{"id":609016,"date":"2023-11-13T10:21:25","date_gmt":"2023-11-13T09:21:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.apo-discounter.pl\/blog\/?p=609016"},"modified":"2024-01-17T09:02:51","modified_gmt":"2024-01-17T08:02:51","slug":"melatonina-na-sen-jakie-ma-wlasciwosci-zastosowanie-i-skutki-uboczne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.apo-discounter.pl\/blog\/zdrowie\/melatonina-na-sen-jakie-ma-wlasciwosci-zastosowanie-i-skutki-uboczne\/","title":{"rendered":"Melatonina na sen \u2013 jakie ma w\u0142a\u015bciwo\u015bci, zastosowanie i skutki uboczne?"},"content":{"rendered":"

\ufeff<\/span>\ufeff<\/span>\ufeff<\/span>\ufeff<\/span>\ufeff<\/span>\ufeff<\/span>\"melatonina\ufeff<\/span><\/p>\n

Coraz wi\u0119cej Polak\u00f3w ma problem z zasypianiem, a prawie po\u0142owa z nas nie jest zadowolona z jako\u015bci swojego snu. Nie dziwi wi\u0119c fakt, \u017ce wzrasta zainteresowanie hormonem snu, kt\u00f3ry u\u0142atwia zasypianie i reguluje cykl dobowy organizmu. W zwi\u0105zku z tym pojawiaj\u0105 si\u0119 pytania: melatonina co to jest i kiedy j\u0105 stosowa\u0107?<\/p>\n

Co to jest melatonina?<\/h2>\n
<\/div>\n

Naturalna melatonina jest neurohormonem wydzielanym przez szyszynk\u0119, kt\u00f3ra znajduje si\u0119 w centrum m\u00f3zgu i ma wielko\u015b\u0107 ziarenka ry\u017cu. Wp\u0142ywa na dzia\u0142anie naszego zegara biologicznego. Cz\u0119sto jest nazywana hormonem snu, poniewa\u017c jej poziom bezpo\u015brednio wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 naszego odpoczynku w nocy. St\u0119\u017cenie melatoniny w ci\u0105gu dnia jest najni\u017csze, a wzrasta wraz z nadej\u015bciem nocy. Hormon zaczyna by\u0107 wydzielany dopiero oko\u0142o godziny 21.00, a najwy\u017cszy jego poziom przypada mi\u0119dzy godzin\u0105 2.00 a 4.00 w nocy. Nad ranem nast\u0119puje naturalny spadek melatoniny. Dzi\u0119ki temu cyklowi odczuwamy w senno\u015b\u0107 o zmroku, a rano budzimy si\u0119 gotowi do dzia\u0142ania.<\/p>\n

Wydzielanie melatoniny \u2014 co wp\u0142ywa na jej zaburzenia?<\/h2>\n
<\/div>\n

Wiek<\/h3>\n

U niemowl\u0105t produkcja melatoniny ma miejsce dopiero od 6. miesi\u0105ca \u017cycia. To cz\u0119\u015bciowo t\u0142umaczy nocn\u0105 aktywno\u015b\u0107 maluszk\u00f3w. Najwy\u017csz\u0105 warto\u015b\u0107 u dzieci melatonina osi\u0105ga mi\u0119dzy pierwszym a trzecim rokiem \u017cycia. U nastolatk\u00f3w za\u015b wyst\u0119puje niewielki spadek melatoniny, spowodowany powi\u0119kszeniem si\u0119 masy cia\u0142a przy jednoczesnym wydzielaniu tej samej ilo\u015bci hormonu. Od 50. roku \u017cycia st\u0119\u017cenie melatoniny w organizmie sukcesywnie spada, co w p\u00f3\u017aniejszych latach przek\u0142ada si\u0119 na problemy z zasypianiem. Jest to spowodowane starzeniem si\u0119 organizmu i naturalnymi procesami degeneracji szyszynki.<\/p>\n

Ekspozycja na sztuczne \u015bwiat\u0142o<\/h3>\n

Wydzielanie melatoniny wzrasta w ciemno\u015bci, proces ten mo\u017cna nie\u015bwiadomie zaburzy\u0107, je\u015bli w nocy nadmiernie wystawimy si\u0119 na dzia\u0142anie sztucznego o\u015bwietlenia. Coraz cz\u0119\u015bciej wieczorem korzystamy z elektronicznych urz\u0105dze\u0144, typu: smartfony, tablety, laptopy czy telewizory. Emituj\u0105 one niebieskie \u015bwiat\u0142o, kt\u00f3re niekorzystanie wp\u0142ywa na poziom melatoniny i sztucznie pobudza organizm cz\u0142owieka do czuwania. Dlatego zaleca si\u0119, aby na 2 godziny przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107, od\u0142o\u017cy\u0107 na bok telefon. Niekt\u00f3rzy dla higieny swojego snu usuwaj\u0105 z sypialni urz\u0105dzenia wytwarzaj\u0105ce niebieskie \u015bwiat\u0142o i wprowadzaj\u0105 zasad\u0119, \u017ce w \u0142\u00f3\u017cku nie mo\u017cna korzysta\u0107 z telefonu. Takie podej\u015bcie ma doskona\u0142y wp\u0142yw na jako\u015b\u0107 i d\u0142ugo\u015b\u0107 snu. Dobrym pomys\u0142em jest te\u017c si\u0119gni\u0119cie po ulubion\u0105 ksi\u0105\u017ck\u0119 przed snem lub relaksuj\u0105ca i wyciszaj\u0105ca k\u0105piel. To wszystko spowoduje, \u017ce wieczorem w naturalny spos\u00f3b staniemy si\u0119 senni, a nasz nocny odpoczynek b\u0119dzie od\u017cywczy.<\/p>\n

Stres<\/h3>\n

Silne emocje podwy\u017cszaj\u0105 poziom kortyzolu w organizmie, kt\u00f3ry w neutralnych warunkach o p\u00f3\u0142nocy jest najni\u017cszy. Jego zwi\u0119kszone st\u0119\u017cenie w nocy zdecydowanie nie u\u0142atwia zasypiania i mo\u017ce powodowa\u0107 gonitw\u0119 my\u015bli.<\/p>\n

Poziom aktywno\u015bci fizycznej<\/h3>\n

St\u0119\u017cenie hormonu snu we krwi mo\u017ce gwa\u0142townie wzrosn\u0105\u0107, zw\u0142aszcza po aktywno\u015bci fizycznej. Osoby, kt\u00f3re wykonuj\u0105 forsowne \u0107wiczenia fizycznie w nocy, mog\u0105 mie\u0107 problem z za\u015bni\u0119ciem, poniewa\u017c ich organizm zostanie gwa\u0142townie pobudzony do dzia\u0142ania. W takiej sytuacji b\u0119d\u0105 potrzebowa\u0142y czasu, aby si\u0119 wyciszy\u0107, by m\u00f3c spokojnie zasn\u0105\u0107.<\/p>\n

Praca zmianowa<\/h3>\n

Wykonuj\u0105c swoje zawodowe obowi\u0105zki w systemie zmianowym, mo\u017cemy zak\u0142\u00f3ci\u0107 cykl snu i czuwania, przez co jako\u015b\u0107 snu ulega pogorszeniu. W takiej sytuacji czas snu zostaje skr\u00f3cony przez d\u0142u\u017cszy czas zasypiania lub wybudzania si\u0119. Do tego pracuj\u0105c w nocy, cz\u0142owiek jest wystawiony na dzia\u0142anie sztucznego \u015bwiat\u0142a, co mo\u017ce spowodowa\u0107 cz\u0119\u015bciowe lub ca\u0142kowite wyhamowanie produkcji melatoniny przez szyszynk\u0119. Je\u015bli taka sytuacja ma miejsce przez wiele lat, to mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105 wielu chor\u00f3b cywilizacyjnych, mi\u0119dzy innymi zaburze\u0144 snu. Autorzy raportu Work at night and breast cancer \u2013 report on evidence-based options for preventive actions podaj\u0105, \u017ce praca w godzinach nocnych powoduje zwi\u0119kszony wysy\u0142ek fizyczny oraz psychiczny i mo\u017ce by\u0107 przyczyn\u0105 podwy\u017cszonego ryzyka wyst\u0105pienia raka piersi.<\/p>\n

Szybkie zmiany stref czasowych<\/h3>\n

Podczas d\u0142ugi lot\u00f3w samolotem, gdzie dochodzi do szybkie zmiany strefy czasowej mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 jet lag, kt\u00f3rego objawami mi\u0119dzy innymi s\u0105: problemy z zasypianiem, og\u00f3lne zm\u0119czenie, zawroty g\u0142owy problemy z koncentracj\u0105, spadek formy, b\u00f3l g\u0142owy, a tak\u017ce biegunka. Te dolegliwo\u015bci mog\u0105 utrzymywa\u0107 si\u0119 od 1 do 2 tygodni. Loty na wsch\u00f3d powoduj\u0105, \u017ce pora rozpocz\u0119cia nocnej syntezy melatoniny jest op\u00f3\u017aniona w stosunku do nowego czasu. Odwrotnie dzieje si\u0119 w przypadku podr\u00f3\u017cy na zach\u00f3d, poniewa\u017c ludzki zegar biologiczny posiada mniejsze zdolno\u015bci adaptacyjne w przypadku skr\u00f3cenia cyklu dobowego, ni\u017c w przypadku jego wyd\u0142u\u017cenia.<\/p>\n

Niedob\u00f3r melatoniny \u2013 objawy<\/h2>\n
<\/div>\n

Objawy niedoboru melatoniny mog\u0105 ujawnia\u0107 si\u0119 poprzez trudno\u015bci z zasypianiem, s\u0142abej jako\u015bci snem, po kt\u00f3rym nie czujemy si\u0119 wypocz\u0119ci, do tego w ci\u0105gu dnia mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 uczucie senno\u015bci i zm\u0119czenia, spadek koncentracji, brak energii i og\u00f3lne rozdra\u017cnienie. Jest to spowodowane zbyt ma\u0142ym st\u0119\u017ceniem melatoniny, co prowadzi do zaburzenia naturalnego rytmu dobowego. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce powy\u017csze symptomy mog\u0105 by\u0107 spowodowane przez inne dolegliwo\u015bci, dlatego w celu diagnozy najlepiej uda\u0107 si\u0119 do specjalisty.<\/p>\n

Melatonina na sen \u2013 jak wp\u0142ywa na nocny odpoczynek?<\/h2>\n
<\/div>\n

Aby zapewni\u0107 sobie odpowiedni\u0105 jako\u015b\u0107 nocnego odpoczynku, powinni\u015bmy zadba\u0107 o w\u0142a\u015bciw\u0105 higien\u0119 snu, czyli na przyk\u0142ad k\u0142a\u015b\u0107 si\u0119 odpowiednio wcze\u015bnie, czy nie korzysta\u0107 z telefonu w \u0142\u00f3\u017cku. Je\u015bli te kroki nie pomog\u0105, mo\u017cna si\u0119gn\u0105\u0107 po melatonin\u0119, kt\u00f3ra koordynuje prace ludzkiego zegara biologicznego, przez co reguluje rytm snu i czuwania u cz\u0142owieka. W ci\u0105gu dnia jej st\u0119\u017cenie jest niskie we krwi, natomiast w nocy wzrasta, przez co skraca czas zasypiania, a tak\u017ce poprawia jako\u015b\u0107 i d\u0142ugo\u015b\u0107 snu. Pomaga regulowa\u0107 rytm nocnego odpoczynku i czuwania, r\u00f3wnie\u017c u os\u00f3b niewidomych. Stanowi wsparcie dla os\u00f3b starszych zmagaj\u0105cych si\u0119 z zaburzeniami snu. Do tego melatonina jest silnym przeciwutleniaczem.<\/p>\n

Produkty bogate w melatonin\u0119<\/h2>\n
<\/div>\n

Melatonina jest wytwarzana przez szyszynk\u0119, ale mo\u017cemy podnie\u015b\u0107 jej st\u0119\u017cenie w organizmie dzi\u0119ki zbilansowanej diecie. Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie produkt\u00f3w, takich jak: jajka, migda\u0142y, orzechy, pistacje, nasiona s\u0142onecznika i lnu, wi\u015bnie, a tak\u017ce ryby. Je\u015bli nie mamy pewno\u015bci, czy nasza dieta odpowiednio wspiera produkcj\u0119 melatoniny, to mo\u017cemy skorzysta\u0107 z tabletek z melatonin\u0105<\/a>, najwi\u0119ksz\u0105 popularno\u015bci\u0105 cieszy si\u0119 melatonina 5 mg, inn\u0105 form\u0105 jej podania s\u0105 kapsu\u0142ki na sen<\/a>.<\/p>\n

Melatonina \u2013 dzia\u0142anie i dawkowanie<\/h2>\n
<\/div>\n

Dzia\u0142anie preparatu najcz\u0119\u015bciej obserwuje si\u0119 po oko\u0142o 2 tygodniach przyjmowania go. Przed rozpocz\u0119ciem stosowania tabletek na dobry sen<\/a> mo\u017cna ten fakt skonsultowa\u0107 ze specjalist\u0105. Ilo\u015b\u0107 przyjmowanej melatoniny najcz\u0119\u015bciej jest uzale\u017cniona od przyczyn bezsenno\u015bci:<\/p>\n