{"id":614306,"date":"2024-01-05T10:25:21","date_gmt":"2024-01-05T09:25:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.apo-discounter.pl\/blog\/?p=614306"},"modified":"2024-01-09T12:07:43","modified_gmt":"2024-01-09T11:07:43","slug":"mindful-eating-uwazne-jedzenie-w-teorii-i-praktyce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.apo-discounter.pl\/blog\/vademecum\/mindful-eating-uwazne-jedzenie-w-teorii-i-praktyce\/","title":{"rendered":"Mindful eating \u2013 uwa\u017cne jedzenie w teorii i praktyce"},"content":{"rendered":"

\ufeff<\/span>\"mindful\ufeff<\/span><\/p>\n

Mindful eating sta\u0142o si\u0119 bardzo popularn\u0105 praktyk\u0105, kt\u00f3ra pozwala zmieni\u0107 nawyki \u017cywieniowe. Uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu uczy nas skupienia si\u0119 na spo\u017cywanym posi\u0142ku bez zb\u0119dnych rozpraszaczy i po\u015bpiechu. Jedzenie w spokojnej atmosferze pozytywnie wp\u0142ywa na procesy trawienne i pozwala delektowa\u0107 si\u0119 posi\u0142kiem. A czy pomaga te\u017c schudn\u0105\u0107?<\/p>\n

Uwa\u017cno\u015b\u0107 co to jest?<\/h2>\n
<\/div>\n

S\u0142owo mindfulness pochodzi od angielskiego przymiotnika mindful i jest t\u0142umaczone jako: uwa\u017caj\u0105cy, \u015bwiadomy. W 1979 roku Jon Kabat-Zinn skierowa\u0142 grup\u0119 przewlekle chorych pacjent\u00f3w na o\u015bmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uwa\u017cno\u015bci (obecnie pod nazw\u0105 MBSR). Sta\u0142o si\u0119 to pocz\u0105tkiem szeroko zakrojonych bada\u0144 nad wp\u0142ywem treningu uwa\u017cno\u015bci na zdrowie psychiczne i fizyczne.<\/p>\n

Definicja uwa\u017cno\u015bci<\/h3>\n

Profesor Jon Kabat-Zinn jest autorem najpopularniejszej definicji, kt\u00f3ra podaje, \u017ce uwa\u017cno\u015b\u0107 mindfulness to \u015bwiadomo\u015b\u0107, kt\u00f3ra powstaje poprzez celowe zwracanie uwagi na chwil\u0119 obecn\u0105, bez os\u0105dzania, w s\u0142u\u017cbie zrozumienia siebie i m\u0105dro\u015bci. Dzi\u0119ki temu mo\u017cemy do\u015bwiadcza\u0107 chwili obecnej bez zb\u0119dnych rozpraszaczy.<\/p>\n

Rodzaje trening\u00f3w uwa\u017cno\u015bci<\/h3>\n

Na co dzie\u0144 towarzyszy nam po\u015bpiech i paleta emocji. Koncentrowanie si\u0119 na chwili, kt\u00f3ra jest tu i teraz, pozwala uspokoi\u0107 oddech i nerwy. Tak przygotowani i wyciszeni mo\u017cemy mierzy\u0107 si\u0119 z problemami dnia codziennego. Z w\u0142asnego do\u015bwiadczenia wiemy, \u017ce zapanowanie nad silnymi emocjami nie jest \u0142atwe, dlatego trening uwa\u017cno\u015bci wymaga praktyki. Poni\u017cej przedstawiamy kilka przyk\u0142adowych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pozwol\u0105 nam zapanowa\u0107 nad w\u0142asnym wn\u0119trzem i zacz\u0105\u0107 si\u0119 cieszy\u0107 drobnymi rzeczami.<\/p>\n

\u0106wiczenie uwa\u017cnego oddechu<\/h4>\n

Usi\u0105d\u017amy wyprostowani na krze\u015ble, tak aby nasze stopy spoczywa\u0142y na pod\u0142odze. Zamknijmy oczy i ws\u0142uchajmy si\u0119 w sw\u00f3j oddech.<\/p>\n

Podczas wdechu skupmy si\u0119 na tym, jak powietrze dociera do naszego cia\u0142a, poczujmy je w nosie, klatce piersiowej i brzuchu. Nast\u0119pnie zr\u00f3bmy wydech i ponownie \u015bled\u017amy drog\u0119 powietrza, a\u017c do momentu, gdy wypu\u015bcimy je z ust.<\/p>\n

Podczas tego \u0107wiczenia mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 w naszej g\u0142owie r\u00f3\u017cne my\u015bli \u2013 przyjmijmy je takimi, jakie s\u0105 i pozw\u00f3lmy im odej\u015b\u0107, by ponownie skupi\u0107 si\u0119 na oddychaniu. Je\u015bli co\u015b nas rozproszy, to we\u017amy 3 oddechy i zacznijmy \u0107wiczenia od nowa.<\/p>\n

\u0106wiczenie uwa\u017cnego chodzenia<\/h4>\n

Zacznijmy robi\u0107 powolne kroki, zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119, jak stopy odczuwaj\u0105 kontakt z pod\u0142o\u017cem.<\/p>\n

Nast\u0119pnie skierujmy swoj\u0105 uwag\u0119 na \u0142ydki na to, w jaki spos\u00f3b ich mi\u0119\u015bnie si\u0119 napinaj\u0105 i rozlu\u017aniaj\u0105 podczas stawiania krok\u00f3w. Poczujmy si\u0119 tak, jakby\u015bmy stawiali pierwsze kroki w \u017cyciu, gdzie wszystko jest dla nas nowe.<\/p>\n

Skupmy si\u0119 na rytmie, w jakim poruszaj\u0105 si\u0119 nasze nogi. Zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119, jak wiele mi\u0119\u015bni w ca\u0142ym ciele musi pracowa\u0107, aby\u015bmy mogli si\u0119 sprawnie przemieszcza\u0107.<\/p>\n

Ponownie skupmy si\u0119 na procesie oddychania. Dostosujemy nasz oddech do tempa, w jakim stawiamy kolejne kroki. Przyspieszmy kroku, pami\u0119taj\u0105c o synchronizacji i doce\u0144my to, \u017ce nasze cia\u0142o jest sprawne.<\/p>\n

\u0106wiczenie uwa\u017cnego jedzenia<\/h4>\n

We\u017amy w d\u0142o\u0144 ulubiony owoc, obracajmy go w d\u0142oni i przyjrzyjmy si\u0119 mu. Zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119 na jego kolor, kszta\u0142t i wag\u0119. Pow\u0105chajmy go i delikatnie dotykajmy, aby poczu\u0107 niuanse jego struktury.<\/p>\n

Skosztujmy ma\u0142y kawa\u0142ek i sprawd\u017amy j\u0119zykiem, jaki ma kszta\u0142t i tekstur\u0119 ugryziony owoc.<\/p>\n

Zwr\u00f3\u0107my uwag\u0119 na \u015blin\u0119, kt\u00f3ra pojawia si\u0119 w naszych ustach, \u017cujmy powoli i z namys\u0142em, aby w pe\u0142ni delektowa\u0107 si\u0119 zjadanym owocem. Skupmy si\u0119 na naszych odczuciach po zako\u0144czeniu \u017cucia i po\u0142kni\u0119ciu jedzenia. To \u0107wiczenie nale\u017cy wykonywa\u0107 nie\u015bpiesznie, by m\u00f3c delektowa\u0107 si\u0119 posi\u0142kiem. Zastan\u00f3wmy si\u0119, jak mogliby\u015bmy opisa\u0107 ten owoc, komu\u015b, kto go nigdy nie widzia\u0142 i nie jad\u0142.<\/p>\n

Co to jest uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu?<\/h2>\n
<\/div>\n

Mindfulness jest zachowaniem skupionym na indywidualnym do\u015bwiadczeniu konkretnej chwili, a nie na wynikach. Osoby praktykuj\u0105ce uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu skupiaj\u0105 si\u0119 na docenianiu posi\u0142ku, same wybieraj\u0105, co zjedz\u0105 i w jakiej ilo\u015bci. Nie ma tu mowy o ograniczaniu kalorii, tu chodzi o samo do\u015bwiadczenie spokojnej i \u015bwiadomej konsumpcji. Ludzie stosuj\u0105cy uwa\u017cne jedzenie cz\u0119sto wybieraj\u0105 mniejsze porcje, czy w zwi\u0105zku z tym chudn\u0105? KayLoni L. Olson i Charles F. Emery w 2015 roku opublikowali wyniki przegl\u0105du bada\u0144, podczas kt\u00f3rych udokumentowano utrat\u0119 masy cia\u0142a w\u015br\u00f3d uczestnik\u00f3w 13 z 19 bada\u0144, gdzie stosowano \u015bwiadome podej\u015bcie do diety.<\/p>\n

Na czym polega uwa\u017cne jedzenie?<\/h3>\n

Podczas konsumpcji k\u0142adzie si\u0119 nacisk na samo do\u015bwiadczenie, dlatego nim w\u0142o\u017cy si\u0119 jedzenie do ust, uwa\u017cnie si\u0119 je ogl\u0105da, w\u0105cha i sprawdza jego tekstur\u0119. Ka\u017cdy k\u0119s sk\u0142ada si\u0119 z ma\u0142ej porcji, kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy starannie przerzu\u0107, aby odkry\u0107 drzemi\u0105cy w po\u017cywieniu smak i zmieniaj\u0105c\u0105 si\u0119 struktur\u0119. Nale\u017cy skupi\u0107 si\u0119 na zjadanym posi\u0142ku, pozna\u0107 jego aromat i delektowa\u0107 si\u0119 nim. Nie ma tu mowy o po\u015bpiechu czy \u0142apczywo\u015bci. Jedz\u0105c w ten spos\u00f3b, musimy zarezerwowa\u0107 wi\u0119cej czasu, prawdopodobnie dzi\u0119ki temu wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b stosuj\u0105cych mindful eating ostatecznie zjada mniej ni\u017c przed zmian\u0105 nawyk\u00f3w \u017cywieniowych.<\/p>\n

Mindful eating \u2014 korzy\u015bci dla organizmu<\/h2>\n

\"uwa\u017cne<\/p>\n

<\/div>\n

Dla niekt\u00f3rych os\u00f3b jedzenie w spos\u00f3b uwa\u017cny mo\u017ce si\u0119 wydawa\u0107 strat\u0105 czasu, ale je\u015bli przyjrzymy si\u0119 temu procesowi bli\u017cej, to mo\u017cemy zauwa\u017cy\u0107, \u017ce pozytywnie wp\u0142ywa na:<\/p>\n

Odchudzanie<\/h3>\n

W 2022 roku przeprowadzono badanie na 194 doros\u0142ych osobach zmagaj\u0105cych si\u0119 z nadprogramowymi kilogramami, kt\u00f3re potwierdzi\u0142o, \u017ce po\u0142\u0105czenie technik mindfulness, uwa\u017cnego jedzenia, diety oraz aktywno\u015bci fizycznej mo\u017ce przynie\u015b\u0107 lepsze efekty podczas leczenia oty\u0142o\u015bci ni\u017c tradycyjne podej\u015bcie.<\/p>\n

Wi\u0119ksza samokontrola<\/h3>\n

Wed\u0142ug doktora Kirka Warrena Browna z Virginia Commonwealth University bycie uwa\u017cnym podczas jedzenia mo\u017ce zaowocowa\u0107 zmniejszeniem kaloryczno\u015bci i wielko\u015bci zjadanych porcji. Efekt ten mo\u017ce si\u0119 nawet pojawi\u0107 bez specjalistycznego treningu uwa\u017cno\u015bci. Osoby \u015bwiadome swoich potrzeb mog\u0105 \u0142atwiej kontrolowa\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych posi\u0142k\u00f3w, ale te\u017c inne aspekty swojego \u017cycia.<\/p>\n

Lepsze trawienie<\/h3>\n

Spo\u017cywanie posi\u0142k\u00f3w w spos\u00f3b uwa\u017cny pozwala na zwi\u0119kszenie wydzielania enzym\u00f3w i sok\u00f3w trawiennych, a tak\u017ce pozytywnie wp\u0142ywa na perystaltyk\u0119 jelit.
\nJedzenie bez zb\u0119dnego po\u015bpiechu pozwala dok\u0142adnie pogry\u017a\u0107 ka\u017cdy k\u0119s, co korzystanie wp\u0142ywa na trawienie<\/a>. Jedz\u0105c w ten spos\u00f3b, po\u0142ykamy te\u017c mniej powietrza, co przek\u0142ada si\u0119 na rzadsze wzd\u0119cia<\/a>. Dzi\u0119ki temu znika uczucie ci\u0119\u017cko\u015bci, kt\u00f3re mo\u017ce towarzyszy\u0107 posi\u0142kom zjadanym w emocjach lub w du\u017cym po\u015bpiechu. Uwa\u017cne i spokojne jedzenie mo\u017ce by\u0107 pomocne podczas problem\u00f3w na przyk\u0142ad z refluksem, SIBO lub podczas stanu zapalnego b\u0142ony \u015bluzowej.<\/p>\n

Jak zacz\u0105\u0107 je\u015b\u0107 uwa\u017cniej, kiedy brakuje nam czasu?<\/h2>\n
<\/div>\n

Pocz\u0105tki nigdy nie s\u0105 \u0142atwe, dlatego najlepiej zacz\u0105\u0107 od pozytywnego nastawienia i metody drobnych kroczk\u00f3w. Na pocz\u0105tek przygotujmy sobie ciche miejsce do spo\u017cycia posi\u0142ku. W tym celu wy\u0142\u0105czmy radio lub telewizor i schowajmy kom\u00f3rk\u0119. Te dzia\u0142ania maj\u0105 na celu usuni\u0119cie zb\u0119dnych bod\u017ac\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0142yby odci\u0105gn\u0105\u0107 nasz\u0105 uwag\u0119 od jedzenia.<\/p>\n

7 krok\u00f3w do uwa\u017cnego jedzenia<\/h3>\n

Zanim zaczniemy jedzenie, zastan\u00f3wmy si\u0119, czy faktycznie jeste\u015bmy g\u0142odni. Skupmy si\u0119 na emocjach, kt\u00f3re w danym momencie nami kieruj\u0105. Wtedy b\u0119dziemy wiedzie\u0107, czy chcemy rozpocz\u0105\u0107 posi\u0142ek, bo nasz organizm potrzebuje energii, czy raczej traktujemy jedzenie jako spos\u00f3b na nud\u0119 lub form\u0119 nagrody b\u0105d\u017a pocieszenia.<\/p>\n

Przygotujmy sobie miejsce, w kt\u00f3rym nic ani nikt nie b\u0119dzie nas rozprasza\u0142.<\/p>\n

Kontrolujmy, ile faktycznie zjadamy \u2013 je\u015bli samodzielnie przygotowujemy posi\u0142ek, to nie podjadajmy podczas gotowania. Pilnujmy wielko\u015bci porcji, je\u015bli korzystamy z gotowego dania, to na talerz po\u0142\u00f3\u017cmy tylko tyle, ile uznamy za stosowne dla nas. Jedzenie gotowego posi\u0142ku bezpo\u015brednio z firmowego opakowania mo\u017ce spowodowa\u0107, \u017ce zjemy wi\u0119cej, ni\u017c potrzebujemy.<\/p>\n

Zanim zaczniemy je\u015b\u0107, przyjrzyjmy si\u0119 naszemu posi\u0142kowi, nacieszmy oko jego wygl\u0105dem i zapachem.<\/p>\n

Jedzmy powoli, bez zb\u0119dnego po\u015bpiechu prze\u017cuwajmy ma\u0142e k\u0119sy. To ma by\u0107 chwila przyjemno\u015bci dla naszych kubk\u00f3w smakowych.<\/p>\n

Po zako\u0144czonym posi\u0142ku zastan\u00f3wmy si\u0119, jak on nam smakowa\u0142 i czy nas nasyci\u0142. Zwr\u00f3\u0107my te\u017c uwag\u0119 na uczucia, kt\u00f3re nam towarzysz\u0105.<\/p>\n

B\u0105d\u017amy wdzi\u0119czni za danie, kt\u00f3re kto\u015b dla nas przygotowa\u0142 lub za fakt, \u017ce sami mamy mo\u017cliwo\u015b\u0107, aby gotowa\u0107 to, co lubimy. Pami\u0119tajmy, \u017ce s\u0105 ludzie, kt\u00f3rzy nie maj\u0105 takiego luksusu.<\/p>\n

Uwa\u017cno\u015b\u0107 w jedzeniu \u2013 jak jej nauczy\u0107 najm\u0142odszych?<\/h2>\n

\"uwa\u017cno\u015b\u0107<\/p>\n

<\/div>\n

Dobry wz\u00f3r to podstawa<\/h3>\n

Prawid\u0142owe nawyki \u017cywieniowe naszego dziecka w du\u017cej mierze zale\u017c\u0105 od nas. To my jeste\u015bmy wzorem dla najm\u0142odszych, dlatego nim zaczniemy wymaga\u0107 od nich uwa\u017cno\u015bci w jedzeniu, najpierw zacznijmy od siebie. Nast\u0119pnym krokiem b\u0119dzie stworzenie pozytywnej atmosfery podczas spo\u017cywania posi\u0142ku. Jedzenie powinno kojarzy\u0107 si\u0119 dziecku ze spokojem i dobrym smakiem.<\/p>\n

Zdrowe nawyki \u017cywieniowe<\/h3>\n

Dokonujmy w\u0142a\u015bciwych wybor\u00f3w dla naszego dziecka. Ograniczmy s\u0142odkie i s\u0142one przek\u0105ski na rzecz owoc\u00f3w i warzyw, tak aby pojawi\u0142 si\u0119 b\u0142onnik w diecie<\/a> dziecka. Bia\u0142e pieczywo wymie\u0144my na ciemne, si\u0119gajmy po kasze i pe\u0142noziarniste makarony. Nauczmy te\u017c dziecko pi\u0107 wod\u0119, a nie soki i s\u0142odkie napoje. Dzi\u0119ki temu nauczymy dziecko dokonywa\u0107 zdrowych wybor\u00f3w oraz zminimalizujemy ryzyko pojawienia si\u0119 w przysz\u0142o\u015bci oty\u0142o\u015bci i zaburze\u0144 od\u017cywiania.<\/p>\n

Wsp\u00f3lne gotowanie<\/h3>\n

Zapro\u015bmy dziecko do wsp\u00f3lnego przygotowania posi\u0142ku, dzi\u0119ki temu pozna nowe produkty spo\u017cywcze, ich aromat, smak i tekstur\u0119. W ten spos\u00f3b mo\u017cna te\u017c rozbudzi\u0107 w dziecku kulinarn\u0105 ciekawo\u015b\u0107. Zaprezentujmy dziecku palet\u0119 da\u0144 i produkt\u00f3w spo\u017cywczych, tak aby mog\u0142o samo wybra\u0107, co mu najbardziej smakuje. Urozmaicona dieta pozytywnie wp\u0142ynie na odporno\u015b\u0107 naszego dziecka.<\/p>\n

Skupmy si\u0119 tylko na jedzeniu<\/h3>\n

Podczas posi\u0142ku na stole dziecka powinno znajdowa\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie danie, kt\u00f3rym si\u0119 raczy. Zabawki, ksi\u0105\u017ceczki inne przedmioty od\u0142\u00f3\u017cmy na ich miejsce. Kolejn\u0105 rzecz\u0105, kt\u00f3ra rozprasza dziecko jest w\u0142\u0105czona bajka w telefonie lub telewizorze. Wielu rodzic\u00f3w argumentuje, \u017ce ich pociecha ch\u0119tniej i wi\u0119cej zjada podczas ogl\u0105dania kresk\u00f3wki. Niestety dziecko poch\u0142oni\u0119te bajk\u0105 nie poznaje nowych smak\u00f3w, bo jego my\u015bli s\u0105 zaj\u0119te czym innym. Od najm\u0142odszych lat uczmy najm\u0142odszych, czym jest uwa\u017cno\u015b\u0107, ta umiej\u0119tno\u015b\u0107 przyda si\u0119 im w doros\u0142ym \u017cyciu.<\/p>\n