Uprawianie sportu na \u015bwie\u017cym powietrzu to fantastyczny spos\u00f3b na sp\u0119dzenie wolnego czasu i zadbanie o swoj\u0105 kondycj\u0119 w cieplejsze dni. Regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna w okresie pandemii jest szczeg\u00f3lnie istotna, bo pomaga wzmocni\u0107 odporno\u015b\u0107 organizmu. Niezale\u017cnie jaki rodzaj treningu wykonywali\u015bmy dotychczas w centrach fitness, dzi\u015b trzeba ograniczy\u0107 si\u0119 do form, kt\u00f3re s\u0105 dost\u0119pne. Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Czy bieganie w maseczce mo\u017ce by\u0107 szkodliwe? Jak biega\u0107 zdrowo i bezpiecznie?<\/p>\n
Zanim pojawi\u0142 si\u0119 koronawirus wiele os\u00f3b rozpoczyna\u0142o swoj\u0105 przygod\u0119 z bieganiem od treningu na bie\u017cni lub po prostu sz\u0142o do pobliskiego parku. Dzi\u015b si\u0142ownie s\u0105 zamkni\u0119te, a du\u017ca ilo\u015b\u0107 os\u00f3b w miejskich parkach zwi\u0119ksza ryzyko zaka\u017cenia. Najbezpieczniejsze wydaje si\u0119 bieganie po lesie, tym bardziej, \u017ce w\u00f3wczas uprawianie sportu mo\u017cliwe jest bez maseczki. Niestety nawet \u015bcie\u017cki, kt\u00f3re zwykle by\u0142y ma\u0142o ucz\u0119szczane dzi\u015b zyskuj\u0105 na popularno\u015bci. Dlatego nawet na terenie le\u015bnym dobrze mie\u0107 maseczk\u0119 w zasi\u0119gu d\u0142oni, by za\u0142o\u017cy\u0107 j\u0105, gdy w pobli\u017cu pojawi si\u0119 wi\u0119ksze skupisko ludzi. Bieganie po le\u015bnych \u015bcie\u017ckach mniej obci\u0105\u017ca r\u00f3wnie\u017c stawy w por\u00f3wnaniu do twardych nawierzchni takich jak np. asfalt. Twarde nawierzchnie zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko kontuzji, w szczeg\u00f3lno\u015bci u os\u00f3b zmagaj\u0105cych si\u0119 z nadwag\u0105 lub problemami z kr\u0119gos\u0142upem.<\/p>\n
Obowi\u0105zuj\u0105ce przepisy nakazuj\u0105 zas\u0142anianie twarzy po ka\u017cdym wyj\u015bciu z domu. Bieganie w maseczce to bez w\u0105tpienia du\u017ce utrudnienie. U wielu os\u00f3b ju\u017c sam spacer z zakryt\u0105 twarz\u0105 wywo\u0142uje dyskomfort. Sytuacja staje si\u0119 jeszcze trudniejsza, kiedy \u0107wiczymy w s\u0142oneczny dzie\u0144, a zwi\u0119kszony wysi\u0142ek powoduje przyspieszenie oddechu. Podczas aktywno\u015bci fizycznej zwi\u0119ksza si\u0119 zapotrzebowanie organizmu na tlen. Bieganie w maseczce przysparza zatem trudno\u015bci w oddychaniu. Zakrycie nosa i ust blokuje dop\u0142yw powietrza, a p\u0142uca musz\u0105 znacznie intensywniej pracowa\u0107. Niekt\u00f3rzy pr\u00f3buj\u0105 traktowa\u0107 bieganie w maseczce na r\u00f3wni z treningiem w warunkach hipoksji. Nie jest to jednak dobre por\u00f3wnanie. \u0106wiczenia w stanie niedotlenienia polegaj\u0105 na ograniczeniu ilo\u015bci samego tlenu. W przypadku maseczki jego zawarto\u015b\u0107 nie ulega zmianie, problemem jest natomiast samo oddychanie. Pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacze zazwyczaj bardzo szybko chcieliby zobaczy\u0107 efekty swojej pracy. W maseczce mo\u017ce to okaza\u0107 si\u0119 jeszcze trudniejsze. Nawet do\u015bwiadczeni biegacze z zakryt\u0105 twarz\u0105 mog\u0105 osi\u0105ga\u0107 s\u0142abszy czas i szybciej odczuwa\u0107 zm\u0119czenie. Trzeba wi\u0119c uzbroi\u0107 si\u0119 w cierpliwo\u015b\u0107. Niekt\u00f3rzy specjali\u015bci twierdz\u0105, \u017ce w perspektywie d\u0142ugoterminowej bieganie w maseczce mo\u017ce poprawi\u0107 wyniki uzyskiwane przez biegaczy. Ten rezultat b\u0119dzie jednak widoczny dopiero wtedy, gdy treningi bez zakrywania twarzy zn\u00f3w b\u0119d\u0105 mo\u017cliwe.<\/p>\n
Do biegania w maseczce warto si\u0119 przygotowa\u0107. Po pierwsze, daj\u0105c organizmowi czas, aby przyzwyczai\u0142 si\u0119 do noszenia maseczki na co dzie\u0144. Po drugie, \u0107wicz\u0105c oddychanie przez nos. Podczas intensywnego treningu maseczka szybko staje si\u0119 wilgotna. Oddychanie przez nos mo\u017ce spowolni\u0107 ten proces. Wilgotna maseczka jest jeszcze bardziej nieprzyjemna oraz, na co uczulaj\u0105 lekarze, przestaje spe\u0142nia\u0107 swoje funkcje ochronne, a nawet mo\u017ce stanowi\u0107 zagro\u017cenie dla zdrowia. Warto te\u017c poszuka\u0107 sposobu zakrywania twarzy, kt\u00f3ry b\u0119dzie dla nas najbardziej komfortowy. W s\u0142oneczne dni raczej nie sprawdz\u0105 si\u0119 maseczki wielokrotnego u\u017cytku uszyte ze sztywnego materia\u0142u. Wiele os\u00f3b aktywnych fizycznie poleca chusty wielofunkcyjne i sportowe kominy, kt\u00f3re zas\u0142aniaj\u0105 twarz, a jednocze\u015bnie wykonane s\u0105 z przewiewnych tkanin. Najlepiej przetestowa\u0107 r\u00f3\u017cne metody, by wybra\u0107 najodpowiedniejsz\u0105 dla siebie. Przede wszystkim trzeba jednak dba\u0107 o higien\u0119 maseczek i chust, stosuj\u0105c \u015brodki odka\u017caj\u0105ce i pior\u0105c je w temperaturze przynajmniej 60 stopni Celsjusza.<\/p>\n
Kondycj\u0119 nale\u017cy budowa\u0107 stopniowo. Zbyt intensywny lub d\u0142ugotrwa\u0142y trening zwi\u0119ksza ryzyko kontuzji i mo\u017ce szybko zniech\u0119ci\u0107. \u0106wiczenia na dworze warto rozpocz\u0105\u0107 od kr\u00f3tkiego biegu przeplatanego marszem. Taka forma treningu zalecana jest przede wszystkim osobom z du\u017c\u0105 nadwag\u0105 i takim, kt\u00f3re dotychczas nie trenowa\u0142y wcale. Je\u015bli czujesz si\u0119 na si\u0142ach, \u017ceby ca\u0142y czas biec, r\u00f3b to. Na pocz\u0105tek wystarczy oko\u0142o 15-20 minut treningu, kt\u00f3ry stopniowo b\u0119dzie wyd\u0142u\u017cany. \u0106wiczenia na dworze, podobnie jak ka\u017cda aktywno\u015b\u0107 fizyczna, powinny by\u0107 wykonywane minimum 3 razy w tygodniu. Nie nale\u017cy jednak biega\u0107 zbyt cz\u0119sto. Przynajmniej 3 dni w tygodniu warto pozostawi\u0107 na odpoczynek.<\/p>\n
Nie zawsze o tym pami\u0119tamy, jednak zar\u00f3wno rozgrzewka, jak i rozci\u0105ganie to wa\u017cne elementy treningu. Przygotowanie mi\u0119\u015bni do wzmo\u017conego wysi\u0142ku poprawia efektywno\u015b\u0107, z jak\u0105 pracuj\u0105 podczas \u0107wicze\u0144, a tak\u017ce chroni przed urazami. Rozgrzewka nie powinna by\u0107 zbyt m\u0119cz\u0105ca czy intensywna. Wielu biegaczy do uzupe\u0142nienia treningu o dodatkowe \u0107wiczenia wykorzystywa\u0142o zwykle dost\u0119pn\u0105 infrastruktur\u0119, w tym si\u0142ownie zewn\u0119trzne. Obecnie jest to zabronione \u2013 za po\u015brednictwem przyrz\u0105d\u00f3w do \u0107wicze\u0144 mog\u0105 przenosi\u0107 si\u0119 drobnoustroje, w tym koronawirus. Na szcz\u0119\u015bcie si\u0142ownie zewn\u0119trzne nie s\u0105 niezb\u0119dne, \u017ceby porz\u0105dnie rozgrza\u0107 si\u0119 przed bieganiem. W trakcie rozgrzewki doskonale sprawdz\u0105 si\u0119 proste \u0107wiczenia takie jak np. trucht w miejscu, wykroki, przysiady, wymachy r\u0105k, kr\u0105\u017cenia staw\u00f3w czy sk\u0142ony. Rozci\u0105ganie po treningu rozlu\u017ania mi\u0119\u015bnie, a regularnie wykonywane poprawia elastyczno\u015b\u0107 cia\u0142a i zwi\u0119ksza zakres ruchu w stawach. Po bieganiu warto rozci\u0105gn\u0105\u0107 w szczeg\u00f3lno\u015bci mi\u0119\u015bnie ud, po\u015bladk\u00f3w, biodra oraz \u0142ydki. W trakcie stretchingu \u0107wiczenia nale\u017cy wykonywa\u0107 powoli i dok\u0142adnie.<\/p>\n
Odpowiednia dieta to niezb\u0119dne uzupe\u0142nienie \u0107wicze\u0144. Posi\u0142ek przed treningiem powinien by\u0107 bogaty w w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone zawarte m.in. w pieczywie razowym, kaszy czy ry\u017cu. Nie nale\u017cy go jednak zjada\u0107 bezpo\u015brednio przed \u0107wiczeniami. Obci\u0105\u017cony \u017co\u0142\u0105dek mo\u017ce utrudnia\u0107 wykonywanie \u0107wicze\u0144, a poza tym organizm nie zd\u0105\u017cy uwolni\u0107 energii z dostarczonego mu po\u017cywienia. Posi\u0142ek jedzony po treningu cardio ma przede wszystkim pom\u00f3c w odbudowaniu glikogenu i zapewni\u0107 lepsz\u0105 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni. Zaleca si\u0119, \u017ceby znalaz\u0142y si\u0119 w nim w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone oraz bia\u0142ko. Dobrym pomys\u0142em na przek\u0105sk\u0119 po kr\u00f3tkim biegu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych b\u0119dzie np. jogurt naturalny z bananem lub suszonymi owocami czy kromka pieczywa razowego z tu\u0144czykiem.<\/p>\n
Aktywno\u015b\u0107 fizyczna w okresie pandemii zmusza do zachowania wi\u0119kszej ostro\u017cno\u015bci i zmiany wielu przyzwyczaje\u0144. Bez w\u0105tpienia nale\u017cy jednak korzysta\u0107 z pi\u0119knej pogody. Niezale\u017cnie od warunk\u00f3w wp\u0142yw aktywno\u015bci fizycznej na zdrowie jest bardzo pozytywny. Przede wszystkim pozwala wzmocni\u0107 cia\u0142o, dotleni\u0107 organizm, dostarczy\u0107 mu witaminy D oraz poprawi\u0107 nastr\u00f3j.<\/p>\n
\u2022 \u0107wiczenia na popraw\u0119 kondycji<\/a> \u2022 \u0107wiczenia na b\u00f3l plec\u00f3w<\/a> \u2022 sprz\u0119t fitness do domu<\/a> \u2022 jakie zaj\u0119cia fitness wybra\u0107<\/a> \u2022 jak zmotywowa\u0107 si\u0119 do \u0107wicze\u0144 w domu<\/a><\/p>\n Uprawianie sportu na \u015bwie\u017cym powietrzu to fantastyczny spos\u00f3b na sp\u0119dzenie wolnego czasu i zadbanie o swoj\u0105 kondycj\u0119 w cieplejsze dni. Regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna w okresie pandemii jest szczeg\u00f3lnie istotna, bo pomaga wzmocni\u0107 odporno\u015b\u0107 organizmu. Niezale\u017cnie jaki rodzaj treningu wykonywali\u015bmy dotychczas w centrach fitness, dzi\u015b trzeba ograniczy\u0107 si\u0119 do form, kt\u00f3re s\u0105 dost\u0119pne. Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":3545,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[122,118],"tags":[],"class_list":["post-3544","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","category-lifestyle"],"yoast_head":"\n