zdrowe tłuszczowe produkty

Dobrze się odżywiasz, a jednak nie możesz stracić kilogramów? Być może popełniasz jeden z najpopularniejszych błędów wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z odchudzaniem. Wysokokaloryczne produkty nie muszą być niezdrowe tak jak tłuste mięsa, alkohol czy słodycze. Wiele z nich dostarcza organizmowi niezbędnych witamin mikro- i makroelementów, przy tym jednak może utrudniać odchudzanie.

Zdrowe kaloryczne jedzenie

Podczas odchudzania często zupełnie modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe. Krok po kroku zamieniamy więc spożywane produkty na zdrowsze odpowiedniki. Na przykład:

  • chipsy na orzechy
  • ciastka na suszone owoce
  • serek topiony na humus
  • panierowanego kotleta z ziemniakami na makaron z pesto i kurczakiem
  • czekoladę mleczną na gorzką
  • słodką drożdżówkę na kanapki z masłem orzechowym.

Takie decyzje bez wątpienia są korzystne dla zdrowia i przekładają się na lepsze samopoczucie, kondycję, odporność czy wygląd cery, niekoniecznie muszą jednak sprzyjać utracie kilogramów. Warto pamiętać, że nawet zdrowe produkty mogą być wysokokaloryczne, tak jak te niezdrowe. Dlatego będąc na diecie odchudzającej musimy ściśle monitorować ich ilość.

W dużym uproszczeniu odchudzanie to matematyka i zgodnie z jej zasadami, aby schudnąć niezbędny jest ujemny bilans energetyczny. Ilość dostarczanych kalorii musi być mniejsza od wydatkowanej na co dzień energii tak, aby organizm sięgnął po jej zapasy. Zdrowe kaloryczne jedzenie bez wątpienia może przysłużyć się naszej diecie, która oprócz tego, że ma być odchudzająca powinna być również pełnowartościowa. Należy jednak ograniczać jego ilość i skrupulatnie liczyć kalorie.

Zdrowe tłuszczowe produkty a odchudzanie

Do produktów wysokokalorycznych bez wątpienia należy zaliczyć tłuszcze, ponieważ każdy gram dostarcza organizmowi aż 9 kcal. Nie należy z nich jednak całkowicie rezygnować w trakcie diety. Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in.:

  • są jednym z głównych źródeł energii
  • umożliwiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: A, E, D, K
  • biorą udział w procesach metabolicznych
  • wspierają pracę mózgu
  • stymulują działanie systemu immunologicznego.

Zdrowe tłuszczowe produkty zawierają przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli kwasy Omega-3 i Omega-6, a także jednonienasycone kwasy Omega-9. Unikać powinniśmy natomiast nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Ich nadmiar może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Zdrowe tłuszczowe produkty to np. awokado, orzechy, tłuste ryby morskie czy oliwa z oliwek. A zatem, podczas odchudzania z pewnością warto pozwolić sobie na dodanie łyżki oliwy do sałatki. Polewanie nią wszystkich kanapek do smaku będzie już jednak przesadą. Na jakie jeszcze wysokokaloryczne produkty warto zwrócić uwagę na diecie?

Bakalie

Suszone owoce i orzechy doskonale sprawdzają się jako zamiennik słodyczy i słonych przekąsek. Bakalie lubimy dodawać do musli, wypiekanych w domu fit ciast i batoników lub po prostu podjadać między posiłkami. I bardzo dobrze, bo te zdrowe produkty dostarczają organizmowi mnóstwo ważnych składników. Orzechy to cenne źródło witamin z grupy B, potasu, magnezu, cynku, żelaza i fosforu. Wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, poprawiają koncentrację i dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych. Suszone owoce mogą pomóc w wielu dolegliwościach. Zawarty w rodzynkach potas reguluje ciśnienie krwi, a wapń dba o zdrowe i mocne kości. Suszone morele usuwają nadmiar wody z organizmu, a suszone śliwki pomagają radzić sobie z zaparciami. Po wyczerpującym treningu zaleca się sięgnąć po kilka daktyli, które pomogą w wyrównaniu poziomu glikogenu traconego w trakcie wysiłku.

Mimo że bakalie to jak najbardziej zdrowe produkty, zawierają jednak sporo kalorii, dlatego warto dokładnie przeliczać ilość, jaką spożywamy w trakcie dnia.

Bakalie – zawartosć kalorii w 100 g:

  • Migdały – 575
  • Orzechy włoskie – 654
  • Rodzynki – 300
  • Daktyle – 280
  • Suszone morele – 240

Humus

W codziennej diecie wielu osób brakuje roślin strączkowych. Jednym ze sposobów, aby to zmienić jest włączenie do menu humusu, czyli pasty z ciecierzycy z dodatkiem tahini, przypraw oraz oliwy. Humus w szczególności zalecany jest osobom, które zmagają się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu – pomaga go obniżyć oraz zabezpiecza przed pojawieniem się zmian miażdżycowych. Znajdziemy w nim duże pokłady białka i błonnika, kwasy fitowy, kwas foliowy, zdrowe kwasy tłuszczowe, a także całą paletę witamin oraz minerałów. Spożywanie humusu podnosi odporność, wspomaga proces trawienia i zapobiega wystąpieniu osteoporozy.

Pesto

Zielone lub czerwone – pesto bez wątpienia jest pyszne i doskonale sprawdza się w kuchni. Na ciepło dobrze łączy się z makaronem, na zimno podawane jest np. jako dodatek do kanapek z mozzarellą. Choć można je wykonać według różnych przepisów, to zasadniczo w tym włoskim sosie znajdziemy oliwę, ser np. parmezan, orzeszki piniowe, bazylię, a w wersji czerwonej suszone pomidory. Pesto to bogactwo minerałów takich jak potas, fosfor, żelazo, magnez, wapń oraz witamin: E, K, B. Bazylia ponadto obniża stężenie glukozy i lipidów we krwi, a także działa antyoksydacyjnie oraz przeciwzapalnie. Suszone pomidory zawierają z kolei likopen, który m.in. zapobiega chorobom nowotworowym oraz wspiera układ sercowo-naczyniowy. Co więcej obróbka termiczna pomidorów wzmacnia jego działanie.

Gorzka czekolada

Zdrowe kaloryczne jedzenie to także niektóre łakocie. Wielokrotnie słyszymy, że na diecie należy zamienić mleczną czekoladę na gorzką. Warto jednak pamiętać, że zarówno jedna, jak i druga dostarcza organizmowi podobną ilość kalorii. W czekoladzie gorzkiej znajdziemy jednak większą zawartość procentową miazgi kakaowej oraz mniejszą ilość cukru, co przekłada się na korzyści, jakie niesie dla zdrowia. Gorzka czekolada to doskonałe źródło magnezu. Na brak tego pierwiastka w szczególności narażone są osoby ciężko pracujące fizycznie lub intensywnie trenujące, funkcjonujące na co dzień pod wpływem stresu, nadużywające alkoholu. Zbyt niski poziom magnezu może pojawić się również u kobiet w okresie ciąży, menopauzy lub np. w związku z długotrwałą lub źle zbilansowaną dietą odchudzającą ubogą w niezbędne składniki odżywcze. Jest wiele powodów, dla których warto sięgać po gorzką czekoladę. Pobudza wydzielanie hormonów szczęścia, dzięki czemu działa przeciwdepresyjnie. Zawarte w niej flawanoidy i polifenole usprawniają przepływ krwi, obniżają ciśnienie, zapobiegają zakrzepom, stymulują pracę mózgu zapewniając jego lepsze dotlenienie i odżywienie. Kilka kostek czekolady to dobry pomysł nawet na diecie, jednak cała tabliczka już niekoniecznie.

Masło orzechowe

Zdrowe masło orzechowe powinno być wyprodukowane w 100% z orzechów. Przed zakupem warto sprawdzić skład, ponieważ w wielu wyrobach można znaleźć zbędny dodatek w postaci cukrów lub tłuszczy. Masło orzechowe należy do produktów wysokokalorycznych w szczególności zalecanych osobom na diecie redukcyjnej oraz aktywnym sportowo, ponieważ zawiera białko roślinne, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz błonnik dający uczucie sytości i wspierający trawienie. Ponadto masło orzechowe chroni przed chorobami układu krążenia, pomaga obniżyć cholesterol, dostarcza witaminy E opóźniającej procesy starzenia, a także dodaje energii. Będzie jednak zgubą dla tych, którzy nie potrafią poskromić podjadania. Duzy słoik masła orzechowego zachęca, aby trochę podjeść wieczorem lub między posiłkami, a każda łyżka to aż 130-140 kalorii!