ból stawów po treningu

Ból kolan po ćwiczeniach to jedna z najczęściej powtarzających się dolegliwości wśród osób aktywnych fizycznie. Ale po powrocie z siłowni czy fitnessu mogą boleć także m.in. nadgarstki, bark czy biodra. Nie warto jednak pochopnie rezygnować z ruchu, chociaż powtarzający się ból stawów po treningu może skutecznie odebrać na niego ochotę. Co zrobić, aby zminimalizować ból stawów? Jak sobie pomóc?

Regularne ćwiczenia mają bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie stawów i pozwalają poprawić ich stabilizację. Aby chronić stawy należy pracować nad wzmocnieniem otaczających je mięśni. Wówczas podczas ćwiczeń to one zajmą się utrzymywaniem ciężaru ciała, tym samym zabezpieczając stawy przed przeciążeniami. Ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności ułatwiaja także dostarczenie chrząstce stawowej potrzebnych witamin i składników odżywczych. Warto zatem korzystać z zalet regularnej aktywności fizycznej, jednocześnie zpobiegając pojawieniu się dolegliwości bólowych.

Ból stawów – jak sobie pomóc?

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce – to jeden z najważniejszych elementów treningu, którego zdecydowanie nie wolno pomijać. Jej zadaniem jest rozgrzanie mięśni i stawów tak, aby przygotować je do zwiększonego wysiłku. Rozgrzewka powinna mieścić się w przedziale czasowym od 10 do 25 min. i składać zarówno z ćwiczeń ogólnorozwojowych jak i dedykowanych konkretnej partii mięśniowej. W pierwszej części rozgrzewki sprawdzą się ćwiczenia takie jak bieg, jazda na rowerze stacjonarnym czy pajacyki. Zajęcia specjalistyczne dopasowane są do rodzaju wykonywanego treningu i ukierunkowane na te części ciała, które będą najmocniej angażowane. Rozgrzewkę dobrze zakończyć krótkim stretchingiem. Wykonywanie rozgrzewki przed każdym treningiem może sprawić, że ból stawów po treningu zniknie lub stanie się mniej dotkliwy. Rozgrzewka zmniejszy także ryzyko kontuzji i pozwoli uzyskać lepsze osiągi w trakcie podejmowanych aktywności.

Ból stawów po siłowni

Trening siłowy przynosi wiele korzyści, m.in.: przyspiesza metabolizm i pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, poprawia gęstość kości, chroni przed osteuporozą, wzmacnia mięśnie i korzystnie wpływa na ogólną sprawność. Wiele osób obawia się jednak, że może być zagrożeniem dla stawów. Warto pamiętać, że ból stawów po siłowni wcale nie musi się pojawić, a jego obecność jest często konsekwecją nieopowiednich zachowań. Rozpoczęcie treningów siłowych warto poprzedzić kilkoma tygodniami tzw. treningu adaptacyjnego, podczas którego ćwiczenia wykonywane będą z obciążeniem wyłącznie własnego ciała. W ten sposób organizm zyska czas na przygotowanie się do specyfiki nowego rodzaju wysiłku. W przypadku wszystkich ćwiczeń, a przede wszystkim treningu z obciążeniem należy skupić się na poprawnej technice wykonywania ruchów. Dlatego kilka pierwszych treningów warto odbyć pod kontrolą trenera lub osoby, która ćwiczy od dłuższego czasu. Należy pamiętać o urozmaiceniu swojego planu ćwiczeń, aby nie wykonywać non stop tego samego zestawu oraz prawidłowej regeneracji, bez której ból stawów po treningu jest znacznie bardziej prawdopodobny. Brak odpoczynku to najprostsza droga do przeciążenia organizmu. W przypadku pojawienia się jakiejkolwiek kontuzji najlepiej od razu skonsultowć się z lekarzem, kontunuując treningi mimo bólu, można zrobić sobie krzywdę.

Ćwiczenia odchudzające nie obciążające kolan

Poza ogólnymi zasadami dotyczącymi aktywności fizycznej opisanymi powyżej, osoby zmagające się z nadwagą powinny zwrócić uwagę jeszcze na kilka ważnych kwestii. Po pierwsze, przygody z aktywnością fizyczną nie należy rozpoczynać gwałtownie. Forsowanie organizmu za długim lub zbyt intensywnym treningiem bez wcześniejszego przygotowania wcale nie przyniesie lepszych efektów, a może skończyć się dolegliwościami bólowymi. Lepiej postawić na regularne ćwiczenia minimum trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czas ich trwania bądź częstotliwość. Czy istnieją ćwiczenia odchudzające nie obciążace kolan? Dla osób, którym doskwiera ból stawów po treningu najbezpieczniejszą formą aktywności fizycznej będzie pływanie. Osoby ze znaczną nadwagą nie powinny też decydować się na bieganie. Zdecydowanie lepiej będzie najpierw nieco schudnąć podczas uprawiania np. marszu, a dopiero przy mniejszej wadze rozpocząć treningi biegowe. Ćwiczenia odchudzające nie obciążające kolan, które wzmacniają ciało i modelują sylwetkę można wykonywać w pozycji leżącej i klęczącej. Wiele gotowych zestawów jest dostępnych online.

Co jest dobre na ból stawów?

W profilaktyce chorób stawów ogromnie ważna jest prawidłowa dieta. Zła kondycja chrząstki stawowej może wynikać z niedoborów witamin i składników odżywczych, odpowiedzialnych za jej prawidłową regenerację. Należą do nich m.in. białko, witamina D, witaminy C i E oraz kwasy tłuszczowe Omega-3. Oprócz zrównoważonej diety zdrowie stawów może wesprzeć również odpowiednia suplementacja. Oto co jest dobre na stawy:

  • Kolagen – wspiera produkcję mazi stawowej, która jest niezbędna, aby amortyzować wstrząsy, jakim podczas ruchu poddawana jest chrząstka stawowa. Sprzyja także regeneracji stawów, w związku z różnego rodzaju mikrourazami.
  • Kwas hialuronowy – poprawia ruchomość stawów oraz chroni chrząstkę stawową. Z wiekiem jego produkcja maleje, dlatego w wieku dojrzałym często potrzebna jest dodatkowa suplementacja.
  • Żelatyna – wpływa na odbudowę i regenerację stawów, a przy tym pomaga niwelować ból stawów po treningu i nie tylko. Z łatwoscią można ją kupić i stosować w domowych warunkach.

Podczas ćwiczeń, a w szczególności biegania na różnego rodzaju kontuzje czy przeciążenia bardzo mocno narażony jest staw kolanowy. Ból kolan po ćwiczeniach pozwalają ograniczyć m.in. opaski stabilizujące, które warto wybrać w porozumieniu ze specjalistą. W odciążeniu stawu skokowego może pomóc także taping. Ogromne znaczenie ma również prawidłowe obuwie. Podczas biegania przydadzą się buty, gwarantujące poziom amortyzacji dopasowany do wagi. Buty przeznaczone na siłownię powinny być z kolei dość sztywne i zaprojektowane w sposób, który zapewni osobie ćwiczącej właściwą stabilizację i zadba o jej bezpieczeństwo.

Ból stawów po treningu to uciążliwa dolegliwość, której nie warto lekceważyć. Zarówno brak aktywności fizycznej, jak również zbyt intensywny lub źle przeprowadzony trening mogą zaszkodzić Twoim stawom. Z rozwagą podchodź więc do uprawiania sportu, pamiętając o tym, co jest dobre na ból stawów. Jeśli jednak, mimo wprowadzenia zmian bóle stawów po treningu nie mijają skontaktuj się z lekarzem. Być może jest to objaw choroby lub niedoleczona kontuzja, która wymaga podjęcia specjalistycznych działań.