![\"zamienniki](\"https:\/\/www.apo-discounter.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/zamienniki-miesa-foto.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Mimo \u017ce Polska jest znacz\u0105cym producentem, a tak\u017ce eksporterem mi\u0119sa, to od 2016 roku systematycznie spada konsumpcja tego produktu. Pandemia tylko umocni\u0142a ten trend. G\u0142\u00f3wnie m\u0142odzi Polacy s\u0105 sk\u0142onni ograniczy\u0107 lub zrezygnowa\u0107 ze spo\u017cycia mi\u0119sa. Swoj\u0105 decyzj\u0119 argumentuj\u0105 trosk\u0105 o klimat, a tak\u017ce wzgl\u0119dami humanitarnymi. Nie bez znaczenia s\u0105 te\u017c rosn\u0105ce ceny mi\u0119sa. G\u0142\u00f3wny Urz\u0105d Statystyczny podaje, \u017ce w 2021 roku mieszka\u0144cy miast w por\u00f3wnaniu do mieszka\u0144c\u00f3w wsi spo\u017cywali przeci\u0119tnie mniej mi\u0119sa, mleka, \u015bmietany i pieczywa. St\u0105d mi\u0119so i zamienniki bia\u0142kowe s\u0105 tak istotnym tematem dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 zmieni\u0107 sw\u00f3j spos\u00f3b \u017cywienia.<\/p>\n
Bia\u0142ko stanowi oko\u0142o 20% masy ludzkiego cia\u0142a i zaraz obok t\u0142uszczy i w\u0119glowodan\u00f3w jest jednym z najwa\u017cniejszych sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych. Pe\u0142ni funkcje mi\u0119dzy innymi: budulcowe, transportowe, reguluj\u0105ce i ochronne. Rezygnuj\u0105c z mi\u0119sa, nale\u017cy znale\u017a\u0107 inne produkty, kt\u00f3re dostarcz\u0105 nam bia\u0142ka. Wyr\u00f3\u017cniamy 2 sposoby \u017cywienia, kt\u00f3re eliminuj\u0105 mi\u0119so:<\/p>\n
W 100 gramach produktu, czyli w po\u0142owie kostki jest 11 g bia\u0142ka. Tofu z uwagi na swoj\u0105 struktur\u0119 i ch\u0142onno\u015b\u0107 smaku, jest kojarzone, jako klasyczny zamiennik mi\u0119sa. Wytwarza si\u0119 je z napoju sojowego. W Polsce najcz\u0119\u015bciej mo\u017cna spotka\u0107 tofu zwarte oraz jedwabiste. To pierwsze nadaje si\u0119 do sma\u017cenia i zup, mo\u017cna te\u017c je poda\u0107 na chrupi\u0105co. A z jedwabistego tofu robi si\u0119 najcz\u0119\u015bciej \u201etwaro\u017cki\u201d, sosy i desery.<\/p>\n
Zawiera oko\u0142o 19 g bia\u0142ka na 100 g produktu. Jest bogaty w cenne minera\u0142y, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3. Dzi\u0119ki procesowi fermentacji bia\u0142ko z tempehu jest naj\u0142atwiej przyswajaln\u0105 form\u0105 bia\u0142ka ro\u015blinnego.<\/p>\n
To wega\u0144ski wyr\u00f3b wysokobia\u0142kowy, w 100 g produktu jest a\u017c 75 g bia\u0142ka. Jedna porcja zawiera tylko 4 gramy w\u0119glowodan\u00f3w i 0,5 grama t\u0142uszczu. Ponadto w produkcie znajduj\u0105 si\u0119 te\u017c selen, \u017celazo i fosfor oraz nieco mniej wapnia. Seitan g\u0142\u00f3wnie wytwarzany jest z glutenu pszennego i wody. \u0141atwo poch\u0142ania smak i aromat sos\u00f3w. Seitan mo\u017cna marynowa\u0107, panierowa\u0107 i sma\u017cy\u0107 tak jak mi\u0119so. Jest te\u017c \u015bwietnym zamiennikiem w\u0119dliny do kanapek.<\/p>\n
Wykazuj\u0105 wysok\u0105 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 bia\u0142ka i dostarczaj\u0105 niezb\u0119dnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Najwi\u0119cej bia\u0142ka w 100 g produktu maj\u0105 orzechy ziemne (25,8 g), nast\u0119pnie migda\u0142y (21,2 g), pistacje (20,3 g), nerkowce (18,2 g), orzechy w\u0142oskie i laskowe (oko\u0142o 15 g). Najwi\u0119cej b\u0142onnika pokarmowego maj\u0105 orzechy laskowe, pistacje i migda\u0142y, a magnezu orzechy brazylijskie.<\/p>\n
W 100 g produktu jest a\u017c 45,2 g bia\u0142ka, jednak u\u017cywa si\u0119 ich du\u017co mniej z uwagi na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika. W 3 \u0142y\u017ckach produktu jest oko\u0142o 8 g bia\u0142ka i 180 kalorii. Dodatkowo w dro\u017cd\u017cach nieaktywnych znajduje si\u0119 kwas foliowy, \u017celazo, selen i cynk. P\u0142atki s\u0105 stosowane, jako zamiennik sera lub posypka do sa\u0142atek, dodatkowo s\u0105 \u015bwietnym zag\u0119stnikiem oraz zabielaczem do sos\u00f3w i zup, doskonale smakuj\u0105 w po\u0142\u0105czeniu z ciecierzyc\u0105.<\/p>\n
Jest produktem wysoko od\u017cywczym. W Polsce najpopularniejsza jest soczewica czerwona i zielona, u\u015bredniaj\u0105c, ka\u017cda z nich na 100 g produktu zawiera oko\u0142o 25, g bia\u0142ka i 9 g b\u0142onnika pokarmowego. Jest bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy B, wapnia oraz makro i mikroelement\u00f3w. Mo\u017cna przygotowa\u0107 w niej pasztety, kotlety, pasty kanapkowe, zupy i wiele innych.<\/p>\n
Istnieje wiele gatunk\u00f3w fasoli, ale u\u015bredniaj\u0105c, na 100 g produktu zawiera 22 g bia\u0142ka, a do tego jest doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em minera\u0142\u00f3w, na przyk\u0142ad: potasu, wapnia, fosforu oraz mi\u0119dzy innymi witamin z grupy B. Jest bogata w b\u0142onnik, kt\u00f3ry oczyszcza organizm. Zawiera r\u00f3wnie\u017c du\u017co fruktozy, im wi\u0119ksze nasiona, tym maj\u0105 wi\u0119cej cukru prostego. Jej kaloryczno\u015b\u0107 jest por\u00f3wnywalna do mi\u0119sa, za to ma wy\u017cszy poziom syto\u015bci. Jest jednym z podstawowych produkt\u00f3w dla os\u00f3b na diecie wegetaria\u0144skiej i wega\u0144skiej. Mo\u017cna z niego przygotowa\u0107 placuszki, gulasz, kotlety i zupy.<\/p>\n
Ma du\u017c\u0105 warto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105, w 100 g suchego produktu jest a\u017c 23,8 g \u0142atwo przyswajalnego bia\u0142ka, natomiast w ugotowanym to ju\u017c \u201etylko\u201d 8 g. Zawiera witaminy z grupy B, A i C, a tak\u017ce sole \u017celaza, wapnia i fosforu. Dzi\u0119ki zawarto\u015bci luteiny, spo\u017cywanie grochu mo\u017ce pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na wzrok. Z grochu mo\u017cna przygotowa\u0107 placuszki, gulasz, kotlety i zupy.<\/p>\n
S\u0105 popularnym sk\u0142adnikiem da\u0144 wega\u0144skich, ale nie s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, poniewa\u017c maj\u0105 go zaledwie 3 g w gar\u015bci suszu. Wymienili\u015bmy je tutaj, poniewa\u017c z uwagi na ich struktur\u0119, cz\u0119sto s\u0105 stosowane, jako zamiennik mi\u0119sa. Dodatkowo ich strawno\u015b\u0107 jest ni\u017csza, ni\u017c w przypadku innych produkt\u00f3w pochodzenia ro\u015blinnego. Grzyby, zw\u0142aszcza suszone maj\u0105 smak \u201eumami\u201d, kt\u00f3ry jest przyjemnie pikantny i mo\u017ce kojarzy\u0107 si\u0119 z mi\u0119sem.<\/p>\n
P\u00f3\u0142 szklanki pra\u017conej kaszy gryczanej zawiera 12 g, bia\u0142ka, a nie palona ma nieco wi\u0119cej, bo 13,3 g. Jest produktem g\u0119stym od\u017cywczo i bezglutenowym. Zawiera witaminy z grupy B, magnez, cynk, mied\u017a, \u017celazo, mangan i potas. Kasza gryczana smakuje zar\u00f3wno na zimno, jak i na ciep\u0142o. Mo\u017cna j\u0105 podawa\u0107 do obiadu lub do sa\u0142atek.<\/p>\n
P\u00f3\u0142 szklanki suchej kaszy jaglanej zawiera 9,5 g bia\u0142ka. Jest doskona\u0142ym dodatkiem do koktajli, deser\u00f3w oraz do wytrawnych da\u0144. Kasza jaglana jest bezglutenowa oraz lekkostrawna, dzi\u0119ki du\u017cej zawarto\u015bci b\u0142onnika wspiera perystaltyk\u0119 jelit. Aby unikn\u0105\u0107 gorzkiego aromatu, such\u0105 kasz\u0119 jaglan\u0105 nale\u017cy kilka razy, naprzemiennie przela\u0107 zimn\u0105 i gor\u0105c\u0105 wod\u0105. Dopiero po tej czynno\u015bci mo\u017cna przyst\u0105pi\u0107 do gotowania.<\/p>\n
P\u00f3\u0142 szklanki suchej komosy zawiera 12,7 g bia\u0142ka. Zaliczana jest do superfoods, czyli \u017cywno\u015bci o warto\u015bciowych sk\u0142adnikach od\u017cywczych. Zawiera du\u017co b\u0142onnika oraz nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3 i omega-6. Jest produktem bezglutenowym, kt\u00f3ry z powodzeniem mo\u017ce zast\u0105pi\u0107 ry\u017c czy ziemniaki w diecie. Aby komosa po ugotowaniu nie mia\u0142a gorzkiego smaku, nale\u017cy j\u0105 wcze\u015bnie na sitku op\u0142uka\u0107 zimn\u0105 wod\u0105.<\/p>\n
Wegetarianie szukaj\u0105 bia\u0142a w produktach ro\u015blinnych, czyli opisanych wy\u017cej: str\u0105czkach, orzechach i kaszach. Ale korzystaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c z produkt\u00f3w odzwierz\u0119cych, takich jak:<\/p>\n
Bia\u0142ko zawarte w kurzym jaju jest \u0142atwo przyswajalne i zawiera aminokwasy, w tym r\u00f3wnie\u017c te, kt\u00f3rych organizm sam nie potrafi wyprodukowa\u0107. W jednym du\u017cym jajku wa\u017c\u0105cym 60 g znajduje si\u0119 oko\u0142o 7 g czystego bia\u0142ka. Co ciekawe, \u017c\u00f3\u0142tko zawiera wi\u0119cej bia\u0142ek ni\u017c bia\u0142ko jaja kurzego. Jajka to r\u00f3wnie\u017c bogate \u017ar\u00f3d\u0142o witamin z grupy B, A, E, D i K oraz sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, \u017celaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu.<\/p>\n
Najwi\u0119cej bia\u0142ka znajdziemy w wi\u0119kszo\u015bci ser\u00f3w twarogowych (15-20 g bia\u0142ka na 100 g), podpuszczkowych (20-30 g bia\u0142ka na 100 g), w serkach ziarnistych (8 do 12 g bia\u0142ka na 100 g) i homogenizowanych (od 6 do 12 g bia\u0142ka na 100 g). Popularne kefiry i ma\u015blanki oraz jogurty naturalne maj\u0105 ju\u017c mniej bia\u0142ka w sobie, bo maksymalnie 3 \u2013 5 g na 100 g produktu. Mleko krowie jest cz\u0119sto uznawane za produkt wysokobia\u0142kowy, ale zawiera go tylko 3 g na 100 g napoju.<\/p>\n
Ilo\u015b\u0107 potrzebnego bia\u0142ka zale\u017cy od wieku, stanu zdrowia, masy cia\u0142a i aktywno\u015bci fizycznej. Dzieci, m\u0142odzie\u017c oraz kobiety w ci\u0105\u017cy, a tak\u017ce karmi\u0105ce piersi\u0105 w naturalny spos\u00f3b maj\u0105 wi\u0119ksze zapotrzebowanie na proteiny. R\u00f3wnie\u017c po przebytych chorobach poda\u017c bia\u0142ka wzrasta. Zapotrzebowanie na bia\u0142ko jest r\u00f3wnie\u017c wy\u017csze u os\u00f3b starszych oraz wykazuj\u0105cych du\u017c\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105.<\/p>\n
Zalecane dobowe spo\u017cycie bia\u0142a:<\/p>\n