać nie tylko o atrakcyjną sylwetkę, ale także układ krążenia, układ oddechowy, kondycję mięśni i stawów. Wpływa również na stan psychiczny. Aktywność fizyczna rozładowuje nagromadzone napięcie, a wydzielane podczas ćwiczeń endorfiny poprawiają samopoczucie. To czas dla Ciebie, w którym dzięki fizycznemu zmęczeniu łatwiej oderwać myśli od trapiących spraw i zmienić swoje nastawienie.

Jeśli nie masz czasu na trening, spróbuj wykonać przynajmniej kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Rozluźnienie mięśni szyi i ramion pomaga pozbyć się napięcia i uspokoić nerwy.

W walce ze stresem doskonale sprawdzają się ćwiczenia oddechowe, które aktywują układ przywspółczulny. To część układu nerwowego, która pomaga organizmowi zwolnić i odpocząć. Spokojne i głębokie oddychanie przeciwdziała więc skutkom stresu takim jak wzrost ciśnienia czy szybsze bicie serca, pomaga obniżyć poziom kortyzolu i ułatwia zachowanie spokoju.

Formą aktywności, która pomoże rozładować negatywne emocje są również obowiązki domowe. Warto np. posprzątać. Im bardziej się zmęczysz w trakcie odkurzania, mycia podłóg czy usuwania kurzu z półek, tym lepiej się poczujesz. Wielu osobom porządek w mieszkaniu, pomaga także poukładać myśli w głowie i być bardziej spokojnym.

Jeśli idziesz na siłownię lub na zajęcia fitness, staraj się wybierać ćwiczenia, które lubisz, a poziom intensywności dobrać do swoim możliwości. Na kondycję zarówno fizyczną, jak i psychiczną o wiele korzystniej wpłyną regularne ćwiczenia o umiarkowanym stopniu trudności niż zbyt intensywny wysiłek, który doprowadzi do zniechęcenia i mocnych zakwasów. Na stres dobrze wpływa kontakt z naturą, dlatego rozważ możliwość uprawiania sportu na świeżym powietrzu. W ten sposób dodatkowo dotlenisz organizm i zadbasz o jego odporność.

Profilaktyka stresu – przydatne triki

  • W miarę możliwości zamień rozmowy prowadzone w mediach społecznościowych na spotkania w realnym świecie. Kontakty międzyludzkie są bardzo ważne dla dobrego samopoczucia, a rozmowa z drugim człowiekiem potrafi być dużym wsparciem w trudnych sytuacjach.
  • Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje minimum 6-8 godzin snu dziennie. Zadbaj o to, aby mógł odpocząć. Dobrym pomysłem, aby dodać sobie energii w trakcie dnia są drzemki, nie powinny jednak być dłuższe niż 30 minut.
  • Nie skupiaj się wyłącznie na problemach, ale staraj się pomyśleć o tym, za co w swoim życiu możesz podziękować. Dostrzeganie pozytywnych aspektów wpływa na samopoczucie. Doceniaj się również za to, co Ci się każdego dnia udało, zamiast koncentrować się na błędach i pomyłkach.
  • Podział dużego projektu na kilka zadań pomaga w jego realizacji. Podobnie jest z rozwiązywaniem problemów. Trudna sytuacja, może całkowicie przytłoczyć. Staraj się więc zastanowić, co krok po kroku możesz zrobić, aby z niej wybrnąć. Koncentruj się na poszczególnych etapach swojego działania.